Qanday qilib ko'p ovqatlanishni o'rganish kerak

Tarkib

Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanadigan ovqat miqdorini ko'paytirish
3dan 2 qism: ishtahangizni oshirish
3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlar
Qo'shimcha maqolalar

Ishtahaning pasayishi va vazn yo'qotishiga sog'liq muammolari, dori -darmonlar yoki boshqa hayotiy sharoitlar sabab bo'lishi mumkin. Yo'qotilgan vaznni qaytarish yoki hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun sizga ko'proq ovqat kerak bo'ladi. Oziq -ovqat iste'molini ko'paytirish har doimgidek oson emas. Agar ishtahangiz yomon bo'lsa, bu ayniqsa qiyin. Shu bilan birga, ishtahani va ovqat miqdorini oshirishga yordam beradigan usullar va usullar mavjud.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanadigan ovqat miqdorini ko'paytirish

1 Agar kerak bo'lsa, ovqatlanishni chindan ham yaxshi ko'radigan odamdan o'rnak oling. Bu oila a'zosi yoki oshpaz bo'lishni yaxshi ko'radigan do'sti, uy qurilishi uchun mashhur hamkasbi, ovqatlanish mutaxassisi va boshqalar bo'lishi mumkin.
2 Ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, har kuni ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Eng xavfsiz va sog'lom usul - asta -sekin va asta -sekin vazn olish.
- Qoida tariqasida, shifokorlar vaznni xavfsiz olish uchun kunlik nafaqangizni 250-500 kaloriya oshirishni maslahat berishadi. Natijada siz haftasiga 250-500 gramm vazn olasiz.
- Sizga har kuni kerak bo'ladigan qo'shimcha kaloriya miqdori qancha kilogramm olishingiz, yoshingiz, jinsingiz va umumiy sog'ligingizga qarab farq qilishi mumkin. Kaloriya miqdorini aniq bilish uchun shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Yuqori kaloriyali ovqatlar o'rniga yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Masalan, 30 gramm yong'oq tarkibida 160-190 kaloriya bo'lsa, 30 gramm simit tarkibida atigi 100 kaloriya bor.
3 Sog'lom kaloriyalarni iste'mol qiling. Kilogramm olish uchun sizga ko'proq kaloriya kerak bo'lsa -da, siz oziq -ovqatingiz tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga ega ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Yuqori kaloriyali ovqatlar yaxshi, lekin oz miqdordagi ozuqa moddalari bilan juda ko'p bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilish nosog'lomdir. Juda ko'p yoki tez -tez shirinliklar va shirinliklar, shakar qo'shilgan ichimliklar, qovurilgan ovqatlar, tez ovqat yoki qayta ishlangan go'shtni yemang va ichmang.
- Kamdan kam yog'li yoki shirin taomlarni iste'mol qilish sizga semirishga yordam beradi, ba'zida esa ovqatlanishingiz mumkin, lekin siz ozuqaviy qiymati past bo'lgani uchun bunday ovqatlarga tayanmasligingiz kerak.
4 Sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytiring. Bir gramm yog'da bir gramm protein yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor. Shunday qilib, ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qilish sizga kaloriyalarni ko'paytirishga va vazn orttirishga imkon beradi.
- Sog'lom yog'lar qo'shimcha kaloriya qo'shish uchun juda yaxshi. Bu yog'lar yong'oq, urug ', avokado, zaytun, zaytun yog'i va yog'li baliq kabi ovqatlarda uchraydi.
- Umumiy kaloriyalarni ko'paytirishdan tashqari, sog'lom yog'lar yurak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydi.
5 Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Protein har qanday dietaning muhim qismidir. Bundan tashqari, agar siz kilogramm berishga yoki saqlamoqchi bo'lsangiz, etarli protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Proteinlar metabolizmni va tana massasini qo'llab -quvvatlaydi. Agar siz oz bo'lsangiz yoki ozib ketsangiz, siz ozgina mushak massasini yo'qotishingiz mumkin. Etarli miqdorda protein iste'mol qilish bu jarayonni minimal darajada ushlab turishga yordam beradi.
- Har ovqat paytida kamida 90-120 gramm yog'siz protein iste'mol qilishga harakat qiling. Shunday qilib, siz protein uchun RDA bilan uchrashishingiz mumkin.
