Mushaklarni ayol sifatida rivojlantiring

Video: 🔥¡Aquí está Barış Arduç con sus lados desconocidos!@Spring tv #barisarduc #barışarduç #kiralikask

Tarkib

Qadam bosish
3-dan 1-usul: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
3-dan 2-usul: Oziq mushaklarning o'sishi uchun dietangizni sozlang
3-dan 3-usul: Menopauza paytida yoki undan keyin mashq qiling
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Ayol tanasi asosan erkaknikiga o'xshaydi, ammo ayollar ko'pincha mushaklar massasini ko'paytirishda ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shu sababli, ayollar bir xil natijalarga erishish uchun erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ovqatlanish va mashqlar jadvaliga e'tibor qaratishlari kerak bo'ladi. Ayolning tanasida ham hayotida erkaklar duch kelmaydigan bir qator o'zgarishlar yuz beradi, masalan, homiladorlik va menopauza. Shunga qaramay, ayollar erkaklar ishlatadigan vositalar yordamida kuchli, mushaklarni rivojlantirishi mumkin: yaxshi texnika, qat'iyatlilik, sog'lom ovqatlanish va tegishli mashg'ulotlar jadvali.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing

Mashqlaringizni almashtiring. Bir hafta davomida bir nechta mashqlarni bajarib, butun tanangiz uchun to'liqroq mashq bajarasiz. Ushbu strategiya yordamida mashqdan keyin kamida 48 soat davomida mushaklaringizni dam olishga ruxsat berishni unutmang. Og'irlikni ko'tarish paytida emas, balki dam olish paytida mushaklaringiz kuchayadi.
Hovuzda mashq qilishni o'ylab ko'ring. Suzish - badanning yuqori qismini mustahkamlash bilan bir qatorda jismoniy tayyorgarligingiz uchun ajoyib mashqdir. Shuningdek, maxsus suv mashqlari mavjud, masalan, to'p bilan mashq qilish va asosiy mushaklaringiz uchun mashq qilish. Hovuzda yurish yoki yugurish orqali oddiy qarshilik mashqlari ham tanangizning odatdagi kuch mashqlarida e'tibordan chetda qoladigan joylarda mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Haftada 3-5 marta mashq qiling. Ba'zi odamlar fitness markaziga qo'shilish ushbu jadvalga rioya qilishga yordam beradi deb o'ylashadi. Buning ustiga, uyda o'zingizning kuchingiz bilan ishlashingiz mumkin. Dumbbell va shtrix kabi an'anaviy jihozlardan tez-tez foydalanilsa-da, ular talab qilinmaydi. Har qanday qarshilik mashqlari sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Sport zalida og'ir vazn bilan mashq qiling. Katta bo'lishidan xavotir olmang. Og'irligi og'ir mushaklarni o'stirish ancha oson. Siz yondashishingiz mumkin bo'lgan usul:
- Bir to'plam uchun 5 dan 6 tagacha takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Siz tanlagan aniq vazn siz yangi boshlagan bo'lsangiz, kuchingizga bog'liq bo'ladi.
- 3 ta asosiy mashqni og'irlik bilan muntazam ravishda bajaring. Bu dastgoh pressi, o'lik liftlar va cho'ktirishlar.
- 5 dan 6 gacha takroriy 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida taxminan 2 dan 3 minutgacha dam oling. Agar siz og'irliklarni to'g'ri ko'tarsangiz, tiklanish uchun sizga 2 dan 3 minut kerak bo'ladi.
- Siz kuzatishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab vazn mashqlari rejalari mavjud. Boshqa vazn mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar va sport zali xodimlari odatda sizga boshqa takliflarni berishdan mamnun bo'lishadi.
Har biringizning sport zalida o'tkazadigan vaqtini cheklang. Mashg'ulotlaringiz davomiyligini minimal darajada saqlang. Takrorlangandan keyin takrorlashni amalga oshirish uchun ketma-ket 2 soat davomida sport zaliga bormang. Bu chidamlilikni rivojlantiradi, ammo mushaklarning massasini rivojlantirish qisqa va kuchli mashqlarni talab qiladi.
Sport zalida og'irlik mashqlariga e'tiboringizni qarating. Kardio o'zining afzalliklariga ega, ammo agar siz ushbu yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, kuch-quvvat mashqlari ko'pincha yaxshi va tezroq natijalar beradi. Faqatgina mashg'ulotlar jadvaliga kardio qo'shing. Buni 45 daqiqagacha yoki undan kamroq vaqt bilan cheklang va og'irlik bilan mashq qilishni boshlashdan oldin kardio kardiologiya mashg'ulotlarini o'tkazing.
Sport zalida o'z chegaralaringizni suring. Har safar imkon qadar ko'proq mashq qiling. Agar siz o'zingizni cheklab qo'ymasangiz, siz mushaklarni kuchaytira olmaysiz, yog 'yo'qotmaysiz yoki ko'plab fitness maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring, hatto bu to'g'ri mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bo'lsa ham, to'g'ri yo'lda.
- To'plamlar davomida sizning oxirgi vakilingiz deyarli imkonsiz bo'lishi kerak. Sizning mushaklaringiz to'plamdan keyin to'liq charchagan bo'lishi kerak. Agar ular 5 yoki 6 marta takrorlangandan keyin to'liq charchamagan bo'lsa, siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Biror kishi bilan ishlashni o'ylab ko'ring, mashg'ulot paytida sizga bu ko'rsatkichni yanada oshirishga yordam beradigan kishi. Birgalikda mashg'ulotlar yolg'iz mashq qilishdan ko'ra yaxshiroq natijalarga erishish mumkin.

3-dan 2-usul: Oziq mushaklarning o'sishi uchun dietangizni sozlang

To'g'ri miqdorda ovqat iste'mol qiling. Jismoniy mashqlar paytida qancha iste'mol qilganingizni hisobga olgan holda etarlicha kaloriya iste'mol qiling. Ayollar sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 1800 dan 2000 kaloriya talab qiladi. Agar jismoniy mashqlar paytida 300 dan 500 gacha kaloriya iste'mol qilsangiz, kun davomida ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
Ko'p protein (oqsil) va uglevodlarni iste'mol qiling. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin og'irligi yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling. Protein mushak massasining o'sishini ta'minlaydi; uglevodlar sizga energiya beradi va oqsilga mushak hujayralarini topishda yordam beradi.
Sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling. Tez-tez ovqatlanish zarurati ko'pchilik uchun mushaklar rivojlanishining eng yoqimli jihatlaridan biri bo'lishi mumkin, ammo ehtiyot bo'ling. Ovqatlanish miqdoriga va bu qanday taomlarga e'tibor bering. Yalang'och mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarni odatiy ovqatlanishingizdan olishingiz mumkin, ammo oqsil kokteyllari maqbul o'rnini bosadi. Shakarlar semiz va faqat qisqa vaqt ichida sizga energiya beradi, shuning uchun bo'sh kaloriyalardan iborat shakarli aperatiflardan saqlaning.
- Sog'lom va tez-tez asosiy ovqatlar orasida ovqatlaning. Atıştırmalıklar metabolizmni davom ettiradi, shuning uchun siz jismoniy mashqlar qilmaganingizda ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin.
- Zardob oqsili kokteyllari mashqdan so'ng foydali ichimlik bo'lib, mushaklar massasining o'sishiga yordam beradi.

3-dan 3-usul: Menopauza paytida yoki undan keyin mashq qiling

Sizning turmush tarzingizga mos keladigan mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Bu barcha ayollar uchun o'tish davri, shuning uchun sizning kun tartibingiz o'zgarishi mumkin. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz pasaygan bo'lishi mumkinligi sababli, mashaqqatli mashg'ulotlar jadvalini tuzmaslik kerak bo'lishi mumkin. Har hafta muntazam ravishda fitness bilan shug'ullanish usullarini izlang. Kuchli bo'lish uchun haftada bir necha marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Cho'zishni va cho'zishni unutmang!
Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz (endi) asta-sekin boshlang. Agar menopauzadan keyin kuch-quvvat mashqlarini boshlasangiz, engil vaznli yoki nisbatan engil mashqlardan boshlang, ular 12 marta takrorlangandan keyin charchaysiz. Kuchli bo'lganingizda og'irlikni ko'tarishingiz mumkin, ammo siz uchun qulay bo'lgan vazn oralig'ida turing. Menopoz suyaklarning yo'qolishiga va mushaklarning massasini yo'qotishiga olib keladi, shuning uchun cheklovlarni oshirishda ehtiyot bo'ling. Yaxshi yangilik shundaki, muntazam mashqlar ikkala muammoga ham yordam beradi.
- Agar menopauzadan oldin qarshilik ko'rsatishni boshlagan bo'lsangiz, odatdagi mashg'ulotlar jadvalini o'zingiz uchun qulay bo'lgan va natijalardan bahramand bo'lishingiz bilan davom ettirishingiz mumkin.
Muvozanatli o'quv rejasini tuzing. Suyak zichligini saqlashga yordam beradiganligi sababli, menopauza paytida va undan keyin og'irlik mashqlariga e'tiborni qaratishning ajoyib rejasi. Bundan tashqari, boshqa mashqlar turlari haqida o'ylash ham yaxshi vaqt, va siz o'zgartirishlar kiritish haqida o'ylashingiz kerak bo'lishi mumkin:
- Yugurish kabi yuqori intensiv mashqlar suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga katta yuk etkazishi, sinish va boshqa jarohatlar xavfini tug'dirishi mumkin. Agar siz bo'g'imlarda muammolarga duch kelsangiz, velosipedda yurish yoki suzish kabi kam stressli fitness mashg'ulotlariga o'tishni o'ylab ko'ring.
- Balans va muvofiqlashtirish yoshga qarab muhimroq bo'ladi, chunki zaiflashgan suyaklar yiqilishni yanada xavfli qilishi mumkin. Ushbu ko'nikmalarni bosqichma-bosqich darslar, raqslar yoki tez harakat qilishni talab qiladigan tennis kabi sport turlari orqali yaxshilang.

Ogohlantirishlar

Og'irlikni maksimal mushak yukiga yaqin ko'tarish yaxshi texnikani talab qiladi va shikastlanish xavfini oshiradi. Ushbu usulni sinab ko'rishdan oldin, o'zingizning texnikangiz va kuchingiz bilan ishlashga vaqt ajrating.
Kuchli mashg'ulotlar jadvalini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Ratsioningizda keskin o'zgarishlar qilishdan yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Agar siz homilador bo'lsangiz, qanday choralar ko'rishingiz kerakligini shifokoringizdan so'rang. Kuchli yoki hatto o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish siz uchun ham, farzandingiz uchun ham xavflidir.