Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Yog 'yoqish uchun kardiodan foydalanish
• 4 ning 2-usuli: Ko'krak va qo'llaringizni mashq qiling
• 4-dan 3-usul: Orqa mushaklaringizni haykallang
• 4-dan 4-usul: Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling
• Ogohlantirishlar

Tanangizning yuqori yarmidan yog'ni yo'qotish bir necha xil yondashuvlarni talab qiladi. Yog 'yoqish uchun sizga bir oz kardiojarrohlik qilish kerak bo'ladi. Mushaklaringizni ohangga keltirish va bezovta qiluvchi orqa moyidan xalos bo'lish uchun ko'kragingizni, qo'llaringizni va orqangizni o'rgating. Sport zalidagi harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun sog'lom ovqatlaning.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Yog 'yoqish uchun kardiodan foydalanish

1. Sport zaliga bora olmasangiz, yugurishga boring. Agar siz harakatsiz velosiped yoki eshkak eshish mashinalariga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz ham, yaxshi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni istasangiz, yugurish bu ajoyib kardiojarrohlik mashqidir. Haftasiga uch marta bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqada yugurishga harakat qiling. Yugurishga qodir bo'lganingizdan tezroq yugurishingiz shart ekan, qanchalik tez yugurishingiz muhim emas.
   • Yugurish - bu kardiojarrohlik mashg'ulotlari, shuning uchun agar siz oyoqlaringiz yoki tizzangiz bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, yana bir narsani sinab ko'rishingiz mumkin.
2. Kamroq mashqlar uchun velosipedda boring. Velosipedda harakatlanish sizga yugurish kabi bir xil mashqlarni beradi, ammo oyoqlaringizga kamroq ta'sir qiladi. Siz velosipedda velosipedda velosipedda borishingiz yoki tashqarida velosipedda sayr qilishingiz mumkin. Haftada uch marta velosipedda bir vaqtning o'zida 30 dan 45 minutgacha harakat qiling.
   • Agar siz velosipedda harakatlanish juda oson deb topsangiz, velosipedda yoki velosiped mashinasida qarshilikni oshiring.
3. Butun tanangizni mashq qilish uchun suzing. Suzish sizning butun tanangizdagi mushaklarni mashq qiladi va shuningdek, ko'p miqdordagi yog'larni yoqadi. Siz turli xil erkin uslublar bo'yicha erkin uslubda mashq qilishingiz yoki boshqa suzish usullarida mashq qilishingiz mumkin - kapalak, ko'krak va orqaga suzish. Qanday qilib suzishingiz mumkinligi sizning umumiy sog'lig'ingizga bog'liq, ammo haftada uch kun 20-30 daqiqada suzishni boshlang.
4. Kam ta'sirli jismoniy mashqlar uchun piyoda sayr qiling. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki uzoqroq mashq qilish uchun chidamlilikka ega bo'lmasangiz, yurish bu ajoyib kardiojarrohlik mashqidir. Haftasiga 2-3 marta 20-45 daqiqalik piyoda sayr qiling. Siz ochiq havoda, yugurish yo'lakchasida yoki yugurish yo'lakchasida sayr qilishingiz mumkin.
5. Haftada sevimli kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan 1-2tasini tanlang. Kardiojarrohlikni haftasiga ikki-uch marta, kuniga 20-30 daqiqada bajarish kerak. Siz har safar bir xil kardiojarrohlik qilishingiz mumkin yoki uni har kuni almashtirishingiz mumkin.
   • Masalan, dushanba va chorshanba kunlari kardio kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, ikkala kuni ham sayr qilishingiz mumkin, yoki 1-kuni sayr qilib, 2-kuni suzishingiz mumkin.

