Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: oqibatlari bilan kurashish
• 3 -usul 2: Ishonchni qanday tiklash mumkin
• 3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash topish

Gaslighting (film nomidan - "Gaslight" [) - bu psixologik zo'ravonlikning bir shakli bo'lib, uning asosiy vazifasi odamni o'z his -tuyg'ularining ob'ektivligiga, unutuvchanligiga, taassurotiga yoki jinniligiga shubha uyg'otish, siz ustidan hokimiyatga ega bo'lishdir. "sizning sherigingiz, qarindoshingiz, etakchilaringiz, hatto ruhiy yoki ijtimoiy lider. Masalan, sizning sherigingiz tez -tez siz uydirma suhbatlarni eslaysiz, deb da'vo qiladi, lekin ular haqiqatan ham sodir bo'lgan - u shu tarzda mavzudan uzoqlashmoqchi. odam xato qilyapti , tasodifiy vaziyatlarda mas'uliyatsiz yoki aybdor, u o'ziga shubha qiladi va boshqalarga ishonishni to'xtatadi.

Qadamlar

3 -usul 1: oqibatlari bilan kurashish

1. 1 Gaz yoqish belgilarini bilib oling. Agar siz sherigingiz hissiy manipulyatsiyadan foydalanayotganiga shubha qilsangiz, unda siz bu xatti -harakatning turli ko'rinishini tushunishingiz kerak. Bu sizga manipulyatsiyani tan olishga va gaz yoritgichidan qutilishga yordam beradi. Mana, manipulyatsiyaning umumiy belgilari:
   • sizni noto'g'ri xotiralarda ayblashga yoki sodir bo'lgan voqealarni yashirishga urinishlar;
   • muayyan mavzulardan qochish yoki ulardan qochishga urinishlar;
   • hodisalarga haddan tashqari sezuvchanlik va haddan tashqari munosabat bilan ayblash;
   • so'zlaringiz ma'nosiz ekanligini ko'rsatishga urinish;
   • o'z xatti -harakatlarini muhokama qilishdan bosh tortish.
2. 2 Vaziyatdan uzoqlashing. Gaslighting - bu ruhiy va hissiy zo'ravonlikning bir shakli, odam ustidan hokimiyat va nazoratni qo'lga kiritish usuli. Agar siz bunday munosabatlarni tugatmagan bo'lsangiz, manipulyatsiyadan tezda qutulish uchun bu haqda o'ylab ko'ring.
   • Masalan, agar siz to'satdan sherigingiz o'zingizga shubha tug'dirganini tushungan bo'lsangiz, unda bunday munosabatlarni tugatish yaxshiroqdir.
   • Yaqiningizdan yordam so'rang. Masalan, akangizga yoki singilingizga ayting: “Iltimos, menga yordam bering. Meni manipulyatsiya qilishyapti, lekin men buni tugatmoqchiman ».
   • Chiqish yo'lini topish uchun psixolog, psixoterapevt yoki boshqa mutaxassisga murojaat qiling.
   • Kimga murojaat qilish kerakligi haqida maslahat va yordam uchun ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
3. 3 Stress darajasini kamaytiring. Har qanday zo'ravonlik kabi, gazli yorug'lik ham stressdir. Siz doimo hayajonlanasizmi, stressga tushasizmi yoki charchaysizmi, ajab emas. Gaz yoritgichidan qutulish uchun umumiy stress darajasini pasaytirish muhim. Meditatsiya, chuqur nafas olish va vizualizatsiyadan foydalaning.
   • Meditatsiyaning bir qancha usullari bor, bu sizga stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik yoki konsentratsiyani mashq qiling, yoga bilan shug'ullaning.
   • O'zingizni tinch va xavfsiz joyda tasavvur qiling.Vizualizatsiyani eng kichik detallargacha o'ylab ko'ring. Tasavvur qiling, iyagingiz va peshonangiz bo'shashgan holatda, tabassum yuzingizdan ketmaydi va ko'zlaringiz baxtdan porlaydi.
4. 4 Xavotiringizdan xalos bo'ling. Hissiy manipulyatsiya bilan bezovtalik yoki tashvish hissi paydo bo'ladi. Ko'rinishidan, siz hushyorligingizni bir daqiqaga ham yo'qotmasligingiz kerak, chunki har qanday vaqtda sizni qilmagan ishingizda ayblash mumkin. Xavotirni engish yo'llarini toping va gazli yoritgichdan qutulish uchun o'zingizni birlashtiring.
   • Misol uchun, agar siz tashqi ko'rinishingizdan xavotirda bo'lsangiz, chunki sizning sherigingiz har doim kiyim tanlashingizni tanqid qilsa, muammo bilan shug'ullaning.
   • Xavotirli paytlarda o'zingizni tinchlantirish uchun ehtiyotkorlikni qo'llang. Hozirgi daqiqani his eting. O'z his -tuyg'ularingizni tan olmang va tan olmang.
   • Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating, tashvishlanish xurujini engish uchun har bir inhalatsiyani va ekshalatsiyani o'zingizga yozib oling.
5. 5 Depressiyaga qarshi kurash. Gaz nuri qurbonlari ko'pincha tushkunlikka tushadilar. Depressiya sizni eng yaxshi holatga keltirmasin. Gaz yoritgichidan iloji boricha tezroq qutulish uchun uning har qanday ko'rinishi bilan shug'ullanishga harakat qiling.
   • Misol uchun, munosabatlar paytida yoki hozirda siz kundalik vazifalarni bajarishni qiyinlashtirasiz, sizni charchoq, kuchsizlik yoki biror narsaga qiziqish yo'qligi hayratga soladi.
   • Hamma ham bilmaydigan ruhiy tushkunlik alomatlarini o'rganing: tushunarsiz jismoniy muammolar, diqqatni jamlay olmaslik, ishtahaning o'zgarishi yoki uyqu rejimining o'zgarishi.
   • Depressiya bilan kurashishning to'g'ri yo'lini topish uchun mutaxassisga murojaat qiling. U tegishli dori, terapiya yoki boshqa usulni tanlashni taklif qiladi.
   • Kundalik hayotda depressiyadan qutuling. Masalan, qat'iy tartibni tuzing va belgilangan qoidalarga amal qiling. Depressiyani engish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang.
6. 6 O'zingizning xavfsizligingizga e'tibor bering. Ba'zida yomon munosabatlarni tugatish qiyin va manipulyator sizni ushlab turishi mumkin. Ajralishdan keyin xavfsiz bo'lish uchun xavfsizlik rejasini tuzishga harakat qiling.
   • Telefon raqamini o'zgartiring va raqamni yashirish uchun xizmat ko'rsatuvchi provayderingizga murojaat qiling.
   • Agar siz o'z xavfsizligingizdan qo'rqsangiz, siz ko'rsatma olishingiz mumkin. Taqiq haqida qo'shnilar va xodimlarga xabar berishni unutmang.
   • Ba'zan siz yangi uyga ko'chishingiz yoki hech bo'lmaganda qulflarni o'zgartirishingiz kerak.

3 -usul 2: Ishonchni qanday tiklash mumkin

1. 1 O'zingizni tinglang. Bu gaz chiroqlarini tiklashning eng qiyin bosqichlaridan biri, lekin ayni paytda eng muhimlaridan biri. Boshqa odamlarning manipulyatsiyasi tufayli odam o'zining sezgi va ichki ovoziga e'tibor bermay boshlaydi.
   • Kichikdan boshlang. Masalan, och yoki charchagan paytingizda farq qilishni o'rganing. O'zingizga ayting: "Men o'z qarorimga ishonamanki, dam olish vaqti keldi. Bu kichik narsalar, lekin endi men yana o'zimga ishonaman ".
   • Shoshma -shoshar qarorlar qabul qilish yoki vakolatni boshqa shaxsga topshirish kerak deb o'ylamaslik kerak. O'zingizga ayting: "Men o'z vaqtimni qabul qilib, to'g'ri qaror qabul qilish uchun barcha variantlarni tortib olaman".
   • Agar shubhangiz bo'lsa, o'zingizga ayting: "Men o'zimga va o'z hukmimga ishonaman".
2. 2 Faktlarni tekshiring. Gazli yoritgichning oqibatlaridan biri shundaki, siz o'zingizga va atrofdagilarga shubha qila boshlaysiz. Hissiy manipulyatsiya qilingan qurbonlar, sherigidan boshqa hech kimga ishonmaslikka moyil. Ishonchni tiklash uchun atrofingizdagi odamlarning so'zlarini tekshirishni boshlang.
   • Birinchidan, yana bir yoki ikkita yaqiningizga ishonishga harakat qiling. Sizga doimo yordam va yordam berishga tayyor odamlarni tanlang. Masalan, oila a'zosi yoki yaqin qarindoshingiz bilan gaplashing.
   • Bunday odamlar haqiqatni tekshirishga yordam beradi. Masalan, agar singlingiz sizga ajoyib ko'rinasiz desa, onangizdan haqiqatan ham shundaymi deb so'rang.
3. 3 Kundalik saqlang. Gazli yorug'likdan qutulish uchun o'zingizga va atrofingizdagilarga ishonchni qaytarishga yordam beradigan vaziyatlarni yozib ko'ring.Shunday qilib, siz o'zingizning hukmlaringizning to'g'riligini ko'rasiz va boshqa odamlarga ham ishonish mumkinligini tushunasiz.
   • Qabul qilingan har qanday to'g'ri qarorni yozing. Masalan, quyoshli kunda siz bilan soyabon olishga qaror qildingiz va bir muncha vaqt o'tgach kuchli yomg'ir yog'a boshladi.
   • Ishonchingizni tiklashga yordam beradigan boshqalarning harakatlarini yozing. Masalan, agar do'stingiz unga so'z bergan bo'lsa va bergan va'dasini bajargan bo'lsa, uni kundaligingizga yozib qo'ying.
4. 4 O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning. Gazli yorug'lik qurbonlari ko'pincha boshqa odamning hissiy manipulyatsiyasi tufayli o'zlarini arzimas, umidsiz yoki qadrsiz his qilishadi. O'z-o'zini hurmat qilish va gazli yorug'likdan qutulish uchun o'z-o'zidan ijobiy suhbatlar bilan shug'ullaning.
   • Jurnalda o'zingizning ijobiy fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing, shunda siz bu so'zlarni ichki muloqotda ishlatishingiz mumkin.
   • O'zingizni unutuvchan, aqldan ozgan, ahmoq yoki achinarli deb atamang. O'zingizga ayting: "Men munosib odamman. Menda juda ko'p yaxshi fazilatlar bor va men o'z qarorlarimga tayanishim mumkin ».
5. 5 Sizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Odatda, manipulyatsiya qurbonlari uzoq vaqtdan beri quvonch keltiradigan ishlarni qilish imkoniyatiga ega emas edilar. Ko'pincha bunday vaziyatlarda odam faqat aytilganini qiladi. Hatto sevimli mashg'ulotlaringizni ham unutgan bo'lishingiz mumkin. Gazli yoritgichdan qutulish uchun qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
   • Kuniga kamida besh daqiqa sizni xursand qiladigan ishni qiling. Masalan, ertalab ishga kirganingizda ko'zgu oldida kuylashingiz mumkin.
   • Sizga yoqqan mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring, lekin uzoq vaqt ular uchun to'g'ri vaqt yo'q edi. Masalan, agar siz pianino chalishni yaxshi ko'rsangiz, xotirangizni yangilash va mashg'ulot sizga qanchalik yoqishini tushunish uchun bir necha darslarni oling.
6. 6 Jismoniy sog'ligingizni kuzatib boring. Gazli yorug'lik qurbonlari ko'pincha o'zlarining sog'lig'i va farovonligini e'tiborsiz qoldiradilar, chunki ularga muhimroq narsalar borligini o'rgatishgan. Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, kuch va diqqatni jamlay olsangiz, tiklanish ancha oson bo'ladi. Sog'ligingizni kuzatishni boshlang.
   • Jismoniy faollikni saqlash uchun yoga, jang san'atlari va shunchaki yurish bilan shug'ullaning.
   • To'g'ri ovqatlanishni boshlang, shunda siz tiklanish uchun kuchga ega bo'lasiz.
   • Dam olishni unutmang. Dam olishdan so'ng, o'zingizga ishonish va o'zingiz qaror qabul qilish osonroq, siz kuchga to'lib, diqqatni jamlay olasiz.

3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash topish

1. 1 Mutaxassisga murojaat qiling. Agar kimdir qo'llab -quvvatlash uchun murojaat qilsa, gazli yorug'likdan qutulish ancha oson bo'ladi. Psixoterapevtlar va psixologlar jarayonning muhim qismidir, chunki ular tinglashga va tiklanishni osonlashtirishga qodir. Mutaxassislar har doim hissiy manipulyatsiya paytida yuzaga keladigan depressiya, tashvish va stressni engishga yordam beradi.
   • Misol uchun, agar gazli yorug'lik uzoq muddatli munosabatlarda sodir bo'lgan bo'lsa, mutaxassis sizga ruhiy zo'ravonlik oqibatlarini aniqlash va bartaraf etishga yordam beradi.
   • Qisqa muddatli munosabatlarda ham, mutaxassis sizga qanday chiqish yo'lini topish kerakligini aytib beradi.
   • Sizning holatingiz haqida psixologga ayting. Terapevt, HR vakili yoki maktab maslahatchi psixologidan psixologga yo'llanma so'rang.
   • Agar sizda tashvish, tushkunlik yoki boshqa muammolar alomatlari bo'lsa, psixolog sizga turli xil davolash usullarini taklif qiladi.
2. 2 Oila va do'stlaringizga ishoning. Gazli yorug'lik natijasida, odam ko'pincha unga g'amxo'rlik qiladigan odamlardan chetlatiladi. Odam boshqalarga yomonlik tilashiga ishonadi. Oila, do'stlar va boshqa yaqinlaringiz bilan qayta bog'laning, shunda siz reabilitatsiya paytida ularning yordamiga tayanasiz.
   • Sevgan insoningizdan birga vaqt o'tkazishni so'rang. Siz biror joyga borishingiz yoki biror narsa qilishingiz shart emas. Ayting: "Siz men bilan bir oz vaqt bo'larmidingiz?"
   • Do'stlaringiz yoki oilangizdan takliflarni qabul qiling va uchrashuvlarni o'tkazib yubormang.
   • Qisqa uchrashuvlardan boshlang. Masalan, muzqaymoq yoki qahva uchun kafega boring.
3. 3 Qo'llab -quvvatlash guruhiga a'zo bo'ling. Gazli yorug'likdan qutulishning bir usuli - xuddi shunday muammolarga duch kelgan odamlar bilan bog'lanish. Boshqalarning hikoyalarini tinglang va muammolaringizni hal qilish uchun normal holatga qaytish yo'llarini tahlil qiling. Bu odamlar bilan uchrashish sizga ijobiy munosabatlar orqali o'zingizni hurmat qilishingizga yordam beradi yoki yangi tanishlar va do'stlar orttiradi.
   • Shahardagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida bilish uchun oilaviy zo'ravonlikdan himoyalanish bo'yicha mahalliy tashkilot, ruhiy etakchi yoki maslahatchi bilan bog'laning.
   • Agar yig'ilishlarda qatnasha olmasangiz, Internetda qo'llab -quvvatlash guruhini toping.