Barcha bel mushaklarini cho'zish uchun ichkariga buriling. Bir oyoqda tiz cho'kkan holatni bajarayotganda orqa oyoqning ichkariga burilishi butun bel muskullarini yanada samarali mashq qilishga yordam beradi.

• Ushbu o'zgarishni amalga oshirish uchun orqa oyoqning oyoqlarini tananing boshqa tomoniga qarab harakatlantiring. Orqa oyoqlar to'g'ri o'rniga ularning orqasida diagonal yotadi. Bu oyoqning ichkariga aylanishiga olib keladi.
• Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, so'ng boshqa tomonga o'ting.

Men qo'ygan jangchida bel muskullarini ajratib turing. Tananing o'ng tomoni eshik menteşesinin orqasida bo'lishi uchun ochiq eshik ramkasiga o'ting. Eshik ramkasidan chap oyog'ingizni bosib o'ting va o'ng oyog'ingizni orqangizdan to'g'rilab, tovonini erdan ko'taring. Xurmolarni devorga bosib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Old tizzangiz taxminan 90 daraja burchak ostida egilguncha kestirib oldinga suring.

• Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng boshqa tomonga o'ting.
• Qo'llab-quvvatlash uchun eshik ramkasidan foydalanish Warrior I ni yangi boshlanuvchilar uchun osonlashtiradi. Agar sizda yoga tajribasi bo'lsa ham, bu o'zgarish bel mushaklaringizni ajratishga yordam beradi, shunda cho'zish unga ko'proq e'tibor beradi.

Ko'prik holatida bel mushaklaringizni cho'zing. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlari sonning kengligi va erga tekislang. Tovoningizni dumba tomon torting. Qo'llarni ikki tomonga tekislang, kaftlarni yuqoriga ko'taring. Tanangiz ko'prik hosil qilishi uchun kestirib ko'taring. Markaziy mushaklaringizni siqib, chuqur nafas oling.

• Ushbu holatni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushing. Jismoniy mashqlar paytida siz pozitsiyani ushlab turish uchun sarflagan soniyalar sonini asta-sekin oshirasiz.
• Ko'prik pozlari singari orqa burilishlar kestirib, to'liq cho'zishni talab qiladi. Bu holat bel mushaklarini ham cho'zadi.

Yarim qurbaqa pozasining o'zgarishi bilan o'zingizga qarshi turing. Birinchidan, siz orqa tizzangizga yotasiz, o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqin tutasiz va chap oyog'ingizni cho'zasiz. Nafasingizni barqarorlashtirish uchun bir necha soniya vaqt ajrating, so'ng o'ng tizzangizni pastga tushiring va chap oyog'ingizning yuqori qismiga qo'ying. O'ng tizzangizni egilgan holda ushlab turing, o'ng tizzangiz va o'ng kestirib, o'ng burchak ostida bo'lguncha chapga buriling. Keyin uning qornini ag'daring.

• Siz qo'llaringizni boshingiz uzaygan holda oshqozoningizda yotishingizni yoki tanangizni bilaklaringizga suyanib, tirsaklaringizni o'ng burchak ostida ko'tarishingiz mumkin.
• Yelkangizni orqa tomonga burang, shunda elka pichoqlari umurtqa pog'onasiga perpendikulyar bo'ladi. Ko'krak qafasi qanchalik baland ko'tarilsa, bel mushaklari shunchalik cho'zilib ketishini sezadi. Ushbu holatni 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra tananing boshqa tomonida takrorlang.

Kestirib, cho'zishni mashqqa qo'shib qo'ying. Velosipedda uchish va yugurish kabi mashqlar son fleksorlariga katta bosim o'tkazadi. Ushbu mashqlarni kestirib, mushaklarni cho'zadigan snoubord yoki chang'i kabi mashqlar bilan muvozanatlashtiring.

• Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosiped mashqlarini to'liq jismoniy mashqlar bilan to'ldiring.

reklama

3-dan 2-usul: Lomber mushaklarning rivojlanishi

1. 

   Frankenshteyn yurishi bilan isinish. To'g'ri turing, elkalaringizni orqaga burab qo'ying. Oldinga qadam tashlash uchun etarli joy mavjudligiga ishonch hosil qiling. Oldingizda qo'llarni tekislang. Har bir qadam oldinga qarab, oyoqlaringizni tekislang va oyoq balandligini maksimal darajada oshirishga harakat qiling. Keyin bu oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyog'ingizni oldinga to'g'rilang.
   • Taxminan 10 qadamni bosib, keyin 10 qadamni boshlagan joyingizga qaytaring.
   • Orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Agar bel va son mushaklari taranglashgan bo'lsa, siz orqangizni bir oz oldinga egilib turganini his qilishingiz kerak.
   • Ushbu mashq o'z nomini Monken Frankenstein nomidan oldi, chunki u og'ir oldinga harakatga ega. Ushbu harakat tanangizning pastki qismidagi barcha muskullarni isitishga yordam beradi va shu bilan birga bel mushaklarini mashq qiladi.

2. 

