Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ehtimol, siz kollej yoki universitetga borganingizda yolg'iz yashashni boshlaysiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sog'lom kollej hayotini saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, kechqurun o'qish soatlari, qattiq pul va doimiy almashinuv. Biroq, to'g'ri ovqatlanish tanlovi va mashq qilish uchun vaqt ajratish bilan siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz va kollejda o'qiyotganingizda yaxshi turishingiz mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Maktab va maktab ovqatlanish yo'nalishlari

1. 

   Kafeda ovqatlanish paytida aqlli tanlov. Dahshatli vazn ortishi "Birinchi kurs talabasi 15" ("maktabning birinchi yilida 7 kg qo'shgan") ko'pincha kafeteryada zararli oziq-ovqat tanlovi bilan bog'liq. Do'stlar bilan birga ko'plab oziq-ovqat turlari oldida turish va ovqatlanish juda jozibali. Biroq, "yuragingizga ovqat" to'plami mavjud bo'lganligi sababli, siz ozuqaviy muvozanatni tezda yo'qotishingiz mumkin. E'tibor bering, aksariyat o'quvchilar sog'liq va ovqatlanish haqida unchalik ahamiyat bermaydilar, shuning uchun ularning tanlovi sog'lom turmush tarziga yo'naltirilmasligi mumkin. Ushbu variantlardan qoching va "toshdagi toshlarni" qidirib toping!
   • Qaror qabul qilishdan oldin choyxonani aylanib chiqing. Ko'p odamlar choyxonada ovqatlanayotganda yoki bufetda ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlanishadi, chunki ular nima yeyishni hal qila olmaydilar. Sizga yordam beradigan bitta taklif - menyuni o'qish, oziq-ovqat do'konlaridan o'tish va eng yoqimli narsani tanlash.
   • Agar shubhangiz bo'lsa, salat stendiga borishingiz kerak. Sabzavotlarni plastinka ustiga olib, ustiga tovuq, orkinos yoki tofu kabi oqsil soling. Boy, qaymoqli salat taomlaridan uzoqroq turing, chunki ular qo'shimcha kaloriya beradi. Sabzavotlarni zaytun moyi va sirka bilan o'zingiz aralashtirishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, qo'shimcha sabzavotli sendvich uchun yangi sendvichni tanlashingiz mumkin.
   • Doim bitta taomni iste'mol qilish shart emas. Aralashtirish va birlashtirish sizga sabzavot, oz miqdordagi oqsil va muhim murakkab uglevodlarning boy ovqatiga yordam beradi.
   • Har oqshom desert ishlatmang. Faqat idish-tovoqlar borligi uchungina ovqatlanishingiz shart emas. Faqat haftasiga ikki-uch kecha shirinlik iste'mol qiling. Agar shunday qilsangiz, qaymoqli pishloq yoki jigarrang o'rniga sovuq yogurt va yong'oq yoki granola uslubidagi don kabi foydali ovqatlarni tanlang.

2. 

   
   
   Yotoq xonasida sog'lom atıştırmalıklar uchun zaxira. Konservalangan mevalar, yong'oqlar, yormalar va sho'rvalarni gazak uchun yoki gazak kerak bo'lganda xonada saqlang. Kechqurun o'qish paytida avtomat mashinaga yugurish o'rniga, ushbu narsalarni yutib yuborishingiz mumkin. Bu sizni to'ldiradigan va kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydigan tejamkor va "beliga mos" usul!
   • Ushbu ovqatlar sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va energetik ichimliklar va shirinliklar kabi "kuchingizni yo'qotishiga" olib kelmaydi.
   • Apelsin, banan, olma va nok kabi muzlatgichda saqlanmagan turli xil mevalar mavjud.
   • Iloji bo'lsa, qatiq, gumus va sabzi kabi tez buziladigan narsalarni saqlash uchun yotoqxonangizga kichkina muzlatgich sotib oling.

3. 

   
   
   Kechqurun ovqatlanishni cheklang. Kollej o'quvchilari ko'pincha uy vazifalarini yoki o'qish imtihonlarini tugatish uchun kechikib qolishadi va hushyor turish uchun tez-tez ovqatlanishadi. Ammo kechqurun ovqat eyishdan qo'shimcha energiya ehtiyot bo'lmasangiz to'planib qolishi mumkin.
   • Choy iching. Xonangizda elektr choynak sotib oling va tunda yashil, qora va o'simlik choy damlab iching. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, choyga bir oz asal qo'shishingiz mumkin. Choy sizni kofe singari asabiylashtirmasdan ham o'qish uchun bedor tutishi mumkin.
   • Agar siz kech ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, meva yoki yong'oq kabi foydali ovqatlarni tanlang; Ushbu ovqatlar tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va foydali moddalarni beradi.

4. 

   
   
   Mumkin bo'lgan taqdirda uyda ovqatlaning. Ijtimoiylashish talabalar hayotining muhim qismidir va ko'pincha oziq-ovqat va spirtli ichimliklar atrofida bo'ladi. Uyda pishirish nafaqat kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni nazorat qilishda yordam beradi, balki siz pulni tejashingiz mumkin.
   • Agar siz uyda ovqat pishirayotgan bo'lsangiz, bir necha kun yoki bir hafta davomida osongina menyu yaratishingiz mumkin.

5. 

   Oshxonada foydali ovqatlarni saqlang. Sog'lom ovqatlanishni ta'minlashning eng yaxshi usuli bu sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishdir. Oziqlantiruvchi ovqatlar mavjudligi sizga yaxshi ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga va zararli ovqatlanish usullaridan qochishga yordam beradi.
   • Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini zaxiralash sizni tez-tez xarid qilishingizga olib kelishi mumkin. Agar bu ishlamasa, muzlatilgan meva va sabzavotlar kabi yangi va ozgina qayta ishlangan ovqatlar kabi to'yimli variantlarni ko'rib chiqing. Ular osonlikcha qovurilgan kartoshka yoki yunon yogurti kabi har qanday idish bilan birlashtirilishi mumkin.
   • Bug'doy makaronlari, jo'xori va jigarrang guruch kabi buzilmaydigan donli donlarni zaxiralashga ishonch hosil qiling, shunda ularni qiyin paytlarda osonlikcha pishirish va ovqatga aylantirish mumkin.
   • Yogurt, sut yoki pishloq kabi sut mahsulotlarini sotib oling, oqsil va kaltsiyni etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Dukkaklilar, yong'oqlar va yangi go'sht kabi oqsillarga boy ovqatlarni sotib oling.
   • Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyi, yong'oq moyi va Susan yog'i kabi sog'lom yog'larni saqlang.
   • O'zingiz yoqtirgan narsaga qarab lazzatlar bilan ovqatingizni boyitish uchun ziravorlar va o'tlar bilan ta'minlang.
   reklama

3 qismdan 2-qism: "Birinchi kurs talabasi 15" dan qoching.

1. 

   Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun menyu tuzing. Menyuni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga va zararli xatti-harakatlardan qochishga yordam beradi. O'zingiz yoki do'stlaringiz bilan sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar, dam olish va dam olishni o'z ichiga olgan reja tuzishni o'ylab ko'ring.
   • Sizning rejangizda sog'lom va baxtli bo'lish uchun barcha oziqaviy ehtiyojlaringizni qondiradigan menyu bo'lishi kerak. Masalan, yog'siz go'sht yoki yong'oq, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar bilan etarli miqdorda oqsil, vitamin va tolaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda pishirishni talab qilmaydigan yoki oziq-ovqat shaklini o'zgartiradigan minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.
   • Kuniga kamida 30 daqiqa yurish yoki yugurish kabi jismoniy mashqlar uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, biroz vaqt ajratib, o'quv dasturidan tashqarida o'qiganingiz kabi dam olishni unutmang. Ushbu tadbirlar sog'lom ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga yordam beradi va sizning umumiy farovonligingizga hissa qo'shadi.
   • Do'stlaringiz bilan tushlik qilish yoki shunchaki zerikish kabi osongina yiqilib tushadigan joylar yoki vaziyatlarga e'tibor bering. Faol bo'lishga harakat qiling va bunday paytlarda ortiqcha ovqatlardan yoki behush ovqatlardan saqlaning. Agar buni osonroq deb bilsangiz, o'zingizni chalg'itishingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzingizdan chetga chiqmaslik uchun tug'ralgan olma yoki sabzavot kabi foydali gazaklarni qadoqlang.
   • Sog'lom ovqatlanish rejangizga kirmaydigan ovqatlar bilan bir kun o'zingizni "aldashga" ruxsat berishni o'ylab ko'ring. "Ongli ravishda aldash" kuni boshqa kunlarda yomon xatti-harakatlardan qochishga yordam beradi.

