Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: quvvat bilan zaryadlash
• 3 -usul 2: tanangizni quvvatlantiring
• 3 -dan 3 -usul: ongingizni quvvatlantiring
• Shunga o'xshash maqolalar

Kunduzi limon kabi siqilishni his qilyapsizmi? Siz ishdan, do'stona yig'ilishlardan charchadingizmi va kechqurun biror joyga chiqishga kuchingiz yo'qmi? Agar siz bu savollarga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, yaxshi to'lov olishingiz kerak. Buning uchun sizga kuch beradigan dietani saqlashingiz va tanangizni va ongingizni quvvatlantirish uchun bir nechta fokuslarni sinab ko'rishingiz kerak. Agar zaryad qilish kerak bo'lsa, quyidagi maslahatlarga amal qiling.

Qadamlar

3 -usul 1: quvvat bilan zaryadlash

1. 1 Nonushta uchun sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Sog'lom nonushta ovqatlari sizga "o'ng oyoqqa turishga" va ko'chaga chiqishdan oldin yaxshi kayfiyatni ko'tarishga imkon beradi. Tushlik vaqtigacha sizni quvvatlantiradigan engil, to'yimli nonushta ovqatlarini iste'mol qiling. Ertalab yog'siz protein, sog'lom sabzavotlar va uglevodlarni iste'mol qiling. Nonushta uchun kek kabi shirinliklar yoki pastırma kabi yog'li ovqatlarni yemang. Oziqlantiruvchi, ammo sog'lom narsani tanlang. Mana, sizni tetiklantiradigan narsa:
   • Jo'xori uni
   • Qattiq qovurilgan tuxum yoki qovurilgan tuxum
   • Bekon yoki jambon
   • Selderey, ismaloq, pırasa yoki qayla kabi ko'katlar
   • BlackBerry, malina, banan, olma yoki nok
   • Tost yoki simit
   • Kam yog'li bo'tqa
   • Yogurtlar va mussli
2. 2 Kuniga uch marta ovqatlaning. Nonushta kunning eng muhim taomidir va siz kun bo'yi kuch -quvvatga ega bo'lishingiz kerak. Qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, albatta nonushta, tushlik va kechki ovqat paytida ovqatlaning. Sizning dietangiz uglevodlar, meva va sabzavotlar bilan to'la bo'lishi kerak, tushlikda juda og'ir ovqat yemaslikka harakat qiling, aks holda siz haddan tashqari ovqatlanishni his qilasiz. Ammo kechki ovqat uchun ortiqcha ovqatlanmang, aks holda siz befarqlikdan boshqa narsaga ega bo'lmaysiz. Tushlik yoki kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin:
   • Tushlik: yong'oq va rezavorlar bilan salat, pomidor sho'rva, bug'doy nonining bir bo'lagi bilan kurka sendvichi, losos, polenta (makkajo'xori pyuresi) va arpabodali orkinos.
   • Kechki ovqat: qizil ikra va quinoa, makaron va limonli tovuq, jigarrang guruch va qo'ziqorin, kuskus va kurka.
3. 3 Aperatiflar sizga kuch bag'ishlashi kerak. Uchta taom juda muhim, lekin kun bo'yi atıştırmalık qilishni unutmang. Siz har 3-4 soatda ovqatlanishingiz kerak, hatto och qolmasangiz ham. Siz asosiy ovqatingizga umuman och qolishingiz shart emas. Shunday qilib, siz energiyani yo'qotasiz, ortiqcha ovqatlanasiz, keyin o'zingizni sust va letargik his qilasiz. Kun davomida engil atıştırmalıklar bilan asosiy ovqatlar paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oling. Bu erda bir nechta nonushta variantlari:
   • Musli
   • Yogurt
   • Bodom, kaju yoki yerfıstığı
   • Kichik shokolad bo'lagi
   • Selderey va yong'oq yog'i
   • Olma va asal
4. 4 Tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Elyaf sizni uglevodlarga qaraganda ko'proq energiya bilan to'ldiradi, chunki u qon oqimiga kiradi va uzoq vaqt saqlanadi. Bu ovqatlar asosiy taomlarga yoki atıştırmalıklara ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Mana ba'zi variantlar:
   • Javdar noni
   • Pista
   • Malina
   • Yasmiq
   • Anjir
   • Lima loviya
   • Pekan
5. 5 Omega 3 ga boy ovqatlar iste'mol qiling. Omega 3 kanola yog'i, yog'li baliq yoki yong'oqda uchraydi. Omega 3 tom ma'noda miyani ishlaydi va bu yog'lar ham energiya beradi. Yog'li baliq yoki yong'oqni kamida bir yoki ikki kun eyishga harakat qiling Omega 3 har qanday vaqtda, xohlagan vaqtda faol yoki faol bo'lishga imkon beradi.
6. 6 Suv iching. Agar siz o'zingizni quvvatlantirmoqchi bo'lsangiz, kuniga kamida 10 stakan suv ichishingiz kerak. Agar chanqaganingizni sezmasangiz ham, suv iching, bu yo'qolgan energiya ta'minotini to'ldiradi. Qaerga borsangiz ham, bir shisha suv olib boring. Har doim suv iching. Har ovqat yoki gazakda bir stakan suv iching.
7. 7 Kofeinga qaram bo'lmang. Hech kim sizga kofeinga boy ichimliklardan butunlay voz kechishni taqiqlamaydi, shunchaki unutmangki, ular qisqa vaqt davomida energiya bermaydilar, so'ng charchoq va befarqlik paydo bo'ladi. Kunning ikkinchi yarmida qahva ichmaslikka harakat qiling. Agar siz qahva ichsangiz, uni 10 daqiqada ichishning hojati yo'q, sekin iching. Choy tarkibidagi kofein qahvadagi kofein kabi xavfli emas, shuning uchun energiyangizni tez sarflamaslik uchun qahva o'rniga choy ichgan ma'qul.
   • Bundan tashqari, kofein sizni uxlashingizga to'g'ri keladi, bu esa kechasi. Siz etarli darajada uxlay olmaysiz, shuning uchun kuch haqida gapirish mumkin emas. O'zingizni tetik his qilish uchun bu tsiklni buzishga harakat qiling.
   • Agar siz kofeinni ko'p iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, asta -sekin undan voz kechishingiz mumkin, aks holda siz charchagan yoki charchaganingizni his qilasiz, ayniqsa siz uni ko'p iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz.
8. 8 Spirtli ichimliklar bilan haddan oshmang. Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz qoldiradigan depressantdir. Siz barga borganingizda va do'stlaringiz bilan bir vaqtning o'zida beshta pivo ichganingizda, siz kuchga to'lganingizni his qilishingiz mumkin. Biz sizni xafa qilishga shoshildik - siz adashyapsiz. Spirtli ichimliklar, siz sezmasangiz ham, sizni charchatadi va asabiylashtiradi.
   • Agar siz kechqurun bir yoki ikki stakan sharob ichishni yoqtirsangiz, yotishdan kamida ikki soat oldin buni qilishga harakat qiling. Ha, vino uxlashga yordam beradi, lekin u ham uyquni bezovta qiladi.

3 -usul 2: tanangizni quvvatlantiring

1. 1 Mashqlaringizni bajaring. Zaryadlash sizni quvnoq va baxtli qiladi. Bundan tashqari, sport sizga sog'lom bo'lishga imkon beradi. Agar siz o'zingizni sust his qilsangiz, unda siz sport bilan shug'ullanishni xohlamasligingiz mumkin, lekin bu mashg'ulot sizga kuch bag'ishlaydi. Kuniga atigi 30 daqiqa jismoniy mashqlar sizning hushyorligingizni oshiradi, sog'likka foydasi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Siz har kuni ertalab yugurishingiz, haftada bir necha marta yoga qilishingiz, sport bo'limiga yozilishingiz, mashg'ulot uchun do'st topishingiz yoki sport zaliga borishingiz mumkin.
   • Har doim faol bo'lishga harakat qiling. Liftga chiqish o'rniga zinapoyaga chiqing. Haydash o'rniga piyoda yuring. Televizor tomosha qilayotganda, bir nechta chayqalish qiling.
   • Ertalab sayr qiling. Ertalabki yurish kun bo'yi kuch va quvvat bag'ishlaydi.
2. 2 Iloji bo'lsa, kunduzi uxlang. Bunday tanaffuslar, agar siz kuchsiz bo'lsangiz, kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Qorong'i xonada 15-20 daqiqa o'zingizni qulflang, ko'zingizni yuming va dam oling. Agar siz uxlamasangiz ham, siz hali ham energiya olasiz va tanangiz dam oladi. Kunduzi ko'p uxlamang, aks holda u charchaganini sezadi, kechasi esa uzoq uxlamaysiz.
   • Kunning ikkinchi yarmida, o'zingizni bo'shashganingizda, uxlashingiz mumkin.
3. 3 Yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Charchaganingizni sezishingiz bilan yuzingizni bir necha marta sovuq suv bilan yuving. Aytgancha, sovuq suv - bu nafaqat kunduzi kayfiyatni ko'tarish, balki ertalab uyg'onish.
4. 4 Tashqariga chiqing. Faqat toza havoda bo'lish - bu allaqachon isbotlangan - odamni baxtli qiladi va unga kuch beradi. Toza havo nafasi sizga kuch bag'ishlaydi va bu kunni avvalgidek qabul qilishga yordam beradi. Uyg'onganingizdan va toza havodan nafas olgandan keyin tashqariga yoki balkonga chiqish batareyangizni zudlik bilan to'ldirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, quyoshda bo'ling: stolda ovqatlanish o'rniga, uni parkdagi skameykada yeyin.
   • Agar siz sakkiz soatni uyda o'tkazsangiz, tanaffus qilib, toza havoga chiqqaningizdan ko'ra tezroq charchaysiz.
5. 5 Taxminan yigirma daqiqa ko'chada yuring. Oddiy yurish sizning boshingizni yangilaydi va o'zingizni yaxshi his qiladi. Quvvatingiz tugaganini sezganingizdan so'ng, tashqariga chiqing, toza havo nafas oling va harakatlaning.
6. 6 Etarlicha uxlang. Agar siz energiyani saqlamoqchi bo'lsangiz, yaxshi uxlash juda muhimdir. Siz etarli darajada uxlamaganingiz uchun charchagan bo'lishingiz mumkin. Siz o'ylaysizki, iroda, kofein, kechasi besh soatlik uyquni engadi, lekin hech narsa yaxshi tungi uyqudan ustun kelmaydi. Kuniga taxminan 7-8 soat uxlang, yotishga harakat qiling va bir vaqtning o'zida uyg'oning. Agar siz rejimingizni tez -tez o'zgartirib tursangiz, tananing sirkadiyalik ritmini buzish xavfi bor.
   • Yotishdan bir soat oldin tinchlanishga harakat qiling. Telefon, kompyuter, televizor kabi turli xil qurilmalarni o'chiring va yotoqda tinchgina o'qing yoki tasalli beruvchi musiqa tinglang. Bu sizga tezroq uxlashga yordam beradi.
   • Uyg'onganingizda, takrorlash uchun signal signalini yoqishingiz shart emas. Siz faqat qisqa uyquga ketasiz va hech qanday dam olmaysiz. Agar siz budilnikdan uyg'ongan bo'lsangiz, siz o'z kuningizni boshidan nazorat qilasiz.

3 -dan 3 -usul: ongingizni quvvatlantiring

1. 1 Ritmik musiqa tinglang. Faqat musiqa tinglang, shunda o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Agar kuchingiz tugayotganini his qilsangiz, sevimli musiqangizni yoqing. Siz bilan raqsga tushish uchun do'st toping yoki o'zingiz raqsga tushing. Faqat harakatlaning, shunda siz kuch va kuchni his qilasiz.
   • Klassik musiqani tinglashga harakat qiling, hatto sizning uslubingiz bo'lmasa ham. Klassik musiqa uyg'onish va kuch berish uchun yaxshi ekanligi isbotlangan.
2. 2 Bir harakatdan ikkinchisiga o'tish. Quvvat olishning yana bir usuli - bu yangi faoliyatga o'tish. Aytaylik, siz kimyo fanidan imtihonga uch soat tayyorgarlik ko'rdingiz va hozir charchadingiz. Xo'sh, boshqa narsani qilishga harakat qiling. Ingliz tilida insho yozishni boshlang yoki ispan tilida bu dahshatli xatboshini yozing. Boshqa faoliyatga o'tish - bu har doim o'zingizni tetik his qilishga yordam beradi.
   • Agar siz o'zgartirgan narsa avvalgisiga o'xshab qiziq va ahamiyatli bo'lmasa ham, almashtirishga urinish sizni yanada kuchliroq qiladi.
   • Dam olish kunini ishlar ro'yxati bilan boshlang. Shunday qilib, siz energiyani behuda sarf qilmasligingiz uchun bajariladigan ishlar ro'yxatiga ega bo'lasiz.
3. 3 O'z yutuqlaringiz uchun o'zingizni maqtang. Maqtov bilan maqtash yoki mukofotlash sizni davom ettirishga undaydi va sizga kuch beradi. To'rt soatlik ishdan keyin muzqaymoq yeyman deb o'zingizga ayting. O'zingizga ayting -chi, siz ishdan keyin do'stlaringiz bilan ko'rmoqchi bo'lgan film yoki ko'rsatuvni ko'rasiz. Oldinda sizni yoqimli narsa kutmoqda, degan fikr sizni yaxshi ish qilishga undaydi va kerakli tetiklikni beradi.
   • Siz hatto o'zingizni stolingizning qulayligidan mukofotlashingiz mumkin. O'zingizga aytingki, yarim soatlik ishdan so'ng siz eng yaqin do'stingiz yuborgan maqolani o'qiysiz.
4. 4 Siz bir vaqtning o'zida bir nechta narsani qilishingiz shart emas. Balki siz bir vaqtning o'zida bir nechta ishni qilsangiz, jarayon tezroq ketadi deb o'ylaysiz; ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizni charchatishi, asabiylashishi va bir ishni bajarganingizdan ko'ra kamroq e'tiborni jamlashi mumkin. To'plangan holatlardan asta -sekin qutulish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz energiyangizni tejaysiz va ishlaringiz oxirigacha tugamaydi.
5. 5 "Yana o'n daqiqa" fokusini sinab ko'ring. Agar dars o'rtasida siz qilayotgan ishingizni davom ettira olmasangiz, o'zingizga ayting: "Men buni yana o'n daqiqa davomida qilaman". Bu sehrni har safar mantra sifatida takrorlang.Qisqa vaqt chegaralarini belgilab, siz o'zingizni diqqatni chalg'itmasdan va sabr -toqatni yo'qotmasdan, kontsentratsiyadan boshlagan ishni bajarish imkoniyatini berasiz.
   • Agar bu fokuslar o'z samarasini bersa, o'z energiyangizni to'g'ri boshqarishni xohlasangiz, o'zingizga ko'proq vaqt chegaralarini, masalan, yarim soat yoki bir soat belgilashingiz mumkin.
6. 6 Kuningizni energiyangizning ko'payishiga qarab rejalashtiring. Bu kun bo'yi hushyor turishning yana bir usuli. Ko'pchilik kunni to'g'ri rejalashtirishda tajribasiz bo'lsa -da, kichik o'zgarishlar chuqur ta'sir qilishi mumkin. Agar sizda ertalab eng ko'p energiya borligini bilsangiz, ish kunidan keyin emas, balki ertalab yuguring. Agar tushlikdan keyin ozgina charchab qolsangiz, unda ko'p kuch talab qilmaydigan ishni shu vaqtga qoldiring: oddiy ish qiling.
   • O'zingizning kuningiz uchun taxminiy reja tuzing va energiya portlashlaringizni ushbu ro'yxat atrofida tarqatishga harakat qiling. Hayotingizni osonlashtirish uchun jadvalingizning qaysi qismini o'zgartira olasiz?
   • Siz energiya portlashiga va uning tushishiga 100% ishonch hosil qila olmaysiz. O'zingizni his -tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatishga harakat qiling.
7. 7 Dam olish. Siz har safar charchaganingizda va zaryad olishingiz kerak bo'lsa ham, ta'tilga chiqmasligingiz kerak, lekin uzoq kutilgan ta'til sizning hayotiylik darajangizni qanday ko'tarib, kundalik hayotingizga doimiy ravishda qaytishingiz kerak bo'lganda, sizni hayratga soladi. Siz Bermudaga ketyapsizmi yoki faqat uyni tozalash uchun bir kun dam olmoqchimisiz, o'zingizni erkalash uchun vaqt topishga harakat qiling, shunda siz kundalik hayotingizga qaytganingizda o'zingizni baxtli va kuchli his qilasiz.
   • Agar siz ta'tilga chiqa olmasangiz, bir yoki ikki hafta dam olish sizga dam olishga va quvvatni to'ldirishga yordam beradi.
8. 8 Har 60-90 daqiqada dam oling. Hatto eng e'tiborli va ishtiyoqli odam ham har soatda yoki bir yarim soatda dam olishi kerak. Har qanday tanaffus, xoh 15 daqiqalik piyoda, xoh uyga qo'ng'iroq qilish, xoh bir nechta maqolalarni o'qish, o'zingizni yana kuchga to'lib, har qanday tog'larni ko'chirishga tayyor bo'lasiz. Aqlingiz uchun ozgina dam olish sizga yangi kuch bag'ishlaydi va ishda "yonib ketish" ga yo'l qo'ymaydi. Ishni tezroq bajarish uchun tushlikni qurbon qilmang, tushlik qiling va ishga yangi kuch bilan kiring.
   • Qisqa tanaffuslar ham ko'zlar uchun yaxshi ishlaydi. Kompyuteringizdan uzoqroq turing, gazeta o'qing, derazangizga qarang yoki bog'ingizga chiqing. Agar siz 8 soat kompyuterda o'tirsangiz, ko'zlaringiz charchaydi.
9. 9 Muloqot qiling. Agar siz miyangiz stressga dosh berolmayotganini va ishlamay boshlaganini his qilsangiz, do'stlaringiz bilan sayr qilish vaqti keldi. Agar siz charchaganingizda va uxlashni xohlasangiz, do'stona uchrashuvlar - bu oxirgi narsa, lekin bu sizni yangi energiya bilan to'ldiradi. Yaqin do'stingiz bilan suhbat yoki katta kompaniyada yig'ilish sizga jonli kayfiyat bag'ishlaydi, chunki siz shunchaki o'tirishning o'rniga muloqot qilasiz, dam olasiz.
   • Shunday qilib, keyingi safar sizga yangi energiya kerak bo'lsa, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va uchrashuvni belgilang. Siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Shunga o'xshash maqolalar

• Polifenol antioksidantlarini iste'mol qilishni qanday oshirish mumkin
• Ochiq fikrni qanday rivojlantirish mumkin
• Qanday qilib tezda zaryadlash mumkin