Yugurishni boshlang

Video: Ushbu rolikni ko‘rib bo‘lib yugurishni boshlang!

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: Ko'chaga chiqing
3-dan 2-usul: Muntazam ishni boshlang
3-dan 3-usul: Oldinga darajaga o'tish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Yugurishning ko'p foydasi bor - u stressni kamaytiradi, mushaklaringizni kuchaytiradi va tanangizni ozg'in qiladi. Avvaliga bu mashaqqatli ish, ammo bir necha haftadan so'ng tanangiz o'z ritmini topadi va siz yugurishga tobora ko'proq ishtiyoq sezasiz. Qanday qilib boshlash kerak.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ko'chaga chiqing

Chiqing va yugurishga boring. Endi. Boshlashning eng yaxshi usuli - shunchaki poyabzal kiyib, yo'lga chiqish (yoki plyaj, yoki o'rmon yoki ...). Yugurish harakati dastlab g'alati tuyulishi mumkin, chunki siz odatda ishlatmaydigan mushaklar to'satdan harakatga kelishi kerak. Bu normal holat. Oyoqlaringiz yonib, ko'kragingiz shishib ketguncha yuguring; haqiqiy boshlanuvchilar uchun bu odatda 5-10 daqiqadan keyin.
- Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, sizga qimmatbaho poyabzal kerak emas. Qadimgi krossovkalar yaxshi. Davom etishni xohlaganingizni bilsangiz, qimmatroqlarini sotib olishingiz mumkin.
- Qulay kiyimda yurish. Agar kerak bo'lsa, sport shimlari, futbolka va sport sutyenini kiying. To'sqinlik qiladigan narsalarni kiymang.
- Istalgan joyga yuguring. O'zingizning mahallangiz, bog'ingiz, o'zingizning avtomobil yo'lingiz, engil atletika trassasi. Yugurishni sport turi sifatida eng yaxshi narsalardan biri shundaki, siz buni istalgan joyda qilishingiz mumkin, siz sport zaliga bog'lanmaysiz.
MASLAHAT MASLAHATI
Tayler Kervil

Professional yuguruvchi Tyler Courville Salomon Running brend elchisi. U AQSh va Nepalda ultra va tog 'yugurish musobaqalarida 10 marotaba qatnashgan va 2018 yilda Crystal Mountain Marafonida g'olib chiqqan.
Tayler Kervil
Professional yuguruvchi
Tayler Kursvilning so'zlariga ko'ra, ultra va tog 'yuguruvchisi Yugurish uchun kerak bo'lgan yagona narsa - bu juda yaxshi ishlaydigan poyabzal.
Yaxshi holatga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Tanangizni bo'shashtirib, tabiiy ravishda harakatlanishga harakat qiling. Qo'llaringizni silkitib, qulay qadamlarni qo'ying, tik va ozgina oldinga egiling, oyoqlaringizni piyoda yulka kafelining orqasida qolib ketmaslik uchun oyoqlaringizni erdan etarlicha baland ko'taring. Har bir yuguruvchining yurishi biroz farq qiladi, chunki hammaning tanasi har xil, shuning uchun sizga mos bo'lgan narsani sinab ko'ring.
- Tizzangizga va boshqa bo'g'imlarga ortiqcha stress tushmasligi uchun ko'p sakrab tushmaslikka va yumshoq tushishga harakat qiling.
- Passingizni toping. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning qadamingiz (oyoq, o'rta oyoq, tovon) tabiiy harakat bo'lib, uni o'zgartirish kerak emas. Aytgancha, tezroq yugursangiz, oyoq oyog'ingiz bilan yurasiz.
- Tanangizning yuqori qismini bo'shating. Agar siz o'zingizni juda qattiq tutsangiz, siz harakatsiz bo'lasiz va sekinroq yurasiz. O'zingizning vazningizni markazda tuting va elkangizni bo'shating, qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling.
Nafas. Tabiiy ravishda nafas oling yoki nafas olish texnikasiga e'tibor bering. Ba'zilar eng yaxshi nafas olish texnikasi burun orqali nafas olish, o'pkangizni to'liq kengaytirish va keng ochilgan og'iz orqali nafas olish deb ta'kidlaydilar. Sizning burningiz havoni filtrlash uchun foydalidir, ayniqsa tashqarida yugurayotganingizda, pashshalarni tasodifan nafas olmaysiz. Og'zingizdan nafas chiqarganda ko'proq karbonat angidrid va issiqlik ajralib chiqadi.
Uyga etib borganingizda cho'zing. Yugurishdan oldin cho'zishning afzalliklari va / yoki kamchiliklari haqida bahslashayotgan bo'lsada, mashq oxirida cho'zishga qarshi bir nechta dalillar mavjud. Har bir mushak guruhini cho'zing, har bir strechni kamida 15-20 soniya ushlab turing.
- Cho'zish uchun asosiy mushaklar sizning oyoq mushaklaringizdir. Devorning bir uchida turing va qo'llaringizni unga qo'ying (bir oyog'ingizni devorga ikkinchisiga qaraganda yaqinroq qo'ying), shunda siz buzoq mushagingizni cho'zasiz. Bir tomonni, keyin boshqasini bajaring.
- Tizzangizni egib, oyog'ingizni ko'taring, shunda u (deyarli) dumg'azangizga to'g'ri keladi. O'sha oyoqni qo'lingiz bilan ushlang va iloji boricha dumbaingizga torting. Siz sonning old qismida cho'zilishni sezasiz. Yon tomonlarni almashtirish. Shuningdek, siz oldinga qadam qo'yishingiz va tizzangizni oyoq barmoqlaringiz orqasida ushlab, soningizda cho'zilishni sezmaguningizcha old oyoqqa qarab tushishingiz mumkin. Bu tizzalar uchun yaxshiroqdir.
- Agar siz stolda yoki darvoza oldida turgan bo'lsangiz (taxminan kestirib, balandligi bo'yicha), oyog'ingizni stolga yoki darvozaga qo'yishingiz mumkin. Oyog'ingizni cho'zishga harakat qiling. Siz oyog'ingizning orqa qismida cho'zilganligini sezasiz. Yon tomonlarni almashtirish.