2. 

   Menyuni iloji boricha tez-tez tayyorlang. Menyu tayyorlash yomon va zararli ovqatlanish odatlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu sizga kerakli foydali moddalarni olishga, ortiqcha vaznni qo'shmaslikka va hatto pulni tejashga yordam beradi.
   • Masalan, kunni to'g'ri boshlashga yordam beradigan nonushta menyularini rejalashtiring. Maktabga tushlik olib borish, zararli tez ovqatlanishni sotib olishga yordam beradi. Agar siz tushlik paketiga buyurtma bersangiz, pishloqsiz salat yoki yog'li sousga sepilgan kabi menyuda eng foydali variantlarni tanlang.

3. 

   O'zingizga bir kun "aldash" uchun ruxsat bering. Hech kim mukammal emas va ba'zida siz zararli oziq-ovqatlarni xohlaysiz. Ba'zida o'zingizga zararli ovqatlardan yoki odatdagidek ovqatlanish rejangizga kirmaydigan ovqatlardan bahramand bo'lish uchun bir kun bering. Do'stlaringiz bilan zavqlanishingiz mumkin.
   • Vaqti-vaqti bilan o'zingizni ongli ravishda "aldash" ga yo'l qo'yishingiz uzoq vaqt davomida parhezda turishingizga yordam beradi degan dalillar ko'payib bormoqda, chunki siz o'zingizni erkalashgansiz.
   • Hech qachon o'zingizni ayblamang yoki xatolaringiz yoki "aldash" kunlaringiz umumiy sog'lom odatlaringizdan chetga chiqishiga yo'l qo'ymang. To'siqlar odatiy holdir.

4. 

   Restoranga borganingizda foydali ovqatlarni tanlang. Ovqatlanish talabalik hayotining muhim qismidir va bu ko'p yog'li, yuqori kaloriya va qayta ishlangan ovqatlar tufayli ko'p odamlarning sog'lom ovqatlanish rejalariga to'sqinlik qilishi mumkin. Restoranda ba'zi ovqatlardan voz kechishga va sog'lom mahsulotlarga buyurtma berishga to'g'ri ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Uydan tashqarida ovqatlanish paytida sog'lom tanlovga ega bo'lish, ko'pincha do'stlaringiz bilan ovqatlanish paytida "boshqalarga o'xshab qolish" degan ma'noni anglatadi. Bu ham muhim emas! O'zingizni zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan yoki spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qiladigan do'stlaringiz ta'sirida bo'lishiga yo'l qo'ymang.
   • Non savatlari, qovurilgan ovqatlar yoki fettucin alfredo (qaymoqli italyan makaronlari) kabi boy souslar kabi tuzoqlardan saqlaning.
   • Salat yoki bug'langan ko'katlar va biftek yaxshi variantlardir.
   • Bufetdan saqlaning, chunki u ko'pincha zararli ishlov berilmagan idishlarga to'la va u sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydi.
   • Meva asosli shirinlikni tanlang, chunki u foydali va yumshoq.

5. 

   Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Qanday sog'lom ovqatlanishingizdan qat'iy nazar, spirtli ichimliklardagi ortiqcha kaloriya dietangizni buzishi mumkin. Bundan tashqari, ziyofat va spirtli ichimliklar zararli kechki ovqatga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz alkogolli ichimliklar ichsangiz, shakarli kokteyllardan yoki aralashmalardan uzoq turishingiz kerak, chunki ular kaloriya miqdori yuqori. Ba'zi mexnat 600 kaloriyadan oshadi!
   • Sinab ko'ring va faqat sodali sharob (spritzerlar) yoki tortib olingan pivoni iching.