4 ning 2-usuli: Ko'krak va qo'llaringizni mashq qiling

1. Ko'krak mushaklaringizni mashq qilish uchun dastgoh pressini dumbbelllar bilan bajaring. Mashg'ulot skameykasida yoki boshqa tekis yuzada chalqancha yotib oling. Dumbbelllarni ko'kragingizga keltiring, ularni elkalarining kengligida, kaftlarni bir-biriga qarating. Qo'llaringizni kaftlaringiz tashqariga, bilagingiz va yuqori qo'lingiz 90 daraja burchak ostida turishi uchun aylantiring. Dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun ko'krak qafasi muskullarini kuchaytirganda nafas chiqaring. To'g'ri bo'lganda qo'llaringizni qulflang va yana bir nafas oling. Nafas olayotganda og'irlikni sekin tushiring.
   • Ushbu mashqni sakkizdan 10 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
   • Qancha vazndan foydalanish kerakligini bilish uchun bir martagacha siljitadigan eng og'ir vaznni aniqlang. Shundan so'ng siz odatdagi to'plamingiz uchun ushbu vaznning taxminan 60-70 foizini olasiz. Misol uchun, agar siz bitta repga almashtirishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn 5 kg bo'lsa, unda siz to'plamlaringiz uchun 3 kg dumbbelllardan foydalanishingiz kerak.
   • Agar siz foydalanayotgan og'irlik bilan deyarli hech qanday qarshilik yo'qligini his qila boshlasa, yana og'ir vazn bilan sinovdan o'ting va ishlatayotgan og'irlikni sozlang.
2. Uch boshli mushaklaringizni rivojlantirish uchun bir qo'l bilan elkangizni bosing. Oyoqlaringiz bilan yelka kengligidan bir oz kamroq turing. Dumbbelllarni yoningizda ushlang. Bargni ko'taring, u sizning elkangiz bilan tekislang, kaftingiz oldinga qarab tursin - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Nafas oling va shtrixni yuqoriga ko'taring, shunda qo'lingiz to'liq kengaytiriladi. Bir soniya kutib turing va keyin yana shtrixni tushiring. Sakkizdan 10 gacha takrorlang, so'ngra qo'llarni almashtiring. Uch to'plamni takrorlang.
3. Orqangizni haykaltaroshlik qilish uchun tik turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Ikkala qo'lingizda dumbbellni kaftlaringiz sonlaringizga qaratib ushlang. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni ozgina egib oling. Nafas chiqarayotganda dumbbelllarni yelkangiz tomon ko'taring, ularni iloji boricha yoningizga yaqin tuting. Ko'tarayotganda tirsaklaringizni bilaklaringiz ustida ushlab turing va dumbbelllarni iloji boricha iyagingizga yaqinlashtiring. Dumbbelllarni bir soniya ushlab turing va sekin tushirganda nafas oling.
   • Buni 10 dan 12 gacha bo'lgan uchta to'plamda takrorlang.
4. Nishab turtkasini bajaring. Skameyka yoki balandlik oldida turing. Qo'llaringizni skameykaga yoki platformaga qo'ying, qo'llaringizni elkangizning kengligidan bir oz ko'proq ajratib turing. Tanangiz tekis, qo'llaringiz platformadan yuqoriga ko'tarilishi uchun oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Tanangizni tekis tuting va sekin platforma yoki skameykaning chetiga tushing. Keyin tanangizni orqaga qaytarib, yana qo'llaringiz tekis bo'lguncha itaring.
   • 8 dan 15 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
5. Triceps kengaytmalarini bajaring. Mashg'ulot skameykasida yoki boshqa tekis joylarda orqangizda yotib oling. Oldingizda turgan dumbbelllarni qo'llaringiz bilan skameykaga va tanangizga 90 daraja burchak ostida tuting. Tirsaklaringizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlab turing. Nafas oling va yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing va dumbbelllarni qulog'ingizga tushiring va qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Dumbbelllaringiz qulog'ingizga etib borganida, nafas chiqarayotganda dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun tricepsingizni torting.
   • Oltidan sakkizgacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
6. Mashq qilish uchun ushbu mashqlardan ikkitasini yoki uchtasini tanlang. Ushbu mashqlarning barchasini bajarishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz ko'kragingizda va qo'lingizda ishlaydigan kunlarda ikki yoki uchtasini tanlashingiz mumkin.

4-dan 3-usul: Orqa mushaklaringizni haykallang

1. Chin-uplarni bajaring. Qopqoqni oldinga va qo'llaringizni elkangizning kengligidan bir oz yaqinroq qilib, jag'ni ko'taring. Qo'llaringiz sizning tanangizni iloji boricha to'g'ri tutib, sizning ustingizga to'liq cho'zilishi kerak. Boshingizni bar bilan tekislanguncha tanangizni ko'tarayotganda nafas chiqaring. Bisepsingizni ozgina qisqargan holda bu holatni ushlab turing, so'ng o'zingizni asta-sekin boshlangich holatiga tushiring.
   • Agar o'zingiz buni qilishga kuchingiz yetmasa, kimdir sizni oyoqlarini ushlab qo'llab-quvvatlashini so'rang.
   • Ikki-uch takroriy beshta to'plamni bajaring.
2. Orqa va qo'llarni mashq qilish uchun dumbbell qatorlarini bajaring. Mashg'ulot kursisiga o'ng tizzangizga suyaning va belingizdan tanangiz polga parallel bo'lguncha egiling, so'ngra o'ng qo'lingizni skameykaga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan poldan gantelni oling va kaftingizni tanangizga qaratib ushlab turing, qo'lingizni uzatib, orqangizni tekislang. Qo'lingizni tirsagingizga egib, yuqori qo'lingizni tanangizga yaqinlashtirgan holda shtrixni sekin ko'targaningizda nafas chiqaring. Barbell ko'kragiga etib borganida, orqa mushaklaringizni qisib qo'ying. Barni polga tushirayotganda nafas oling.
   • Tanangizning har ikki tomonida sakkizdan 10 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
3. Egilgan orqa deltani ko'taring. Jismoniy mashqlar skameykasining chetiga o'tirib, oyoqlarini birlashtirib, ikkita dumbbellni oyoqlari orqasiga bir oz qo'yib qo'ying. Belingizni egib, orqangizni tekis qilib, kaftlaringizni birlashtiring va gantellarni ushlang. Dumbbelllarni har bir tomonga ko'targaningizda, qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha, qo'llaringizni bir oz egilib, nafas chiqaring. Dumbbelllarni bir soniya davomida ushlab turing va nafas olayotganda sekin tushiring.
   • Oltidan sakkizgacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
4. Jismoniy mashqlar tartibiga qo'shilish uchun ikki yoki uchta mashqni tanlang. Orqangizda haqiqiy ta'rifni olish va yog'ni eritib yuborish uchun siz ushbu sohadagi mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqlarning ikkitasini yoki uchtasini o'zingizning kun tartibingizga kiritish muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshiradi.

