Tarkib

• Qadamlar
• 3-qismning 1-qismi: O'z-o'zini yo'q qiladigan odatlarni aniqlash
• 3dan 2 qism: Fikrlash tarzingizni qanday o'zgartirish mumkin
• 3dan 3 qism: tirnash xususiyati beruvchi moddalar bilan kurashish

Hamma odamlar o'z hayotlarining muayyan davrlarida o'zini o'zi buzadigan xatti-harakatlarga moyil. Bunday xatti -harakatlar, qasddan qanday bo'lishidan qat'i nazar, shaxsiy va ijtimoiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Qanday bo'lmasin, sabr -toqat va o'zgarish istagi bu xatti -harakatni engishga va baxtli hayot kechirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: O'z-o'zini yo'q qiladigan odatlarni aniqlash

1. 1 Sizning moyilligingizni aniqlang. Birinchidan, siz uchun halokatli ko'rinadigan aniq harakatlarni aniqlab olishingiz kerak, so'ngra ulardan qutulishga harakat qiling. Bu harakatlar sizga jismoniy yoki ruhiy zarar etkazadigan har qanday harakatlarni o'z ichiga oladi. Yo'q qilmoqchi bo'lgan barcha odatlar ro'yxatini tuzing.
   • Quyidagi xatti-harakatlarning barchasini o'z-o'zini buzuvchi xatti-harakatlar deb atash mumkin: o'z-o'ziga zarar etkazish (kesish, urish, zarba, tirnalish, yirtilgan sochlar), chidab bo'lmas joziba (qimor, ortiqcha ovqatlanish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish, xavfli jinsiy aloqa, shopaholizm), o'z-o'zini e'tiborsiz qoldirish (xohlamaslik) ehtiyojlarni qondirish, sog'lig'ini kuzatish, yordam berishdan bosh tortish), shuningdek, psixologik shikast etkazadigan fikrlar va xatti -harakatlar (pessimizm, shaxsiy muvaffaqiyatsizlik, javobgarlikdan bosh tortish, o'ziga nisbatan yomon munosabatni qabul qilish). Ushbu maqolada bunday xatti -harakatlarning barcha turlarini sanab o'tish mumkin emas, shuning uchun hayotingizni va harakatlaringizni har qanday zarar etkazishi mumkin bo'lgan moyilliklar uchun tahlil qiling.
   • Siz uyat, pushaymonlik va aybdorlik tuyg'ularini spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar yoki sigaretalar bilan bostirishga harakat qilyapsizmi?
   • Siz aniqlay oladigan xatti -harakatlarning aniq misollarini yozing. Har bir halokatli odatni tasvirlash uchun siz kundalik yuritishingiz mumkin.
   • Agar shubhangiz bo'lsa, oila va do'stlardan o'zingizni halokatli odatlaringiz haqidagi fikrlarini so'rang.
2. 2 Bunday xatti -harakatlarning sabablarini tushuning. Bir qator tadqiqotlarga ko'ra, odamlar o'zlarini halokatli fikrlar va his-tuyg'ulardan chalg'itishga urinish sifatida o'zini o'zi buzadigan xatti-harakatlarga moyil bo'lishi mumkin.
   • Siz yozgan har bir halokatli harakatning sababini topishga harakat qiling. Misol uchun, spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish ko'p tushuntirishlarga ega bo'lishi mumkin: kompaniyada bo'lishni xohlash, o'zingizni ishonchsiz his qilish, dam olishni xohlash, stressni kamaytirish yoki hattoki dam olish. Bu xatti -harakat qanchalik foydali ekanligini ko'rib chiqing.
3. 3 Buning oqibatlarini aniqlang. Odatning salbiy ta'siri qanday? Masalan, agar siz alkogolga qaramlikni halokatli deb bilsangiz, spirtli ichimlik ichganingizdan keyin sodir bo'lgan yomon voqealarni eslang. Bu ro'yxatga xotira yo'qolishi, osilib qolish, noto'g'ri qarorlar, yaqinlaringizga zarar etkazish va noto'g'ri ishlarni kiritish mumkin. Bu daqiqalardan keyin o'z his -tuyg'ularingizni yozing: g'azab, qayg'u, uyat, ayb.
4. 4 Sizning xatti -harakatingizni kuzatib boring. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar jurnalini saqlang. Voqeani, fikrlaringizni, his-tuyg'ularingizni va harakatlaringizni ko'rsating (o'z-o'zini yo'q qiladigan va nafaqat). O'zingizning barcha halokatli xatti-harakatlaringizni yozing va voqealar, fikrlar va his-tuyg'ularning takrorlanuvchi naqshlarini ko'rishni boshlang.
   • Masalan, agar siz chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizni va ijtimoiy jihatlaringizni nazorat qila olish kabi ijobiy tomonlarini, shuningdek, sog'liq uchun katta xavf, giyohvandlik, sigaretaning qimmatligi va davolanish ehtimoli kabi salbiy tomonlarini sanab o'ting.
   • Bunday xatti -harakatlardan qochishning afzalliklarini sanab bering. Har bir aniq harakatdan voz kechishning ijobiy va salbiy tomonlarini topish uchun o'zingizni vayron qiluvchi odatlaringizni baholang. Bu sizga o'z xatti -harakatlaringizni birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.

3dan 2 qism: Fikrlash tarzingizni qanday o'zgartirish mumkin

1. 1 Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Ba'zida biz boshqalarni ayblaymiz va o'z harakatlarimizga o'zimiz qanday ta'sir qilishimizga qaramaymiz. Albatta, ba'zida qiyin bolalik yoki zo'ravon odamga uylanish sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ichki og'riq bilan kurashish qiyin, lekin odam o'z hayotini boshqara oladi. Buning uchun siz hissiy qiyinchiliklarga echim izlashingiz, o'zingizga yordam berishingiz va giyohvandlikka qarshi kurashishingiz kerak.
2. 2 E'tibor bering, foydasiz fikr. Bizning barcha fikrlarimiz his -tuyg'ular va harakatlar bilan bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, bizning o'zimiz va atrofimizdagi dunyo haqidagi tasavvurimiz hissiyotlarimiz va harakatlarimizni belgilaydi. Bu o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar bilan kurashishning eng keng tarqalgan usuli bo'lgan kognitiv xulq-atvor terapiyasining (CBT) asosiy xabarlari.
   • O'zingizni halok qiladigan har bir odat bilan bog'laydigan fikrlaringizni yozing. O'ylab ko'ring: “Buni qilishdan oldin men odatda nima haqida o'ylayman? Bu xatti -harakatlarga qanday fikrlar ta'sir qiladi va hissa qo'shadi? " Misol uchun, agar spirtli ichimliklar muammosi bo'lsa, odam shunday deb o'ylashi mumkin: “Men faqat bitta ichimlik ichaman. Menga bu juda kerak. Men ozgina ichishga loyiqman. Hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. " Bunday fikrlar odamni spirtli ichimlik ichishga undaydi.
   • O'zingizning salbiy fikrlash odatlaringizni tan oling, ular orasida dramatizatsiya (eng yomon natijani kutish), haddan tashqari umumlashtirish (qora va oq hamma narsani yaxshi yoki yomon ko'rinishda ko'rish), aqlni o'qish (boshqalar nima deb o'ylayotganini bilsangiz kerak) va hatto bashorat qilishga urinish bo'lishi mumkin. kelajak (nima bo'lishini bilsangiz). Misol uchun, agar siz bir odam siz haqingizda yomon o'ylayapti deb o'ylasangiz, bu ruhiy tushkunlikka yoki g'azabga va o'z-o'zini buzuvchi xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin. Salbiy his -tuyg'ular va xatti -harakatlardan qochish uchun fikringizni o'zgartiring.
