Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Sizning orqa tomoningiz vazn yo'qotish rejasida tonnalash va yog'ni yo'qotish uchun eng qiyin joylardan biridir. Afsuski, ma'lum bir pozitsiya uchun vazn yo'qotishimiz mumkin emas. Parhez va jismoniy mashqlar tanadagi yuqori qismning mustahkamligini qo'llab-quvvatlab, tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishi kerak. Tananing kichik qismida siz vazn yo'qotolmaysiz. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish butun orqa miyani tonnalashga yordam beradi, shu bilan birga umumiy yog'ni kamaytiradi. Ovqatlanish tartibini to'g'ri sozlash va kerakli turdagi kardio yoki kuch mashqlarini bajarish sizga orqa moydan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

1-dan 2-usul: Orqangizdagi yog'ni yo'qotish uchun mashq qiling

1. 

   Amaliyotni boshlang yurak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz haftasiga 3-5 kun, kamida 30 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak.
   • Kardiyo mashqlari, ayniqsa, orqa moyni kamaytirish uchun samarali. Ular kaloriyalarni yoqadi va orqa mushaklarini kuchaytiradi: eshkak eshish, boks va suzish.
   • Boshqa kardiojarrohlik mashqlariga quyidagilar kiradi: yugurish / yugurish, yurish, velosipedda chiqish, yugurish yo'lagidan foydalanish yoki raqs.
   • Kardioning afzalliklari nafaqat orqaga tortish bilan cheklanib qolmaydi. Kardio yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, xolesterin va triglitserid miqdorini yaxshilaydi, yurak faoliyatini yaxshilaydi va osteoporoz xavfini kamaytiradi.
   • Siz aniq joylarda vazn yo'qotishingiz mumkin emas, lekin ma'lum bir joyda vazn yo'qotish uchun umumiy vaznni va tana yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Bunga kardio mashqlar yordam beradi.

2. 

   
   
   Amaliyot oralig'i. Bu yog 'yoqishning tezroq usuli bo'lib, nafaqat orqani qattiqlashtiradi, balki tanadagi yog'ni kamaytiradi.
   • Mashqni tugatgandan so'ng yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar ko'proq yog'ni yoqishi va yog 'yoqish tezligini oshirishi mumkin.
   • Yugurish bilan intervalli mashg'ulotlar: Bir necha daqiqa davomida yuqori tezlikda yugurib, besh daqiqaga qulayroq sur'atda sekinlashtiring va keyin ikki daqiqadan so'ng yana tezlikni oshiring. Buni 15-20 daqiqa davomida davom eting.
   • Kuchli intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) deganda yuqori intensivlikda 30 soniyadan bir necha daqiqagacha, 1-2 daqiqa davomida dam olish yoki kam intensiv mashqlar bilan almashinish tushuniladi. Ushbu amaliyot haqiqatan ham targ'ib qilish muntazam kardio mashqlarining foydalari. Bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va metabolizmni kuchaytiradi. Yuqori intensivlik bilan mashq qilayotganda siz terlashingiz va nafas olishingiz mumkin bo'lgan darajada jumlalar bilan gapira olmaysiz yoki gaplasha olmaysiz.
   • Besh daqiqa isinish va dam olish bilan HIITni 20 daqiqa davomida bajaring.

3. 

   
   
   Tana massasidan foydalangan holda mashq bajaring. Orqa sog'lig'ini yaxshilash uchun maxsus jihozlar talab qilinmaydigan maxsus mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarning ko'pini uyda bajarish mumkin.
   • Eshik tutqichiga elastik ip bog'lab qo'ying. Eshikni yoping va taxminan 2 metr masofada turing. Har bir simning bir uchini har bir qo'lingizda ushlab turing va tirsagingizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Qo'llaringizni orqaga torting, shunda elkalaringiz bir-biriga yopishadi. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. 7-10 marta takrorlang. Agar qarshilik etarlicha kuchli ekanligini sezmasangiz, eshik oldida biroz turing yoki qalinroq elastik shnurdan foydalaning.
   • Pastki orqa chiziqlar pastki orqa tomonga yo'naltiriladi va yoqimsiz yog 'to'planib turadigan belbog'dagi mushaklarni torting. Boshlash uchun erga yuzingizni pastga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va iloji boricha ko'kragingizni erdan ko'taring. Har biri 10 kishilik uchta mashg'ulot bilan boshlang.
   • Ko'prik mashqlari uchun erga chalqancha yoting. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib oling, lekin oyoqlaringizni erga tekkizing. Orqangiz ko'prik kabi tekis chiziqda bo'lguncha dumbaingizni ko'taring. 10-15 soniya ushlab turing, so'ng erga tushing. 10 dan 20 martagacha takrorlang.
   • Butun orqa va asosiy mushaklarning ohangini oshirish uchun taxta qiling. Bilaklaringizni erga qo'ying. Tanani to'g'ri chiziqda ushlab turadi. Ushbu taxtani iloji boricha uzoqroq saqlang. Dam oling va yana 1 yoki 2 marta takrorlang.

4. 

   
   
   Og'irliklar va mashqlar mashqlari bilan mashq qiling. Bepul og'irlik yoki og'irlik ko'tarish dastgohlaridan foydalanish ham orqangizni ohangga keltirishi mumkin. Boshqa kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda siz orqa mushaklaringizni bemalol tonlay olasiz.
   • O'rtacha vazn bilan boshlang. Siz bu og'irlikni ortiqcha sarf qilmasdan ko'tarishingiz mumkin. Ammo agar siz og'irlikni umuman zo'r bermasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda mushaklar rivojlana olmaydi.
   • Dumbbellni ko'tarish sizning orqa mushaklaringizni mustahkam qiladi. Har bir qo'lingizda gantelni ushlang va soningizga egiling. Qo'llaringizni samolyot qanoti singari yon tomonlarga ko'taring, qo'llaringiz elkangiz baland bo'lguncha va keyin yana yoningizga tushiring. 3 marta mashq qiling, har safar 8 martadan. Mushaklaringizni va biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytirgandan va manevralarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zingizning vazningizni va mushaklarning keyingi o'sishi uchun mashq sonini oshirishingiz mumkin. Agar siz tanangizni tonusga ega bo'lishni istasangiz, mashq sonini ko'paytirishingiz kerak.
   • Lat Pulldown mashqlari uchun siz simi barini ikkala qo'lingizni keng tutasiz, yuqori tutqich holatida. Sonlar taglik ostidadir va tizzalarini yuqoriga qarab joylashtiring. Uzaytirganda simi paneli sizning qo'lingizda bo'lishi kerak, aks holda siz balandlikni sozlashingiz kerak bo'ladi. Elkama pichoqlari birlashayotganini sezib, silliq harakat bilan simi chizig'ini iyagingizga torting (har doim orqangizni tik tuting). Kabel panelini asta-sekin asl holatiga qaytaring va takrorlang.
   • Dumbbelllarni boshingizga suring. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. Uning yonidagi gantelni yuqoriga qarab palmalarda ushlang. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizga suring. Qo'llaringiz quloqlaringiz yonidagi holatga qaytguncha qo'llaringizni sekin tushiring. Qobiliyatingizga qarab 1-3 marta takrorlang. Ushbu mashq elka mushaklarini rivojlantiradi; Yaxshi rivojlangan qora mushaklar sizning orqa tomoningizni kengroq va belingizni kichik ko'rinishga yordam beradi.
   • Barni katlayın. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. Belning ustiga ozgina egilib - taxminan 45 daraja. Qo'llaringizni oldingizga cho'zing, kaftlar ichkariga qarab, bir-biringizga qarating. Biceps orqa tomonda bo'lguncha qo'llarni orqaga torting. Sekin-asta qo'llaringizni to'liq tekislangan holatiga qaytaring. Qobiliyatingizga qarab 1-3 marta takrorlang.

