Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: sonlaringiz va oyoqlaringiz ustida ishlang
• Maslahatlar

Oyoq va dumba shaklini olish siz yangi yozgi kiyimlar bilan sayr qilishingiz, yangi shortiklaringizni namoyish qilishingiz yoki ingichka jinsida ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingizni anglatadi. Oyoq va dumba o'rgatish oson ish bo'lmasa-da, eng muhim mashqlarning bir nechtasini o'zlashtirib olish sharti bilan siz bunga qodir bo'lasiz. Agar siz bikinida yoki kundalik kiyimingizda tashqi ko'rinishingizdan xavotirlanmasdan ajoyib ko'rinishni istasangiz, quyidagi mashqlarni sinab ko'ring.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: sonlaringiz va oyoqlaringiz ustida ishlang

1. Zinadan yuqoriga ko'taring. Juda tik bo'lmagan va 30 va undan ortiq qadam balandlikdagi zinapoyalarni qidiring. Bir zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishdan boshlang. Keyin ikkita zinapoyani bajaring. Nihoyat, siz zinapoyani yakunlaydigan uchta zinadan chiqasiz. To'liq sxemani iloji boricha 20 daqiqada bajaring.
   • Agar zinapoyalarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'p qavatli uy yoki sport maydonchasini ko'rib chiqing. Ushbu turdagi mashqlar uchun tribunalar juda yaxshi.
   • Agar o'zingizni muvozanatsiz deb bilsangiz, xavfsiz tomonda bo'lish uchun tutqichni ishlating.
   • Zinada boshqa odamlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Siz ularni urishni xohlamaysiz va bu sizning muvozanatingizdan chiqib ketishingizga olib keladi.
   • Bu ajoyib kardiojarrohlik va oyoqlaringizga foydali. Yurak urishi qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha ko'p yog 'va kaloriyalarni yoqasiz. Kuchliligini oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ushbu mashqni uzoq vaqt davomida bajaring.
2. Kestirib ko'tarish harakatlarini bajaring. Orqangizda tekis yotib, tizzalaringizni oldingizda ko'tarib, qo'llaringiz va qo'llaringizni erga tekkizing. Tana qismini ko'paytirish uchun dumbaingizni ko'taring va barqarorlik uchun qo'llaringizni harakatda erga ishlating.Endi bu holatdan tizzangiz shiftga ishora qilguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring. Ushbu oyog'ingizni yana pastga tushiring va endi to'liq takrorlash uchun boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 15 dan 20 gacha takrorlang.
   • Ushbu mashqning kardiologik jihatini og'irroq qilish uchun siz ikkala oyog'ingizni biroz tezroq ko'tarishingiz mumkin.
   • Orqangiz to'g'ri turishiga va qo'llaringiz deyarli hech narsa qilmasligiga ishonch hosil qiling. Siz orqa tomondan jarohat olishingiz yoki muvozanatni buzishingiz kerak emas.

Maslahatlar

• Mashqingizdan keyin cho'zing.
• Kuch mashqlari va / yoki kardiojarrohlikdan so'ng har doim 15-30 minutdan keyin doimo oqsil va uglevodlarni iste'mol qiling. Mushaklaringizda ishlayotganda, taxminan 8 dan 16 grammgacha bo'lgan oqsilning yaxshi manbai borligiga ishonch hosil qiling. Siz ularni pishloq, sut yoki go'shtda topishingiz mumkin. Agar sizda kardiojarrohlik mashg'ulotlari intensiv bo'lsa, sutda, don tarkibida yoki don tarkibida bo'lgan 15-30 grammgacha uglevodlarni iste'mol qiling.
• Quvvat mashqlari sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va kuchaytiradi, shuningdek, yog 'va kaloriyalarni yoqish uchun yurak-qon tomir mashqlarini bajarish kerak, shunda siz ozg'in mushaklarga ega bo'lasiz. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlarning ba'zilari allaqachon kardiojarrohlikdan foydalanadi, ammo qo'shimcha kardiojarrohlik qilish sizning umumiy jismoniy holatingizni yaxshilaydi. Yugurish, yugurish va suzish kabi mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, bu esa vaqt o'tishi bilan ko'proq yog 'yoqilishiga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har hafta mashg'ulotingizni kardio bilan to'ldirishga harakat qiling.
• Har kuni kuch bilan mashq qilmang. Bu bilan siz ortiqcha mushaklarni ko'paytira olmaysiz, chunki mashqlar orasida mushaklaringiz to'g'ri tiklana olmaydi. Kuch mashqlari kunlari orasida bir kunlik dam oling. Ushbu kunlar kardio kardiologiya uchun juda mos keladi.