Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ba'zan "kurka bo'yni" deb ataladigan yog'li bo'yin yog'i bo'yin hududining terisidan bir oz pastda joylashgan. Undan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli - vazn yo'qotishning oddiy usullarini vazn yo'qotish mashqlari bilan birlashtirish.Tananing sobit maydonini yaxshilashning imkoni yo'qligi sababli (ma'lum bir sohada kilogramm berish yoki vazn yo'qotish), vazn yo'qotish va mashq qilishning odatiy usullari kilogramm berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. bo'yin atrofida. Bu uzoq vaqt talab qiladigan jarayon. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanishni va muntazam ravishda mashq qilishni davom ettirish, bo'yin atrofidagi yog 'va ortiqcha terini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: dietani o'zgartirish

1. 

   Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring. Qaerda yog 'yo'qotishni xohlamasligingizdan qat'iy nazar, sizning vazningizni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kundalik kaloriyalarni kamaytirish sizga bunga yordam beradi.
   • Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 500 kkalgacha kamaytiring. Bu sizga haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Ko'p miqdordagi kaloriyalarni qisqartirish sekin vazn yo'qotishiga va ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki siz har kuni tanangiz uchun kerakli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilmaysiz.
   • Har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalarni hisoblashda yordam berish uchun oziq-ovqat kundaligini saqlang yoki ovqat kundaligi dasturidan foydalaning. Keyin kilogramm berishga yordam beradigan ovqatlanish miqdorini topish uchun 500 kaloriya miqdorini chiqarib tashlang.

2. 

   
   
   Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, ko'p miqdorda tola, vitaminlar va minerallar mavjud. Oddiy ovqatlanishning yarmini iste'mol qilish va ko'proq meva yoki sabzavot iste'mol qilish kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
   • Tavsiya etilgan oziq-ovqat miqdori odatda kuniga 5-9 porsiya meva va sabzavotlardan iborat. Ushbu taomlarni har ovqat va snack paytida iste'mol qilsangiz, tavsiya etilgan miqdorni iste'mol qilasiz.
   • Bir porsiya mevasi taxminan 1/2 chashka (kesilgan) yoki 1 donadan iborat. Sabzavotlardan bitta xizmat - 1 yoki 2 stakan salat.

3. 

   
   
   Sog'lomroq uglevodlarga o'ting. Butun donalarda (tarkibida kepak, mikrob va endosperm bo'lgan donalar) tolalar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p. To'liq donli ovqatlarni tanlaganingizda, 100% donli donlardan foydalanadigan mahsulotlarga e'tibor bering.
   • Donli donlarni tanlang: makaron yoki non uchun 100% butun bug'doy, jigarrang guruch, donli jo'xori, quinoa yoki arpa.
   • Qayta qilingan uglevodlar (oq un bilan tayyorlangan yoki ortiqcha ishlov berilgan oziq-ovqat) ozuqa moddalariga juda oz.
   • Elyaf shuningdek ovqat hazm qilishni susaytiradi, uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi va tanangizga ozuqa moddalarini singdirish uchun ko'proq vaqt beradi.

4. 

   
   
   Yog'siz oqsilni iste'mol qiling. Yog'siz oqsil parhez uchun juda zarur, ammo undan ham ozuqaviy dietada.
   • Yog'siz oqsil uglevodlar singari boshqa oziq moddalar bilan taqqoslaganda sizni ko'proq qoniqtirishi isbotlangan.
   • Har ovqat yoki atıştırmalık uchun 85-115 gramm protein iste'mol qiling. Ushbu qism kattalar mushtining kattaligi yoki karta pastki qismiga o'xshaydi.
   • Sinab ko'riladigan ovqatlar: kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, kam yog'li mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, baklagiller va tofu.

5. 

   Ko'p suv iching. Tanangizning funktsiyalarini to'g'ri ishlashida suv juda muhimdir. Bundan tashqari, namlangan terining tushishi yoki ajin paydo bo'lishi ehtimoli kamroq.
   • Kundalik ravishda kamida 8 stakan suv ichishni maqsad qiling. Ba'zi kishilarga kuniga 13 tagacha ichimlik kerak bo'lishi mumkin. Bu har bir insonning vazni, jinsi va faollik darajasiga bog'liq bo'ladi.
   • Suv ham ishtahani pasaytiradi. Chanqoqlik va suvsizlanish ochlikni his qilishi va kerakli darajada ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
   • Shakarsiz sharbatlar va gazsiz alkogolsiz ichimliklar kabi alkogolsiz ichimliklar o'rniga suv va shakarsiz ichimliklar ichish yaxshidir. Alkogolsiz ichimliklar ko'pincha ortiqcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
   • Sizni suvsizlantiradigan suyuqliklardan saqlaning. Qahva va energetik ichimliklar, alkogolli ichimliklar kabi barcha kofein moddalarini o'z ichiga oladi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Jismoniy faollikni kiritish

1. 

