Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Tez ovqatlanishni rejalashtirish
• 3-qismning 2-qismi: Tezkor jadvalga rioya qilish
• 3 ning 3 qismi: IF dietasi bilan vazn yo'qotish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) deb ataladigan bu dieta va turmush tarzi bo'lib, kaloriya miqdorini keskin kamaytirish yoki ma'lum bir oziq-ovqat guruhini tashlab ketish o'rniga, cheklangan yoki chekmaydigan bir kunlik soat sonini kamaytiradi. Ro'za odatda uxlash vaqtini va ro'za oxirigacha hech narsa eyishni o'z ichiga oladi. Siz tanlay oladigan turli xil parhez turlari mavjud. IFni tana to'qimalarining yallig'lanishini kamaytirish uchun mashqlar va / yoki kaloriyalarni cheklash bilan birlashtirish mumkin, shuningdek vazn yo'qotishiga yoki mushak massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Tez ovqatlanishni rejalashtirish

1. IF dietasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Shifokoringiz bilan suhbatlashing va IF dietasini ko'rib chiqayotganingizni tushuntiring. Uning ijobiy va salbiy tomonlari haqida so'rang va shifokorga oldindan mavjud bo'lgan tibbiy holatlar to'g'risida aytib bering.
   • Ratsion kunlik metabolizmga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar homilador bo'lsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashmasdan ro'za tutmang.
   • Izoh: IF dietasidagi 1-toifa diabet kasallari oziq-ovqat mahsulotlarini ataylab tartibsiz iste'mol qilishlari sababli sog'lom insulin darajasini tartibga solish va saqlashda qiyinchiliklarga duch kelishadi.
2. Siz rioya qilishingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish jadvalini tanlang. Ushbu parhezni amalga oshirayotganda siz hech qachon takrorlanmaydigan vaqtni iste'mol qilasiz (odatda kuniga 24 soatda 16 dan 20 soatgacha bo'lgan ro'za tutishingizga qarab) yoki kunning qolgan 1 soatida to'liq ovqatlanish uchun 23 soat oldin qat'iyan. , yoki sizning kuningizning to'rt dan sakkiz soatigacha. Vaqti-vaqti bilan ro'za (IF) tez-tez kilogramm berishning bir usuli, shuningdek, parhezni boshqarish va rejalashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Kundalik ovqatlanish jadvalini rejalashtirish va unga rioya qilish muhim, masalan, kuniga ikki mahal ovqatlanish bilan kun tartibiga kirish. Ovqatlanish muddati davomida har kuni oxirgi ovqatlanish uchun vaqtni belgilang.
3. Erkaklar uchun 2000 kaloriya yoki ayollar uchun 1500 kaloriya miqdoridagi kunlik jadvalingizni tanlang va ularga amal qiling. Ro'za bo'lguncha vaqti-vaqti bilan 20 dan 30 kaloriya yoki undan kam miqdorda gazak iste'mol qiling (bir nechta sabzi yoki selderey sopi, olmaning to'rtdan biri, uchta gilos / uzum / mayiz, ikkita kichik kraker yoki 30 gramm tovuq / baliq va boshqalar). ustida. Soat sonidan tashqari, aksariyat ro'za jadvallari asosan tengdir. Tanlash uchun bir nechta mos usullar:
   • Bitta ovqatlanish oynasi: Shunday qilib siz kuniga 23 soat ro'za tutasiz va sog'lom ovqat tayyorlash va ovqatlanish uchun bir soatlik oynani tanlang (masalan, 6:00 dan 7:00 gacha).
   • Ikkita ovqat oynasi: Kundalik ikkita foydali ovqat, masalan biri tushda, ikkinchisi kechki soat 19:00 da. Keyin ikkinchi ovqatdan so'ng 17 soat ro'za tuting, uxlang va ro'zangiz tugamaguncha "nonushta" yemang.
   • Kunlarni o‘tkazib yuborish: Dushanba va payshanba kunlari hech narsa yemang, qolgan besh kunida sog'lom ovqatlaning. Masalan, sizning ovqatlanish oynangizdagi oxirgi ovqat yakshanba kuni kechqurun, soat sakkizga to'g'ri kelishi mumkin. Bu 5: 2 dietasi sifatida tanilgan: besh kunlik ovqatlanish va ikki kunlik ro'za.
4. Kundalik kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Agar odatda kuniga 2000 yoki 3000 kaloriya iste'mol qilsangiz, unda kaloriyalar sonini faqat qisqa ovqatlanish vaqtida cheklashingiz kerak. Kuniga 1500 yoki 2000 kkaldan ko'p bo'lmagan ovqat eyishga harakat qiling. Ushbu maqsadga erishish uchun dietangizni sog'lom uglevodlar tarkibiga kiriting, oq non va oq makaron emas, balki ba'zi murakkab uglevodlar va yog'lar bilan.
   • Siz bitta yoki ikkita ovqatlanadigan deraza davomida kunlik kaloriyalaringizni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Ehtimol, kaloriyalarni kamaytirishga erishish oson, chunki siz kaloriyalarni bir hafta ichida olish uchun shunchalik ko'p vaqt sarflamaysiz.
5. Ratsioningizni juda jiddiy o'zgartirmang. IF dietasiga rioya qilishda ba'zi oziq-ovqat guruhlarini (masalan, uglevodlar yoki yog'lar) tashlab yuborish kerak emas. Sog'lom, mutanosib ovqatlanishni iste'mol qilsangiz va kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilmasangiz, xuddi shu dietani iste'mol qilishingiz mumkin. IF dietasi sizning ovqatlanish rejangizni emas, balki ovqatlanish rejangizni o'zgartiradi.
   • Balansli ovqatlanish tarkibida ozgina miqdorda qayta ishlangan ovqatlar (ko'p miqdorda natriy) va qo'shilgan shakar mavjud. Kundalik ravishda sog'lom oqsillarga (go'sht, parranda go'shti va baliq), meva va sabzavotlarga va o'rtacha miqdordagi uglevodlarga e'tibor bering.

3-qismning 2-qismi: Tezkor jadvalga rioya qilish

1. O'zingizning IF dietangizga asta-sekin o'rganib chiqing. Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, IF dietasi sizning ishtahangiz, ochlik va jismoniy tizimingizga zarba berishi mumkin. Ovqatlanish oralig'ida asta-sekin uzoqroq ro'za tutish yoki haftada bir kunlik ro'za tutishdan boshlab, parhezga odatlanishingiz mumkin. Bu sizning tanangizga foyda keltiradi, chunki u sizning tizimingizni zararsizlantirishi va noqulay simptomlarni cheklashi mumkin (masalan, bosh og'rig'i, past qon bosimi, charchoq yoki asabiylashish).
   • IF dietangizning boshida, shuningdek, ro'za paytida o'zingizga engil atıştırmalıklar berishga ruxsat berishingiz mumkin. 100 kaloriyali oqsil va yog'li gazak (yong'oq, pishloq va boshqalar) ro'zangizni boshlash va saqlash samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Shundan so'ng, bir nechta juda engil atıştırmalıklara ega bo'ling.
   • Ushbu jarayonning bir qismi sifatida siz ozgina qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan sovuqqisiq, sut mahsulotlari va soda iste'mol qilib, parhezingizni asta-sekin o'zgartirasiz.
2. Ro'zadan oldin oxirgi ovqatni iste'mol qiling. Ro'za tutishdan oldin oxirgi ovqatda keraksiz oziq-ovqat, shakar va qayta ishlangan ovqatlar bilan o'zingizni to'ldirish vasvasasidan saqlaning. Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling va energiya darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling. Masalan, oxirgi taom pishirilgan tovuq ko'kragi, bir bo'lak sarimsoq non va romain salat, pomidor, dilimlenmiş piyoz va vinaigrette bilan salat bo'lishi mumkin.
   • Ba'zi odamlar ushbu strategiyaning boshlanishida bir oz ko'proq ovqat eyishadi, ammo bu shuni anglatadiki, siz ovqatni hazm qilish uchun ko'proq vaqt sarflaysiz va "ro'zaga moslashishga" ozroq vaqt sarflaysiz.
   • Ro'zangizni boshlashdan oldin to'liq ovqatlaning. Agar siz ro'za tutishdan oldin faqat shakarli yoki uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilsangiz, tez orada yana och qolasiz.
   • Rejalashtirilgan ovqatni iste'mol qilayotganda juda ko'p oqsil va yog'larni iste'mol qiling. Juda oz miqdordagi uglevodlar va yog'larni saqlab qolish qiyin kechishi mumkin, chunki siz o'zingizni to'q his qilmaysiz va shu sababli ro'za tutayotganda doimo ochlikni his qilasiz.
3. Siz uxlayotganingizda tezkor bo'ling. Bu uzoq vaqt ro'za tutish paytida gumburlagan oshqozoningizdan fikringizni saqlashga yordam beradi. Kechasi kamida sakkiz soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling, ikkala tomondan kamida bir necha soat ro'za tuting. Shunda siz bedor bo'lganingizda o'zingizni tanqis bo'lganingizni sezmaysiz, chunki siz tezda katta ovqat iste'mol qilishingizni bilasiz.
   • Ro'zadan keyingi birinchi yoki asosiy taom bu ro'za davridagi mukofotdir. Ro'zadan keyin siz och qolasiz, shuning uchun siz to'liq ovqat iste'mol qilasiz.
4. Tanangizni yaxshi namlang. Siz kunning ko'p qismida IF dietasida ro'za tutsangiz ham, bu siz ichkilikdan voz kechishingiz kerak degani emas. Darhaqiqat, ro'za tutish paytida suvni ushlab turish tanangizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Suv, o'simlik choyi va boshqa ichimliklarni kalorisiz iching.
   • Suyuq qolish, shuningdek, ochlik og'rig'ini olib tashlaydi, chunki suyuqlik oshqozoningizda joy egallaydi.

3 ning 3 qismi: IF dietasi bilan vazn yo'qotish

1. O'zingizga vazn yo'qotish maqsadini qo'ying. IF dietasi kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish va tanangizga yog 'do'konlarini parchalashga imkon berish orqali vaznni samarali ravishda kamaytirishga yordam beradi. Ovqatlanish uchun sarflanadigan vaqtni qisqartirish metabolizmni oshirib, tanangizni tanadagi yog'larni ko'p miqdorda to'kishiga olib keladi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tana to'qimalarida yallig'lanish miqdorini ham kamaytirishi mumkin.
   • Agar siz ro'za tutish orqali shaxsiy maqsadingizga erishishga turtki bersangiz, bu sizga kerak bo'lganda ro'zani davom ettirish uchun qo'shimcha aqliy kuch beradi.
   • Ovqatlanish uchun sarflanadigan vaqtni cheklash orqali siz ortiqcha vazn ortishini kamaytira olasiz.
   • Tana yog'ini yoqish orqali umringizni uzaytira olasiz.
2. Ro'za paytida tanani oling va mushak massasini oshiring. IF dietasi sizga mushaklarni kuchaytirish uchun yaxshi imkoniyat beradi. Birinchi ovqatdan oldin (yoki kuniga ikki mahal ovqatlansangiz, ovqatlanish oralig'ida) mashg'ulotni rejalashtiring. Bu sizning tanangizga kaloriyalarni eng samarali ishlatishga imkon beradi, shuning uchun mashqdan so'ng darhol kunlik kaloriyalaringizning taxminan 60% iste'mol qilishni rejalashtiring. O'zingizni sog'lom tutish va mushaklarning massasini ko'paytirish uchun tana vazniga kilogramm uchun 20 kkaldan kam kaloriya iste'mol qilmaslik kerak.
   • Masalan, 90 funtli odam o'rtacha jismoniy mashqlar paytida tonusni olish uchun (va och qolmaslik) uchun kuniga kamida 1800 kaloriya qabul qilishi kerak. Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, sog'lig'ingizni saqlash va mushaklarning ohangini oshirish qobiliyatingiz pasayadi.
3. Tananing kerakli natijasiga erishish uchun mashg'ulot uslubingizni sozlang. Agar IF dietasida bo'lganingizda mashq qilish turi siz olishni istagan natijaga bog'liq. Agar siz shunchaki ozishga harakat qilsangiz, diqqatingizni aerobika va kardio kardiologiyaga qarating. Agar siz ozgina mushak va massa orttirishga harakat qilsangiz, anaerob mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak, masalan og'irlik mashqlari.
   • Agar siz ozishni istasangiz, aerobika yoki kardio mashg'ulotlarining uzoq seanslariga e'tiboringizni qarating.
   • Agar siz ko'proq tanani tanlamoqchi bo'lsangiz, unda anaerob mashqlarning qisqa muddatli portlashlariga e'tibor bering. Anaerobik - bu yurak urish tezligini keskin oshirmasdan, qisqa muddatli portlashlarda mashq qilish. Bu aerobika yoki kardio mashg'ulotlarining uzoq muddatli mashg'ulotlari emas, balki qisqa qarshilik mashqlari yoki og'irlik bilan kuch mashqlariga asoslangan.

Maslahatlar

• Agar IF dietasini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, unga rioya qiling. Birinchi ro'za seanslari organizmning energiya manbalarini sozlash va tanadagi toksik moddalarning parchalanishi natijasida noxush alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Ratsioningizni o'zgartirib, zararsizlantirishning vaqtinchalik alomatlariga bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ruhiy ochlik (istaklar), shishish / shish, ich qotishi, balg'am ishlab chiqarishning ko'payishi, dog'lar yoki charchoq kiradi.Bular tezda yo'q bo'lib ketishi kerak.
• Agar sizda ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lsa, unda siz IF dietasini boshlashga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ro'zani oshirib yubormaslik uchun sizni kuzatib turish uchun birovni chaqirganingiz ma'qulroq.