Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: O'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang
• 5 -chi 2 -usul: Siqilish bilan ijodiy bo'ling
• 5 -usul 3: Oyoqlarning ko'tarilishi bilan qorin bo'shlig'ini mustahkamlang
• 5 -usul 4: tizzalarni bukish orqali qorin bo'shlig'ini ishlang
• 5 -usul 5: Sog'lom odatlarni tarbiyalash
• Maslahatlar

Siz pressning 8 kubikini pompalamoqchimisiz? Xo'sh, bu erda hamma narsa sizning sadoqatingizga bog'liq. Haftada 2-3 marta qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga va muvozanatli ovqatlanishga majburlash orqali o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang. Oyoqlarni ko'tarish, tizzalarni burish va burishtirish (bukish)-bu 8-sonli abs maqsadingizga erishishga yordam beradigan ajoyib mashqlar.

Qadamlar

5 -usul 1: O'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang

1. 1 Doktoringiz bilan gaplashing. 8 ta qorin bo'shlig'ini qurishga urinishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar sizda yurak kasalliklari yoki belning surunkali og'rig'i kabi sog'liq muammolari bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Sizning shifokoringiz sizga qorin bo'shlig'i mashqlarining qaysi turlari sizga mos kelishini va qaysi intensivlikda bajarishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
2. 2 Har hafta 2-3 ta abs bilan mashq qiling. 8 kubni ko'tarish uchun siz o'zingizni mashg'ulot rejimiga bag'ishlashingiz kerak bo'ladi. Har hafta qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun 2-3 ta mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Har bir dars 15 dan 30 minutgacha davom etishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mashg'ulotlari orasida kamida bir kunlik dam olishni unutmang.
   • Kardiyo mashqlaridan so'ng, aylantirish (harakatsiz velosipedda musiqa uchun mashq qilish), yugurish yoki uzoq yurishlardan so'ng, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3. 3 Haftada 2-3 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ini jismoniy mashqlar bilan to'ldirish juda muhimdir. Bu sizga kaloriyalarni yoqishga va kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida yog'ni yoqishga yordam beradi. Haftada 2-3 marta 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing, masalan, yugurish, yigiruv yoki zumba.

5 -chi 2 -usul: Siqilish bilan ijodiy bo'ling

1. 1 An'anaviy chayqalishlarni bajaring. Crunchy sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, 8 ta kubik egasi bo'lishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tanangizni shipga ko'taring.
   • 15-20 marta takrorlang, so'ngra an'anaviy qisqichlarning ikkinchi to'plamini bajaring.
   • To'plamlar o'rtasida 30 soniya dam oling.
2. 2 Yon burmalarni sinab ko'ring. An'anaviy burmalar o'rnini oling. Ammo bir vaqtning o'zida ikkala yelkasini poldan ko'tarish o'rniga, bir yelkani birdaniga qarama -qarshi tizzaga ko'taring. Mashqni tugatmaguningizcha, boshqa tomonlar.
   • Har biri 15-20 donadan iborat 2 to'plamni bajaring.
3. 3 Siqishni bajarish uchun skameykadan foydalaning. Sport zalida yoki o'z uyingizda tekis skameykadan foydalanib, har xil turdagi burmalar yasang.Erga yotib, oyoqlaringizni skameykaga qo'ying, shunda tizzangiz orqa tomoni deyarli skameykaning chetiga tegadi. Qo'llaringiz boshingiz orqasida, oldinga burilishlar qiling.
   • 15-20 to'plamdan iborat 2 to'plamni bajaring.
   • To'plamlar o'rtasida 30 soniya dam oling.

5 -usul 3: Oyoqlarning ko'tarilishi bilan qorin bo'shlig'ini mustahkamlang

1. 1 Skameykada yotish. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga tekis skameyka kerak bo'ladi. Uning ustida yolg'on gapiring. Oyoqlari erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, pastki qismi skameykadan cho'zilgan.
   • Agar sizda skameyka bo'lmasa, siz gilam yoki sochiq ustida yotishingiz mumkin.
2. 2 Qo'llaringizni to'g'ri joylashtiring. Qo'llaringizni boshning ikki tomoniga qo'yib, skameykaning yuqori chetidan ushlang. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, skameykaning yuqori qismida ushlab turing.
   • Agar siz yerda yotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni beliga tuting.
3. 3 Oyoqlaringizni ko'tarish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting va qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida sekin ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Orqangiz to'liq skameykada ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
   • 20 marta takrorlang, so'ngra 20 oyoq ko'tarishning ikkinchi to'plamini bajaring.
   • Yoki har biri 10 ta oyoq ko'tarish bilan 3 to'plamni bajarishingiz mumkin.

5 -usul 4: tizzalarni bukish orqali qorin bo'shlig'ini ishlang

1. 1 Jismoniy mashqlar uchun joy tayyorlang. Fitnes matini oling va uni taxta, yog'och yoki linolyum kabi qattiq polga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, sochiqni gilam yoki qattiq polga qo'yishingiz mumkin. Oyog'ingizni sochiq yoki gilamchaga to'liq cho'zish uchun joyingiz borligiga ishonch hosil qiling.
   • Tizlarni burish tekis skameykaning chetida o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin.
2. 2 Gilam yoki sochiqqa o'tiring. Oyoq va tizzalaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oyoqlaringizni tekis tuting va barmoqlaringizni shipga qarating. Barmoqlaringiz va tizzalaringiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying.
3. 3 Tizzalaringizni ko'kragingizga keltiring. Sekin -asta tizzangizni ko'kragingizga egib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing. Keyin oyoqlaringizni asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Tiz tizzalarini bukish paytida belingizni to'g'rilab turishingizga ishonch hosil qiling.
   • 12-15 marta takrorlang, so'ngra ikkinchi yondashuvni bajaring.
   • Yoki har biri 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajarishingiz mumkin.

5 -usul 5: Sog'lom odatlarni tarbiyalash

1. 1 Tanadagi suv muvozanatini saqlang. Mushaklaringizni qurishda va ohangda, tanangiz suvning optimal muvozanatini saqlab turishi muhim. Har kuni 0,2-0,5 litr suv bilan boshlang. Kuniga kamida ikki litr iste'mol qilishga harakat qilib, kun davomida muntazam suv ichishga ishonch hosil qiling.
2. 2 Balanslangan ovqatlaning. Yaxshi ovqatlanish - 8 ta absni tayyorlashning muhim tarkibiy qismi. Sizning dietangizda yangi meva va sabzavotlar, yog'siz oqsillar va to'liq donalar ko'pligiga ishonch hosil qiling.
   • Kaloriyalaringizning kamida 20% ni sut, baliq, tovuq, o't bilan boqilgan mol go'shti, organik soya va oqsilga boy sabzavotlar, loviya, no'xat, yong'oq va don kabi yuqori sifatli protein manbalaridan olishga harakat qiling.
   • Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va shakardan uzoq turing.
3. 3 Har kuni nonushta bilan boshlang. Sizning nonushta tarkibida kamida 250 kaloriya borligiga ishonch hosil qiling, lekin ideal holda 500 kaloriyadan oshmaydi. Har kuni ertalab uyg'onganingizdan keyin bir soat ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying. Nonushta qilishning ajoyib variantlari orasida rezavorlar va granola (mussli) bo'lgan yunon yogurti, meva va donli tostli omlet yoki zardob oqsili bo'lgan jo'xori uni kiradi.
4. 4 Spirtli ichimliklarni kesib tashlang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish metabolik jarayonni sekinlashtirishi mumkin, bu esa 8 kubikning qorin bo'shlig'ini qoplaydigan yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar ishtahani oshiradi, bu esa kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Maslahatlar

• Agar siz juda baquvvat va mushakli bo'lsangiz ham, tana yog'ining juda past foiziga (BMI 20 yoki undan past) erishmaguningizcha 8 ta absni ko'rmaysiz.Agar siz kublarni ko'ra olmasangiz, bu sizning ahvolingiz yomon degani emas.