   Qayiq holatida bel qisqarishi. Ushbu holatga kelish uchun siz tizzalaringizni biqinlab, oyoqlaringizni erga tekkizib o'tirishingiz kerak. Yelkangizni ushlash uchun qo'llaringizni cho'zing. Tirsaklar tekis bo'lguncha orqaga suyaning, orqangizni erga tekis tutishingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz cho'zilganda, qo'llaringizni ikki tomonga tekis qilib turing.
   • Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling.
   • Ushbu pozaning to'liq versiyasini bajarish uchun oyoqlaringizni tekis chiziqda turishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Oyoqlari va yuqori tanasi ushbu pozaning o'zgartirilgan versiyasi singari qo'llarini uzatgan holda "V" shaklini hosil qiladi. Jismoniy mashqlar boshida ushbu holatni 10-15 soniya ushlab turing va sekin 5 soniya oshiring.
   • Qayiq holati bel mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi, shu bilan birga bel va markaziy mushaklarni rivojlantiradi, muvozanatni yaxshilaydi.

3. 

   Teskari taxtaga o'ting. O'tirish holatidan qo'llaringizni barmoqlaringizni oyoqlaringizga qarab orqangizga erga qo'ying. Tos suyagingizni tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilib, tekislanguniga qadar glute va son suyaklaringiz bilan ko'taring.
   • Yangi boshlanuvchilar ushbu pozani 20-30 soniya ushlab turishlari kerak. Ushbu pozitsiyada o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz to'liq orqa taxta qilishingiz mumkin. Oyoqlarni oldinga tekislang, elkalarni orqaga burang va qo'llarni bir tekis ushlang. Ushbu holatni 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.

4. 

   Oyoq ko'tarish bilan bel mushaklaringizni rivojlantiring. Ikkala qo'lingiz yoki orqangiz bilan barga osib qo'ying, so'ngra kestirib, mushaklaringizni silkitib, oyoqlarini ko'taring. Tananing maksimal barqarorligi uchun tezlikni tebranish o'rniga yadro kuchidan foydalaning.
   • 5-10 zarbadan boshlang. Bel mushaklari va atrofdagi markaziy mushaklarning kuchi yaxshilanishi sababli takroriy sonlarni asta-sekin oshiring.
   • Nur shu qadar baland bo'lishi kerakki, siz unga qo'llaringizni to'liq uzaytirib, oyoqlaringizni erdan uzib qo'yishingiz mumkin.
   • Agar sizda bitta nur bo'lmasa, siz stulga o'tirib, stulning tepasidan sonlaringizni ko'tarishingiz mumkin. Osonroq versiyalar tizzalaringizni egib yoki qattiqroq mashqlarni bajarish uchun oyoqlarni to'g'rilab bajariladi. Ushbu holatni 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni sekin tushiring va takrorlang.
   reklama

3-dan 3-usul: Bel mushaklarini tekshiring va himoya qiling

1. 

   Tomas testi bilan bel mushaklarining moslashuvchanligini baholang. Orqa tomonda skameykada yoki stolda yotish. Stol chetidan pastga siljiting va tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Orqangizni stol ustiga tekis qilib, bir oyog'ingizni havoga cho'zing va uni stol chetiga tushirishga harakat qiling.
   • Agar sizda bel tarangligi bo'lsa, siz oyoqlaringizni to'liq tushira olmaysiz. Cheklangan bel mushaklarining o'rnini qoplash uchun siz belingizni burishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Tananing bir tomonidagi bel mushaklari boshqasiga qaraganda qattiqroq bo'lishi odatiy hol emas. Agar shunday bo'lsa, ikkalasi teng bo'lgunga qadar bir tomon uchun boshqa tomondan ko'proq mashq qiling.

2. 

   Bel mushaklarining kuchini sinab ko'ring. Devor suyanib turing va oyog'ingizni ko'tarish uchun bitta tizzangizni eging. Balans uchun devorni ishlating va tizzangizni ular kestirib balandroq bo'lguncha ko'taring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
   • Shuningdek, u sizning qo'llab-quvvatlovchi mushaklaringizning kuchini, shu jumladan glutni sinab ko'radi. Ikkala tomon uchun sinovdan o'ting.
   • Bel mushaklari nisbatan kuchli. Uni kuchaytirish uchun faqat stress tufayli mashq bajarish shart emas. Agar siz ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab tura olsangiz, unda bel mushaklari kuchsiz emas. Ammo, agar siz ushbu pozitsiyani ikki tomonda 30 soniya ushlab turolmasangiz, kestirib, cho'zish bel mushaklariga foyda keltiradi.

3. 

   Uzoq vaqt davomida o'tirgan holda dam oling. Mashinada yoki stolda ketma-ket soatlab o'tirish bel mushaklaringizni charchatishi yoki qisqarishi mumkin. Agar ish muntazam ravishda o'tirishni talab qilsa, vaqt o'tishi bilan bel mushaklari zaiflashadi.
   • Agar siz kompyuterda ishlasangiz, har soatda bir oz yurib turing. Uzoq vaqt davomida o'tirishga hojat qolmasligi uchun tik turgan stol yoki ko'p maqsadli stol sotib olish haqida o'ylashingiz kerak.
   • Agar siz uzoq masofalarga mashinada sayohat qilsangiz, bir necha soatdan keyin orqangizni bosib o'ting, shunda siz yurishingiz, oyoqlaringiz va sonlaringizni cho'zishingiz mumkin.
   reklama