5. 

   Shaxsiy murabbiy bilan ishlash. Agar siz amaliyot bilan yangi tanishsangiz yoki ko'proq yordam so'rasangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlashingiz mumkin. Ular sizni orqa miyangizni yo'qotish va orqa mushaklaringizni tonish uchun boshqarishi mumkin.
   • Shaxsiy murabbiylar fitnes bo'yicha tajribali mutaxassislardir. Ulardan orqaga tortish, tanadagi yog'ni kamaytirish bo'yicha mashqlarni bajarishlarini so'rashingiz mumkin.
   • Ko'pgina sport zallari birinchi ro'yxatdan o'tganingizda bepul erta murabbiyni taklif qilishadi. Ular odatda kunning turli vaqtlarida murabbiy bilan mashg'ulotlarni taklif qilishadi.
   • Shuningdek, siz blog yuritadigan yoki videolarni onlayn ravishda yuklab oladigan shaxsiy murabbiylarni topishingiz mumkin, shunda siz batafsilroq ma'lumot olishingiz mumkin.
   reklama

2-dan 2-usul: dietangizni o'zgartiring

1. 

   Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring. Agar siz kuniga 500 kaloriya yo'qotib, muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz haftasiga bir funtni yo'qotasiz. Bu shuningdek, orqadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
   • Kuniga 500 kaloriya yo'qotishga yordam beradigan oziq-ovqat kundaligi yoki onlayn kuzatuvchidan foydalaning.
   • Ushbu kuzatuv vositalari onlayn kalkulyatorlar bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya iste'molini hisoblashda yordam beradi. Har bir insonning ehtiyojlari har xil, shuning uchun kalkulyator yordamida aniqroq kaloriyalarni aniqlashga yordam beradi.
   • Juda ko'p kaloriya yo'qotmang. Bu vazn yo'qotishni susaytirishi, to'yib ovqatlanmaslik yoki charchashga olib kelishi mumkin.Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishni maslahat berishadi.
   • Kaloriyalarni yo'qotish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, ammo agar siz kardiologik va orqa mashqlarni bajarmasangiz, orqa mushaklaringiz tonlay olmaydi. Istalgan natijalarga erishish uchun parhezni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish muhimdir.

2. 

   Balansli ovqatlanishni saqlang. Yog'ni yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirsangiz ham, mutanosib ovqatlanishni kuzatishingiz kerak.
   • Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish sizga har kuni kerakli barcha oziq moddalarni beradi. Kambag'al, muvozanatsiz ovqatlanish sizning vazn yo'qotish maqsadingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Har ovqatda oqsil iste'mol qiling. Protein dietada muhim oziqlantiruvchi tarkibiy qism hisoblanadi. Parrandachilik, tuxum, sut, baklagiller, dengiz maxsulotlari yoki tofu kabi ovqatlar sizning dietangizda etarli miqdorda oqsil beradi. Barcha ovqatlarda siz ushbu ovqatlarning taxminan 21-28 grammini iste'mol qilishingiz kerak.
   • Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ushbu ovqatlar kaloriya miqdori past, ammo to'yimli va past kaloriya dietasi uchun juda yaxshi. Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun meva yoki sabzavot miqdori plastinkaning 1/2 qismiga teng bo'lishi kerak.
   • Oxir oqibat siz non, guruch yoki makaron kabi sog'lom don manbalarini tanlashingiz kerak. Donalar sog'liq uchun muhim bo'lgan tolaga va ko'plab B vitaminlariga ega. Iloji bo'lsa, ko'proq ozuqaviy moddalar bilan ta'minlash uchun 100% don donalarini iste'mol qilishingiz kerak.

3. 

   Ochlikni kamaytirish uchun uzoq vaqt to'liq ovqat iste'mol qiling. Kilogramm yo'qotish maqsadida kaloriyalarni kamaytirish bilan birga, ochlikni nazorat qilish tashvish tug'diradi. Agar siz doimo ochlik sezsangiz, ma'lum bir parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Har bir asosiy ovqat va aperatif tarkibiga to'g'ri ovqatlarni kiritish ko'proq vaqt davomida to'yib qolish va umumiy ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Sog'lom yog'lar vazn yo'qotish dietasiga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Yog'larning hazm bo'lishi uglevodlarga boy ovqatlarga qaraganda uzoqroq bo'ladi va uzoqroq davom etadi. Har kuni yurakka foydali yog'larning bir yoki ikki qismini iste'mol qiling. Misollar: zaytun moyi, avakado, yong'oq yoki yerfıstığı yog'i, zig'ir urug'i, zaytun, losos, orkinos, sardalya yoki skumbriya.
   • Sog'lom yog'lardan tashqari, oqsil va murakkab uglevodlarning birikmasi ham sizni ko'proq vaqt davomida ushlab turadi. Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar yoki tofu kabi sog'lom yog'lar bilan oqsil yoki oqsilni tanlang. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori tolali murakkab uglevodlar bilan birlashtiring: masalan, kraxmalli sabzavotlar, mevalar, baklagiller, yong'oqlar va to'liq donalar.

4. 

   Yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang. Biz ko'pincha ichimlik orqali iste'mol qilinadigan kaloriyalarni unutamiz. Soda va mevali sharbatlarni oddiy suv va kalorisiz ichimliklar bilan almashtirishingiz kerak.
   • Hidratlanish uchun suv, kofeinsiz kofe, kofeinsiz choy yoki xushbo'y suv kabi etarli miqdordagi suyuqlik iching. Har bir insonga turli xil miqdordagi suyuqlik kerak, ammo kuniga taxminan 1,5-3 litr ichishdan boshlang.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, energiyaga boy ichimliklar vazn ortishiga yordam beradi. Suyuqliklar sizni to'ldirmaydi va ko'pchilik kunlik kaloriya iste'molini hisoblashda ko'pchilik suyuq kaloriyalarni hisoblamaydilar.
   • Oddiy sodadan parhezli sodaga o'tish qisqa vaqt ichida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, u semirish va shu bilan bog'liq sog'liq muammolarini oldini olishda samarali ekanligi aniq emas.

5. 

   Zararli ovqatni kamaytiring. Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, o'zingizni erkalash uchun gazakka e'tibor berishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun siz atıştırmalık chastotasini cheklashingiz va kuzatishingiz kerak.
   • Siz snack orqali juda ko'p kaloriya ovqatlantirayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotishni sekinlashtiradi yoki hatto to'xtatadi.
   • Agar chindan ham o'zingizni erkalamoqchi bo'lsangiz, uni kun yoki hafta davomida qoplashga harakat qiling. Siz ko'proq mashq qilishingiz yoki peshindan keyin ovqatdan voz kechishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Soda yoki pirojnoe paketidagi kaloriyalarni yoqish uchun qancha ish yuki kerakligini biling. Agar siz ushbu gazakni to'ldirish uchun 45-60 daqiqa tez yurish kerakligini bilsangiz, yana o'ylab ko'rishingiz mumkin.
• E'tibor bering, og'irlik mashqlari sizning orqangizga mushak qo'shishi va orqangizni yaxshi ko'rinishga keltirishi mumkin, ammo siz bir joyda ozishingiz mumkin emas.
• Yog'ni yo'qotish haqida gap ketganda, kardio mashqlar juda muhim rol o'ynaydi. Kardiojarrohlik qilsangiz, masalan, eshkak eshish kabi mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, orqa yog 'tezroq yo'qoladi, bu ham orqa mushaklariga qaratilgan mashqdir.