   Yurak uchun foydali mashqlarni bajaring. Yurak uchun foydali bo'lgan aerobik mashqlar yoki mashqlar kaloriyalarni yoqish va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.
   • CDC kattalarga haftasiga 150 daqiqa kardio mashqlar bajarishni tavsiya qiladi. Ushbu maqsadga erishish uchun siz haftasiga 5 kun davomida 30 daqiqali kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingiz mumkin.
   • Yurish, tez yurish / yugurish, velosiped haydash, yugurish yo'lagidan foydalanish, suzish yoki sakrash kabi mashqlarni bajaring.
   • Bundan tashqari, vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlashda yordam beradigan yurak-sog'lom mashqlar diabet, yuqori qon bosimi va xolesterolni boshqarishga yordam beradi.

2. 

   Kuch mashqlari 2 kun. Kardiyovaskulyar yordamdan tashqari siz kuch yoki qarshilik mashqlariga yana bir necha kun qo'shishingiz kerak.
   • CDC Kasalliklarni nazorat qilish markazi mashg'ulotlar uchun kamida 20 daqiqa davomida 2 kunlik kuch-quvvat mashqlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Shuningdek, u turli mushak guruhlarini (oyoq, ko'krak, bolta, qo'l va boshqalarni) rivojlantirish uchun turli xil mashqlarni rag'batlantiradi.
   • Kuch mashqlari deb hisoblash mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud: og'irliklarni ko'tarish, og'ir atletikachilar, yoga va pilatesdan foydalanish.

3. 

   Bo'yni qalinlashtiruvchi mashqlardan qoching. Bo'yni yupqalash uchun sotiladigan ko'plab mashqlar mavjud. Biroq, aksariyat hollarda ular teskari ta'sirga ega.
   • Bo'yin atrofidagi mushaklarni mashq qilish yog 'yo'qotilishiga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, bu mashqlar aslida bo'yin atrofidagi mushaklarning ko'payishiga yordam beradi. Kattaroq mushaklar sizning bo'yningizni qalinroq qiladi, kichikroq emas.
   • Umuman olganda, vaznni yo'qotganda, bo'yin atrofidagi yog 'kamayganini sezasiz.
   reklama

3 qismdan 3 qismi: Terini parvarish qilish mahsulotlarini ko'rib chiqing

1. 

   Har doim quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, quyosh nurlaridan himoya qiluvchi vositalardan foydalanish ajinlar va cho'zilib ketgan izlarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar teringizga ajinlar keltiradigan va teringizni keksayadigan quyosh ta'sir qilgan bo'lsa, bu sizning bo'yningizda ortiqcha yog 'bo'lganida tashqi ko'rinishingizni yomonlashtirishi mumkin.
   • Erkaklar va ayollar yil davomida 15 SPF dan eng past quyoshdan saqlovchi kremni tavsiya qiladilar. Agar siz uzoq vaqt davomida quyosh nurlari ostida turishingiz kerak bo'lsa, sizga SPF darajasi yuqori bo'lgan krem ​​kerak bo'ladi.

2. 

   Retinol / A vitamini bilan kremdan foydalaning. Peshtaxtada ham, retseptsiz ham ko'p sonli retinoid ajinlarga qarshi kremlar mavjud. Muayyan kremlar terining yosh ko'rinishiga yordam beradi va ajinlarni kamaytiradi.
   • Quyoshdan himoya qiluvchi krem, namlovchi krem, parhez va jismoniy mashqlar yordamida ushbu kremlar bo'yin atrofidagi ajinlar va osilgan terilarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Terini parvarish qilish muassasalarida ishlatiladigan usullar va kremlar oltin standart hisoblanadi va odatda eng yaxshi natijalarni beradi.

3. 

   Plastik jarrohlikni ko'rib chiqing. Agar siz parhez tutishni, sport bilan shug'ullanishni va losondan foydalanishni sinab ko'rgan bo'lsangiz, bo'yin atrofidagi ortiqcha teridan va yog'dan xalos bo'lish uchun og'irroq tortishni xohlashingiz mumkin.
   • Liposaktsiya, botoks in'ektsiyasi, lazer nurlanishi va bo'yni ko'tarish kabi ko'plab davolash usullari mavjud.
   • Dermatolog bilan tanangiz va byudjetingiz uchun eng yaxshisini tekshiring (ba'zi muolajalar juda qimmatga tushishi mumkin).
   reklama

Maslahat

• Diyetadan yoki sport bilan shug'ullanishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizga vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar sizga mos keladimi-yo'qligini aytib berishlari mumkin.
• Bo'yinning atrofidagi yog 'va ortiqcha terini olib tashlash yoki kamaytirish juda muammoli bo'lishi mumkin. Bu parhez, jismoniy mashqlar va terini parvarish qilishning uyg'un kombinatsiyasini talab qiladi.