Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Uxlab qolish
• 3-qismning 2-qismi: Uyqu tartibini o'rnatish
• 3-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish

Har bir inson vaqti-vaqti bilan uxlashda qiynaladi. Agar siz uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, unda bir nechta oson o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Dam olish faoliyati va turmush tarzidagi o'zgarishlar umumiy uyqu tsiklini yaxshilaydi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Uxlab qolish

1. Bo'shashadigan marosim bilan shug'ullaning. Agar siz tunda uxlashda qiynalayotganingizni ko'rsangiz, tasalli beradigan marosimni o'tkazishga harakat qiling. Bu sizning fikringizni tozalab, sizni uxlatishga yordam beradi.
   • Besh marta chuqur nafas oling. Nafas olish va nafas olish tanani bo'shashishiga yordam beradi. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va nafas olishga harakat qiling, shunda sizning qo'lingiz nafas bilan oshqozoningizga yuqoriga va pastga tushadi.
   • Bu erda va hozirda e'tiboringizni qarating. Bu sizning ongingizni uyquga to'sqinlik qiladigan tajovuzkor fikrlardan olib tashlashga yordam beradi. Choyshabning oyoqlaringizga, xona haroratiga, har qanday tashqi shovqinga va choyshab yoki to'shakning hidiga sezilishiga e'tibor bering. Giper-fokus hozirgi vaqtga uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Oyoq barmoqlaringizni qattiq tortish aslida juda katta taranglikni bartaraf etishi mumkin. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, lekin uxlay olmasangiz, o'nlab sonni ushlab, oyoq barmoqlarini tortib ko'ring, keyin qo'yib yuboring va yana o'nga hisoblang. 10 marta takrorlang.
2. Xonani tark eting va boshqa bir narsa qiling. Agar siz bir muncha vaqt uxlamoqchi bo'lsangiz va uxlay olmasangiz, yaxshisi xonadan chiqib, boshqa bir narsa qilishingiz kerak. Kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash va boshqa tinchlantiruvchi ishlar uxlab qolishingizga yordam beradi. Siz o'z xonangizni asosan uyqu bilan bog'lashingiz kerak, shuning uchun yashash xonasiga yoki uyingizning boshqa joylariga boring va uxlashni boshlamaguningizcha yotishga qaytib ketmang.
   • Yoritgichlarni juda porlamaslikni va juda rag'batlantiruvchi hech narsa qilmaslikni unutmang. Agar siz kitob o'qigan bo'lsangiz, hayajonli romanni tanlamang. Biografiyani yoki unchalik qiziq bo'lmagan narsalarni ko'ring.
3. Vazifalar ro'yxatini tuzing. Agar ertaga jadvalingizdagi hamma narsalar haqida o'ylashni to'xtata olmaganingiz sababli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ishlar ro'yxatini tuzing. Bu sizning xayolingizdan chalg'ituvchi fikrlarni chiqarishi mumkin. Ertaga qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani qog'ozga yozing. Smartfoningizni ishlatishdan saqlaning, chunki ekrandagi yorug'lik melatonin gormonini ishlab chiqarishni buzadi, uxlashingizga yordam beradi. Chalg'itadigan fikrlarni tozalash uxlab qolishingizga yordam beradi.
4. Yotoq xonangiz uxlashga yaroqli ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning xonangiz uxlash qobiliyatiga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz tez-tez dondurmaya harakat qilsangiz, uxlash uchun qulay bo'lmagan muhit aybdor bo'lishi mumkin.
   • Xonangizdagi haroratga e'tibor bering. Ideal uxlash harorati 15,6 dan 18,3 ° S gacha. Agar sizning xonangiz bundan issiqroq yoki sovuqroq bo'lsa, siz kosmik isitish yoki konditsionerga mablag 'kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Yorqin chiroqlar sizning uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yorug'likni to'sish uchun qora pardalar yoki uyqu maskasini ishlating. Uyqudan oldin xiralashgan soatlar yoki yorqin ekranli qurilmalar.
