Tarkib

• Qadam bosish
• 2-dan 1-usul: Mashq qilish
• 2-dan 2-usul: Poygada yugurish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

O'zingizni qanchalik yaxshi formada deb o'ylamasligingizdan qat'iy nazar, 3 mil yugurish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz 20 mil ichida 3 milya yugurishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, mana shu qadamlar sizga musobaqa davomida eng yaxshi ko'rsatkichni ko'rsatishga yordam beradi.

Qadam bosish

2-dan 1-usul: Mashq qilish

1. Musobaqadan bir necha hafta oldin ko'p mashq qiling. O'quv rejasini tuzish va unga rioya qilish orqali siz o'zingizning ish vaqtingizni keskin yaxshilay olasiz. 5K uchun mashq qilish uchun quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
   • Tepaliklar yoki yamaqlar bo'ylab yuguring. Tanangizni tepalikka yoki qiyalikka perpendikulyar tutib, tizzangizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Shu tarzda siz sog'lom yugurish uslubiga egasiz.
   • Vaqt oralig'ida ishlating. To'rt milya yurib, olti marta 800 metr, sakkiz marta 600 metr yoki o'n marta 400 metr yurish. Siz yurgan masofani turlicha o'zgartiring. 1,5 kilometr masofani taxminan musobaqa tezligida yuguring, orada 3 daqiqadan 5 daqiqagacha dam oling. 600 va 800 metrni yugurish paytida sizning tezligingizdan 400 metrga 5 soniya tezroq yugurish yaxshi. Orada 2-3 daqiqali tanaffus qiling. 400 metrni 86-92 soniyada bosib o'tish yaxshi tezlik. 400 metr yurgandan keyin 1,5 daqiqa dam oling.
   • Yugurish paytida tezlikni oshirishga mashq qiling. Birinchidan, qulay tezlikda yuguring, so'ng 50 dan 100 metrgacha tezlashtiring, so'ngra yana sekinlashing. Jarayonni takrorlang.
   • Qiyin marshrutlar bo'ylab yuring. Jismoniy mashqlar paytida ko'p odamlar juda tez yugurishmaydi, shuning uchun tezlikni oshirish uchun hiyla-nayrang marshrutlar bo'ylab yurish yaxshiroqdir.
2. Sog'ayish uchun vaqt ajrating. Ko'p mashq qilmang. Intervalli mashqdan so'ng tanangizni tiklash uchun 3-4 kun kerakligini eslang. Ideal holda, siz buni dushanba yoki seshanba kunlari bajarasiz va shanba kuni poyga o'tkazasiz.
3. Mashg'ulot vaqtlarini kuzatib boring. 5 kilometrni 20 daqiqada yugurish degani, siz bir kilometr uchun 4 daqiqalik tezlikka ega bo'lishingiz kerak. 20 daqiqada 3 mil yurishdan oldin, siz eng ko'pi 3:50 da bir mil yurishingiz kerak bo'ladi. Faqatgina o'sha vaqt ichida siz unga erishishingizga kafolat bera olmaysiz. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
4. O'yindan oldin dam oling. Siqish, tortishish va boshqa mashaqqatli ishlarni qilmang. Faqat cho'zing va dam oling.
   • Kechki ovqat uchun makaron iste'mol qiling. Makaron tarkibida glyukoza bor va mushaklar glyukozadan energiya oladi.
   • Erta uxlang va o'yiningizdan oldin etarlicha uxlang.
   • Erta turish. O'yindan kamida bir soat oldin yaxshi, ammo engil nonushta qilish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.

2-dan 2-usul: Poygada yugurish

1. Qizdirish; isitish. Agar musobaqa kuni sovuq bo'lsa, cho'zish mashqlarini bajarib, mushaklaringizni isitib turing. Musobaqa arafasida 100 metrga bir necha tez yugurishni torting.
   • Statik mashqlar o'rniga musobaqadan oldin dinamik ravishda cho'zing. Dinamik mashqlar bilan siz ko'proq harakat qilasiz (masalan, o'pka zinapoyalari bilan) va statik mashqlar bilan siz ko'proq turasiz (masalan, oyoq barmoqlariga tegizganda).
2. Tez boshlang, lekin juda tez emas. Albatta o'yin boshida charchashni xohlamaysiz.Siz kabi tez yuguradigan va boshida deyarli old tomondan bo'lishga harakat qiladigan odamni topishga harakat qiling. Malakali ko'rinadigan yuguruvchini tanlang, masalan, oq sochli veteran. O'zingizni arqon bilan bog'lab qo'yganingizni va odam bilan elkama-elka yurguningizcha, bu arqonning qisqarishini tasavvur qiling.
3. Vaqtingizni kuzatib boring. Belgilangan har bir mil bilan, yo'lda vaqtni kuzatib borish yaxshidir. Agar siz juda sekin yurayotganingizni sezsangiz, tezlikni oshirishingiz mumkin.
   • Birinchi kilometrni taxminan 4 daqiqada bosib o'ting, lekin afzalroq tezroq.
   • Ikkinchi milingizni xuddi shu qadar tez yuguring. Sizga 8 daqiqadan kam vaqt ketishi kerak.
4. Musobaqani oxirigacha yugurib kuchli tarzda yakunlang. Oxirgi kuchingizni sarflang va bor narsangizni bering. Vaqtingiz qanaqaligini ko'rib, uni nishonlang.

Maslahatlar

• Sport bilan shug'ullanadigan vaqtni doimo kuzatib boring.
• Agar chindan ham shaxsiy eng yaxshi natijalarni ko'rsatishni istasangiz, yugurish poygasiga kiring. Asfaltda yugurish asfaltlanmagan yo'lda yugurishdan ancha tezroq.
• O'yindan oldin yaxshi nonushta qiling, masalan qaymoqli pishloq, tuxum yoki yorma bilan simit. Shakar yoki shirin don bilan pancake iste'mol qilmang.
• Isitish va cho'zish mashqlarini bajarish yaxshi poyga yugurish uchun muhimdir. Tanangizni harakatga keltirish va cho'zishda davom eting. Qattiqlashmang.
• Boshoq yoki tekis ishlaydigan poyabzal sotib oling. Shunda siz bir kilometrga 10 soniyagacha tezroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.
• Agar siz shag'al ustida yugursangiz, ehtimol siz kamroq ishlay olasiz. Shag'al sizning oyoqlaringiz har qadamda bir necha dyuym orqaga siljishiga olib keladi.
• O'zingizga ishoning. Agar siz 5 km masofani 20 daqiqadan kamroq bosib o'tishingizni bilsangiz, ehtimol bunga erishasiz.
• Juda asabiylashmang, chunki u holda siz yugurishga qodir emassiz.
• Faqat yugurishga e'tibor bermang, balki poyga musobaqasiga ham e'tibor bering. Odamlarni tutib turing, chunki bu sizning ishonchingizni oshiradi va tezroq ishlaydi.
• Juda qiziqarli!

Ogohlantirishlar

• Betonda (va kamroq darajada asfaltda) ishlash sizning bo'g'inlaringizga qiyin bo'lishi mumkin. Agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, to'xtab, shifokorga murojaat qiling.
• Yo'llarda yugurish juda xavfli bo'lishi mumkin. Avtoulovlarni doimo kuzatib turing. Yo'lning chap tomonida (yoki chap tomonda avtoulovlar yuradigan mamlakatda ishlayotgan bo'lsangiz, o'ngda) transport vositalariga kiring, agar bu holat bunga yo'l qo'ymasa. Oldingizdan sizga qarab kelayotgan mashinani ko'rish, orqadan kelayotgan mashinani eshitishdan ko'ra osonroqdir. (Yodingizda bo'lsin, siz eshitgan mashina sizni hech qachon urmaydi, lekin uning orqasida turgan mashina uradi).
• O'zingizdan ortiqcha narsani olmang, chunki bu xavfli. Bu zarar etkazishi kerak, lekin juda ko'p emas.