3. 3 O'zingizning halokatli fikrlaringizni o'zgartiring. Agar biz fikrlarimizni o'zgartirsak, his -tuyg'ularimiz va harakatlarimiz ham o'zgaradi. Yomon fikrlar ro'yxatini tuzing va ular miyangizga kelganda ular bilan kurashishni boshlang.
   • Fikrlar jurnalini saqlang. Vaziyatni, his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni tasvirlab bering. Fikrga asoslangan fikrlarni, shuningdek, uni rad etuvchi g'oyalarni aniqlang. Nihoyat, bu ma'lumotdan haqiqiy fikrni yaratish uchun foydalaning. Masalan, agar onang sizga baqirsa, unda siz g'azablanib, shunday o'ylashingiz mumkin: "U dunyodagi eng yomon ona". Bunday fikrlarga asoslangan g'oyalar: u qichqiradi, xotirjam gapirishni bilmaydi. Bunday fikrni rad etadigan fikrlar: u sizni sevishini aytadi, sizni ovqat va boshpana bilan ta'minlaydi, qo'llab -quvvatlaydi va hokazo. Vaziyatga nisbatan muvozanatli nuqtai nazar (yomon onaning fikriga qarshi turish uchun) quyidagicha ko'rinishi mumkin: "Onamning kamchiliklari bor va ba'zida menga qichqiradi, lekin men bilaman, u menga yordam berishga harakat qiladi va meni yaxshi ko'radi". Bu fikr g'azabni engillashtirishi va sog'lom javob berishga olib kelishi mumkin (spirtli ichimlik ichmaslik yoki chekishni tashlash).
4. 4 Fikrlaringizni muntazam ravishda o'zgartirishga harakat qiling. Yaroqsiz fikrlarni aniqlang va o'zingizni halokatli fikrlar poezdini o'zgartirish uchun alternativ g'oyalarni taklif qiling. Barcha salbiy his -tuyg'ularni (g'azab, qayg'u, stress) hisobga olishni va hozirgi fikrlaringizga e'tibor berishni unutmang.
   • Bu erda sizning aql kundaligingiz yordam beradi. Hozirgi fikringizni faol ravishda o'zgartirishga harakat qiling. Agar siz: "U shunchaki dahshatli ona va meni sevmaydi", deb o'ylasangiz, ilgari paydo bo'lgan muqobil fikrni eslang. Buni o'zingizga qayta -qayta takrorlang: "Onam meni yaxshi ko'radi, garchi u ba'zida o'zini yo'qotsa ham."
   • O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring va xatolardan saboq oling. O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlar kundaligini yuritishni davom ettiring. Har qanday salbiy fikrlarga e'tibor bering va muayyan vaziyatdan chiqishning ijobiy yo'llarini topishga yordam beradigan muqobil g'oyalarni yozing. Agar siz o'zingizga halokatli harakat qilgan bo'lsangiz, muqobil echimni toping. Masalan, agar onang sizga baqirsa, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Men unga dosh berolmayman. U menga umuman ahamiyat bermaydi ",- dedi g'azab va g'azabni, keyin yotoqxonada jim tur va bir necha kun hech kim bilan gaplashma. Bu vaziyatdan boshqa yo'l toping. Masalan, fikringizni o'zgartiring: "Men onamni zaif tomonlariga qaramay yaxshi ko'raman va bilamanki, u o'zini shunday tutganda ham meni sevadi". Vaziyat takrorlanganda (onam qichqira boshlaydi) shunday o'ylashga harakat qiling. Ehtimol siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va o'zingizni yo'q qilishdan ko'ra, tuzatishga harakat qilasiz.

3dan 3 qism: tirnash xususiyati beruvchi moddalar bilan kurashish

1. 1 Tuyg'ular va xatti -harakatlar o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish. Qo'rquv, g'azab va tashvish kabi kuchli salbiy his-tuyg'ular o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatni keltirib chiqarishi mumkin. Sizning xatti -harakatingizni o'zgartirish uchun bu tirnash xususiyati bilan kurashishning yangi usullarini topish muhim.
2. 2 To'liq harakat qiling introspektsiya. Sizni o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlarga undaydigan tetikleyiciler bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. O'z-o'zini yo'q qilish tendentsiyalarini keltirib chiqaradigan fikrlar, his-tuyg'ular va vaziyatlarni aniqlash uchun oldingi bo'limdagi ko'rsatmalardan foydalaning. Ular nafaqat sizning his -tuyg'ularingizni, balki vayronkor harakatlar bilan mos keladigan aniq vaziyatlarni ham o'z ichiga oladi.
   • Jurnalni davom ettiring. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarning sabablarini aniqlash va qidirish uchun alohida sahifani ajratib qo'ying. Masalan, onangiz sizga baqirganida, xavotirlanayotganingizda yoki tushkunlikka tushganingizda, ichishni yaxshi ko'radigan do'stlaringiz bilan o'tirganingizda, uyda bo'lganingizda va yolg'izlikda o'zingizni yolg'iz his qilganingizda, spirtli ichimliklar ichish istagi paydo bo'lishi mumkin.
   • Bunday vaziyatlardan ataylab qochishga harakat qiling. Masalan, agar siz kamroq spirtli ichimlik ichishni xohlasangiz, lekin ba'zi odamlar bilan uchrashuv har doim ichkilikbozlik bilan tugasa, unda bunday uchrashuvlarga kelmaslik yaxshiroqdir. O'zingizni spirtli ichimliklardan voz kechish juda qiyin bo'lgan joyga qo'ymang. O'zingizni bahona qiling yoki o'zingizga hozir "tiqilib qoldim" deb ayting.
3. 3 Muammolarni hal qilish ko'nikmalaringizni sanab bering. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarning bu holatlari (vaziyatlar, his-tuyg'ular va fikrlar) bilan qanday kurashish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan fikrlarni o'zgartirishdan tashqari, siz xatti -harakatingizni o'zgartirishingiz yoki muammoni yanada samarali hal qilishga yordam beradigan harakatlar bilan almashtirishingiz mumkin.
   • O'zingiz ishongan yuqori kuchlarga murojaat qilishga harakat qiling. Ba'zida muammoning echimini topish uchun unga ovoz berish kerak bo'ladi.
   • Yangi harakatlarni sinab ko'ring. Zarardan ko'ra ko'proq foyda keltiradigan o'z-o'zini yo'q qilishning muqobillarini toping. Masalan, yozish, rasm chizish, rasm chizish, sport bilan shug'ullanish, piyoda sayohat qilish, sayohat qilish, piyoda yurish, narsalarni yig'ish, boshqalarga yordam berish yoki bog'dorchilik qilishga harakat qiling.
4. 4 Hissiyotlarni his qilishni o'rganing. Hissiyotni bir zumda bostirishga urinmang. Bir zumda yengillik o'rniga uzoq muddatli davolanishga e'tibor qarating. Ehtiyojni engish qobiliyati bizdan his -tuyg'ularni boshdan kechirishni emas, balki his -tuyg'ularimizni chetlab o'tishni o'rganishni talab qiladi. Tuyg'ular hayotning tabiiy qismidir.
   • Kuchli salbiy his -tuyg'ular uchun (g'azab, umidsizlik, stress, umidsizlik), darhol chalg'imaslikka harakat qilmang yoki o'zingizni yengillashtirishga urinmang, lekin o'zingizga ayting: "Men o'zimni _____ his qilaman, bu tabiiy. Men o'zimni noqulay his qilyapman, lekin u o'tib ketadi va meni o'ldirmaydi ».
   • Tuyg'ular bizga vaziyatni qanday hal qilish haqida qimmatli ma'lumotlarni beradi. Nega bu tuyg'uni boshdan kechirayotganingiz va u sizga nima degani haqida o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz onangiz sizga baqirganidan g'azablansangiz, g'azabingizning sabablarini tushuning. Siz uning so'zlaridan xafa bo'ldingizmi, uning ohangiga mos kelmadingizmi yoki u shafqatsiz harakat qilishi mumkinligidan xavotirlanyapsizmi?