- Yog'li oqsillarni va o'rtacha yog'li oqsilli ovqatlarni tanlang. Masalan, butun sut mahsulotlari, tuxum, yog'li baliq, quyuq go'sht yoki parranda go'shti yaxshi tanlovdir.
- Qovurilgan, yog'li yoki qayta ishlangan go'shtni yemang. Bu turdagi go'shtlar umuman sog'liq uchun zararli, shuning uchun ular tarkibida ortiqcha kaloriya borligi uchun tavakkal qilmaslik kerak.
- Protein to'yinganlik hissi yoki oshqozonning "to'yinganligi" ni oshiradi. Agar siz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va nafaqat kaloriya iste'molini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, protein to'yinganlikka hissa qo'shadi.
6 To'liq don iste'mol qiling. Don tarkibida kaloriya miqdori yuqori bo'lmasa -da, ular sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir.
- To'liq don iste'mol qilishga harakat qiling. Bu mahsulotlar tarkibida kepak (po'stlog'i), urug'lar va donlarning endospermi bor.
- Qo'shimcha kaloriyalardan tashqari, butun donli ovqatlar tanani etarli miqdorda tola va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Arpa, quinoa, jigarrang guruch, jo'xori, 100% bug'doy noni va makaron kabi taomlarni iste'mol qiling.
- Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun yuqori kaloriyali ovqatlarni to'liq donlarga qo'shing. Masalan, bir bo'lak nonga zaytun moyini seping yoki jo'xori uni uchun ozgina er yong'oq yog'ini qo'shing.
7 Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ular turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular organizmning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir.
- Har kuni taxminan 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni ko'paytirish uchun siz ozroq porsiya iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sabzavotlarning bir qismi 1 stakan qattiq sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlarga to'g'ri keladi. Bir porsiya meva - 1/2 chashka mayda tug'ralgan meva yoki 1 mayda meva.
- Bunday holda, kaloriya sonini ko'paytirishga va meva va sabzavotlarga yuqori kaloriyali ovqatlarni qo'shishga harakat qiling. Masalan, pishirilgan sabzavotlarni zaytun moyi bilan seping yoki ular bilan mavsumiy salat seping.
8 Tez -tez ovqatlaning. Ko'proq ovqatlanish va kilogramm olishning yana bir usuli - tez -tez ovqatlanish va ko'proq ovqatlanish. Tez -tez ovqatlanish ochlikni kuchaytiradi.
- Bu, ayniqsa, ishtahangiz yo'qligida foydalidir, chunki bu sizga to'liq ovqatni emas, balki kichik taomlarni eyishni osonlashtiradi.
- Asosiy uchta taomdan tashqari, kun davomida kamida 2-3 ta engil atıştırmalık rejalashtiring.
- 3-6 ta asosiy ovqatlar va atirlar oqsil, kraxmal, sabzavotlar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Bu tanangizni zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Tadqiqotlar tez -tez ovqatlanish metabolizmni "tezlashtiradi" degan an'anaviy donolikni tasdiqlamadi.
9 Ovqatlanolmaganda iching. Agar ishtahangiz yo'q bo'lsa va boshqa ovqat eyishni xohlamasangiz, kaloriyani yuqori kaloriyali ichimliklardan ko'paytirishingiz mumkin.
- Yuqori kaloriyali ovqatlar singari, bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilishdan ko'ra, kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan ichimliklarni ichgan ma'qul (shakarli gazlangan ichimliklar va smetana shaklida).
- Meva, to'yingan yogurt, sut va er yong'oqidan tayyorlangan smetana yaxshi ichimlikdir.
- Bundan tashqari, smetaningizga bir chimdik bug'doy urug'i, zig'ir yoki chia urug'ini qo'shishingiz mumkin.
10 Gazni keltirib chiqaradigan ovqatlardan saqlaning. Ba'zi ovqatlar gazning ko'payishiga olib keladi.Bu sizning ko'proq ovqat iste'mol qilishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Brokkoli, gulkaram, karam va Bryussel novdalari, o'rik va loviya kabi taomlarni iste'mol qilish gaz ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- Bu ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz shish va to'yinganlikni his qilishingiz mumkin. Bu ishtahaning pasayishiga yoki erta to'yinganlikka olib kelishi mumkin.

3dan 2 qism: ishtahangizni oshirish

1 Ovqatlanishdan oldin qisqa piyoda yuring. Agar ishtahangiz yomon bo'lsa va uni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ovqatdan oldin qisqa yurishga harakat qiling.
- Bir oz jismoniy faollik ishtahani ochadi va ovqatdan oldin ochlikni his qilishingizga yordam beradi.
- Yurish juda uzoq yoki kuchli bo'lmasligi kerak. O'rtacha tezlikda 15 daqiqa yurish etarli bo'ladi.
2 Ovqatlanishdan oldin yoki ovqat paytida ichmang. Agar ishtahangiz yomon bo'lsa, ovqatdan 30 daqiqa oldin hech narsa ichmaslik, shuningdek ovqat bilan ichmaslik tavsiya etiladi.
- Agar siz ovqat eyishdan oldin biror narsa ichsangiz, oshqozoningiz qisman suyuqlik bilan to'ldiriladi, bu sizning miyangizga och emasligingiz haqida signal beradi va ishtahangiz pasayadi.
- Ovqatlanish bilan ichish ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Oshqozoningizning bir qismi suyuqlik bilan to'lgani uchun siz o'zingizni tezroq to'ygan his qilishingiz mumkin.
3 To'g'ri ovqatni tanlang. Agar siz ayniqsa och qolmasangiz, sevimli ovqatingizni pishirishga yoki sotib olishga harakat qiling.
- Ko'pincha (har doim ham emas), bu ovqatlar ozgina qo'shimcha yog 'va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun vaqti -vaqti bilan dam olishga ruxsat bering.
- Siz yangi retseptlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz tanish ovqatlar va atir -upalarga qiziqmasangiz, ishtahangizni ochish uchun yangi retseptlarni sinab ko'ring.
- Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan taomning retseptini qidiring. Agar u butunlay sog'lom bo'lmasa ham, bu kunlik kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.

3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlar

1 Kamroq yurak -qon tomir mashqlarini bajaring. Ushbu mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga olib keladi.
- Yuragingiz sog'lom bo'lishi uchun siz engil kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kamroq intensiv mashqlar sizga foyda keltiradi, lekin siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz.
- Piyoda, velosipedda, suzishda yoki yoga qilib ko'ring.
- Hech qanday holatda siz jismoniy mashqlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, faqat engil aerobika kuchli sport turlaridan yaxshiroqdir.
2 Stressingizni boshqaring. Ko'p hollarda stress vazn ortishi bilan bog'liq. Biroq, ba'zi odamlar stress tufayli ishtahani yo'qotadilar.
- Agar siz stress tufayli ishtahani yo'qotadiganlardan bo'lsangiz, surunkali stressni kamaytirishga harakat qiling va stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan usullardan foydalaning.
- Siz dam olish va dam olishga quyidagi yo'llar bilan harakat qilishingiz mumkin: musiqa tinglang, sayr qiling, do'stlaringiz bilan suhbatlashing yoki kundaligingizga vaqt ajrating.
- Agar stress sizning ishtahangizga va tana vazningizga jiddiy ta'sir qilsa, psixolog yoki terapevt bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
3 Multivitaminlar iching. Agar ishtahangiz bo'lmasa va yomon ovqatlansangiz, har kuni multivitaminli vitaminlar ichishga harakat qiling. Tana optimal vaznga erishish uchun turli xil vitaminlar, iz elementlari va sog'lom yog'larga muhtoj.
- Multivitaminli kompleksni oziq -ovqat o'rnini bosuvchi sifatida ishlatmaslik kerak bo'lsa -da, u sizga turli xil ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni minimal darajaga tushirishga yordam beradi.
- Yosh guruhingizga mos keladigan multivitaminli vitaminlar oling. Bolalar, o'smirlar, kattalar va qariyalar uchun multivitaminli komplekslar mavjud.