Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Tuyg'ularni tahlil qilish
• 3dan 2 qism: Fikrlarni tahlil qilish
• 3dan 3 qism: Harakat qilish
• Maslahatlar

Hissiy sezuvchanlik normaldir, lekin bir paytlar bu sezgirlik sizga zarar etkazishi mumkin. O'zingizning kuchli his -tuyg'ularingizni boshqaring, shunda ular sizning dushmaningiz emas, balki sizning ittifoqchilaringizdir. Hissiy sezgirlikning oshishi tufayli, xayoliy yoki bilmasdan qilingan noroziliklarni dushmanlik bilan qabul qilish mumkin. Boshqalarning harakatlarini noto'g'ri tushunish va noto'g'ri talqin qilish sizni xotirjam, baxtli hayot kechirishga to'sqinlik qiladi. Kundalik voqealarga haddan tashqari munosabatni to'xtatish uchun siz sezgirlik va sog'lom fikr, ishonch va chidamlilikni muvozanatlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.

Qadamlar

3dan 1 qism: Tuyg'ularni tahlil qilish

1. 1 Hissiy sezgirlik sizning bir qismingiz ekanligini qabul qiling. Neyrologlar bizning hissiy sezgirligimiz qisman genlar bilan bog'liqligini aniqladilar. Taxminlarga ko'ra, dunyo aholisining qariyb 20 foizi yuqori sezuvchanlikka ega. Bu shuni anglatadiki, ularda ko'pchilik sezmaydigan nozik ogohlantirishlar bor. Bundan tashqari, bu tirnash xususiyati beruvchi moddalarning sezuvchanligi oshgan odamlarga ta'siri ancha kuchliroqdir. Bu sezuvchanlikning oshishi norepinefrin yoki stress gormoni ta'sir qiladigan gen bilan bog'liq bo'lib, u miyada neyrotransmitter vazifasini bajaradi va diqqat va javob uchun javobgardir.
   • Hissiy sezgirlikning oshishi oksitotsin gormoni bilan ham bog'liq bo'lib, ular bir -biriga muhabbat va mehr -muhabbat uchun javobgardir. Oksitotsin ham hissiy sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar tanangizda tabiiy ravishda oksitotsin darajasi yuqori bo'lsa, sizning "tug'ma ijtimoiy fikrlash qobiliyatingiz" kuchayishi mumkin, bu sizni hatto eng kichik signallarga ham sezgir qiladi (va ehtimol noto'g'ri talqin qiladi).
   • Turli jamiyatlar sezgir odamlarga turlicha munosabatda bo'lishadi. Ko'pgina G'arb madaniyatlarida, hissiyotga sezgir odamlarni odatda zaif va ichki chidamliligi yo'q deb hisoblashadi, bu esa ularni ko'pincha masxara qilish maqsadiga aylantiradi. Lekin hamma joyda ham shunday emas. Dunyoning ko'p joylarida sezgirligi yuqori bo'lgan odamlar iqtidorli hisoblanadi, chunki ular juda sezgir va boshqalarni tushunish qobiliyatiga ega. Madaniyatga, shuningdek, jinsga, oilaviy muhitga va ta'limga qarab, u yoki bu belgi xususiyati boshqacha qabul qilinishi mumkin.
   • Siz his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin (va kerak bo'lsa ham), siz hissiy sezgir ekanligingizni qabul qilishingiz kerak. Siz mutlaqo boshqacha odam bo'lolmaysiz, ammo bu sizga kerak emas. O'zingizning eng yaxshi versiyangizga aylaning.
2. 2 O'zingizni tanishtiring. Agar siz haqiqatan ham yuqori sezuvchanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizni sinab ko'rish uchun ba'zi qadamlar qo'yishingiz mumkin. Masalan, PsychCentral veb -saytida siz hissiy sezgirlikni baholash bo'yicha so'rovnomani to'ldirishingiz mumkin. Bu savollar sizning his -tuyg'ularingizni baholashga yordam beradi.
   • Bu savollarga javob berayotganda, o'zingizni hukm qilmaslikka harakat qiling. Halol javob bering. O'zingizning sezgirligingizni bilganingizdan so'ng, siz o'z his -tuyg'ularingizni yanada foydali tarzda boshqarishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
3. 3 Jurnal orqali his -tuyg'ularingizni o'rganing. "Hissiy jurnal" ga ega bo'lish sizning his -tuyg'ularingizni kuzatishga, ularni o'rganishga va ularga munosabatingizga yordam beradi. Bu sizning haddan tashqari reaktsiyangizga nima sabab bo'lishini tushunishga yordam beradi va sizning reaktsiyangiz qachon kafolatlanganligini bilib oladi.
   • Hozirgi paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishga harakat qiling, keyin nima qilayotganingizni tushunish uchun orqaga harakat qiling. Masalan, siz xavotirdasizmi? Kunduzi sodir bo'lgan voqealarning qaysi biri sabab bo'lishi mumkin? Hatto kichik hodisalar ham sizda kuchli hissiy reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkinligini tushunasiz.
   • Siz har bir yozuv haqida o'zingizga savollar berishingiz mumkin, masalan:
     • Men hozir nimani his qilyapman?
     • Menimcha, nima sodir bo'ldi va bu reaktsiyaga sabab bo'ldi?
     • Men o'zimni shunday his qilsam, menga nima kerak?
     • Men ilgari ham shunday tuyg'uni boshdan kechirdimmi?
   • Muayyan vaqt davomida o'z his -tuyg'ularingiz haqida yozishga harakat qiling. "Xafa bo'ldim" yoki "G'azablanaman" kabi jumla yozing. Taymerni ikki daqiqaga o'rnating va hayotingizda bu tuyg'u bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani yozing. Yozilganlarni tahrir qilmang yoki qoralamang. Hozircha ularni yozib olish kifoya.
   • Buni qilganingizda, siz yozgan narsangizni ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Har qanday aloqani aniqlay olasizmi? Sizning reaktsiyangizdan oldin qanday his -tuyg'ular paydo bo'ldi? Masalan, tashvish ko'pincha qo'rquv, yo'qotishdan qayg'u, hujumdan g'azab va h.k.
   • Siz bitta hodisani o'rganishingiz mumkin. Masalan, avtobusda kimdir sizga shunday qarab qo'ygandiki, siz uni tashqi ko'rinishingizni tanqid qilib ko'rdingiz. Bu sizning his -tuyg'ularingizga zarar etkazishi mumkin, bu sizni g'azablantirishi yoki xafa qilishi mumkin. O'zingizga ikkita narsani eslatishga harakat qiling: 1) siz boshqalarning boshida nima bo'layotganini bilmayapsiz va 2) boshqalarning siz haqingizdagi hukmlari muhim emas. Bu norozi ko'rinish butunlay boshqacha narsaga reaktsiya bo'lishi mumkin. Va hatto bu qoralanish bo'lsa ham, bu odam sizni hali ham tanimaydi va sizning ajoyib xususiyatlaringiz haqida hech qanday tasavvurga ega emas.
   • Eslatmalar yozganda, o'zingizga hamdardlik ko'rsatishni unutmang. O'zingizni his -tuyg'ularingiz uchun hukm qilmang. Esda tutingki, siz his -tuyg'ularingizni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin siz bu his -tuyg'ularga munosabatingizni boshqarishingiz mumkin.
4. 4 O'zingizga teglar qo'ymang. Afsuski, o'ta sezuvchanligi bor odamlarni haqorat qilishadi va ularga "crybaby" yoki "slobber" kabi taxalluslar berishadi.Eng yomoni, bu haqoratlar ba'zida boshqa odamlar ishlatadigan tavsiflovchi "teglarga" aylanadi. Vaqt o'tishi bilan, o'zingizga bunday yorliqni osib qo'yish juda oson, siz o'zingizni sezgir odam sifatida emas, balki faqat vaqti -vaqti bilan yig'layapsiz, lekin o'zini 99,5% odatdagidek tutasiz. Shunday qilib, siz o'zingizning shaxsiyatingizning bir tomoniga e'tibor qaratasiz, go'yo u sizni to'liq belgilaydi.
   • Qayta o'ylash bilan salbiy belgilarga qarshi turing. Bu shuni anglatadiki, siz belgini olib tashlashingiz va vaziyatga kengroq kontekstda qarashingiz kerak.
   • Masalan, o'smir qiz xafa bo'lganidan yig'laydi. Yaqinda bir tanishim turibdi, u "qichqiriq" deb g'o'ldiradi va chiqib ketadi. Og'riqni yurakdan qabul qilishning o'rniga, u o'z fikrini quyidagicha aks ettiradi: “Bilaman, men yig'lamoqchi emasman. Ha, ba'zida men haddan tashqari hissiy munosabat bildiraman. Ba'zida bu hissiyotlari past odamlar yig'lamaganida men yig'laganimni anglatadi. Men ko'proq to'g'ri javob berishga harakat qilaman. Qanday bo'lmasin, allaqachon yig'layotgan odamni haqorat qilish juda qo'pollik. Men boshqalarga buni qilish uchun juda mehribonman. "
5. 5 Ta'sirchanlik sezgirligini aniqlang. Siz haddan tashqari sezgir reaktsiyaga nima sabab bo'lishini bilishingiz mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Sizning boshingizda stressni boshdan kechirish kabi ba'zi ogohlantirishlarga avtomatik javob berish namunasi shakllangan bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu xatti -harakatlar odat tusiga kiradi va siz nima bo'layotgani haqida o'ylamasdan darhol ma'lum bir tarzda javob berasiz. Yaxshiyamki, siz reaktsiyangizni o'zgartirishingiz va yangi xatti -harakatlar qilishingiz mumkin.
   • Keyingi safar sizda vahima, tashvish yoki g'azab bo'lsa, to'xtating va his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Sizning beshta sezgi nima qilyapti? O'z his -tuyg'ularingizga e'tibor bering, lekin ularni hukm qilmang.
   • Ushbu "o'z-o'zini o'rganish" amaliyoti sizga hissiyotlarni keltirib chiqaradigan bir nechta "axborot oqimlarini" ajratishga yordam beradi. Ko'pincha biz his -tuyg'ularga berilib ketamiz va his -tuyg'ular va hissiy taassurotlarning chalkashligini aniqlay olmaymiz. Miyamizda shakllanadigan avtomatik odatlar tuzilishini o'zgartirish uchun to'xtab turing, individual sezgilarga e'tibor qarating va axborot oqimlarini ajrating.
   • Masalan, sizning miyangiz stressga reaktsiya berishi mumkin, bu sizning yuragingizni tez urishi va natijada asabiylashishingizga olib kelishi mumkin. Bu sizning tanangizning standart javobi ekanligini anglab, siz bu javobni boshqacha talqin qila olasiz.
   • Jurnalni yuritish ham sizga bu borada yordam beradi. Har bir hissiy reaktsiya uchun siz hissiyotli bo'lgan paytlaringizni, o'zingizni qanday his qilganingizni, tanangiz nimani his qilganini, nima deb o'ylaganingizni va voqea tafsilotlarini yozing. Bu bilim o'zingizni boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgatadi.
   • Ba'zida ma'lum bir joyda bo'lish yoki tanish hidni his qilish kabi hissiy hislar hissiy reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin. Bunday reaktsiyani har doim haddan tashqari sezgir deb talqin qilish mumkin emas. Misol uchun, olma pirogining hidi siz va marhum buvingiz olma pirogini birga pishirganingizda sizni xafa qiladi. Siz bu reaktsiyalarni qabul qilishingiz kerak. Aql bilan ularni o'ylab ko'ring va keyin nima uchun sizga bunday ta'sir qilganini tushuning: "Men buvim bilan pirog pishirganimdan xafa bo'ldim. Men uni sog'indim. " Bu tuyg'uni hisobga olganingizdan so'ng, siz ijobiy narsaga o'tishingiz mumkin: "Bugun men uning xotirasiga olma pirogi pishiraman".
6. 6 O'zaro bog'liqligingizni tekshiring. Bir-biriga bog'liq bo'lgan munosabatlar sizning qadr-qimmatingiz va o'zingizni anglashingizga boshqa odamning harakatlari va reaktsiyalari ta'sir qilganda yuzaga keladi. Sizning butun hayotingizning maqsadi-sherigingizning manfaati uchun fidoyilik. Agar sherigingiz sizning harakatlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni ma'qullamasa, bu siz uchun katta zarba bo'lishi mumkin.Ishqiy munosabatlarda o'zaro bog'liqlik juda keng tarqalgan, lekin bu munosabatlarning istalgan bosqichida bo'lishi mumkin. O'zaro bog'liq munosabatlarning belgilari quyidagilardir:
   • Siz hayotdan mamnunligingiz ma'lum bir odam bilan bog'liqligiga ishonasiz.
   • Siz sherigingizning nosog'lom xatti -harakatlarini tan olasiz, lekin shunga qaramay, siz u bilan qolasiz.
   • Siz sherigingizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'p harakat qilasiz, garchi bu sizning ehtiyojlaringiz va sog'lig'ingizni qurbon qilishingiz kerak bo'lsa ham.
   • Siz doimo munosabatlaringizning holati haqida qayg'urasiz.
   • Shaxsiy chegaralar haqida sog'lom fikrning yo'qligi.
   • Birovga yo'q demoqchi bo'lganingizda o'zingizni dahshatli his qilasiz.
   • Siz har kimning his -tuyg'ulari va fikrlariga ular bilan rozi bo'lish yoki o'zingizni himoya qilish orqali javob berasiz.
   • O'zaro bog'liqlikni engib o'tish mumkin. Eng yaxshi variant - bu professional psixologik yordam. Bundan tashqari, turli xil qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud.
7. 7 Shoshmang. O'z his -tuyg'ularingizni, ayniqsa nozik joylarni bilish juda qiyin vazifadir. O'zingizni hamma narsani birdaniga qilishga majburlamang. Psixologlar shuni ko'rsatadiki, shaxsiy o'sish qulaylik zonasidan tashqariga chiqishi kerak, lekin juda shoshilinch harakatlar regressiyaga olib kelishi mumkin.
   • O'zingizning sezgirligingizni tahlil qilish uchun o'zingiz bilan "uchrashuv tayinlashga" harakat qiling. U bilan, masalan, kuniga 30 daqiqa uchrashing. Kundalik hissiy ishingizni bajarganingizdan so'ng, o'zingizni dam olishga yoki qiziqarli narsalarni qilishga ruxsat bering.
   • O'zingizni sezgirligingiz haqida o'ylamaslikni xohlayotganingizni eslang, chunki bu sizni bezovta qiladi yoki juda qiyin ko'rinadi. Kechiktirishni ko'pincha qo'rquv qo'zg'atadi: biz tajriba yoqimsiz bo'lishidan qo'rqamiz, shuning uchun uni orqa yondirgichga qo'yamiz. O'zingizni eslatib qo'yingki, siz buni qila oladigan kuchga egasiz va ishni boshlang.
   • Agar iroda va his -tuyg'ularingizni yuzma -yuz yig'ish qiyin bo'lsa, o'zingiz uchun ko'proq maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, 30 soniyadan boshlang. Siz sezgirligingizga 30 soniya davomida duch kelishingiz kifoya. Siz qila olasizmi? Shundan so'ng, sezgirligingiz haqida yana 30 soniya o'ylab ko'ring. Sizning kichik yutuqlaringiz kerakli natijaga erishishga yordam berishini ko'rasiz.
8. 8 O'z his -tuyg'ularingizni his qilishingizga ruxsat bering. Kuchli hissiy sezgirlikdan uzoqlashish, his -tuyg'ularingizni butunlay to'xtatish kerak degani emas. Aslida, his -tuyg'ularingizni bostirish yoki rad etishga urinish zararli bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, siz g'azab, og'riq, qo'rquv va qayg'u kabi yoqimsiz his -tuyg'ularni - quvonch va zavq kabi hissiy salomatlik uchun zarur bo'lgan his -tuyg'ularni qabul qilishingiz kerak va ularni bosib ketishiga yo'l qo'ymang. Tuyg'ularingizni muvozanatlashtirishga harakat qiling.
   • O'zingizga his -tuyg'ularingizni ifoda etish imkoniyatini bering. Misol uchun, agar siz yo'qotish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, har kuni o'z his -tuyg'ularingizni ochib berish uchun ozgina vaqt ajrating. Taymerni o'rnating, keyin his -tuyg'ularingiz haqida yozing, yig'lang, o'zingizga bu his -tuyg'ular haqida gapiring - nima kerak deb hisoblasangiz. Vaqt tugagach, kundalik mashg'ulotlaringizga qayting. O'zingizni his -tuyg'ularingizni bostirmaganingizni bilib, o'zingizni yaxshi his qilasiz. O'zingizning his -tuyg'ularingizni ochish uchun maxsus vaqtingiz borligini bilish sizning kundalik vazifalaringizni osonroq bajarishga yordam beradi.

3dan 2 qism: Fikrlarni tahlil qilish

1. 1 Sizni yuqori sezuvchanlikka olib kelishi mumkin bo'lgan kognitiv qarashlarni tan olishni o'rganing. Kognitiv buzilishlar - bu biz o'zimizda tarbiyalangan tafakkur va xulq -atvorning og'ishidir. Siz bu anormalliklarni aniqlashni va ular bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin.
   • Kognitiv qarashlar deyarli hech qachon yakka holda bo'lmaydi.Sizning fikrlash tarzingizni tahlil qilib bo'lgach, siz bir tuyg'u yoki hodisaga javoban bir nechta buzilishlarni boshdan kechirayotganingizni sezasiz. O'zingizning reaktsiyalaringizni to'liq o'rganishga vaqt ajrating, qaysi biri foydali va qaysi biri foydali emas.
   • Kognitiv qarashlarning ko'p turlari mavjud, ammo hissiy yuqori sezuvchanlikning eng ko'p uchraydigan ayblovchilari - shaxsiylashtirish, etiketlash, "kerak" jumlalari, hissiy mulohazalar va xulosalarga shoshilish.
2. 2 Shaxsiylashtirishni tan oling va unga qarshi kurashing. Shaxsiylashtirish - bu hissiy sezgirlikni kuchaytiradigan juda keng tarqalgan buzilish. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni hech qanday aloqasi bo'lmagan yoki siz boshqara olmaydigan narsalarga sababchi deb hisoblaysiz. Sizga umuman tegishli bo'lmagan narsani o'zingiz qabul qilishingiz mumkin.
   • Masalan, agar o'qituvchi sizning bolangizning xatti -harakati haqida yomon gapirgan bo'lsa, siz bu tanqidni shaxsiylashtirasiz va o'zingizga shunday qabul qilishingiz mumkin: "Mashaning ustozi meni yomon otam deb o'ylaydi! U mening bolamni tarbiyalash usullarimni tanqid qilishga qanday jur'at etadi? " Bu talqin haddan tashqari sezgir reaktsiyaga olib kelishi mumkin, chunki siz tanqidni tanbeh sifatida talqin qildingiz.
   • Buning o'rniga, vaziyatga mantiqiy qarashga harakat qiling (bu biroz vaqt talab etadi, shuning uchun sabr qiling). Haqiqatan ham nima bo'lganini va vaziyat haqida bilganlaringizni tahlil qiling. Masalan, agar o'qituvchi Masha darsda diqqatli bo'lishi kerakligini aytgan bo'lsa, demak bu sizni "yomon" ota -onangiz deb ayblash emas. Bu sizning farzandingizga yaxshiroq o'rganishga yordam beradigan ma'lumot. Bu o'sish uchun imkoniyat, sharmandalik uchun sabab emas.
3. 3 Yorliqlarni tanib olish va ularga qarshi kurash. Yorliqlash-bu hamma narsa yoki hech narsa. Bu ko'pincha shaxsiylashtirish bilan birga keladi. O'zingizni belgilab qo'yganingizda, sizning harakatlaringiz va kimligingiz bir xil emasligini anglash o'rniga, siz o'zingizni bitta harakat yoki hodisaga umumlashtirasiz.
   • Misol uchun, agar siz inshoingiz haqida salbiy izohlar olsangiz, bu sizni o'zingizni muvaffaqiyatsiz his etishi mumkin. O'zingizni muvaffaqiyatsiz deb atab, siz ongsiz ravishda hech qachon yaxshilanolmaysiz deb o'ylaysiz, demak, urinishning ham ma'nosi yo'q. Bu aybdorlik va uyat tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, konstruktiv tanqidga toqat qilishingizni qiyinlashtiradi, chunki siz har qanday tanqidni muvaffaqiyatsizlik belgisi sifatida qabul qilasiz.
   • Buning o'rniga, siz o'zingizning xatolaringiz va muvaffaqiyatsizliklaringizni haqiqatan ham qabul qilishingiz kerak - siz vaziyatni o'rganishingiz va yaxshiroq inson bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaziyatlar. Insho uchun yomon baho olganingizda, o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb belgilashning o'rniga, xatolaringizni qabul qilishingiz va o'zingizdan nimani o'rganishingiz mumkinligi haqida o'ylashingiz kerak: "To'g'ri, men bu inshoda yomon ish qildim. Men hafsalam pir bo'ldi, lekin bu dunyoning oxiri emas. Men o'qituvchim bilan gaplashaman, keyingi safar men boshqacha yo'l tutishim kerak ".
4. 4 Majburiy bayonotlarni tan oling va ularga qarshi kurashing. Bunday bayonotlar zararlidir, chunki ular sizni (va boshqalarni) odatda juda yuqori standartlarga rioya qilishga majbur qiladi. Ko'pincha ular haqiqatan ham muhim bo'lgan narsalarga ishonishning o'rniga, ahamiyatsiz fikrlarga bog'liq. Boshqa "kerak" ni buzish bilan siz o'zingizni jazolaysiz va shu bilan o'zgarishga bo'lgan motivatsiyangizni kamaytirasiz. Bunday fikrlar aybdorlik, umidsizlik va g'azabga olib kelishi mumkin.
   • Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Men, albatta, dietaga o'tirishim kerak. Men bunchalik dangasa bo'lolmayman ». Aslida, siz o'zingizni "ayblash" va o'zingizni choralar ko'rishga undashga harakat qilyapsiz, lekin aybdorlik motivatsiyaning eng yaxshi manbaidan uzoqdir.
   • Siz bu "kerak" ning orqasida nima borligini tahlil qilib, bu da'volarga qarshi kurashishingiz mumkin.Masalan, siz boshqalarning aytganlari tufayli dietaga "kirishingiz" kerak deb o'ylaysizmi? Yoki ijtimoiy me'yorlar sizni o'ziga xos ko'rinishga olib kelgani uchunmi? Bu biror narsa qilishning eng sog'lom va eng foydali sabablari emas.
   • Ammo, agar siz buni shifokor bilan muhokama qilganingiz va sog'ligingiz uchun foydali ekanligiga rozi bo'lganingiz uchun, siz dietaga "o'tirishingiz kerak" deb o'ylasangiz, uni "konstruktiv" qilib o'zgartirishingiz mumkin: "Men o'zimga g'amxo'rlik qilmoqchiman. sog'lik, shuning uchun men sog'lom ovqat eyishni boshlayman. " Shunday qilib, sizni aybdorlik emas, balki ijobiy motivatsiya qo'zg'atadi, natijada u yanada samaraliroq bo'ladi.
   • Boshqa odamlarga nisbatan "kerak" so'zi bo'lgan jumlalar ham haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladi. Masalan, siz xohlagan tarzda javob bermaydigan odam bilan gaplashib, xafa bo'lishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga: "U menga aytayotganlarimdan xursand bo'lishi kerak", deb aytsangiz, umidsizlikka tushib qolasiz va, ehtimol, bu odam siz boshidan kechirayotganini boshidan o'tkazmayotganidan xafa bo'lasiz. Esda tutingki, siz boshqalarning his -tuyg'ulari va reaktsiyalarini boshqara olmaysiz.
5. 5 Hissiy mulohazalarni tan oling va ularga qarshi turing. Hissiy fikrlashdan foydalanganda, siz o'z his -tuyg'ularingizni faktlar bilan aralashtirib yuborasiz. Bunday buzilish juda keng tarqalgan, lekin ozgina harakat bilan siz uni aniqlash va unga qarshi kurashishni o'rganasiz.
   • Masalan, xo'jayiningiz siz tugatgan katta loyihadagi kamchiliklarni ko'rsatgani sizni xafa qilishi mumkin. Hissiy fikrlash bilan siz xo'jayiningiz adolatsiz deb o'ylashingiz mumkin, chunki sizda salbiy his -tuyg'ular bor. O'zingizni muvaffaqiyatsiz his qilayotganingizda, siz haqiqatan ham arzimagan ishchisiz deb o'ylashingiz mumkin. Ammo bu taxminlar mantiqiy asosga ega emas.
   • Hissiy fikrlash bilan shug'ullanish uchun, salbiy hissiy reaktsiyalarni boshdan kechirgan bir nechta vaziyatlarni yozib ko'ring. Keyin boshingizda paydo bo'lgan fikrlarni tasvirlab bering. Bu fikrlardan keyin boshdan kechirgan his -tuyg'ularingiz haqida yozing. Nihoyat, vaziyatning haqiqiy oqibatlarini tahlil qiling. Ular sizning his -tuyg'ularingizga asoslanib haqiqat deb o'ylagan narsangizga mos keladimi? Ehtimol, sizning his -tuyg'ularingiz asossiz ekanligini bilib olasiz.
6. 6 Shoshilinch xulosalarni tan oling va ular bilan kurashing. Shoshilinch xulosalar hissiy mulohazalarga juda o'xshaydi. Shoshma -shosharlik bilan xulosa chiqarayotganda, siz ushbu talqinni tasdiqlovchi hech qanday faktlarsiz, vaziyatning salbiy talqiniga yopishib olasiz. Haddan tashqari holatlarda, bu histerikaga olib kelishi mumkin, masalan, barcha mumkin bo'lgan senariylarning eng yomoni bo'lmaguncha, sizning fikrlaringiz asta -sekin nazoratdan chiqib ketishiga imkon beradi.
   • Aqlni o'qish-bu hissiy yuqori sezuvchanlikka hissa qo'shadigan xulosalarga shoshilishning bir turi. Aqlni o'qishga harakat qilganingizda, odamlar sizning biron bir belgingizga salbiy munosabatda bo'lishadi, deb o'ylaysiz, garchi sizda bu bayonot uchun dalillar bo'lmasa ham.
   • Masalan, agar qiz do'stingiz kechki ovqat uchun nima istayotgani haqida sizga javob bermasa, u sizni e'tiborsiz qoldirgan deb o'ylashingiz mumkin. Sizda bunday ekanligiga hech qanday dalil yo'q, lekin bunday shoshqaloq talqin sizga zarar etkazishi va hatto g'azablanishingiz mumkin.
   • Bashorat qilish - shoshilinch xulosaning yana bir turi. Bu sizda mavjud dalillardan qat'i nazar, yomon natijani bashorat qilganingizda sodir bo'ladi. Masalan, siz ishda yangi loyihani taklif qilmaysiz, chunki siz xo'jayiningiz uni rad etishiga ishonasiz.
   • Xulosa qilishga shoshilishning o'ta shakli, siz narsalarni haddan tashqari dramatizatsiya qila boshlaganingizda paydo bo'ladi. Misol uchun, agar siz qiz do'stingizdan xabarga javob olmasangiz, u sizni g'azablangan deb o'ylashingiz mumkin.Shunda siz u suhbatdan qochadi deb o'ylashingiz mumkin, chunki u sizdan biror narsani yashiradi, masalan, u sizni chindan ham sevmaydi. Shunda sizning munosabatingiz buzilib ketishi va oxirigacha onangiz bilan yashashingiz mumkin degan fikr paydo bo'lishi mumkin. Bu o'ta misol, lekin agar siz o'zingizga xulosalar chiqarishga imkon bersangiz, qanday mantiqiy sakrashlar zanjirini ko'rsatadi.
   • Odamlar bilan ochiq va halol gaplashib, aql bilan o'qishga qarshi kurash. Suhbatni ayblov yoki tanbeh bilan boshlamang, balki nima bo'lganini so'rang. Masalan, siz do'stingizga yozishingiz mumkin: "Salom, ehtimol siz men bilan biror narsa haqida gaplashmoqchimisiz?" Agar u yo'q desa, bu javobni qabul qiling.
   • Fikrlash jarayonining har bir bosqichi uchun mantiqiy dalillarni o'rganib, taxminlar va haddan tashqari dramatizatsiyaga qarshi kurash. Sizning taxminingizni isbotlovchi hujjat bormi? Siz hozirgi vaziyatda sizning mulohazalaringizning haqiqiy isboti bo'lishi mumkin bo'lgan narsani ko'ryapsizmi? Ko'pincha, agar siz o'z reaktsiyangizni bosqichma -bosqich o'ylab ko'rishga ruxsat bersangiz, sizning mantiqiy sakrashlaringizni hech narsa qo'llab -quvvatlamaydi. Vaqt o'tishi bilan siz bu to'lqinlarni to'xtata olasiz.

3dan 3 qism: Harakat qilish

1. 1 Meditatsiya qiling. Meditatsiya, ayniqsa zehnli meditatsiya, hissiy reaktsiyalaringizni engishga yordam beradi. Bu hatto miyaning stress manbalariga javob berish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ehtiyotkorlik texnikasini qo'llagan holda, siz his -tuyg'ularni tan olmaysiz va qabul qilmaysiz. Bu hissiy ortiqcha sezuvchanlikni engishda juda foydali. Sinfga boring, Internetda meditatsiya qiling yoki mustaqil ravishda meditatsiya qiling.
   • Hech kim sizni bezovta qilmaydigan yoki bezovta qilmaydigan tinch joyni toping. Erga yoki tekis orqa o'rindiqqa o'tiring. Yotgan holda to'g'ri nafas olish qiyinlashishi mumkin.
   • Birinchidan, nafas olishning bir elementiga e'tibor bering, masalan, ko'kragingiz yuqoriga va pastga ko'tarilishi yoki nafasingizdan chiqaradigan tovush. Chuqur va bir tekis nafas olayotganda, bu elementga bir necha daqiqa e'tibor qarating.
   • Boshqa sezgilaringizni jalb qilish uchun diqqat markazini kengaytiring. Masalan, eshitgan narsangizga, teginishingizga va hidingizga e'tiboringizni qarating. Ko'zlaringizni yumsangiz, diqqatni jamlash osonroq bo'ladi, chunki vizual tasvirlar bizni chalg'itadi.
   • Tug'ilgan fikrlar va his -tuyg'ularni qabul qiling, lekin ularni "yaxshi" va "yomon" ga ajratmang. Bu fikrlarni ongli ravishda qabul qilish, ular paydo bo'lganda, ayniqsa, boshida sizga yordam beradi: “Men barmoqlarim soviganini his qilyapman. Men chalg'iganimni his qilyapman ".
   • Agar chalg'iganingizni his qilsangiz, yana nafas olishga e'tibor qarating. Kuniga taxminan 15 daqiqa meditatsiya bilan shug'ullaning.
   • Siz Kaliforniya Universiteti Mindfulness Research Center saytida, shuningdek BuddaNet -da, zehnlilik meditatsiyasi haqidagi maqolalarni topasiz.
2. 2 O'rganing ijobiy o'zaro ta'sir. Ba'zida odamlar haddan tashqari sezgir bo'lib qoladilar, chunki ular o'z his -tuyg'ulari va ehtiyojlarini boshqalarga aniq ifoda eta olmaydilar. Agar siz odatda muloqotda haddan tashqari passiv bo'lsangiz, unda yo'q deb aytish va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni aniq va samimiy etkazish siz uchun qiyin bo'ladi. Ijobiy muloqot qilishni o'rganish sizning ehtiyojlaringiz va his -tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizni eshitgan va qadrlaganingizni his qilishingizga yordam beradi.
   • O'z his -tuyg'ularingizni ifodalash uchun "men" so'zi bilan jumlalarni ishlating, masalan: "Siz uchrashuvimizga kechikkaningizda xafa bo'ldim" yoki "Uchrashuvlarga erta ketishni afzal ko'raman, chunki kech qolishdan qo'rqaman". Shunday qilib, siz boshqa odamni ayblamaysiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratasiz.
   • Suhbat davomida qo'shimcha savollar bering. Bu, ayniqsa, suhbat emotsional bo'lsa, juda muhim.Vaziyatga oydinlik kiritishga urinish sizni haddan tashqari ta'sir qilishingizga to'sqinlik qiladi. Masalan, boshqa odam gapirib bo'lgach, so'rang: “Siz _____ dedingiz. Men to'g'ri tushundimmi?" Keyin boshqa odam tushuntirsin.
   • Kategorik imperativlardan qoching. "Kerak" yoki "kerak" kabi so'zlar boshqalarning xatti -harakatlariga axloqiy baho beradi va ularni hukm yoki talab sifatida talqin qilish mumkin. Ularni "Men afzal ko'raman ..." yoki "Men xohlardim ..." so'zlari bilan almashtirishga harakat qilib ko'ring. Masalan, "Siz axlatni olib tashlashni unutmasligingiz kerak" o'rniga "Men axlatni chiqarishni unutmasligingizni xohlayman. Siz unutganingizda, men hamma narsaga faqat men javobgar bo'lishim kerak deb o'ylayman ".
   • Taxminlardan ehtiyot bo'ling. Nima bo'layotganini bilaman deb o'ylamang. Boshqalardan o'z fikrlari va tajribalari bilan bo'lishishini so'rang. "Nima deb o'ylaysiz?" Kabi iboralarni ishlating. yoki "Siz nimani tavsiya qilasiz?"
   • Ma'lum bo'lishicha, boshqa odamlar ma'lum bir masala bo'yicha turlicha fikrga ega bo'lishi mumkin. Kim haq va kim noto'g'ri deb bahslashish sizni g'azablantirishi mumkin. Tuyg'ular sub'ektivdir. Tuyg'ular haqida gap ketganda, to'g'ri echim yo'q. "Mening bu masala bo'yicha tajribam butunlay boshqacha" kabi iboralarni ishlating va har kimning tajribasini xafa qilmaslik uchun boshqa tarafning his -tuyg'ularini qabul qiling.
3. 3 Faqat tinchlanganingizdan keyin harakat qiling. Sizning his -tuyg'ularingiz vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizga xalaqit berishi mumkin. Hissiy harakatlar oqibatlarga olib kelishi mumkin, siz keyinchalik afsuslanasiz. Kuchli hissiy reaktsiyaga sabab bo'lgan vaziyatga javob berishdan oldin bir necha daqiqa tinchlanishga harakat qiling.
   • O'zingizga "agar ... keyin" degan savolni bering. "Agar men buni hozir qilsam, keyin nima bo'lishi mumkin?" Ijobiy va salbiy oqibatlarning iloji boricha ko'proq oqibatlarini ko'rib chiqing. Keyin bu natijalarni sizning munosabatingiz bilan solishtiring.
   • Aytaylik, siz turmush o'rtog'ingiz bilan og'zaki janjal qilgansiz. Siz shunchalik g'azablanasizki, siz ajrashishni so'rashingiz mumkin. To'xtab turing va o'zingizga "agar shunday bo'lsa" degan savol bering. Agar siz ajrashishni so'rasangiz, nima bo'lishi mumkin? Sizning turmush o'rtog'ingiz o'zini haqoratlangan va sevilmaydigan his qilishi mumkin. Siz buni xotirjam bo'lganingizda, u sizni eslaydi, chunki bu sizni g'azablanganingizda, u sizga ishonolmaydi. G'azabda u ajrashishga rozi bo'lishi mumkin. Sizga bunday oqibatlar kerakmi?
4. 4 O'zingizga va boshqalarga rahm -shafqat bilan munosabatda bo'ling. Siz haddan tashqari sezgirlik tufayli stressli va yoqimsiz vaziyatlardan qochishingizni bilib olasiz. Sizga munosabatlardagi har qanday xato qoqinadigan to'siq bo'lib qolgandek tuyulishi mumkin, shuning uchun siz umuman munosabatlardan qochasiz yoki ular ahamiyatsiz. Boshqalarga (va o'zingizga) rahm -shafqat bilan munosabatda bo'ling. Siz odamlarning eng yaxshisini, ayniqsa, shaxsan taniganlaringizni ko'rishingiz kerak. Agar sizning his -tuyg'ularingiz xafa bo'lgan bo'lsa, buni qasddan qilingan deb o'ylamang: Hamma, jumladan do'stlari va yaqinlari ham xato qilishini tushunib, rahmdil bo'ling.
   • Agar sizning his -tuyg'ularingiz xafa bo'lgan bo'lsa, uni yaqinlaringizga bildirish uchun ijobiy muloqotdan foydalaning. U sizni xafa qilganini hatto bilmasligi ham mumkin va agar u sizni sevsa, kelajakda bundan qanday qochish kerakligini o'ylab ko'rishni xohlaydi.
   • Boshqa odamlarni tanqid qilmang. Misol uchun, agar sizning do'stingiz tushlik uchun uchrashuvingiz borligini unutgan bo'lsa va siz xafa bo'lgan bo'lsangiz, suhbatni: "Siz meni unutib, hislarimni xafa qildingiz" iborasi bilan boshlamang. Buning o'rniga: "Siz bizning uchrashuvimizni unutganingizda xafa bo'ldim, chunki men bilan birga o'tkazgan vaqtim juda muhim", deb ayting. Keyin uni o'z fikrlarini bildirishga taklif qiling: “Balki biror narsa bo'lganmi? Bu haqda men bilan gaplashmoqchimisiz? "
   • Shuni unutmangki, boshqalar har doim ham o'z his -tuyg'ulari va tajribalari bilan bo'lishishni xohlamaydilar, ayniqsa, agar ular hali ham yangi bo'lsa va ularni to'liq tushunmagan bo'lsa.Agar sevgan insoningiz siz bilan bu haqda darhol gaplashishni istamasa, buni shaxsan qabul qilmang. Bu noto'g'ri ish qilganingizning alomati emas, uning his -tuyg'ularini tushunish uchun vaqt kerak.
   • O'zingizni sevgan va g'amxo'r bo'lgan do'stingiz kabi muomala qiling. Agar siz do'stingizga xafa qiladigan yoki hukm qiladigan biror narsa aytmasangiz, nega o'zingizga?
5. 5 Agar kerak bo'lsa, professional yordam so'rang. Ba'zida, agar siz hissiy sezgirlik bilan kurashish uchun qo'ldan kelgancha harakat qilsangiz ham, uni yo'qotishingiz mumkin. Litsenziyali psixologning ishtiroki sizning his -tuyg'ularingizni va ularga bo'lgan munosabatingizni xavfsiz va qo'llab -quvvatlovchi muhitda tushunishga yordam beradi. Tajribali psixolog yoki terapevt sizga zararli fikrlash usullarini ochishga yordam beradi va o'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun sizga yangi ko'nikmalarni o'rgatadi.
   • Nozik odamlar salbiy his -tuyg'ularni nazorat qilish va hissiy vaziyatlarni hal qilish ko'nikmalarini o'rganishga ko'proq yordamga muhtoj. Bu sizning ruhiy kasalligingiz borligini anglatmaydi, faqat foydali o'zini o'zi boshqarish ko'nikmalarini o'rganishga yordam kerak.
   • Psixoterapevtlar ham oddiy odamlarga yordam berishadi. Psixolog yoki terapevtga murojaat qilish uchun siz "ruhiy kasal" bo'lishingiz shart emas. Ular tish shifokorlari, oftalmologlar, umumiy amaliyot shifokorlari yoki fizioterapevtlar bilan bir xil mutaxassislardir. Ba'zida ruhiy salomatlik muolajalari e'tibordan chetda qolsa -da (artrit, tishlarning parchalanishi yoki bukilishidan farqli o'laroq), bu ko'pchilikka kerak bo'lgan narsadir.
   • Ba'zilar, odamlar buni qabul qilishlari va o'z -o'zidan kuchli bo'lishlari kerak deb o'ylashadi. Bunday bayonot juda ko'p zarar etkazishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak bo'lsa ham, siz tashqaridan yordam olishingiz mumkin. Depressiya, bezovtalik va bipolyar buzuqlik kabi ba'zi kasalliklar odamning o'z his -tuyg'ulari bilan jismoniy kurashishiga to'sqinlik qiladi. Qo'llab -quvvatlashni so'rashning hech qanday yomon joyi yo'q. Bu o'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni anglatadi.
   • Psixologlar va psixoterapevtlar dori -darmonlarni yozib bera olmaydilar, lekin tajribali terapevt sizni ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik kabi kasalliklarga tashxis qo'yadigan va buyuradigan shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biladi.
6. 6 Yuqori hissiy sezgirlik balki depressiya yoki boshqa kasallik bilan bog'liq. Ba'zi odamlar juda sezgir bo'lib tug'ilishadi, buni erta bolalikdan ko'rish mumkin. Bu buzuqlik, ruhiy kasallik yoki biron bir kasallik emas - bu faqat odamning xarakteriga xos xususiyatdir. Ammo, agar odamning sezuvchanligi odatdagidan haddan oshib ketgan bo'lsa, u haddan tashqari ta'sirchan, yig'layotgan yoki asabiylashgan bo'lsa, bu muammolarning alomati bo'lishi mumkin.
   • Ba'zida yuqori hissiy sezgirlik depressiyaning natijasi bo'lishi mumkin, bu esa odamni hissiyotlarga dosh bera olmasligiga olib keladi (ham salbiy, ham ijobiy).
   • Kimyoviy muvozanat yuqori hissiy sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, homilador ayol juda hissiy munosabat bildirishi mumkin. Xuddi shu narsa balog'at yoshidan o'tayotgan yoki qalqonsimon bez muammosi bo'lgan yigitga ham tegishli. Ba'zi dorilar yoki davolanish ham hissiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
   • Tajribali shifokor sizni depressiyadan tekshirishi kerak. Siz buni o'zingiz ham osonlikcha tashxislashingiz mumkin, lekin odam depressiyaga tushganmi yoki uning haddan tashqari sezuvchanligi boshqa omillar sabab bo'lganini tushunadigan mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir.
7. 7 Sabrli bo'ling. Hissiy o'sish jismoniy o'sishga o'xshaydi. Bu vaqt talab etadi va ba'zida yoqimsiz bo'ladi. Tajriba qilish kerak bo'lgan xatolardan o'tadi.Muvaffaqiyatsizlik va boshqa muammolar hissiy o'sish jarayonida zarur.
   • O'smirlik davrida haddan tashqari sezgir bo'lish kattalarga qaraganda ancha qiyin. Yillar o'tib, siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan yanada samarali kurashishni o'rganasiz, shuningdek, hayot qiyinchiliklariga dosh bera olasiz.
   • Shuni unutmangki, biror narsa qilishdan oldin, siz juda yaxshi bilishingiz kerak. Aks holda, hech narsani tushunmasdan, xaritaga tez nazar tashlagandan so'ng, yangi joylarga sayohat qilish kabi bo'ladi. Siz yo'lni bosib o'tadigan maydon haqida etarli ma'lumotga ega emassiz va bu erda adashasiz. O'zingizning aqliy xaritangizni o'rganing, shunda siz sezgirligingiz va u bilan qanday kurashishni yaxshiroq tushunasiz.

Maslahatlar

• Sizning kamchiliklaringizga hamdardlik sharmandalikni yo'q qiladi va boshqalarga nisbatan hamdardlikni oshiradi.
• O'zingizning xatti -harakatlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni oqlash uchun har doim tashvishingizni boshqalarga tushuntirishingiz kerak deb o'ylamang. Ularni yoningizda ushlab turish yaxshi.
• Salbiy fikrlar bilan kurashish. Ichki salbiy muloqot jiddiy zarar etkazishi mumkin. Agar boshingizda haddan tashqari o'z-o'zini tanqidiy fikrlar bo'lsa, quyidagilarni o'ylab ko'ring: "Agar men buni aytganimda, u o'zini qanday his qiladi?"
• Har bir inson uchun hissiy tetikler har xil. Agar siz shunga o'xshash muammoga o'xshash odamni bilsangiz ham, bu sizga qanday ta'sir qilishi sizga butunlay boshqacha tarzda ta'sir qilishi mumkin. Bu printsip tasodifiy va universal emas.