   • Uyqu va bedorlik hayotingizni alohida saqlang. Yotoqxonada ishlashdan qochishga harakat qiling va asosan uxlash uchun foydalaning. Agar siz yotoqda ishlashni odat tusiga kirsangiz, miyangiz uxlayotgan joyingizni "on" vaqti bilan bog'lashni o'rganadi. To'shakka kirib, o'zingizni energiya bilan his qilishingiz mumkin.
5. Tanani skanerlash meditatsiyasini sinab ko'ring. Badanni skanerlash meditatsiyasi - bu sizning tanangizning turli qismlaridan xabardor bo'lishga harakat qiladigan meditatsiya amaliyoti. Bir vaqtning o'zida bir tananing bir qismiga giper-diqqatni qaratib, siz ongingizni uyqusiz qilishingiz mumkin.
   • Tanani skanerlash meditatsiyasi texnikasi uzunligi bo'yicha farq qiladi. Ular 10 daqiqadan uch yoki besh daqiqagacha davom etishi mumkin. Siz avval tanangizning kichkina qismiga, masalan, barmoq uchiga e'tibor berishni boshlaysiz, so'ngra tananing butun qismiga e'tiboringizni qaratasiz. Siz tananing o'sha qismidagi, keyin ma'lum bir sohadagi hissiyotlarga e'tibor berasiz va keyin ko'tarilasiz. Masalan, siz bosh barmog'ingizdan oyog'ingizga pastki oyog'ingizga va hokazolarga o'tasiz.
   • Onlaynda tanani skanerlash meditatsiyasiga yo'naltirilgan ko'plab meditatsiya usullari mavjud. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, taxminan besh daqiqa davom etadigan tartibni bajarishingiz mumkin; ammo, agar sizning fikringiz ayniqsa band va chalg'itayotganini his qilsa, uzoqroq tartib yordam berishi mumkin.
6. Moychechak choyi yoki iliq sut iching. Agar uxlab qolish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ba'zida romashka choyi yoki sut kabi narsalar yordam berishi mumkin. Uyqusiz tunlarda ushbu ichimliklardan birini ichib ko'ring.
   • Iliq sutning uyquga ta'siri haqida hali ham ko'plab ilmiy noaniqliklar mavjud. Sutning jismoniy ta'siri cheklangan bo'lsa-da, ichimlik ba'zilar uchun tinchlantiruvchi hisoblanadi. Iliq sutning psixologik tinchlantiruvchi ta'siri uyquchanlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin, ayniqsa, yoshligingizda uxlash uchun iliq sut berilsa.
   • Iliq sutda bo'lgani kabi, romashka choyining uyqu uchun foydalari haqida hali ham chalkashliklar mavjud. Effektlar jismoniydan ko'ra ko'proq psixologik bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik romashka choyini tinchlantiruvchi deb bilsa, yotishdan oldin bir piyola choy ham uxlashingizga yordam beradi. Uyqu tsikliga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan kofeinli choylardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.
7. Iliq hammom yoki dush qabul qiling. Tana harorati tabiiy ravishda yotishdan oldin tushadi. Agar siz yotishdan oldin iliq vanna yoki dush qabul qilsangiz, sizning haroratingiz vaqtincha ko'tariladi va keyin suvni tashlaganingizda pasayadi. Haroratning bunday pasayishi sizni uyquga tayyorlaydigan tabiiy jarayonni taqlid qiladi, bu sizni tinchlantiradi va uyquchanlik hissiyotlarini kuchaytiradi. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun yotishdan taxminan ikki soat oldin dushga o'ting.
8. Oq shovqin mashinasini sotib oling. Tashqi shovqin yoki baland qo'shnilar tufayli uxlashda muammolar bo'lsa, oq shovqin mashinasini ko'rib chiqing. Bu kiruvchi shovqinlarni bostirish uchun oq shovqin yoki tinchlantiruvchi fon shovqini ishlab chiqaradigan mashina. Bundan tashqari, ko'plab mobil telefonlarda oq shovqinli dasturlarni yuklab olishingiz mumkin.
9. Melatonin qo'shimchasini ko'ring. Melatonin - bu sizning tanangiz ishlab chiqaradigan gormon bo'lib, u sizning uyqu / uyg'onish davringizga ta'sir qiladi. Melatonin qo'shimchasini qabul qilish sizni uyqusiratishi va qisqa muddatli echim sifatida qabul qilishi mumkin. Qo'shimchani qabul qilishdan oldin har doim shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
   • Paketdagi dozalari va ingredientlari aniq ko'rsatilgan qo'shimchani sotib oling.
10. Magniyni sinab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy umumiy uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.Uyquni rag'batlantirish uchun tavsiya etilgan sutkalik dozani 300 dan 400 mg gacha yoki bir oz ko'proq olishga harakat qiling. Shu bilan birga, kuniga 1000 mg dan ortiq foydalanmang. Dozani tavsiya qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing va magniy qo'shimchalarini xavfsiz ishlatishingizga ishonch hosil qiling.

3-qismning 2-qismi: Uyqu tartibini o'rnatish

1. Uyqu jadvaliga rioya qiling. Agar siz uzoq vaqt davomida uyquni yaxshilash ustida ishlashni istasangiz, muntazam ravishda uyqu jadvalini tuzing. Sizning tanangiz uyqu / uyg'onish vaqtini belgilashga moslashtiradigan sirkadiyalik ritmda ishlaydi. Agar siz uxlab qolish uchun harakat qilsangiz va har kuni bir vaqtning o'zida tursangiz, siz yaxshi uxlaysiz va osonroq uyg'onasiz.
   • Asta-sekin o'zgarishlar qiling. Agar siz odatda tungi soat 2 atrofida uxlab qolsangiz va ertalab o'zingizni orqada qoldirayotganingizni ko'rsangiz, darhol soat 11 da uxlay olmaysiz. Kerakli uyqu vaqtiga yetguningizcha har oqshom 20 yoki 30 daqiqa oldin yotishga harakat qiling.
   • Hatto dam olish kunlari ham jadvalga rioya qiling. Shanba kunlari uxlashni xohlash mumkin bo'lsa-da, bu tananing sirkadiyalik ritmini chalkashtiradi. Bu yakshanba kuni kechqurun uxlashni va dushanba kuni ertalab uyg'onishni qiyinlashtiradi.
2. Uyquga ketishdan oldin dam oling. Dam olish uchun tanangiz yotishdan oldin kamida bir soat kerak. Yotishdan bir soat oldin tinchlantiruvchi harakatlar qilishni tanlang.
   • O'qish, krossvordlarni bajarish, iliq vanna yoki musiqa tinglash - bu sizning uxlab qolishingizga yordam beradigan tasalli beradigan ishlar.
   • Ko'p odamlar yotishdan oldin dam olish uchun televizor tomosha qilishadi. Agar buni qilishni tanlasangiz, yorqin nur ta'sirini cheklash uchun yarim soat yoki undan kam vaqtni talab qiladigan narsani tomosha qiling. Og'ir narsadan ko'ra tasalli beruvchi, engil dasturni tanlang. Yotishdan oldin sizni xafa qiladigan narsani ko'rish uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin.
3. Kechasi yorqin nurdan saqlaning. Elektron kompyuterlar, masalan, noutbuklar, planshetlar va smartfonlar "ko'k chiroq" chiqaradi, bu sizni uyg'otadi va bezovta qilishi mumkin. Yotib ketishdan oldin ushbu qurilmalardan qochishga harakat qiling yoki tunda ko'k chiroqlar chiqarilishini kamaytiradigan variantlarni qidiring, masalan, kompyuteringiz uchun f.lux yoki smartfoningiz uchun "Tungi rejim".
4. Uxlashdan oldin nima yeyayotganingizni tomosha qiling. Yotishdan oldin og'ir ovqatlarni iste'mol qilish, oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin, bu sizni kechasi uyg'otadi; Biroq, och yotish ham chalg'itishi mumkin. Agar yotishdan oldin och bo'lsangiz, yog'li yoki shakarli narsaning o'rniga past kaloriyali foydali gazakni tanlang. Sog'lom oziq-ovqat sizni to'ldiradi, shunda qoniqish bilan uxlashingiz mumkin.
   • Bir oz yong'oq moyi bilan bir dona donli tostni sinab ko'ring. Bu qoniqarli atıştırmalık, u sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki murakkab uglevodlar tanangizga uyquni keltirib chiqaradigan triptofanni miyangizga etkazib berishga yordam beradi.
5. To'shaklarni sozlang. Agar siz surunkali uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, yotoqxonangiz muammo bo'lishi mumkin. Noqulay yostiqlar bezovta tunlarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Agar iloji bo'lsa, barcha paxta to'shaklarini tanlang. Ular havo oqimi va nafas olish qobiliyatini kuchaytiradi, shuning uchun ular tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin emas.
   • Tirnash xususiyati beruvchi narsalardan saqlaning. Choyshab, ko'rpa, yostiq va yostiqdagi yorliqlarni tekshiring. Mato tarkibida siz allergik yoki sezgir bo'lgan moddalar bo'lishi mumkin, bu esa uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin.
   • Yostiqlar vaqt o'tishi bilan mustahkamlikni yo'qotadi. Agar yostig'ingiz zaiflashib qolsa, uni almashtiring.

3-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish

1. Mashq qilish. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning uyqu tsiklingizni tartibga solishga yordam beradi. Kuniga atigi 10 daqiqalik engil jismoniy mashqlar sizning uyqu sifatingizni yaxshilashi mumkin. Shuningdek, u uyqu apnesi va bezovta oyoq sindromi kabi uyqu buzilishi xavfini kamaytiradi.
   • Jismoniy mashqlar uyquga yordam beradi va bu sizning tanangizning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi, shuningdek, stressni boshqarishga yordam beradi. Yugurish yoki velosipedda uchish kabi haftada bir necha marotaba aerobik harakatlar bilan shug'ullanish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlar uyquga ta'siri haqida gap ketganda, vaqt muhim ahamiyatga ega. Kun davomida juda kechqurun mashq qilish energiyani ko'payishiga olib keladi, bu esa tushish yoki uxlab qolish qiyinlishuviga olib keladi. Ertalab yoki tushdan keyin mashq bajarishga harakat qiling.
2. Nikotin, alkogol va kofein miqdorini kamaytiring. Nikotin va kofein ikkalasi ham sizning tizimingizda uzoq vaqt davomida mavjud bo'lgan stimulyatorlardir. Kun davomida juda kech chekish yoki kofe ichish uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin. Tushdan oldin kofedan qochishga harakat qiling va agar cheksangiz, tashlab qo'yishga harakat qiling. Tamaki, uxlash muammolaridan tashqari, sog'liqqa boshqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Spirtli ichimliklar sizni uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lsa, mast bo'lganingizda uxlashning sifati kamroq bo'ladi. Agar sifatli uxlashni istasangiz, kechasi bir yoki ikkita ichimlik ichishdan saqlanishga harakat qiling. Spirtli ichimliklar ham REM uyqusini to'xtatadi.
3. Stressni kamaytiring. Agar hayotingizda juda ko'p stresslar bo'lsa, bu sizni tunda ushlab turishi mumkin. Agar siz sifatli uyquni xohlasangiz, umumiy stress darajasini pasaytirishga harakat qiling.
   • Asosiy narsalardan boshlang. Ko'proq tartibli bo'lishga harakat qiling. Atrofingizni ozoda saqlash kabi kichik o'zgarishlar stressga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Tanaffuslar qiling. O'zingizni kun bo'yi juda ko'p ishlashga majburlamang. Agar sizga ozgina dam olish kerak bo'lsa, 10 yoki 15 daqiqa dam oling.
   • Stressni kamaytiradigan tadbirlarga qarang. Yoga, meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari kabi narsalar sizning stress darajangizga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin.
4. Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Agar siz tez-tez uxlashda muammolarga duch kelsangiz ham, hatto ba'zi bir o'zgarishlarni amalga oshirgandan keyin ham shifokoringizga murojaat qiling. Uyqu muammolari bir nechta asosiy sog'liq muammolarini ko'rsatishi mumkin. Jiddiy sog'liq muammolarini istisno qilish uchun tibbiy ko'rik zarur. Shifokoringiz uyqu buzilishini davolash uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin.