Muallif:
Randy Alexander
Yaratilish Sanasi:
3 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Kestirib, inson tanasidagi eng katta bo'g'imdir. Kestirib, tana vaznining ko'p qismini qo'llab-quvvatlaydi va muvozanatni saqlash uchun javobgardir. Kestirib, bo'g'imlar va son sohasi harakatga bevosita ta'sir qiladi, shuning uchun son sohasidagi artrit va bursit ko'pincha og'riqli bo'ladi. Surunkali kestirib og'riqlar keksalar orasida keng tarqalgan, ammo siz hanuzgacha kestirib, og'riqni turli xil jismoniy mashqlar va turmush tarzini o'zgartirish bilan davolashingiz mumkin. Kestirib, og'riqni yo'qotish uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish
Hech narsa qilmasdan oldin tashxis qo'ying. Og'riqning sababini bilish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar qilishni yoki biron bir dori ichishni boshlashdan oldin siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Sport bilan shug'ullanayotganda kestirib, artrit, bursit yoki travma kabi jarohatlanishining ko'plab sabablari bor. Kestirib og'rig'ining sababini bilganingizdan so'ng, har doim nima qilish kerakligini va nima qilmaslik kerakligini doktoringizdan so'rang.
Og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Kestirib, og'riqni engillashtiradigan (ko'pincha artrit sabab bo'lgan) steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi eng samarali dorilar ibuprofen, naproksen yoki aspirindir. Ushbu dorilar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek og'riqni bir necha soat davomida engillashtiradi. NSAIDlar organizmda yallig'lanishli kimyoviy moddalar hosil qiluvchi fermentlarni blokirovka qilishga yordam beradi.- Agar retseptsiz yozilgan aspirin kabi dorilar unchalik yaxshi ishlamayotgan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Shifokor kuchli og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurishi mumkin. Shuningdek, har qanday yangi dori ichishdan oldin (hattoki, aspirin kabi mashhur) ham shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qo'shimchaga sovuq muzni qo'llang. Kestirib, muzni qo'llash artritni kamaytirishga yordam beradi. Kuniga bir necha marta 15 daqiqa davomida kestirib, og'riqli joyga muz to'plamini qo'yishingiz kerak.- Agar muz to'plami juda sovuq bo'lsa, uni sochiq bilan o'rashingiz mumkin, so'ngra uni kestirib og'riyotgan joyga qo'llang.
Artrit tufayli kelib chiqqan kestirib, og'riqni yo'qotish uchun issiqlikni ishlating. Qo'shimchani isitish mavjud og'riqni engillashtirishi mumkin. Agar sizda yopiq vannangiz bo'lsa, issiq hammomni yoki hammomni qabul qilishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, to'g'ridan-to'g'ri kestirib qo'yilgan issiq paketni sotib olishingiz mumkin.
- Agar sizda bursit bo'lsa, bo'g'imlarning og'rig'ini yo'qotish uchun issiqlikni ishlatmang. Issiqlik bursit kestirib, yomonlashishi mumkin.
Dam olindi. Agar kestirib jarohat olgan bo'lsangiz, yaxshisi kestirib, davolanish uchun vaqt bering. Kestirib og'rig'ingizni his qiladigan har qanday narsadan saqlaning. Buning o'rniga, siz kinoteatrda harakatsiz yotishingiz, popkorn yeyishingiz, dam olishingiz va belingizga muz surtishingiz kerak. Kestirib, kamida 24-48 soat dam olishingiz kerak.
Ta'sirga chidamli harakatlardan qoching. Agar og'riq kuchli bo'lsa, siz yugurishni yoki sakrashni xohlamaysiz, ammo shunga qaramay, bunday harakatlardan saqlaning. Shokka chidamli harakatlar yallig'langan bo'g'imni kuchaytiradi va qattiq og'riq keltiradi. Yugurish o'rniga tez yurishga harakat qiling, chunki yurish bo'g'imlarga unchalik ta'sir qilmaydi.
Og'irlikni yo'qotishni o'ylab ko'ring. Sizning vazningiz qancha ko'p bo'lsa, shuncha og'irlikni belingiz ko'tarishi kerak. Og'irlikni yo'qotish shunchaki xaftaga va bo'g'imlarga qo'yilgan vaznni kamaytirish orqali kestirib, og'riqni engillashtiradi. Siz ozishga yordam beradigan usullardan foydalanishingiz kerak.
To'g'ri poyabzallarni tanlang. Imkon qadar qo'llab-quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang. Oson sozlash uchun yaxshi ko'pikli yoki olinadigan ichki tagliklari bo'lgan poyafzallarni qidirib toping. Taglik zarbalarga chidamli bo'lishi kerak, shovqinni cheklash (oyoqni harakatga keltirish yoki silkitishda) va bosimni oyoq uzunligi bo'ylab teng ravishda taqsimlash kerak. reklama
2-qismning 2-qismi: Mashq qilish va cho'zish
Har kuni jismoniy mashqlar bilan boshlang. Qon aylanishining kuchayishi va bo'g'imlarning bo'shashishi kunning qolgan qismida og'riqni engillashtiradi. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, artrit uchun yaxshi. Siz har kuni ko'prik mashqlari orqali kestirib, faollashtirish bilan boshlashingiz kerak.