6. 

   Xonada tarozi saqlang. Sog'lomroq ovqatlanishni boshlashdan oldin vaznning sezilarli darajada oshishiga qadar kutmang. Vaqti-vaqti bilan tekshiruvlar o'tkazish uchun xonangizda tarozi tutib, o'zingizga yordam bering.
   • Eng aniq natijalar uchun har kuni bir vaqtning o'zida torting.
   • Og'irlikni kuzatish, shuningdek, ovqatlanish rejimining qaysi biri foydali va qaysi biri ishlamasligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, ma'lum bir hafta ichida vazn yo'qotishini sezsangiz, nima yeyishingizni ko'rib chiqing va shu hafta mashq qiling. Kelgusi haftalarda ushbu tartibni takrorlashga harakat qiling.
   • O'zingizning tanangizni o'lchash haqida o'ylashingiz mumkin, chunki mushaklar yog'dan og'irroq. Bundan tashqari, suvning og'irligi kabi tasodifiy omillar mavjud, ular og'irlik ko'rsatkichiga ham ta'sir qiladi.

7. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Haftaning kunining ko'p qismida mashq bajarishga harakat qiling. Kardiyo mashqlari vazn yo'qotish yoki vaznni saqlash va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. Mashg'ulotni mashg'ulotdan oldin yoki maktabdan keyin rejalashtiring, shunda siz kerak bo'lgan hamma narsani bajarguningizcha kuningiz tugamaydi.
   • Kuniga 8 km yuradigan kuniga 10 000 qadam yurish maqsadiga erishishga harakat qiling. Har kuni etarlicha qadam bosishingiz uchun pedometr taqing.
   • Sog'likni saqlash uchun turli xil kardio mashqlar turlari mavjud. Yurishdan tashqari, yugurish, suzish, eshkak eshish va velosipedda harakat qilishni o'ylab ko'ring.
   • Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan tashqari, kuch-quvvat mashqlari sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi yoki uni to'xtatib qo'yadi. Ushbu mashqlar kaloriyalarni yoqadigan mushak massasini hosil qiladi va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

8. 

   Ko'p dam oling. Agar siz etarli darajada dam olmasangiz, tanangiz va ongingiz eng yaxshi darajada ishlay olmaydi. Agar maktab davrlari orasida etarlicha uxlaganingiz va dam olganingizga ishonch hosil qilsangiz, vazningizni saqlab qolishingiz yoki ozishingiz mumkin.
   • So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dam olish sog'lom vaznni saqlash va stressni kamaytirishning muhim qismidir.
   • Har kuni 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
   • Vujudingizga va ongingizga dam olish va o'qishdan qutulish imkoniyatini berish uchun har hafta to'liq dam olish kunini ajrating. Buni "aldash" kunlarida qilishingiz mumkin.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Kerakli ozuqa moddalarini oling

1. 

   To'g'ri ozuqa moddalarini biling. Oziq moddalar asoslarini o'rganing va siz sog'lig'ingizni saqlab qolish va qo'rqinchli "Birinchi kurs talabasi 15" dan qochish uchun nima kerakligini bilishingiz mumkin. Bundan tashqari, ovqatlanish rejasi bo'yicha eng foydali oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlab olishingiz mumkin, bu sizni to'g'ri yo'lda ushlab turadi.
   • Faoliyat darajasiga qarab erkaklar kuniga 2500 kaloriya, ayollarga kuniga 2000 kaloriya kerak.
   • Agar har kuni beshta oziq-ovqat guruhidagi oziq-ovqat mahsulotlarini birlashtirsangiz, kerakli oziq moddalarini olasiz. Beshta oziq-ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut.

2. 

   Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Yangi uzilgan meva va sabzavotlar har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Meva va sabzavotlarda sog'lom tana va vaznni saqlash uchun muhim bo'lgan ko'plab muhim oziq moddalar mavjud.
   • Sizga kuniga 1 dan 1,5 stakan meva kerak. Siz malina, ko'k, qulupnay kabi yangi mevalarni iste'mol qilishingiz yoki 100% toza sharbat ichishingiz mumkin. Turli xil mevalarni iste'mol qiling, shunda siz barcha foydali moddalarni olishingiz va meva pishirmaslikka harakat qilishingiz mumkin. Masalan, bir chashka butun qulupnayni iste'mol qilish pirojniydagi qulupnayga qaraganda ancha yaxshi.
   • Kuniga 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz brokkoli, sabzi yoki chili kabi yangi sabzavotlarni iste'mol qilishingiz yoki 100% toza sabzavot sharbatini ichishingiz mumkin. Barcha foydali moddalarni olish uchun turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Meva va sabzavotlarni sho'rvalar va pishiriqlar, qovurilgan kartoshka yoki hatto bir stakan yangi mevali yunon yogurti kabi shirinliklar kabi shirinliklar bilan birlashtirish mumkin.

3. 

   Energiya uchun non va don mahsulotlarini iste'mol qiling. Siz uchun asosiy energiya manbalaridan biri bu non va don mahsulotlari. Har kuni etarlicha non va donli donalarni iste'mol qilish sizning kuchingizni saqlashga yordam beradi va ular temir kabi qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Kuniga taxminan 140-230 gramm donli don kerak, ularning yarmi butun don. Jigarrang guruch, makaron yoki bug'doy noni, jo'xori yoki nonushta yormasi kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan donli yoki donli donlarni olishingiz mumkin. Iloji boricha kam ishlov beriladigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang. Masalan, jigarrang guruch va bug'doy noni, oq guruchga qaraganda ancha yaxshi.
   • Temir, B vitaminlari, tola va oqsil bilan boyitilgan non va yormalarni tanlang.

4. 

   Kuchni saqlab qolish va energiya bilan ta'minlash uchun oqsilni iste'mol qiling. Protein har kim uchun muhim ozuqa moddasi, ayniqsa akademik bosim ostida bo'lganingizda. Go'sht kabi an'anaviy oqsil manbalari yoki baliq va yong'oq kabi alternativalar sizga etarli miqdorda oqsil olishga yordam beradi.
   • Kuniga taxminan 140 - 185 gramm oqsil kerak.
   • Protein manbalari semiz go'shtdan, shu jumladan mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parrandadan bo'lishi mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; eman yong'og'i yoki yong'oq.
   • Siz shuningdek oqsilni vegetarianlarning turli xil manbalaridan olishingiz mumkin, jumladan: bodom yoki eman yong'og'i kabi yong'oq va yong'oq moylari, soya mahsulotlari, tofu, quinoa yoki dukkaklilar. lima loviya.
   • Dengiz mahsulotlari va baliqlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Tayyorlangan baliqlarni haftasiga 230-340 grammgacha, konservalangan ovqatlarni esa haftasiga 230 grammgacha cheklang. Panjara orkinos, qilich baliqlari, skumbriya, akula yoki simobda bo'lgan boshqa baliqlardan saqlaning.

5. 

   Proteinni to'ldirish, suyaklar va mushaklarni mustahkamlash uchun har kuni sut iste'mol qiling. Kaltsiy sog'lig'ingizni va vazningizni saqlash uchun muhim tarkibiy qismdir. Pishloq, yogurt yoki hattoki muzqaymoq kabi ovqatlarni iste'mol qilish sizga tavsiya etiladigan xizmat hajmini olishga yordam beradi.
   • Sizga kuniga 2-3 stakan yoki kuniga 350 mililitr sut kerak bo'ladi.
   • Siz kaltsiyni pishloq, sut yoki yogurt kabi turli xil sutli oziq-ovqat manbalaridan olishingiz mumkin; ismaloq kabi yashil sabzavotlar; quritilgan loviya va tofu.
   reklama

Maslahat

• Ochlik va zerikishni farqlashni o'rganing. Ko'p odamlar ochlikdan emas, balki zerikish yoki bezovtalik tufayli ortiqcha ovqatlanishadi.
• Ovqatlanishni hisobga olish uchun jurnalga yozishni o'ylab ko'ring.