3-dan 2-usul: Muntazam ishni boshlang

Haftada kamida uch marta yugurish. Siz qanday qilib mustahkamlikni rivojlantirasiz; bu haftada bir marta chopish bilan ishlamaydi. Orada tiklanish uchun etarli vaqtingiz bo'lishi uchun kunlarni hafta davomida taqsimlang.Agar siz haftasiga uch martadan ko'proq fitnaga tushish uchun yugurishdan nariga o'tsangiz. Ehtimol, siz ishlaydigan virusni yuqtirgansiz.
- Yomg'ir ostida yugurishga boring va sovuq yoki issiq bo'lganda porlab turing. Faqatgina sharoitga qarab kiyinishingizga ishonch hosil qiling.
- Yugurishdan oldin hidlanib turing va yengil narsani iste'mol qiling.
- Yurishda musiqa tinglang. Bu hamma uchun ham ishlamaydi, lekin ba'zi hollarda bu sizga yaxshi tempni saqlashga yordam beradi. Agar siz qo'shiqning tempi o'zingizning tabiiy tempingizga xalaqit berayotganini aniqlasangiz, tinglashni to'xtating.
Vaqt va masofani yarating. Haftalar o'tishi bilan o'zingizni uzoqroq va uzoqroq ishlashga chorlang. Agar siz birinchi haftada 10 daqiqa yugura olgan bo'lsangiz, keyingi haftada 15 daqiqa, keyin esa 20 daqiqadan so'ng bir hafta harakat qiling. Siz buni uzoqroq va uzoqroq tutishingiz mumkinligini ko'rasiz. Chidamlilikka erishish uchun quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
- Avvaliga tezlik haqida tashvishlanmang. Sizga aslida kerak o'ylaganingizdan sekinroq yuring. Siz hali tanlov o'tkazmayapsiz; siz o'zingizni yaxshi ko'rishga harakat qilyapsiz. Hozircha boradigan vaqt yoki masofani asta-sekin oshirishga e'tibor bering. Agar xohlasangiz, keyinroq tezroq yugurishingiz mumkin.
- Muqobil yugurish va yurish. Boshqa qodir bo'lmaganda to'xtash o'rniga, bir necha daqiqa yurib, keyin yana yugurib ko'ring. Buni 30 dan 40 minutgacha takrorlang. Keyingi safar yurish bilan taqqoslaganda, ishlaydigan daqiqalarni ko'paytiring. Oxir oqibat, siz doimo yugurishingiz mumkin.
- Sprintga o'ting. Mushaklarni kuchaytirish va chidamlilikni oshirish uchun iloji boricha tezroq yuguring. Yugurish bilan yugurishning alternativ mashg'ulot kunlari. Shoshilmaslik uchun sekundomerdan foydalaning. Iloji boricha tezroq 400 metrga yugurishni boshlang; Buni 4-6 marta bajaring. Keyingi sprint mashqlarida siz eski kunlaringizni engishga harakat qilasiz. Kuchliroq bo'lganingizda uzoqroq masofani bosib o'ting.
Yaxshi marshrutlarni toping. Agar har safar bir xil zerikarli marshrutni bosib o'tishga to'g'ri kelsa, tezda zerikasiz. O'zingizni o'rmonda yoki hali bilmagan mahallada yugurish bilan davolang. Uni qiziqarli qilish uchun 2 yoki 3 marshrutni almashtiring.
- Buni qulay qiling. Uyingizga, ishingizga yoki maktabingizga yugurish uchun joylarni toping. Sizni bezovta qilmaydigan vaqtlarga, masalan, erta tongda yoki ish joyiga borishga mashq qiling.
- Ishga yoki maktabga borayotganda har doim yoningizda ishlaydigan asbob-uskunalarni olib yurib, rejalarni o'zgartirishga tayyorlaning. Agar xohlasangiz, har doim darhol yugurishingiz mumkin.
Tezda taslim bo'lmang. Bir necha yugurishdan so'ng, siz yugurishga yaroqsiz deb o'ylashingiz mumkin. O'zingiz o'ylaysiz: bu yanada qiziqarli bo'lishi kerak emasmi? Nega bunchalik og'ritdi? Faqat davom eting. Sochiqni tashlashdan kamida ikki hafta oldin berasiz deb o'zingizga ayting. Yugurish tartibiga rioya qilganingizdan keyin bir necha hafta o'tgach, siz o'zingizni engilroq, tezroq his qila boshlaysiz va undan ko'proq zavqlanasiz. Oxir oqibat siz biron marta o'tkazib yubormoqchi emasligingizni tushunasiz.

