Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: aqliy texnikadan foydalanish
• 2 -usul 2: to'g'ri ovqatlanish

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki qattiq dietaga tayyorgarlik ko'rsangiz, ochlik bilan qanday kurashishni bilish muvaffaqiyat kaliti. Ochlikni ushlab turish uchun siz nima yeyishni va ovqatlanish oralig'ida o'zini qanday tutishni bilishingiz kerak.

Qadamlar

2 -usul 1: aqliy texnikadan foydalanish

1. 1 Mashq qilish. Kardiyo mashg'ulotlari ishtahangizni bostirishga yordam beradi. O'rtacha, taxminan 60 daqiqalik intensiv mashqlar ishtahani to'liq ikki soatga kamaytirishga yordam beradi.
   • Ushbu turdagi mashg'ulotlar tanadagi grelin darajasini pasaytiradi, bu esa ishtahani bostiradigan ko'proq gormonlar ishlab chiqarishga imkon beradi.
   • Agar siz mashqlarni vaqti -vaqti bilan qilsangiz, bu sizga ancha oson bo'ladi. 5-10 daqiqa mashq qiling, keyin 5-10 daqiqa dam oling.
2. 2 Saqich chaynash. Ertalab bir soat saqich chaynaydigan odamlar tushlik paytida 67 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar. Saqich chaynash bilan siz soatiga 11 kaloriyani yo'qotasiz.
   • Chaynash harakatlari sizning jag'ingizni miyangiz bilan bog'laydigan asab tugunlarini aldab qo'yadi, bu sizni o'zingizga qaraganda ko'proq ovqatlangandek his qiladi. Natijada siz ochlikni kamroq his qilasiz.
   • Shakarsiz saqich bu maqsad uchun eng yaxshisidir, chunki u kamroq kaloriya tarkibiga ega. Yalpiz, o'z navbatida, ishtahani bostirishga yordam beradi.
3. 3 Yengil ovqat xushbo'y shamlar. Oziq -ovqat hidi sizni och bo'lmaganingizni his qiladi, garchi siz och bo'lmasangiz ham. Xushbo'y sham yoqing yoki efir moyi bug'larini nafas qiling, shunda ovqatlanish oralig'ida ushlab turish osonroq bo'ladi.
   • Ba'zi hidlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Masalan, yalpiz hidi bilan har 2 soatda nafas olish haftasiga 2,700 kaloriya kamroq iste'mol qiladi. Banan, olma va vanil hidlari ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
4. 4 Suv. Ochlik hissi paydo bo'lganda, bir stakan sovuq suv iching. Suv oshqozonni kaloriya qo'shmasdan to'ldiradi. Bundan tashqari, sovuq suv metabolizmni rag'batlantiradi va tanani isitadi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Lazzatlanish uchun siz limon, apelsin yoki ohak bo'laklarini qo'shishingiz mumkin.
   • Yalpiz choyi ham ajoyib. Yalpiz ishtahani bostirishi ma'lum.
5. 5 O'zingizni chalg'itib qo'ying. Oziq -ovqatga jismoniy ehtiyoj tufayli ochlik hissi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ko'pincha siz zerikkaningizda ochlikni his qila boshlaysiz. O'zingizni band qilib, siz o'z fikrlaringizni ochlikdan chalg'itasiz.
   • Jismoniy faollik fikrlar va his -tuyg'ularni chalg'itishga va ochlikni to'xtatishga yordam beradi. Siz qattiq narsa qilishingiz shart emas. Sayohat qiling, do'stingiz bilan kitob do'koniga boring yoki oddiy sayr qiling.
6. 6 Ovqatdan uzoq turing. Boshqalar ovqatlanayotganda va siz kuzatayotganingizda qarshilik ko'rsatish juda qiyin. Xushmuomalalik bilan ta'zim qilib, xonadan chiqing va ovqat tugagandan keyingina qaytib keling.
7. 7 Mantrani o'zingizga takrorlang. Mantra - bu qiyin vaziyatda muvaffaqiyat qozonish uchun jimgina takrorlashingiz mumkin bo'lgan oyat yoki ibodat. Ochlik bilan kurashishga yordam beradigan mantrani toping va har safar sizning qaroringiz susayib borayotganini his qilganingizda takrorlang.
   • Bu erda ba'zi misollar:
     • "Bir lahzaga og'izda va umr bo'yi yon tomonda."
     • "Hech narsa o'zgarmasa, hech narsa o'zgarmaydi."
     • "Sog'lom tanada sog'lom ruh".
     • "Yashash uchun ovqatlaning, ovqatlanish uchun yashamang"
     • "O'zingizga sog'lik tilab o'tolmaysiz."
8. 8 Ovqatga, ayniqsa shirinliklarga tortilishingiz bilan, tishlaringizni mentli pastasi bilan yuving. Mentolning xushbo'y ta'mi retseptorlarni aldashga yordam beradi va o'zingizni shirin narsa iste'mol qilganingizni his qilishingizga yordam beradi.
   • Yuqorida aytib o'tilganidek, mentolli lazzat ishtahani bostirishga yordam beradi, shuning uchun bu amaliyot foydali.
9. 9 Och qolganingizda o'zingizga vaqt ajrating. Bu odatda 5 dan 20 minutgacha davom etadi. Ushbu intervallarni sekundomer bilan belgilang.Ochligingiz ketguncha daqiqalarni hisoblang. Siz tushunasizki, bu hammasi vaqtinchalik va sizga biror narsa yeyish vasvasasiga qarshi turish osonroq bo'ladi.

2 -usul 2: to'g'ri ovqatlanish

1. 1 Nonushta. Nonushta tanani kerakli ozuqalar bilan ta'minlaydi va tushlikgacha davom etadi. Nonushtadan voz kechish sizni tezda ochlikka olib keladi, bu esa o'z navbatida kun bo'yi sizning ritmingizni buzadi.
   • Shuning uchun siz nonushta qilishingiz kerak. Kundalik mashg'ulotlar natijasida tanangiz doimo kaloriyalarni yoqib yuboradi. "Yoqilg'i zaxiralarini" to'ldirish uchun siz doimo kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak.
2. 2 Ratsioningizga sog'lom yog'larni kiriting. Barcha turdagi yog'larni olib tashlash tanangiz uchun yomon bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi turdagi sog'lom yog'lar hatto ochlikni jilovlay oladi.
   • Olein kislotasi to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi. U zaytun moyi, yong'oq va avakado kabi ovqatlarda uchraydi. Sog'lom yog'lar miyada ochlik signallarini susaytiradigan birikmalarga aylanadi. Agar tanangiz miyangizdan kerakli impulslarni olmasa, siz ochlikni his qilmaysiz.
   • E'tibor bering, to'yinmagan yog'li kislotalar umumiy kaloriya miqdorining atigi 20 foizini tashkil qilishi kerak. Ular sog'lom bo'lishiga qaramay, ularni ortiqcha iste'mol qilish ham tavsiya etilmaydi.
3. 3 Odatda kuningiz och bo'lgan vaqtingizga qarab kuningizni rejalashtiring. Tushlik, tushlik yoki gazakni ochlikdan 30 daqiqa oldin iste'mol qiling, shunda ortiqcha ovqatlanmang.
4. 4 Kaloriya iste'molini qancha kamaytirish mumkinligini bilib oling. Kaloriya iste'molini keskin kamaytirish metabolizmni sekinlashtiradi. Natijada siz tez -tez ochlikni his qilasiz.
   • Umuman olganda, ayollar kuniga 1200 kaloriya, erkaklar esa 1800 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligi kerak.
   • Oziqlantiruvchi moddalarning etishmasligi tufayli tanangizga tushadigan stress tufayli yuzaga keladigan fiziologik reaktsiyalar tanani etarli glyukoza bilan ta'minlash uchun mushaklarga zarar etkazishi mumkin. Bu reaktsiya oxir -oqibat susayadi va metabolizm tezligi pasayadi. Natijada, tana metabolizm tezligidan ko'ra ochlikni erta his qila boshlaydi.
5. 5 Ratsioningizga protein qo'shing. Protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi, shuning uchun ovqatlanish o'rtasida ochlikni sezmaslik osonroq bo'ladi.
   • Sizning tanangiz oqsillarni parchalanishi va parchalanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun siz uzoqroq to'yingan bo'lasiz.
   • Nonushta uchun yog'siz go'shtni iste'mol qilish kun bo'yi to'yib qolishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Har kuni ertalab kamida 30 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling.
6. 6 Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish. Murakkab uglevodlarni parchalash uchun tanangizga ko'p vaqt kerak bo'ladi va natijada ular sizga barqaror energiya turini beradi. Sport zaliga borishdan 30-60 daqiqa oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, shunda qizg'in mashg'ulotlardan oldin tanani kerakli energiya bilan ta'minlang.
   • Agar siz mashg'ulot oldidan kuch topolmasangiz, keyin ochlikni his qilasiz. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatga urilmaslik uchun tanani kerakli energiya bilan ta'minlaganingizga ishonch hosil qiling.
   • Bu uglevodlarning manbalaridan biri kartoshka hisoblanadi. Kartoshka nişastası ovqat hazm qilish fermentlariga qarshi turadi, shuning uchun boshqa ovqatlarga qaraganda hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Agar siz kartoshkani mashg'ulotdan oldin iste'mol qila olmasligingizni his qilsangiz, siz ularni boshqa taom bilan bahramand bo'lishingiz va bir xil foyda olishingiz mumkin.
7. 7 Sizning dietangizga ko'proq suvga asoslangan ovqatlarni qo'shing. Bu ovqatlar past kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun, tushlik paytida kerakli energiyani olish uchun siz bu ovqatlardan ko'proq eyishingiz mumkin.
   • Ratsioningizga sho'rvalar, sabzavotlar va mevalarni kiriting. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlar sharbatlarbodring, tarvuz va olma kabi.
8. 8 Past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qiling. Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar shakar va oddiy uglevodlarga boy. Ular qondagi qand miqdorini oshiradi va qondagi qand miqdori keskin pasayganda kuchli ochlikni his qilasiz. Natijada charchoq va asabiylashish paydo bo'ladi.
   • Bularga kek, donut va pechene kabi pishirilgan mahsulotlarning ko'pi kiradi. Qandolat va boshqa shirinliklar ham qora ro'yxatga kiritilgan.
   • Ushbu yozuvda siz greyfurtga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu past glisemik meva va ovqatdan keyin qon shakarini tushirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'p suvni o'z ichiga oladi va shuning uchun boshqa mevalarga qaraganda kamroq kaloriya.
9. 9 Yengil sur'atda ovqatlanishga harakat qiling. Agar siz asta -sekin ovqatlansangiz va ovqatni yaxshilab chaynasangiz, kaloriyalarni kamroq iste'mol qiling, shundan keyin siz qattiq ochlikni sezmaysiz.
   • Sekin ovqatlanadigan odamlar tez ovqatlanadiganlarga qaraganda 88 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar.
   • Bo'sh vaqtli ovqatlanish sizga to'liqlik tuyg'usini aniqlashga imkon beradi. Shoshilinch ovqat yeyish ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, chunki siz to'ygan paytni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
   • Sekin ovqatlansangiz, oralarida ko'proq suv ichishingiz mumkin, shuning uchun siz o'zingizni tezroq to'ydirasiz va uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz.