Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Sizning telefoningizda tez-tez SMS yuborish, Internetda sayr qilish, elektron pochta xabarlarini yuborish, dasturlardan foydalanish va o'yin o'ynashni payqadingizmi? Ushbu jarayonga qancha vaqt va kuch sarflaganingizga qarab, siz uyali telefondan ortiqcha foydalanish bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Telefondan suiiste'mol qilish shaxsiy munosabatlar sifati va kundalik hayot samaradorligini buzishi mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Uyali telefondan foydalanishdan voz keching

1. 

   Telefondan foydalanish vaqtini kuzatib boring. Bir tadqiqotga ko'ra, kollej o'quvchilari kuniga 8-10 soatni o'zlarining mobil telefonlari bilan o'tkazishlari mumkin. Masalan, telefoningizdan foydalanishni kuzatib borish, masalan, soatiga necha marta telefoningizni tekshirganingizni sarhisob qilib, muammo haqida sizning xabardorligingizni oshirishi mumkin. Muammoning qay darajada ekanligidan xabardor bo'lsangiz, maqsadlaringiz va echimlaringizni belgilashni boshlashingiz mumkin.
   • Checky kabi telefondan foydalanishni kuzatadigan dasturni yuklab oling. Siz ushbu ma'lumotdan har kuni telefoningizda qancha vaqt tekshirishingizga imkon beradigan aniq maqsadlarni belgilash uchun foydalanishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Telefoningizdan foydalanishni rejalashtiring. Telefondan kunning ma'lum vaqtlarida foydalanishni cheklang. Siz telefoningiz budilnikini maksimal ruxsat etilgan vaqtni sarflaganingiz to'g'risida xabar beradigan qilib sozlashingiz mumkin. Masalan, siz o'zingizning telefoningizdan kechqurun soat 6 dan 7 gacha foydalanishga ruxsat berishingiz mumkin. Shuningdek, siz telefondan foydalanmaydigan, masalan, maktabda yoki ishda bo'lgan vaqtni belgilashingiz mumkin.
   • Rejalaringizni va maqsadlaringizni aniqroq qilib yozing. O'zingiz amalga oshirgan maqsadlaringiz va hanuzgacha ishlayotgan maqsadlaringiz haqida yozib oling.

3. 

   
   
   O'zingizni mukofotlang, chunki siz mobil telefoningizdan foydalanishni kamaytira olasiz. Ushbu kontseptsiya ijobiy o'zini kuchaytirish deb ataladi va mukofot tizimi orqali ijobiy xatti-harakatlarni amalga oshirishda kimnidir boshqarishda terapiyada qo'llaniladi. Masalan, agar siz uyali telefondan foydalanish vaqtidagi maqsadlarni bajarsangiz, o'zingizni sevimli ovqat, yangi buyum yoki mashg'ulot bilan mukofotlashingiz mumkin. Mana.

4. 

   
   
   Sekin boshlang. Telefoningizni ishlatishni darhol to'xtatish o'rniga (bu tashvish tug'dirishi mumkin), telefoningizni tekshirishga sarflaydigan vaqtni asta-sekin qisqartirishni boshlang. Masalan, siz telefondan foydalanish sonini 30 daqiqada 1 marta, so'ngra 2 soatgacha va hokazolarni cheklash bilan boshlashingiz mumkin.
   • Jurnalingizga soatiga telefoningizdan necha marta foydalanganingizni yozing.
   • Telefoningizni faqat biron bir odam bilan bog'lanish kerak bo'lganda yoki favqulodda vaziyatda ishlatishingiz kerak.

5. 

   Telefoningizni boshqa joyda saqlang. Siz telefoningizni ko'rmaydigan joyda saqlashingiz kerak. Ishda, maktabda yoki boshqa joyda bo'lganingizda, sizni chalg'itmasligi uchun telefoningizni jim rejimga qo'ying.

6. 

   Telefoningizdan foydalanishda tanaffus qiling. Qisqa vaqt oralig'ida, masalan, dam olish kunlari telefonni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin.
   • Telefon qamrovi bo'lmagan joylarga sayohat yoki lager. Ushbu usul sizni telefoningizdan voz kechishga majbur qiladi.
   • Do'stlaringizga va yaqinlaringizga qisqa vaqt ichida telefondan foydalanmasligingiz to'g'risida xabar berishingiz mumkin. Buni ijtimoiy tarmoqlarda bemalol qilishingiz mumkin.

7. 

   Telefon sozlamalarini o'zgartiring. Sizning telefoningiz allaqachon elektron pochta yoki Facebook xabarnomalarini olganingizda sizni eslatib turish uchun allaqachon o'rnatilgan bo'lishi mumkin. Ularni o'chirishni unutmang! Bu sizning telefoningiz qo'ng'iroq qilish yoki tebranish sonini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, har qanday bildirishnoma olganingizda sizni bezovta qilmaydi.
   • Oxirgi chora sifatida "foydalanish uchun to'lash" usulidan foydalaning. Bu bitta qurilmada mobil to'lov telefoni va qo'ng'iroq kartasiga o'xshashdir - undan ma'lum vaqt davomida foydalanish uchun siz eng ko'p pul to'lashingiz kerak. diqqat. Qo'ng'iroq daqiqalarining ruxsat etilgan sonidan oshib ketganingizda, telefoningiz uzilib qoladi.

8. 

   Uyali telefoningiz haqidagi fikringizni o'zgartiring. Fikrlash tarzingizni o'zgartirish sizga his-tuyg'ularingizni va xatti-harakatlaringizni to'g'rilashga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz telefoningiz haqidagi fikringizni o'zgartirsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va telefoningizdan kamroq foydalanasiz.
   • O'zingizga eslatib qo'yingki, telefoningizni tekshirishni istagan narsa bu qadar muhim emas va u kutishi mumkin.
   • Keyingi safar siz telefondan foydalanmoqchi bo'lganingizda to'xtab, "Hozir bu kishiga qo'ng'iroq qilish / yozish kerakmi yoki biroz ko'proq kutishim mumkinmi?" Deb o'ylang.

9. 

   Hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qarating. Aql-idrok san'ati, diqqatni jalb qilish sizga yordam beradi va telefondan foydalanish istagingizni kamaytiradi. Voqealar rivojiga, shu jumladan o'zingizning fikrlaringiz va reaktsiyalaringizga e'tibor qaratish orqali shu daqiqada yashashga harakat qiling. reklama

3-qismning 2-qismi: Telefondan foydalanish harakatlarining alternativalarini ko'rib chiqish

1. 

   Sizni telefoningizdan foydalanishga nima intilishini tushunib eting. Triggerlar - bu muayyan xatti-harakatga olib keladigan vaziyat (uyali telefondan foydalanish) haqida sizning his-tuyg'ularingiz va fikrlaringiz. Nima uchun bu istakni his qilayotganingizni bilish sizga boshqa alternativani ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
   • Siz suhbatlashishni va boshqalar bilan bog'lanishni orzu qilganingiz uchunmi? Agar shunday bo'lsa, siz o'zingizning ehtiyojlaringizni yuzma-yuz uchrashuvlar kabi doimiy usullar bilan qondira olasiz.
   • Siz faqat tushkunlikni his qilyapsizmi? Depressiya boshqa odamlarga odatlanib qolgan xatti-harakatlarga kuchli hissa qo'shishi mumkin. Agar siz tez-tez zeriksangiz, sevimli mashg'ulotingizni rivojlantirish yoki e'tiboringizni jalb qiladigan boshqa faoliyat bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin.

2. 

   Boshqa kayfiyatni ko'tarish tadbirlarida ishtirok eting. Telefondan foydalanish hissiyotlarni yaxshilash bilan bog'liq bo'lib, odamlarning buni xohlashi sababi bo'lishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qilish uchun telefoningizdan foydalanish o'rniga jismoniy mashqlar / sport yoki yozish yoki rasm chizish kabi ijodiy mashg'ulotlar kabi muqobil mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.

3. 

   Band bo'ling! Agar sizda har bir kun uchun aniq jadval mavjud bo'lsa va o'z vazifalaringizga e'tiboringizni qaratsangiz, telefoningizda sarflash uchun kamroq vaqtingiz bo'ladi. Buning afzalligi shundaki, siz ko'proq vaqtni o'z maqsadlaringizga qaratasiz va o'z navbatida samaraliroq bo'lasiz.
   • Agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, ushbu hududdagi ko'plab tashkilotlarda ko'ngillilar bilan ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
   • Trikotaj, tikuvchilik yoki asbob o'ynash kabi yangi sevimli mashg'ulotlarni olishga harakat qiling.
   • Uy ishlarida yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazishda bo'lsin, o'zingizning vazifalaringizga ko'proq vaqt ajrating.

4. 

   Konstruktiv narsa qilish orqali e'tiboringizni yo'naltiring. Telefoningizni ishlatishni xohlaganingizda, konstruktiv tarzda harakat qiling. Telefoningizga aloqador bo'lmagan vazifalar ro'yxatini tuzing va telefoningizni tekshirishni xohlagan vaqtingizda to'xtab, vazifangizga e'tiboringizni qarating.

5. 

   Ijtimoiy vazifalarni boshqacha usulda bajaring. Uyali telefondan foydalanishni istashimizning aksariyati bizning g'ayritabiiyligimiz va ijtimoiy mavjudotga aylanish evolyutsion harakatlarimizdan kelib chiqadi. Biroq, uzoq vaqt davomida foydali va qoniqarli bo'lishi mumkin bo'lgan ijtimoiylashuvning ko'plab variantlari mavjud.
   • SMS yuborish o'rniga xatlarni qo'l bilan yozing yoki kofe ichishga chiqing yoki do'stlaringiz bilan ovqatlaning.
   • Fotosuratlaringizni Instagram-da doimiy ravishda joylashtirish o'rniga, yaqinlaringizni uyingizga taklif qilishingiz va tasodifiy mashg'ulotlar orqali o'z xotiralaringiz to'g'risida xabar berishingiz mumkin. Ushbu turdagi aloqa yaqinlikni oshirishga yordam beradi.

6. 

   Odatlarni almashtiring. Telefoningizdan foydalanishni istagan har bir sabab haqida o'ylab ko'ring (o'yin, SMS yuborish, qo'ng'iroq qilish). Ushbu odatlardan biri sizning ishingizda va kundalik hayotingizda juda muhim bo'lishi mumkin (ish elektron pochtasi va hk), boshqalari esa sizning hayotingizni buzishi mumkin. agar ular sizning odatiy aloqangizni va mas'uliyatingizni olib qo'ysa. Siz ularni samaraliroq, ijtimoiy va sifatli tajribalar bilan almashtirishga harakat qilishingiz kerak.
   • Agar sizning muammolaringizdan biri telefoningizni haddan tashqari o'yin uchun ishlatayotgan bo'lsa, do'stingizni taklif qilish va stolda o'ynash kabi alternativa haqida o'ylab ko'ring.
   • Agar siz boshqalarning ijtimoiy tarmoqlardagi xabarlarini o'qish uchun ko'p vaqt sarflasangiz, yaqin do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz bilan uchrashishingiz va ulardan hayotida nima bo'layotgani haqida so'rashingiz mumkin (o'rniga shunchaki ular haqida onlayn o'qing).
   reklama

3-qismning 3-qismi: Yordam izlash

1. 

   Sizning muammoingiz haqida hammaga xabar bering. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash sizning ruhiy salomatligingizning juda muhim tarkibiy qismidir. Ijobiy ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish xavfsizlik va ulanish tuyg'usini ta'minlaydi. Bu sizning telefoningizdan foydalanishni cheklashga harakat qilayotganingizda muhim omillardir, chunki u aslida qisman ijtimoiy aloqaga asoslangan (masalan, SMS yuborish, ijtimoiy dasturlardan foydalanish). ). Uyali telefondan foydalanish ijobiy his etishi mumkin bo'lsa-da, bu bizni cheklaydi va yaqin munosabatlarimizdan xalos qiladi.
   • O'zingizning oilangiz va do'stlaringizga shunchaki telefoningizni juda ko'p ishlataman deb o'ylayotganingizni va uni minimallashtirishga harakat qilayotganingizni ayting. Agar ular jarayonni qo'llab-quvvatlasa, buni qadrlashingizni tushuntiring. Bundan tashqari, siz aniq takliflarni taklif qilishingiz va ularni o'zingizning rejangizda ishtirok etishga taklif qilishingiz mumkin. Masalan, siz ulardan faqat kunning ma'lum bir vaqtida sizga qo'ng'iroq qilish yoki SMS yuborishlarini so'rashingiz mumkin.
   • Maslahat so'rash. Yaqiningiz sizning shaxsingizni eng yaxshi biladi va sizga uyali telefondan foydalanishni cheklash rejasini tuzishda yordam beradi.

2. 

   Hamdardlikka chaqiring. Sizning oilangiz va do'stlaringizga xabar bering, ehtimol siz telefoningizdan foydalanishni qisqartirish ustida ish olib borganingizda ularga SMS, qo'ng'iroq yoki elektron pochta orqali darhol yo'llamaysiz. Agar ular vaziyatdan xabardor bo'lishsa, ular osonlikcha hamdard bo'lishadi va sizdan xafa bo'lishmaydi.

3. 

   Yuzma-yuz uchrashuvlarni rejalashtiring. Telefon orqali yordam izlashga e'tibor qaratish o'rniga, shaxsiy va norasmiy faoliyat bilan shug'ullaning. Va bunga faqat yuzma-yuz uchrashuvlar orqali erishish mumkin.
   • O'zingizning oilangiz va do'stlaringiz bilan mashg'ulotlar rejasini tuzing. Siz cheklangan uyali telefon vaqtingizni tadbirni tadqiq qilish va rejalashtirishga sarflashingiz mumkin. Shu tarzda siz o'zingizning kuchingizdan samarali va mazmunli foydalanasiz.

4. 

   Telefoningizni boshqasiga bering. Ushbu usul, ayniqsa, telefondan foydalanishga bo'lgan intilishingiz paydo bo'lgan paytlarda, shu jumladan maktabdan keyin, kechki ovqatdan keyin va dam olish kunlarida foydalidir.

5. 

   Davolashni o'ylab ko'ring. Uyali telefonga qaramlik hali ham aniqlanmagan bo'lsa-da, bu boshqa odamlar sizga yordam bera olmaydi degani emas. Buning uchun individual ravishda o'qitilgan ko'plab davolash markazlari va maslahatchilar mavjud. Agar sizning muammolaringiz jiddiy bo'lsa va kundalik hayotingizni va vazifalaringizni buzsa, ruhiy salomatlik bo'yicha maslahat yoki davolanish juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Sizga professional yordamga muhtoj bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi belgilar sizning vazifalaringizni (ishda, maktabda, uyda) bajarishga qodir emasligingizda yoki munosabatlarda bo'lsa. Telefoningizdan foydalanish odatlaringiz tufayli odamlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) - bu ko'plab sog'liq sharoitlari va giyohvandlikning ko'plab turlari uchun keng qo'llaniladigan davolash. Bu sizning his-tuyg'ularingizni va xatti-harakatlaringizni o'zgartirishingiz uchun fikrlaringizni o'zgartirishga qaratilgan. Agar davolanishga qaror qilsangiz, KBT juda foydali variant bo'lishi mumkin.
   reklama

Maslahat

• Siz odatdagi ish stoli telefoningizdan foydalanishingiz yoki kompyuteringizda veb-sahifalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
• Shaxsiy vazifangizga e'tiboringizni qarating.
• Telefonda WiFi-ni bir muddat o'chirib qo'ying.
• Kitoblarni istalgan joyga olib boring! Vaqti-vaqti bilan o'qish uchun mobil eslatmani o'rnatish sizning telefoningizga ajoyib alternativ bo'ladi!
• Telefoningiz haqida o'ylashni to'xtatishga harakat qiling, tashqariga chiqing va telefoningizni uyda qoldiring. Shuningdek, WiFi-ni o'chirib qo'yishni unutmang.

Ogohlantirish

• Agar siz telefoningizni ishlatish muammosi o'ta jiddiy deb hisoblasangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rashingiz kerak.