3-dan 3-usul: Oldinga darajaga o'tish

Yaxshi ishlaydigan poyabzal sotib oling. Agar siz yugurishni davom ettirishga ishonchingiz komil bo'lsa, o'zingiz uchun poyabzal o'lchamini olish yaxshi bo'ladi, chunki har xil poyafzallar har xil turdagi oyoqlarga mo'ljallangan. Yaxshi ishlaydigan do'kon sizga to'g'ri poyabzal topishingiz uchun oyoqlaringizni tahlil qilishi mumkin (ishlatilgan juftlikni olib keling, shunda ular eskirganligini bilib olishlari mumkin).
- Sizga yordam beradigan kishi sizning oyoqlaringizdagi eng katta bosimni sezadigan eski poyabzalingizdan ko'rishingiz mumkin va sizga eng kam shikast etkazish imkoniyatini beradigan modelni tavsiya qilishi mumkin.
- Oddiy sport mollari do'konida bu borada tajriba yo'q.
Tanlovga tayyorgarlik. Musobaqaga kirish sizga yugurishni o'rganganingiz sari intilish maqsadini beradi. Bir marta poyga o'tkazganingizdan keyin ko'proq narsani xohlashingiz mumkin. 5K poyga mashq qilish uchun siz 2 oy davomida haftasiga 3 ta yugurish jadvaliga amal qilishingiz mumkin:
- 1 hafta:Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yuring. Keyin 60 soniya yugurishni 90 soniya yurish bilan almashtiring, jami 20 daqiqa.
- 2-hafta: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yuring. Keyin 90 soniya yugurishni 2 daqiqa yurish bilan almashtiring, jami 20 daqiqa.
- 3 hafta: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yuring, so'ngra quyidagilarning ikki takrorlanishi:
  - 180 metr (yoki 90 soniya) yugurish
  - 180 metr (yoki 90 soniya) piyoda yuring
  - Yugurish 365 metr (yoki 3 daqiqa)
  - 365 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
- 4 hafta: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin:
  - 400 metrga yugurish (yoki 3 daqiqa)
  - 200 metr (yoki 90 soniya) piyoda yuring
  - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
  - 400 metr yurish (yoki 2-1 / 2 daqiqa)
  - 400 metrga yugurish (yoki 3 daqiqa)
  - 200 metr (yoki 90 soniya) piyoda yuring
  - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
- 5 hafta:
  - 1-mashq: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin:
    - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
    - 400 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
    - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
    - 400 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
    - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
  - 2-mashq: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin:
    - Yugurish 1200 metr (yoki 8 daqiqa)
    - 800 metr yurish (yoki 5 daqiqa)
    - Yugurish 1200 metr (yoki 8 daqiqa)
  - 3-mashq: isinish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin yurmasdan 3200 metr (yoki 20 daqiqa) yuguring.
- 6-hafta:
  - 1-mashq: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin:
    - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
    - 400 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
    - Yugurish 1200 metr (yoki 8 daqiqa)
    - 400 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
    - Yugurish 800 metr (yoki 5 daqiqa)
  - 2-mashq: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin:
    - Yugurish 1600 metr (yoki 10 daqiqa)
    - 400 metr yurish (yoki 3 daqiqa)
    - Yugurish 1600 metr (yoki 10 daqiqa)
  - 3-mashq: Isinish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin yurmasdan 3600 metr (yoki 25 daqiqa) yuguring.
- 7-hafta: Isitish uchun besh daqiqa tez yurib, keyin 4000 metr (yoki 25 daqiqa) yugurib chiqing.
- 8-hafta: Isitish uchun besh daqiqa davomida tez yurib, keyin 4400 metr (yoki 28 daqiqa) yugurib chiqing.
- 9-hafta: Isitish uchun besh daqiqa tez yurib, keyin 4800 metr (yoki 30 daqiqa) yugurib chiqing.
Yugurayotgan guruhga qo'shiling. Boshqa g'ayratli odamlar bilan yugurish sizning munosabatingiz haqida fikr-mulohaza qilish imkoniyatini beradi va sizni davom ettirishga undadi. Siz birgalikda musobaqalarni o'tkazishingiz yoki shunchaki o'yin-kulgi uchun yugurishingiz mumkin.

Maslahatlar

Oldini olish jarohatlardan saqlanishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng mushaklaringizni isitib, yaxshilab cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
Yugurish paytida musiqa tinglang. Yaxshi barqaror tempga ega qo'shiqlar sizga ritmni topish imkoniyatini beradi va tinglash uchun biron bir narsaga ega bo'lish qiziqroq.
Yugurishingizni masofadan yoki vaqtdan o'lchashingiz mumkin. Ikkala usul ham yaxshi va bu faqat shaxsiy imtiyoz.
Agar xohlasangiz, pedometrni yoki tezligingizni, masofangizni va hokazolarni o'lchaydigan boshqa asbobni olishingiz mumkin. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz mumkin bo'lsa, sizni yanada g'ayratli his qilasiz.
Agar siz do'stingiz yoki guruhingiz bilan yugursangiz, g'ayrat ko'proq. Ayniqsa siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, bu sizning ishingizni davom ettirishga yordam beradi. Bir xil darajadagi odamni topganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz guruhda yugurayotgan bo'lsangiz, qolganlar bilan hamqadam bo'lishga harakat qiling, ammo iloji bo'lsa. Hech narsani majburlamang.
Umidsiz bo'lmang. 2 oy ichida yo'qdan 5 kilometrgacha borishingiz kerak. Dasturdan hech narsani o'tkazib yubormang. Ikki oy bu qadar uzoq emas!

Ogohlantirishlar

Dasturni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ayniqsa, agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, og'riyotgan muammolar yoki yurak-qon tomir kasalliklari xavfi mavjud.
Yugurish paytida va undan keyin etarlicha iching, ayniqsa issiq bo'lganda. Agar chanqagan bo'lsangiz, aslida siz allaqachon suvsizlangansiz.
Yo'l bo'ylab yugurayotganda, diqqatni jalb qiladigan kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Gavjum yo'lda yurganingizda naushnik taqmaganingiz ma'qul.