- Erga yotib, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlar erga o'rnatiladi va kestirib, kengligi bir-biridan ajralib turadi.
- Orqangizni havoga ko'tarish uchun to'piqni to'g'ri bosing. Qorinni, tizzangizni va oyoq Bilagi zo'ringizni to'g'ri chiziqda saqlang. Tana elkadan tizzagacha chiziq bo'ylab tekislangan. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng sekin orqangizni erga tushiring. 10 marta takrorlang.
Suvda mashq qiling. Suzish va suvda mashq qilish - bu kestirib, ortiqcha kuch ishlatmasdan (yugurish kabi) kuchingizni oshirishning ajoyib usullari. Suzish yoki yaqin atrofdagi sport zalida suv osti aerobik mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring.
Kundalik mashqlarni bajaring. Shunga qaramay, jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim kestirib, og'riqni kamaytirishga yordam beradigan shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashing.
- To'g'ri turing, oyoqlar oldinga. O'ng oyog'ingizni gorizontal ravishda va iloji boricha ko'taring, so'ng pastga tushiring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqlar son mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
Ichki son mushaklarini kuchaytiradi. Ichki sonlar sonlarni qo'llab-quvvatlashda muhim rol o'ynaydi. Zaif ichki son mushaklari hatto sog'lom sonlarga zarar etkazishi mumkin.
- Yelkada yotib, qo'llarni ikki tomonga cho'zing. Jismoniy mashqlar to'pini 2 metrga mahkamlang, so'ng ularni erga to'g'ri burchak ostida ko'taring.
- Ichki son mushaklari yordamida to'pni 10 marta siqib chiqaring. Ushbu harakatni 2-3 marta takrorlang, har safar 10 ta siqishni qiling.
Tashqi son mushaklarini kuchaytiradi. Sog'lom tashqi sonlar kestirib artrit bilan kurashishda yordam beradi, chunki bu sizning vazningizni qo'llab-quvvatlashning bir qismidir.
- Og'riqsiz yonboshlang. Siz qattiq erga yotish o'rniga gilamchada yoki yoga matosida yotishingiz kerak.
- Ta'sir qilingan kestirib, oyoqni erdan taxminan 15 sm ko'taring. Ushbu holatni 2-3 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyoqqa dam oling (oyoqlari erga parallel bo'lishi kerak).
- Oyoqlarni ko'tarish, ushlab turish va tushirish jarayonini 10 marta takrorlang. Iloji bo'lsa, boshqa oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday qiling, lekin agar u juda og'riysa to'xtating.
Kestirib, mushaklaringizni cho'zing. Stretch dasturini boshlashdan oldin fizioterapevt bilan suhbatlashing. Cho'zish kestirib, og'riqni kamaytirishi mumkin, shuningdek, keyinchalik og'riq paydo bo'lishining oldini olish uchun kestirib, mushaklarni kuchaytiradi.
- Kestirib aylantirib cho'zing: erga yotgan holda, qo'llar ikki tomonga. Uzatmoqchi bo'lgan oyoqlaringizni oyoqlaringizni erga qo'yib egib oling. Boshqa oyog'ingizni erga tekislang, shunda barmoqlaringiz osmonga qaratiladi. Egilgan oyoqni tanadan uzoqlashtiring. Noqulay ahvolga tushmaslik uchun oyoqlaringizni juda uzoqqa surmang. Agar og'riq sezsangiz, cho'zishni to'xtating. Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni xuddi shu holatga qaytaring, shunda oyoqlaringiz erga tushsin. Har ikki tomondan 10 dan 15 martagacha takrorlang.
- Kestirib egiluvchan holda cho'zing: erga chalqancha yotib oling. Burilish oyog'ini tanlang, so'ngra oyoq erga tekis bo'lishi uchun uni katlayın. Oyoqlarini quchoqlab, tizzadan o'ng tomonga va oyoqlarini ko'kragiga tortib olgan 2 qo'l. Tanangiz toqat qiladigan darajada harakat qiling va agar og'riyotgan bo'lsa, oyoqlaringizni bo'shating. 5 soniya davomida oyog'ingizni ko'kragingizga tuting, keyin qo'yib yuboring. Har ikki tomondan 10-15 marta takrorlang.
- Glyutlarni siqib oling: sochiqni mahkam aylantiring. Oyoqlaringiz erga tekkizilishi uchun oyoqlaringizni bukib, erga yoting. Sochiqni tizzalari orasiga mahkamlang. Dumba va ichki sonlar yordamida tizzalarni siqib chiqaring. Bosimni 3-5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang.
Maslahat
- Og'riqni kamaytirish bo'yicha maslahat olish uchun shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing. Dori-darmonlarni boshlashdan yoki mushaklarni mashq qilishdan yoki cho'zishdan oldin har doim mutaxassis bilan maslahatlashing.
- Chiropraktor bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.
Ogohlantirish
- Kestirib og'rig'ingiz kuchayganda mashqni davom ettirmang. Agar yuqorida sanab o'tilgan mushaklarni kuchaytirish yoki cho'zish mashqlari og'riqli bo'lsa, siz boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Qo'shimcha yallig'lanishni oldini olish uchun bursit bilan bo'g'inni qizdirmang.
