Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: vertikal oyoq ko'tarish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Oyoqlarni ko'tarish - bu oyoq va qorin bo'shlig'ini ishlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri. Jismoniy holatingiz va intensiv ravishda mashq qilishni xohlaganingizga qarab, ushbu mashqni tanlashning bir nechta variantlari mavjud. Agar siz oyoq ko'tarish usullarini o'rganishni va ohangdor va kuchli tanani olishni boshlashni istasangiz, 1-qadamni o'qing.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: vertikal oyoq ko'tarish

1. Oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib, erga tekis yoting. Oyoqlaringiz faqat barmoqning kengligida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz yoningizda, palmalaringizni pastga tekkizganingizga ishonch hosil qiling.
   • Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash va qulaylik uchun siz yoga yoki jismoniy mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
   • Agar sizda vaqti-vaqti bilan bel og'rig'i bo'lsa, sochiqni o'ralgan holda, orqangizning kamari ostiga, belning yuqorisiga qo'yishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz mashg'ulot kursisiga yotishingiz mumkin, chunki bu sizning harakatingizni oshiradi va oyoqlaringizni yanada ko'tarish yoki tushirish imkonini beradi.
2. Erga yotib oling. Qo'llaringizni yon tomonga yotqizib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. O'zingizning qulayligingiz uchun yoga yoki jismoniy mashqlardan foydalaning.
3. Qo'llaringiz bilan bardan osib qo'ying. Qo'llaringizni elkalarining kengligidan bir oz ko'proq qo'ying. Bo'yinni cho'zmaslik uchun barni mahkam ushlang va oldinga qarab turing. Badaningizni harakatsiz va muvozanatli tuting, oyoqlaringizni birlashtiring. Barmoqlaringiz uchlari sizdan rad etilishi kerak.
   • Agar siz sport zalida bo'lsangiz, barda sizning qo'llaringizni ushlab turish uchun qo'shimcha tutqichlar bo'lishi mumkin.
4. Tirsagingizdan yuqorisida boshingizni qo'lingizga qo'ygan holda yonboshlang. Bir tomonda yotib, boshingizni va bo'yningizni tirsagingiz bilan ko'taring. Oldinga qarang. Boshingizni ko'tarish uchun tirsagingizdan foydalansangiz, bo'ynidagi ortiqcha yuklarning oldini olasiz.
   • Boshqa qo'lingizni kaftni pastga qaratib oldingizda ushlang.
5. Ushbu tomondan 15 marta takrorlang va boshqa tomon uchun takrorlang. Bitta oyog'ingiz bilan ishingiz tugagach, boshqa yonboshingizda va tirsagingizda yotib, ikkinchi oyoq uchun mashqni takrorlang.
   • Bu sizning tanangiz tomoni uchun ajoyib oyoq mashqlari. Bu shuningdek, dumba shaklini yaxshilash uchun ajoyib mashqdir! Aksariyat oyoq ko'targichlari tanangizning old qismida ishlashga qaratilgan, shuning uchun bu to'liq tanada mashq qilishning ajoyib usuli!

Maslahatlar

• O'zingizni ushlab turing. Tayyor bo'lishingizdan oldin juda ko'p marta takrorlashga urinish yoki rivojlangan mashqlar va og'ir dori to'pidan boshlash sizning mushaklaringizga zarar etkazishi va kelajakda mashqlarni davom ettirishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
• Agar siz mashg'ulotingizga dori to'pini qo'shsangiz, engilroq to'p bilan boshlang, masalan, 3 kilogramm. Bir oz og'irroq yuklarni ko'tarish uchun harakat qiling, masalan, 5 funtli to'p.

Ogohlantirishlar

• Ushbu mashqlarda dori to'pidan foydalanganda, uni oyoqlari orasiga mahkam qisib qo'yishingizga ishonch hosil qiling. Bunday to'p sizning tanangizga tushganda og'riqli bo'ladi.
• Agar siz hushidan ketishni yoki boshingiz aylanayotganini sezsangiz, mashqlarni to'xtating va tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar boshingiz aylanib ketaversa, shifokorga murojaat qiling.