Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Skameykada yoki bisepsda o'tirish. Dumbbellni kaftlaringiz yuqoriga qarab turing. Faqat bilak mushaklaridan foydalanib, dumbbelllarni tirsagingizni bukmasdan maksimal bilagingizga qarab burang. Dumbbelllarni pastga tushiring va ko'tarishni takrorlang. Ikkala qo'l uchun ham takrorlang.
• Uch marta bajaring, bir vaqtning o'zida 15 marta takrorlang yoki etarlicha charchaguncha. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, ushbu mashqlarni hisoblash ushbu maqoladagi barcha mashqlar uchun to'g'ri deb hisoblanadi.
• Shuningdek, ushbu mashqni uyda dambil o'rniga paqir suvi yoki shisha sut bilan bajarish mumkin.

Bilakning teskari tomonida mashq qilish uchun bilagingizni teskari aylantiring. Bilakni cheklash xuddi qanday eshitilgandek amalga oshiriladi - oddiy bilak burilishini bajarish. Bu shunchaki ishonch hosil qilish uchun bilagingizni bir necha marta silkitgandan so'ng mashq qilish uchun juda yaxshi barchasi bilak mushaklari mashq qilinadi.

• Divanda o'tiring. Qo'lingiz tizzangizga cho'zilishi uchun bitta bilagingizni tizzangizga qo'ying. Dumbbelllarni kaftingiz bilan ushlang. Dumbbell sizning qo'lingizda osilib tursin, keyin bilagingizni faqat qo'lingizning qolgan qismiga teng balandlikda tortib olish uchun ishlating. Dumbbelllarni pastga tushiring va ko'tarishni takrorlang. Ikkala qo'l uchun ham takrorlang.

Bilakni burish bilan mashq qiling. Ushbu mashq yangi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo agar siz qattiq mashq qilsangiz, bu bilaklarni mustahkamlashda juda samarali. Buni amalga oshirish uchun sizga qattiq daraxt bo'lagi kerak (masalan, supurgi tutqichi yoki vaznsiz gantel). Qattiq ipning bir uchiga o'rtacha og'irlikdagi (2-5 kg) dumbbellni bog'lab qo'ying va boshqa uchini logning o'rtasiga bog'lang.

• Yog'ochni oldingizda ushlab turing va gantelni ipning oxirida erkin osib qo'ying. Xurmolar pastga qaragan edi. Daraxtni qo'lingiz bilan aylantira boshlang - arqon ham dumalay boshlaydi va dumbbelllar logga tortiladi. Dumbbelllar logga urilganda pauza qiling, so'ng daraxtni ehtiyotkorlik bilan orqaga silkitib, gantelni pastga tushiring. Yarim mashg'ulot davomida o'rtada to'xtamang yoki qo'llaringizni osib qo'ymang.
• 3-4 marta yoki etarlicha charchaguncha takrorlang.

Ikkala qo'lingiz bilan qisqichlarni mashq qiling. Ushbu qiyin mashqda barbell g'ildiraklari ishlatiladi, bu allaqachon sog'lom bo'lganlar uchun bilak va bilak kuchini yangi cho'qqilarga ko'tarishni istaganlar uchun yaxshi tanlovdir. Og'irliklar tushganda jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkinligi sababli, mashqlarni bajarish tajribasi kam bo'lgan taqdirdagina yuqoridagi mashqlarni bajarishingiz kerak.

• Ikkita teng o'lchamdagi shtrixlarning oldiga qo'ying, shunda siz dumbbelllarning katta tomoniga qarab turasiz va ikkita og'irlik bir-biriga yaqinlashadi. Bundan tashqari, ikkita og'irlikning yuqori qismini mahkamlang - gantelning bir tomonida barmoqlar, ikkinchisida esa bosh barmog'ingiz. Dumbbellni yerdan ko'taring va an'anaviy og'irlikni ko'targandek kestirib, oldingizda ushlang. Ikkala og'irlikni siljitmaslik uchun ularni mahkamlang. Dumbbelllarni 30 soniya ushlab turing (yoki sog'lig'ingizga qarab), so'ngra dumbbelllarni pastga tushiring.
• 3-5 marta takrorlang yoki etarlicha charchaguningizcha.
• Buni skameykada o'tirganingizda qiling va dumbbelllarni oyoqlaringizdan uzoqroq tuting. Agar turish kerak bo'lsa, kerak oyoqlari keng ochiq. Agar siz oyoqlaringizni yopib tursangiz, dumbbelllar oyoqlaringizga tushishi mumkin, agar siz qo'llaringizni siljitsangiz.

Bilak sog'lig'ini bilvosita yaxshilash uchun tutishga asoslangan mashqlarni bajaring. Sport zalida juda ko'p jismoniy mashqlar mavjud to'g'ridan-to'g'ri bilakka qaratilgan, ammo hanuzgacha tutilishga bog'liq, shuning uchun bilak va bilak muskullarini bilvosita o'rgatadi. Agar bilak sog'lig'ingizni rivojlantirishga jiddiy yondashsangiz, ushbu mashqlarni mashqlar dasturiga qo'shib, hafta davomida bilaklaringizni harakatlantirishda yaxshi imkoniyatga ega bo'ling. Bu erda bilak / bilak tutqichidan foydalanadigan mashqlarning tezkor ro'yxati keltirilgan - va yana ko'p narsalar (og'irliklarni ko'tarish uchun shtrixni yoki tutqichni ushlab turishni talab qiladigan barcha mashqlarni ko'rasiz). .

• Barni qo'l ustiga tortadi
• Barni orqaga torting
• Biceps rulosi
• An'anaviy og'ir atletika
• Barda o'tirish
• Paqir simini torting
• Ko'krak qafasi
• Ko'krak qafasi bosimi
• Dumbbelllarni boshingizga suring.

Yaxshilangan egiluvchanlik uchun bilaklaringizni cho'zishni unutmang. Siz ishlayotgan boshqa mushaklar singari, uzoq vaqt davomida egiluvchan va sog'lom bo'lish uchun bilaklaringizni cho'zishingiz kerak. Bundan tashqari, bilakni muntazam ravishda gevşetici, tana yoshi o'tishi bilan rivojlanishi mumkin bo'lgan karpal tunnel sindromi kabi og'riqli kasalliklarning oldini olish usuli hisoblanadi. Mana bilakning bir nechta cho'zilishi:

• Bilakni cho'zish: kaftlarni ko'krak qafasi bilan ushlagan holda boshlang. Bilaklaringiz to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha qo'llaringizni asta-sekin tushiring (har doim qo'llarini ushlang). Ushbu pozitsiya siz ibodat qilayotganga o'xshaydi va sizning bilaklaringizda engil tortish hosil qiladi. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing va eng yaxshi natijalarga erishish uchun bir necha marta takrorlang.
• Bilak fleksorlari: bir qo'lni oldinga, kaftlarni yuqoriga cho'zing. Bilagingizni burish bilan qo'lingizni erga yo'naltiring - qo'llaringizni aylantirmang. Boshqa qo'lingiz bilan tortishish to'g'ri ekanligini sezmaguningizcha ozgina bosim o'tkazing. Taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin qo'llarni almashtiring.
• Bilak zambilchasi: bir qo'lni oldinga tekislang, kaftlarni yuqoriga ko'taring pastga. Bilagingizni burishtirib, qo'lingizni erga yo'naltiring. Boshqa qo'lingiz bilan tortishish to'g'ri ekanligini sezmaguningizcha ozgina bosim o'tkazing. Taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin qo'llarni almashtiring.

reklama

3-dan 2-usul: Uyda bilak sog'lig'ini rivojlantirish

1. 

   Bir qo'li bilan ishlash uchun ikkala qo'lingizni ishlating. Ko'pgina odamlar uchun dominant bilak dominant bo'lmagan bilakka nisbatan sezilarli darajada kuchliroqdir. Agar siz qarama-qarshi qo'lingizni kundalik ishlarda ishlatishga harakat qilsangiz, vazifalarni bajarish qanchalik qiyinligidan hayron bo'lishingiz mumkin. Ushbu qo'lni ishlatishga harakat qiling - vaqt o'tishi bilan zaif bilak kuchayadi va ishni osonlashtiradi. Quyida "dominant bo'lmagan" qo'lingiz bilan qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxati keltirilgan.
   • Tishlarni tozalang
   • Yozing
   • Sichqoncha / touchpad kompyuteridan foydalaning
   • Ovqatlanish
   • Aralashtirildi

2. 

   Qo'l to'pini siqib oling yoki palma mashq qilish moslamasidan foydalaning. Ehtimol, siz ushbu ko'chma mashq moslamalarini sport zallarida, ish bosimi yuqori bo'lgan joylarda (uy ofislari singari) va boshqalarda ko'rgansiz, ammo ular har xil shakl va o'lchamlarda, paypoqlarda ularning barchasi bir xil asosiy g'oyani baham ko'rishadi - qurilmani qo'lida ushlab turing, uni mahkam, ammo mahkam siqib oling, tutqichni bo'shating va takrorlang. Bularning barchasi faqat!
   • Ular sizning qo'lingiz bo'sh bo'lganda juda foydali. Masalan, siz telefonda gaplashayotganda yoki kitob o'qiyotganda bitta bilakka mashq qilishingiz mumkin.

3. 

   Golf klubi bilan bilaklaringizni mashq qiling. Qachondir golf o'ynashni o'ylayapsizmi? Sizning golf klubingizni ushbu harakatga tayyorlang, bu esa butun harakat davomida bilak sog'lig'ini yaxshilash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, uzun, ammo bir qo'li bilan ishlashga yaroqli bo'lgan qattiq narsadan ham foydalanishingiz mumkin (supurgi tutqichi kabi).
   • Qo'llaringizni kestirib turing va golf klubining dastasini ushlang. Faqat bilakdan foydalanib, tayoqni asta-sekin yuqoriga yo'naltiring, so'ngra tayoqni orqaga qaytaring. Bilaklaringizda "charchagan" bo'lguncha takrorlang.
   • Jismoniy mashqlar qiyinligini oshirish uchun engil tayoq bilan boshlang, so'ngra klub og'irligini asta-sekin oshiring.

4. 

   Bilakni aylantirishni mashq qiling. Ushbu past qarshilikka ega bo'lgan mashqlar ofisdagi qisqa tanaffuslar yoki murakkabroq mashqlarni bajarib bo'lmaydigan holatlarda (samolyotda bo'lgani kabi) juda yaxshi. Ular ba'zida fizioterapiyada qo'llaniladi, ammo agar siz butunlay yaxshi bo'lsangiz, bu sizni tushkunlikka solishiga yo'l qo'ymang, chunki xavotirda bo'lsangiz, bilakning aylanishi juda bo'shashishi mumkin.
   • Oldingizda qo'llaringizni ko'tarib turing yoki o'tiring, palmalaringizni pastga tushiring. Bilagingizni dumaloq harakat bilan chapga, so'ngra o'ngga siljiting. Jismoniy mashqlar paytida harakatlanish hajmini oshirish uchun qo'llaringizni ushlab, ochishingiz kerak. Fikringiz bo'shashganidan so'ng, kaftlaringizni aylantiring va boshlang.

5. 

   Elastik torlardan foydalangan holda mashq qiling. Elastik torlar - bu keng tarqalgan fizioterapiyada ishlatiladigan kauchukdan yasalgan torli chiziqlar, ammo agar jarohatni tiklash uchun bo'lmasa, kuch-quvvat mashqlari uchun juda yaxshi. Sizga mustahkam elastik bilaguzuk kerak - ular odatda sport mollarida sotiladi, ammo siz fizioterapevtlarda elastik tasmalarni sotib olishingiz mumkin. Ikkita elastik torli mashqlarni sinab ko'rish kerak:
   • Bilakka burish: Elastik ipni bir qo'lning barmoqlari atrofida aylaning, so'ng qo'llaringizni yon tomonga qo'ying, tirsaklaringizni 90 gradusga egib, kaftlaringizni oldingizga qaratib qo'ying. Elastik shnurning boshqa uchini oyoq ostiga qisib qo'ying yoki erga ulang. Iloji boricha bilagingizni yuqoriga egib oling, so'ng qo'lingizni orqaga qaytaring va takrorlang. Mashqni bajarayotganda bilaklaringizni bir tekis ushlab turing. E'tibor bering, ushbu mashqlar yuqorida ko'rsatilgan bilaguzuk mashqlariga juda o'xshaydi.
   • Bilakni cho'zish: bilakni bükmeye juda o'xshash, lekin palmalar pastga. Ushbu mashqlar tik turgan bilakning burilishiga juda o'xshaydi.

6. 

   Guruch bochkasi bilan mashq qiling. Ushbu ijodiy mashg'ulot ushbu ro'yxatdagi boshqa mashqlarga o'xshash jihatlarga ega emas, ammo asboblar va amaliyotlar oddiy, shuningdek bilak va bilak kuchini rivojlantirishda juda samarali. Darhaqiqat, ba'zi beysbol jamoalari ham o'z a'zolariga bilak kuchini oshirish uchun ushbu mashqni bajarishni maslahat berishadi. Sizga kerak bo'lgan narsa, etarlicha katta va etarlicha chuqur bo'lgan sandiq, siz bir-biringizga tegmasdan qo'llaringizga bemalol o'tirishingiz mumkin va qo'lingizni bochkaga ko'mish uchun yetarli guruch.
   • Bochkaga guruch quyishni boshlang. Guruch bilagingizga yetguncha qo'lingizni guruchga botiring. Keyin, ikkala qo'lingiz bilan quyidagilarni bajaring va charchaguningizcha takrorlang - guruchning qo'llarga chidamliligi bilaklaringizni sezilarli darajada og'irlashtiradi.
   • Qo'llaringizni ushlang va ularni aylana bo'ylab oldinga va orqaga aylantiring.
   • Qo'llaringizni oching va ularni aylana shaklida oldinga va orqaga aylantiring.
   • Guruchga botganda qo'llarni oching va ushlang.
   • Qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting.
   • Xurmo tomonga qarab bilagingizni burishtiring.
   • Xurmo tomonga qarab bilakka burma qiling.
   reklama

3-dan 3-usul: Qo'l ushlash bo'yicha rivojlangan mashqlar va mashqlarni bajaring

1. 

   Bosh barmog'ingizni panjara ostida ushlab turing va bilaklaringizning ichki qismi oldinga qarab, tizzadan tortayotganda qo'lingizning tutqichini o'zgartiring. Asosan, siz xurmoingizni nurning ostida ushlab turishingiz kerak. Ushbu poz barni tortishni ancha qiyinlashtiradi, ammo bilaklar faolroq bo'ladi.
   • O'zingizni tortib olish uchun juda kuchli bilaklaringiz bo'lishi kerak - bu ko'taruvchilar, yangi boshlanuvchilar uchun emas.

2. 

   Dumaloq chiziqni kattaroq diametrli novda ustiga torting, faqat barmog'ingizning uchi va qo'lingizning tovonini barga tekkizing. Ushbu cho'zish o'zgarishi qiyin, ammo bunga loyiqdir, butun tanani bilagidan ushlab turish uchun qo'lingizni barda yoki nurda quchoqlashingiz kerak bo'ladi. 1-2 ta takrorlash bilan boshlang va ketma-ket 8-10 ta takrorlashni amalga oshirguncha ishlashni davom eting.

3. 

   Yuqoriga va pastga qarab harakatlanmasdan, barni ushlab kuchni rivojlantiring. Joylashib oling va harakatsiz turing, taxminan 45 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turishga harakat qiling. Biroz ko'proq tanaffus qiling (masalan, 45 soniya ushlab tursangiz, bir daqiqa tanaffus qiling), so'ngra ikki marta takrorlang. Suyakka qarshi turish paytida bilaklaringizni ushlab turishingizni talab qiladigan har qanday mashqlar bilak kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Mashqni yanada qiyinlashtirish uchun:
   • Tananing yuqori qismining pastki yarmini erga parallel ravishda yuqoriga torting.
   • Yuqorida aytib o'tilgan musht tutqichidan foydalaning.

4. 

   Barni tortib olayotganda mushtdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ular bilakni turli yo'llar bilan harakatlanishiga olib keladi, faqat bir nechta mushaklarning mashq qilinishini oldini oladi. Dumaloq tutashuvni hosil qilish uchun bitta to'pga ikkita to'p osib qo'yiladi (ushlash qiyinroq) va bilak, barmoq va bilak kuchini sezilarli darajada rivojlantiradi.
   • Shuningdek, toqqa chiqish mashqlarida ishlatiladigan "toqqa chiqish kancasi" dan foydalanishingiz mumkin. Devorlari bo'lmasa ham, ular ko'plab sport zallarida sotiladi.

5. 

   Barmoqlaringiz bilan turtkalarni bajaring. Devordan 1,5-1,8 m masofada turing, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni devorga qo'ying. Siz devordan qiya burchak ostida turasiz. Barmoqlaringizni qo'lingizning orqa tomoniga qo'ying, shunda sizning qo'lingizning tovoni devordan chiqib ketadi. Keyin barmoqlaringizni sekin tushiring va takrorlang. 15-20 marta takrorlang.
   • Mashq qilish qiyinligini oshirish uchun devordan uzoqroq va uzoqroqqa harakatlaning.

6. 

   Bilaklaringiz bilan turtkalarni bajaring. Agar siz juda ko'p mashq qilmagan bo'lsangiz, ushbu mashqlar shikast etkazishi mumkin, shuning uchun taxtaga o'tirishdan oldin emaklangan holatdan boshlang. Xurmolarni erga tekkizish bilan surish o'rniga, qo'lingizni orqaga aylantiring va orqangizga suyaning. Doimiy surish mashqlarini bajaring.
   • Qo'lingizning tashqi tomoni bilan surish harakatlarini bajaring. Oyoq va qo'lning chetidan oldinga "qadam bosa" olasizmi?

7. 

   To'siqlarni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni ushlab, tizzalaringizga suyanishni boshlang. Bu bilak kuchini rivojlantirish uchun murosaga keltiruvchi mashqlar, garchi avval tizzalaringizni qattiqlashtirishingiz kerak, aks holda siz og'riqni boshdan kechirasiz. Gilam pollari yoki sport zali ko'pikli pollar kabi yumshoq sirt bilan boshlang.

8. 

   Bananlarni qattiq erga yoki ikkita nur ustiga eking. Bu butun tananing bosimini bilakka tushiradi va agar bilagingizni bir tekis ushlab tura olmasangiz, siz o'zingizni tuta olmaysiz. Agar siz hozirda to'liq banan qila olmasangiz, xavotir olmang - bilakka ta'sirini sezilarli darajada kamaytirmasdan muvozanat uchun oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz mumkin.
   • Siz sinab ko'rishga tayyormisiz? Banan ekish holatida turtki bering. O'zingizni erga bir oz tushirish uchun tirsaklaringizni tashqariga burishingiz kifoya, so'ngra banan ekish holatiga qaytaring. Ushbu mashq devorni qo'llab-quvvatlagan holda ancha osonlashadi.
   reklama

Maslahat

• Barabanchilar ko'pincha bilaklari va qo'llari kuchli. Urish uchun baraban sotib olishning hojati yo'q, shunchaki yuziga qalam yoki tayoq urish kerak.
• Shikastlanmaslik uchun har bir mashqni engil vazn bilan boshlang.
• Zımbalama sumkalarida engil musht bilan mashq qiling, lekin ko'p marta zarba bering.
• Bilak sog'lig'ini yoki tanangizning biron bir qismini rivojlantirishga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang. Ular sizga tezroq yaxshilanish bo'yicha maslahatlarni o'rgatishlari mumkin.
• Mashg'ulotlaringizning intensivligini oshirish uchun bir vaqtning o'zida ikkita dumbbell yoki dumbbelllardan foydalaning.
• Push-up mashqlari butun tananing yuqori qismida, shu jumladan bilakda ishlaydi.

Ogohlantirish

• Har qanday mashqda bo'lgani kabi, agar siz haddan tashqari oshirib yuborsangiz, bilakka shikast etkazish xavfi mavjud. Kuniga ushbu maqolada aytib o'tilgan uchta mashqdan ko'proq qilmang.
• Agar o'sha paytda og'riq sezsangiz o'zingizni majburlashga urinmang.
• Og'irlikni juda tez oshirmang! Siz jarohat olishingiz mumkin.