Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Yaxshi ovqatlanish
• 4-qismning 2-qismi: Faollashish
• 4-qismning 3-qismi: Sog'lom odatlarni o'rgatish
• 4-qismning 4-qismi: Maqsadlarni belgilang
• Maslahatlar

Agar siz bolaligingizda ozishni xohlasangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashga alohida e'tibor qaratish lozim. Siz sog'lom ovqatlanishni tanlashga va ko'proq mashq qilishga harakat qilishingiz kerak. Shuningdek, siz odatlaringizni o'zgartirishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishga yordam beradigan maqsadlarni belgilashingiz mumkin.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Yaxshi ovqatlanish

1. Ota-onangizdan sizni shifokorga olib borishini so'rang. Ovqatlanish odatlaringizga o'zgartirish kiritmasdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga yordam beradi (agar siz allaqachon ozayotgan bo'lsangiz). Shifokor, shuningdek, vazn yo'qotish rejasini tuzishda va sizning rivojlanishingizni kuzatishda yordam berishi mumkin.
   • Shifokor, shuningdek, siz uchun sog'lom ovqatlanish rejasini tuzadigan dietologga murojaat qilishi mumkin.
2. Yog'siz go'sht va boshqa turdagi oqsil manbalarini tanlang. Nimani iste'mol qilishni hal qilishda semiz go'shtni tanlang. Masalan, biftek, burger va boshqa qizil go'shtlarda odatda yog' ko'p bo'ladi (har doim ham bo'lmasa ham). Yaxshi tanlov tovuq, baliq va loviya.
   • Agar siz 9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan qiz yoki 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bo'lsangiz, kuniga 150 gramm go'sht o'rnini bosuvchi ovqat iste'mol qilishingiz kerak. 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar kuniga 180 gramm go'sht o'rnini bosadigan ovqat iste'mol qilishlari kerak.
   • Ushbu qismlar odatlanganingizdan kichikroq bo'lishi mumkin. Masalan, 30 gramm orkinosning 1/3 dan 1/4 qismigacha (kattaligiga qarab), 1 dona tuxum yoki 1/3 dan 1/4 gacha bo'lgan gamburger bo'lagiga (hajmiga qarab) teng keladi. Fasol bilan 1/4 stakan 30 gramm deb hisoblanadi. Masalan, agar siz 90 dan 120 grammgacha bo'lgan gamburger tilimini iste'mol qilsangiz, bu kun uchun deyarli sizning protein qismingiz bo'lishi mumkin.
3. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Agar tez-tez och qolsangiz, qadoqlangan aperatifler o'rniga meva yoki sabzavot bo'lagini eyishga harakat qiling. Pechene, chip yoki pirojniy o'rniga yerfıstığı, sabzi tayoqchalari yoki olma bilan shakarlangan selderey tayoqchalari.
   • Boshqa sog'lom variantlar orasida tvorogli pomidor bo'laklari yoki gumus bilan bolgar qalampir chiziqlari mavjud.
   • Agar siz 9-18 yosh toifasida bo'lsangiz, kuniga 1 1/2 dan 2 stakan meva iste'mol qilishingiz kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar kuniga 2 1/2 stakan sabzavot, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar 3 stakan eyishlari kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan qizlar kuniga 2 stakan, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lganlar esa 2 1/2 chashka eyishlari kerak.
4. Imkon qadar donli donli mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Donli donli mahsulotlar bu kepakli makaron, kepakli non, kepakli makkajo'xori, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi mahsulotlardir. Boshqa tomondan, tozalangan don mahsulotlari oq guruch, oq non va oddiy makaron kabi mahsulotlardir. Butun donalar siz uchun foydaliroq, chunki ular kamroq tozalangan va ko'proq tolalarga ega. Bu shuni anglatadiki, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishadi.
   • 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan qizlar kuniga 150 gramm don mahsulotlari, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan qizlar 180 gramm eyishlari kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar 180 gramm, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar 240 gramm eyishlari kerak. Ushbu don mahsulotlarining kamida yarmi donli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.
   • 30 gramm don bir bo'lak nonga, 1/2 stakan pishirilgan guruchga, 1/2 chashka pishirilgan makaronga yoki bir stakan donga teng keladi.
5. Kam yog'li sut mahsulotlari yoki umuman tarkibida yog 'bo'lmagan sut mahsulotlarini tanlang. Sut mahsulotlarini tanlayotganda, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlariga, masalan, kam yog'li sutga, kam yog'li sutdan tayyorlangan pishloqga (masalan, "engil" pishloq) va kam yog'li qatiqlarga yopishib oling.
   • Agar siz 9-18 yoshda bo'lsangiz, kuniga 3 stakan sut mahsulotini olishingiz kerak. Bir stakan bir stakan sut yoki yogurt (240 gramm), shuningdek 30 yoki 60 gramm qattiq pishloq yoki qayta ishlangan pishloq bo'lishi mumkin.
6. Shirin ichimliklardan saqlaning. Shakar ichimliklar kuningizga ko'p kaloriya qo'shishi mumkin. Sport ichimliklar, soda va mevali sharbatlardan voz kechishga harakat qiling. Aksincha suvga yoki hatto shakarsiz o'simlik choyiga yopishib oling.
   • Agar siz suvni yoqtirmasangiz, unga bir oz lazzat berish uchun apelsin bo'lagi yoki ozgina meva sharbatini qo'shishingiz mumkin.
7. Siz qancha ovqat eyayotganingizga e'tibor bering. Plastinangizni butunlay bo'shatish jozibali. Ammo, agar siz to'ygan vaqtingizga e'tibor bersangiz, oxir-oqibat umuman kamroq ovqatlanasiz.
8. Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning. Pechene vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish yaxshi bo'lsa ham, yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilmaslik uchun har kuni bunga borishingiz kerak. Bunga, masalan, pechene, pirojnoe, shirinliklar va frantsuz kartoshkalari kiradi. Bu narsalar har kuni iste'mol qiladigan narsa emas, balki lazzatlanish bo'lsin.

4-qismning 2-qismi: Faollashish

1. O'ynashga boring. Siz kuniga kamida bir soat mashq qilishingiz kerak. Boshlashning bir usuli - monitor ortida o'tkazadigan vaqtni qisqartirish. Telefoningizni joyiga qo'ying. Kompyuteringiz orqasidan chiqing. Do'stlaringiz bilan chiqib, faol bir narsa qiling.
   • Ammo, agar siz jismoniy mashqlar qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, har doim kichik boshlashingiz mumkin. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsadan boshlang va ko'proq narsalarga intiling.
2. Sport bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Siz darhol eng yaxshi sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz shart emas. Siz shunchaki mahalliy futbol klubiga yoki basketbol klubiga qo'shilishingiz yoki do'stlaringiz bilan ko'chaga chiqishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan sport turini topishda ota-onangizdan yordam so'rang. Sport bilan shug'ullanish orqali siz doimiy ravishda harakatlanasiz va siz ham bunga zavq olishingiz mumkin.
3. Yangi narsani sinab ko'ring. Ehtimol siz o'tmishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan zavq olmadingiz, chunki siz to'g'ri ish qilmadingiz. Ehtimol, tennis sizga tegishli emasdir. Shunda sizda boshqa variantlar etarli emas. Masalan, raqsga tushish, suzish yoki arqon sakrash. Hatto kamondan otish va otda yurish kabi narsalar ham ochiq havoda va harakatda bo'ladi.
4. Uyga kirish uchun tanaffuslar qiling. Faoliyatning qisqa lahzalari ham kuniga ko'proq faollikka olib kelishi mumkin. Misol: agar siz bir muncha vaqt o'qiganingizdan so'ng tanaffus qilsangiz, tez-tez ba'zi musiqalarni tinglashingiz yoki qisqa vaqt ichida o'yin o'ynashingiz mumkin. Buning o'rniga raqsga boring. Zinadan pastga tushing yoki yashash xonasi orqali yuring. Bir nechta sakrash jaklarini bajaring. Shunchaki mashqlarning qisqa lahzalarini qo'shish yordam beradi.

4-qismning 3-qismi: Sog'lom odatlarni o'rgatish

1. Sizning oilangiz ishtirok etsin. Aksariyat odamlar salomatroq bo'lishlari mumkin. Oilangiz aktsiyaga qo'shilishni xohlayaptimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Ota-onangiz bilan butun oilaga foyda keltiradigan sog'lom o'zgarishlar haqida suhbatlashing.
   • Masalan, siz ota-onangizga shunday deyishingiz mumkin: “Men o'zimni sog'lom vaznga ega deb o'ylamayman va buni o'zgartirishni xohlayman. Butun oilani jalb qilishga qanday qaraysiz? Menimcha, barchamiz salomatroq bo'lishimiz mumkin edi. "
2. Zararli ovqatni yashirish. Yaxshisi, iloji bo'lsa, umuman zararli ovqatlar bo'lmasligi. Albatta, agar siz uyda boshqa odamlar uni iste'mol qilsa, buni qilolmaysiz. Biroq, siz ularni o'zingizdan yashirishni so'rashingiz mumkin. Ehtimol, qolgan oila a'zolari sizga yaqin bo'lmagan axlat ovqatlarini saqlash uchun maxsus shkafdan foydalanishlari mumkin yoki iloji boricha xonalarida maxsus gazaklarni saqlashlari mumkin.
3. O'zingizni kechiring. Siz vaqti-vaqti bilan qilmasligingiz kerak bo'lgan narsani qilasiz. Bu insonning tabiati. Bunday narsalarni me'yorida qilish muhimdir. Agar taxminan 90 foiz vaqtni to'g'ri bajarishga harakat qilsangiz, yaxshi bo'lasiz. Buning uchun o'zingizni berish vaziyatga hissa qo'shmaydi.
4. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Eng yaxshisi, agar siz oilangiz bilan tinchgina ovqatlansangiz, chunki barchangiz birgalikda sog'lom ovqatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Hatto tik turganingizda yoki televizor oldida ovqatlanish o'rniga shunchaki ovqatlanayotganda o'tirish sizga nima e'tiboringizni yaxshiroq yeyishingizga yordam beradi va o'zingizning ovqatingiz bilan beparvo ishlamaslikni o'rganasiz.
   • Agar ota-onangiz chindan ham ko'p ovqat pishirmasa, siz o'zingiz oddiy va foydali ovqatlarni tayyorlashni o'rganishingiz va vaqti-vaqti bilan oilangiz uchun tayyorlashingiz mumkin. Masalan, baliqni pechda pishirish juda oson va ehtimol siz sabzavotlarni qanday tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Agar sizga bu qiziq bo'lsa, ota-onangizdan oshpazlik kursiga borishingizni so'rashingiz mumkin.
5. Nonushta qilmang. Nonushta kunni boshlash uchun kuch beradi. Bundan tashqari, kunning ikkinchi yarmida nonushta qilganingizda kamroq och qolasiz. Bu o'z navbatida kun davomida aperatif iste'mol qilish ehtiyojini kamroq his qilishingizni anglatadi.
   • Mumkin bo'lgan joyga bir oz oqsil, donli don va bir necha meva yoki sabzavot qo'shing. Masalan, ozgina yog'li yogurt va mersini qo'shilgan jo'xori moyi kosasi qanday ta'mga ega ekanligini ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, qaynatilgan tuxum va bir oz qulupnay bilan to'liq donli tostni olishingiz mumkin.
6. Uyquni yaxshilab oling. Agar siz juda band bo'lmasangiz yoki haqiqiy tungi boyqush bo'lmasangiz, bu qadam oson. Xulosa shuki, etarlicha uxlash sizga sog'lom bo'lib, ozishga yordam beradi. Maktabga borganingizda har kuni 9 dan 11 soatgacha uxlashingiz kerak.
7. Stressdan xalos bo'lishga vaqt ajrating. Tan oling, bolaning hayoti ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Sizda allaqachon tashvishlanadigan maktab va do'stlar va oila bor. Ammo stress sizni ortiqcha vazn orttirishingizga ham, ozishga ham olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz stressni butunlay yo'q qila olmaysiz, ammo u bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin.
   • Stressni engishning bir usuli bu haqda yozishdir. Jurnal tuting va kunning oxirida, o'sha kuni nima tashvishlanayotganingizni yozing. Shunchaki yozish sizning boshingizdan stressni olib tashlashi mumkin.
   • Shuningdek, siz meditatsiya qilishingiz yoki chuqur nafas olishingiz mumkin. Bu tovushlar kabi g'alati emas. Chuqur nafas olish va nafas olish orqali siz nafas olishga e'tibor berasiz. Ko'zlaringizni yuming. Faqat o'zingizning nafas olishingizga e'tibor bering. Boshingizdagi to'rttagacha hisoblab, sekin burun orqali nafas oling. Nafasingizni 4 ga teng ushlab turing va keyin sekin nafas oling. Boshqa his-tuyg'ularni yoki fikrlarni ongingizdan haydashga harakat qiling. O'zingizni tinchlanmaguningizcha bir necha daqiqa shu tarzda nafas olishni davom eting.

4-qismning 4-qismi: Maqsadlarni belgilang

1. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsangizga qaror qiling. Siz endi hayotingizda qaysi odatlarni o'zgartirishingiz kerakligini bilasiz. O'zgarishlarni boshlashning bir usuli - bu o'zgarishlarni amalga oshirish uchun maqsadlarni belgilash. Masalan, siz sog'lomroq ovqatlanishni yoki ko'proq mashq qilishni xohlashingiz mumkin.
2. Maqsadlaringizni boshqariladigan qismlarga aylantiring. "Sog'lomroq ovqatlanish" kabi maqsad juda katta. Ehtimol, siz nima qilish kerakligi to'g'risida noaniq fikrga ega bo'lishingiz mumkin, ammo bu siz hozir boshlashingiz mumkin emas. Buning o'rniga, harakatlar bilan bog'liq maqsadlarni belgilashga harakat qiling.
   • Masalan, "sog'lomroq ovqatlaning" kabi maqsad o'rniga "har kuni bitta mevani bitta shirin gazak bilan almashtiring", "kuniga uch porsiya sabzavot iste'mol qiling" yoki "uchta stakan olib tashlang" kabi maqsadlarni qo'yishingiz mumkin. soda har hafta. sizning dietangizdan ".
3. Maqsadingizning afzalliklarini yozing. O'zingizga foydali tomonlarni takrorlab, qarorlaringizga sodiq ekanligingizni ta'minlashingiz mumkin. Agar "har hafta dietadan uch stakan sodadan xalos bo'lish" sizning maqsadingiz bo'lsa, siz "men" deb yozishingiz mumkin, shuncha shakarni cho'ktirishni xohlamayman. Men shakarni kamroq iste'mol qilmoqchiman. Men kamroq kaloriya olmoqchiman. Uni kiriting. Men ozganimga amin bo'laman ».
4. O'zingizning maqsadlaringizni eslang. Maqsadlaringizni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring. Har safar turganingizda ularni baland ovoz bilan takrorlang. Maqsadlaringiz nimada ekanligiga ishonch hosil qilish, ularga sodiq qolishingizga yordam beradi.
5. Buning uchun sabr-toqat kerakligini tushunib oling. Siz barcha odatlaringizni xuddi shunday o'zgartira olmaysiz. Hatto bitta odatni o'zgartirish ham biroz vaqt talab qilishi mumkin. Buning ustida ishlashni davom eting, shunda siz oxir-oqibat yangi sog'lom odatlarga ega bo'lasiz. Bir yoki ikkita odatni o'zgartirganingizdan so'ng, boshqalar ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Maslahatlar

• Do'stlaringizdan yordam so'rang. Ular siz bilan yugurishga borishlari yoki velosiped poygasi qilishlari mumkin. O'yin-kulgini saqlang!
• O'zingizni band qilishga harakat qiling. Agar siz ochligingizdan emas, balki zerikkaningizdan gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda siz boshqa biron narsani qilishingiz kerak.
• Ovqat haqida o'ylamang, ayniqsa och bo'lmasangiz!