   • Tuyg'udan ichki his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. G'azablangan paytlarda siz elkangizda taranglikni his qilyapsizmi, vujudingizda titroq, mushtlaringizni yoki tishingizni qisasizmi? Bu tuyg'uni, hatto yoqimsiz bo'lsa ham, to'liq his eting. Tana his -tuyg'ularini to'g'ri tushunish hissiyotni biroz yengillashtirishga yordam beradi. Oxir -oqibat, his -tuyg'ular shunchaki tuyg'ulardir.
   • Terapiya sifatida yozing. O'zingizni halokatli xatti-harakatlarga olib keladigan fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozing.
5. 5 Sog'ligingizni kuzatib boring. Ba'zida stressli ovqatlarni, jismoniy mashqlardan bosh tortish va uyqusizlik kabi buzg'unchi xatti -harakatlar orqali engishga harakat qilamiz.
   • Sog'lom uyqu jadvaliga rioya qiling. Ko'p odamlar tananing har tomonlama ishlashi uchun har kecha kamida sakkiz soat uxlashlari kerak.
   • Sog'lom ovqatlaning. Aperatiflar, shirinliklar va nosog'lom ovqatlarni ortiqcha ishlatmang.
   • Depressiya va stress kabi salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun mashq qiling.
6. 6 Sog'lom munosabatlarni saqlang. O'zaro munosabatlarda nosog'lom bog'lanish o'zini o'zi buzadigan xatti-harakatlarning yuqori ehtimoli bilan bog'liq. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlardan qutulish uchun boshqalarning yordami juda muhimdir.Bu munosabatlarni rivojlantirish uchun oila, do'stlar va romantik sheriklarga sog'lom birikmalar izlang.
   • Yaqinlaringiz bilan sifatli muloqotga e'tibor qarating. Ovqatlanishga, mashq qilishga, muloqot qilishga, yurishga, o'ynashga va birgalikda yangi harakatlarni bajarishga harakat qiling.
   • Agar yaqin atrofda sizni qo'llab -quvvatlamaydigan yoki yomon munosabatda bo'lmagan odamlar bo'lsa, siz muloqotni to'xtatishingiz yoki ulardan uzoqlashishingiz kerak. Birinchidan, chegaralarni belgilashga harakat qiling va yomon munosabatlarga, masalan, baland ovozli suhbatlarga toqat qilmasligingizni tushuntiring.
7. 7 Yordam oling. O'ziga zarar etkazish depressiya, tashvish yoki tajovuzkorlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, o'z-o'zini buzuvchi xatti-harakatlar, ba'zida o'tmishdagi suiiste'mollik, shikastlanish yoki giyohvandlik va alkogolizm bilan bog'liq. Psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qiling.
   • Dialektik xulq-atvor terapiyasi (DBT)-bu hissiy buzilish va g'azab, o'z joniga qasd qilish, o'z joniga qasd qilish, alkogol yoki giyohvandlik, munosabatlar yoki shaxslararo muammolardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydali usul. DPT sizning xabardorligingizni, shaxslararo samaradorlikni, hissiy tartibga solishni va qiyin vaziyatlarni engish qobiliyatini oshiradi.
   • Muammolarni hal qilish terapiyasi (PMT) sizga muammolarni yaxshiroq hal qilishni o'rganishga yordam beradi (o'z-o'zini yo'q qilish o'rniga) va qiyin vaziyatlarni engish uchun foydali ko'nikmalarni qo'llaydi.
   • Kognitiv qayta qurish (kognitiv xulq -atvor terapiyasi yoki CBT) sizning noto'g'ri e'tiqodlaringizni o'zgartiradi va yomon odatlardan voz kechishga yordam beradi.
   • Giyohvand moddalarni davolash variantlarini ko'rib chiqing. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun siz psixiatrga murojaat qilishingiz kerak.