4-dan 4-usul: Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling

1. Qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun kuniga uchta muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Kuniga uchta muvozanatli ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi. Har bir taom tarkibida butun don, meva, sabzavot va oriq oqsillar aralashmasi bo'lishi kerak.
   • Masalan, muvozanatli kechki ovqat qovurilgan tovuq filesi, bug'langan sabzavotlar va donli guruchdan iborat bo'lishi mumkin.
2. Soda ichishni to'xtating. Hatto parhezli soda ham oshqozon atrofidagi yog'ni ko'paytirishi mumkin. Sodani bir chetda qoldiring - engil yoki oddiy - va uning o'rniga xushbo'y suv iching. Agar sodadan pufakchalarni sog'insangiz, gazlangan suvni sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, energetik ichimliklarni to'xtatish kerak. Ular odatda juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Agar xohlasangiz, shakarsiz versiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin, ammo ularning tarkibida shakar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun ularning ozuqaviy tarkibini tekshiring.
3. Yog'dan qutulish uchun ko'proq tolalarni iste'mol qiling. Elyaf sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi, bu esa zararli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytiradi. Zararli oziq-ovqatning bo'sh kaloriyasi sizning orqangizda yog 'hosil qiladi, shuning uchun ko'proq tolalarni iste'mol qilish sizning orqangizdagi yog' miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Muntazam ravishda oq non va makaron mahsulotlarini donli versiyalar bilan almashtiring va parhezingizga loviya va yong'oq qo'shing.
   • Misol uchun, siz oq makaronni to'liq donli versiyaga almashtirishingiz va shunga qaramay sevimli makaroningizni iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Sizning dietangizda kamroq shakar. Agar siz shakarni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz ko'proq insulin ishlab chiqaradi va yog'ni ko'proq saqlaydi. Ko'p shakarni o'z ichiga olgan shirinliklar va zararli ovqatlardan uzoqroq turing. Shuningdek, sevimli ovqatlaringizdagi ovqatlanish yorliqlarini tekshirib ko'ring - hatto engil versiyalarida ham ko'pincha siz o'ylagandan ko'ra ko'proq shakar bo'ladi. Bir xizmat uchun 0-2 g shakarni yopishtiring.
   • Agar siz shakarni qisqartirishni qiyin deb hisoblasangiz, ko'p miqdordagi shakar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini past shakar bilan almashtirishdan boshlashingiz mumkin. Masalan, siz Truvia kabi qahvalarda tabiiy shakar o'rnini bosuvchi vositadan foydalanishingiz mumkin. Siz o'zingiz yoqtirgan konfetni shakarsiz navlar bilan almashtirishingiz mumkin.
5. O'zingizning qismlaringizni tekshiring. Agar har ovqatda qancha ovqat eyishingizga ahamiyat bermasangiz, nima iste'mol qilishingiz muhim emas. Kichikroq plastinkalardan eyish, gazaklarni oldindan dozalash va o'lchov stakanining yordami bilan qismlaringizni ajratish orqali bir vaqtning o'zida ozroq ovqatlanishingiz mumkin.
   • Ovqatlanish uchun kichikroq plitalardan foydalansangiz, ushbu plastinkaning kamida yarmini sabzavot olishiga ishonch hosil qiling.
   • Atıştırmalıklaringizni tayyorlash uchun aperatif hajmidagi sumkalardan foydalaning. Masalan, katta kaloriya popkorn sumkasini sotib olsangiz, uni bir nechta kichik sumkalarga bo'ling. Shu tarzda butun sumkani yeyish ehtimoli kamroq!
   • Haqiqiy qism o'lchovlari uchun o'lchash stakanlaridan foydalaning. Agar siz 1 stakan (240 ml) xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha retsept tayyorlayotgan bo'lsangiz, uni 240 ml hajmdagi stakan bilan o'lchab ko'ring. Bu sizga qism o'lchamlari qanday ko'rinishini bilib olishga yordam beradi.
6. Kechki ovqatdan keyin hech narsa yemang. Agar siz yotish vaqtiga juda yaqin ovqatlansangiz, tanangizda yog 'to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun tanangizda etarli miqdordagi kaloriya yoqish imkoniyati bo'lmaydi. Kechki ovqatdan keyin hech narsa yemaslikka harakat qiling. Agar siz hali ham ochligingizni sezsangiz, suv yoki choy ichishingiz mumkin.
   • Agar siz kechqurun mutlaqo biror narsa eyishingizga to'g'ri kelsa, sabzavot kabi past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling.

Ogohlantirishlar

• Jiddiy jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing.