Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Yaxshi kaloriya oling
• 3-qismning 2-qismi: O'z irodangizni kuchaytirish
• 3-qismning 3-qismi: O'zingizni aldash
• Maslahatlar

Sport zaliga bormaganingiz uchun o'zingizni yomon ko'rishingiz shart emas! Jismoniy mashqlar sog'liq uchun albatta muhim bo'lsa-da, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi boshlang'ich nuqta - ovqatni o'zgartirish. Bir qadam tashlamasdan vazn yo'qotish bilan boshlash uchun bir nechta tavsiyalar.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Yaxshi kaloriya oling

Kilogramm berish uchun eng yaxshi narsa - yaxshi ovqatlanishdir. Ovqatlanishni o'zgartirib, vazni yo'qotish tamoyili kaloriyalarni kamaytirishdir, lekin ortiqcha nazoratni yoki kaloriyalarni hisoblashni talab qilmasdan. Bu hiyla-nayrang kaloriya miqdori yuqori bo'lgan, ammo buning evaziga tanangizga ozgina beradigan ovqatlarni kamaytirishdir.

1. Meva, sabzavot, sog'lom go'sht va baliq kabi tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishni boshlang. Supermarketlar va snack barlarda oziq-ovqat mahsulotlarining katta qismi ishlab chiqarishni arzonlashtirish va saqlash muddatini uzaytirish uchun yuqori darajada qayta ishlanadi. Ushbu qayta ishlash ko'pincha muhim oziq moddalar hisobiga amalga oshiriladi va oziq-ovqat tarkibini semirib ketadigan tarzda o'zgartiradi.
   • Supermarketdagi tashqi yo'laklarga yopishib oling. Yaxshi ovqatlanishning oson usuli bu yangi oziq-ovqat saqlanadigan tashqi yo'laklar bo'ylab xarid qilish va barcha konservalangan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini topadigan markaziy javonlardan qochishdir.
   • Oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qishni bilib oling. Oziq-ovqat mahsulotidagi qadoqdagi nozik nashrlarni o'qish sizga haqiqatan ham foydali bo'lgan oziq-ovqat va aqlli oziq-ovqat marketingi o'rtasidagi farqni aniqlab beradi. "Sog'lom" oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati iste'molchilarni ularni sotib olishga qiziqtirib, qasddan chalg'itadigan da'volar qilishadi.
     • Parcha hajmini tekshiring. Ba'zan ular kam yog'li yoki past shakarli oziq-ovqat mahsulotlarini reklama qilishadi va oziq-ovqat yo'riqnomasidagi raqamlar kam ko'rinadi, ammo uning qismi odatdagidan ancha kichik bo'lib chiqadi.
     • Sog'liqni saqlashning mustaqil talabi sifatida emas, balki sog'lom mahsulotlarning kengashi bo'ylab qanday ekanligiga e'tibor bering. Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari tolaga boy ekanligini da'vo qilishadi, ammo tarkibida shakar miqdori juda yuqori va boshqa tozalangan uglevodlarga to'la. Boshqa sog'liqqa oid da'volar to'g'ri bo'lsa ham, bu sizni semirib ketishini ta'minlaydi.
2. Soda, shirinliklar va keraksiz ovqatlar kabi bo'sh kaloriyalardan saqlaning. Shunga qaramay, ularning ozgina ozuqaviy qiymati bor va ular kichik qismlarga ko'p miqdordagi kaloriyalarni to'plashadi.
   • Ayniqsa, tozalangan uglevodlardan ehtiyot bo'ling. Bular semirishni keltirib chiqarishi bilan mashhur. Un yoki shakar (glyukoza, fruktoza, saxaroza) o'z ichiga olgan har qanday narsa tanangizda yog 'sifatida saqlanadi.
     • Qayta qilingan uglevodlar, shuningdek, metabolizmni samarasiz qiladigan tanadagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
     • Shakar, shuningdek, tez ishtahani keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni keyinchalik ko'proq narsani xohlaydi.
   • Suvni eng sevimli ichimlik sifatida qiling. U kaloriya yo'q, hazm qilishga yordam beradi va shuningdek metabolizmni sekinlashtiradigan tizimingizdan toksinlarni chiqarib tashlashga yordam beradi.
     • Soda yoki hattoki mevali sharbat kabi shakarli ichimliklar tarkibida uglevodlar ko'p va shuning uchun ular vazn ortishiga sabab bo'ladi.
     • Ishlab chiqaruvchining kaloriya miqdori kam yoki yo'q, degan da'vosiga qaramay, parhez soda tarkibida sizning vazningizni ko'paytiradigan va toksik bo'lishi mumkin bo'lgan tatlandırıcılar mavjud.
3. Zaytun moyi, avakado, yong'oq va baliq tarkibidagi yog'lardan qo'rqmang. Sog'lom yog 'manbalaridan 40% gacha kaloriya olish qabul qilinadi, ayniqsa siz uni parhezdagi tozalangan uglevodlarni almashtirish uchun ishlatsangiz. Bu 80-90-yillardagi kam yog'li dietalardan farqli o'laroq, ularning aksariyati samarasizligi isbotlangan.
   • Yog'siz bo'lgan mahsulotlardan ehtiyot bo'ling. Biror narsa yog 'miqdori kamligi sizni semirib keta olmaydi degani emas. Ko'p miqdordagi kam yog'li mahsulotlar shakar va boshqa tozalangan uglevodlarga to'la bo'lib, ularni iste'mol qilish bilanoq tanangizdagi yog'ga aylanadi.
   • Trans yog'laridan saqlaning. Vodorodli yog'lar kabi trans yog'lar, tabiiy yog'larning kimyoviy tuzilishini manipulyatsiya qilish va ularni tanaga mutlaqo begona narsaga aylantirish orqali hosil bo'ladi. Ular vazn ortishiga olib keladi, ammo yurak-qon tomir kasalliklari kabi kasalliklarning rivojlanishida ham ishtirok etadi.
   • To'yingan yog 'iste'molini kunlik oziq-ovqat iste'mol qilishning 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorida cheklang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sariyog 'va qizil go'sht tarkibidagi to'yingan yog'lar ilgari o'ylagandek yomon emas, ammo aksariyat asosiy oziqaviy qo'llanmalar bu LDL yoki "yomon" xolesterolni ko'paytirishi mumkin.

3-qismning 2-qismi: O'z irodangizni kuchaytirish

1. O'zingizni sizga biron narsa rad etilgandek his qilmang. Motivatsiya qilish uchun qila oladigan eng yomon narsa bu o'zingizni sizni o'zingizdan tortib olgandek his qilishdir. Biror narsadan mahrum bo'lish hissi sizni tashvishga solishi mumkin va bu sizning ongsiz ravishda ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
   • O'zingizni och qoldirmang! Noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq ko'plab sog'liq uchun xavf mavjud. Bundan tashqari, agar tanangiz ovqatlanish uchun etarli bo'lmasa, u "ochlik holatiga" o'tib, ozg'in davrning kashshofi deb hisoblagan narsadan omon qolish uchun tayyorlana boshlaydi va qo'shimcha yog'ni saqlang.
   • Birinchi navbatda sizga nimani yoqtirishini bilish uchun ovqatni tashlab qo'ygandan ko'ra qo'shganingiz ma'qul. Faqat zararli oziq-ovqat mahsulotlarini cheklashga e'tibor bermang. Ratsioningizga qo'shilishi uchun yangi, foydali ovqatlarni qidirib toping. Ushbu ovqatlanish asta-sekin zararli oziq-ovqat mahsulotlarini almashtiradi, toki sizning umumiy ovqatlanishingiz ancha sog'lom bo'lguncha.
2. Agar sizning irodangiz zararli ovqatlanishga qarshi turish uchun etarli bo'lmasa, o'zingizni aybdor his qilmang! O'zingizning dietangizga rioya qilish uchun ijodiy harakat qilishingiz kerakligini tushunib oling, hatto sizning xohishingiz etarli emas.
   • Ovqatlanish impulsi sizning tirik qolishingiz uchun juda muhimdir va insoniyat tarixining aksariyat qismida eng katta muammo shu bo'lgan yetarli ovqat ol. Bizning miyamiz va organlarimiz hali oziq-ovqatning zamonaviy ortiqcha qismiga moslashmagan.
   • Tuz, shakar va yog '(va ularning uchtasining mazali, zamonaviy kombinatsiyasi) bizning tanamiz orzu qilgan narsadir. Shunga qaramay, ular ilgari juda kam, ammo zarur bo'lgan ozuqa moddalari edi, shuning uchun biz ko'p jihatdan ularni izlash uchun "dasturlashtirilgan".
3. Sog'lom ovqatlanishni qulay qiling. Biz har kuni ovqatlanishimiz to'g'risida juda ko'p sonli qarorlarga duch kelamiz, shuning uchun sog'lom ovqatlanishni eng oson variant qilishga yordam beradi. Ovqatlanish odatlarini yarating va sog'lom oziq-ovqat siz uchun doimo mavjud bo'lishiga ishonch hosil qiling.
   • Yong'oq, sabzi yoki meva kabi ochlik paytida aperatiflarni tayyorlang, shunda ularga ishlov berilgan narsalarga qaraganda osonroq bo'lsin (bundan ham yaxshiroq, sog'lom ovqat sizning uyingizda yagona oziq-ovqat ekanligiga ishonch hosil qiling!).
   • Nimani tanlay olmasangiz yoki tez va oson narsaga ehtiyoj sezsangiz, "odatdagidek iste'mol qilishingiz" mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlarga ega bo'ling. Jele bilan tayyor noodle va yerfıstığı yog'ini zaxiralash o'rniga, qo'lingizda salatlar va sabzavotli pishiriqlar tayyorlash uchun ingredientlarni saqlang.
4. Bir nechta yozuvlarni saqlang. Belingizni vaqti-vaqti bilan o'lchab turing yoki yog 'miqdorini o'lchab turing. Sizning tanangizni o'lchashning oddiy harakati vazn yo'qotish bilan bog'liq edi.
   • Sizning dietangiz natijalarini kuzatib borish juda yaxshi motivatsion omil bo'lishi mumkin.
   • Sizning vazningiz har kuni biroz o'zgarib turishini unutmang, shuning uchun tarozida og'irlik kutilmaganda biroz ko'tarilsa, tushkunlikka tushmang.
5. Uyquni yaxshilab oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquchanlik ortiqcha ovqatingizni keltirib chiqarishi mumkin. Uyqusiz bo'lganingizda, siz tez-tez avtopilotda ishlaysiz va yaxshi qaror qabul qilish ancha mushkulroq bo'lishi mumkin.

3-qismning 3-qismi: O'zingizni aldash

Bizni ko'proq ovqat eyishga majbur qiladigan narsa ajablanarli. Ba'zan faqat sizning uyingizdagi oziq-ovqat yoki joylashuvning taqdimoti sizning qancha iste'mol qilganingizga ta'sir qilishi mumkin. Restoran va oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ushbu hiyla-nayranglardan ko'proq narsani sotib olish va ko'proq ovqat iste'mol qilish uchun doimo foydalanadilar, nega ularning ba'zi hiyla-nayranglarini bekor qilmasligimiz kerak?

1. Kichikroq plitalar va kattaroq ko'zoynaklardan foydalaning. Miya tasvir ma'lumotlarini ishlash usuli tufayli sizning plastinkangizning kattaligi oziq-ovqat sizni qoniqtirishga ta'sir qilishi mumkin.
   • Agar sizning idish-tovoqingiz ovqat miqdoridan ancha kattaroq bo'lsa, demak, siz u etarli emasligini his qilasiz. Kichikroq plitalardan foydalanish, ularni to'yingan qilish uchun ozroq ovqat kerakligini anglatadi.
   • Kichkina, tor ko'zoynak bir xil hajmda bo'lsa ham, kalta, keng ko'zoynagidan ko'ra ko'proq suyuqlikni ushlab turganday tuyuladi. Agar cheklamoqchi bo'lgan shirin ichimliklar ichayotgan bo'lsangiz, ushbu optik illyuziyadan foydalaning.
2. Ovqatlanish uchun qismlaringizni rejalashtiring. Aksariyat odamlar, ularga to'yingan bo'lsa ham, ularga xizmat qilayotgan narsalarni tugatishga moyildirlar va oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari odamlar kattaroq paketlarni taklif qilishganda ko'proq sotib olishlarini va ovqatlanishlarini bilishadi.
   • Naychaning oldida katta sumka chiplari bilan o'tirmang. Bir nechtasini idishga soling va bo'sh bo'lganda to'xtating.
   • Agar siz katta paketlarni sotib olsangiz, uni kichikroq qismlarga bo'ling.
3. Kamroq sog'lom ovqatga etib borishni qiyinlashtiring. Agar siz nosog'lom favoritlarni ularga erishish qiyinroq joyga qo'ysangiz, ularni beparvolik bilan yeyish ehtimoli juda past bo'ladi. Hatto stolingizni bo'shatish va xona bo'ylab oziq-ovqat mahsulotlarini qo'yish ham katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
4. Kam ovqatlanadigan do'stlaringiz bilan ovqatlaning. Odamlar ijtimoiy ovqatlanayotganda, ko'pincha stol ustidagi juftlaridan qancha ovqatlanishlari mumkinligi haqida ko'rsatmalar olishadi. Agar atrofingizda ko'p ovqatlanadigan odamlar bo'lsa, ozroq ovqatlanadigan odamlar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
   • Agar bu imkonsiz yoki yoqimsiz bo'lsa, hech bo'lmaganda ushbu tendentsiyadan xabardor bo'ling va boshqa odamlarning ovqatlanish uslubi sizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering.
   • Agar yolg'iz qolganingizda ko'proq ovqat eyishga moyil bo'lsangiz, boshqa odamlar bilan ko'proq ovqatlanishga harakat qiling va bu yordam beradimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.
5. Ovqatlanadigan narsangizga e'tiboringizni qarating. Agar ovqatlanish paytida sizni chalg'itadigan bo'lsangiz, masalan, televizor tomosha qilayotganda yoki haydash paytida ovqat iste'mol qilsangiz, siz to'yganingizni yoki qancha iste'mol qilganingizni kamroq sezasiz. Siz nima iste'mol qilayotganingizdan xabardor bo'ling va tanangizdagi to'yib ketganingizni aytib beradigan hissiyotlarga e'tibor bering, shunda siz ozroq ovqatlana boshlaysiz.

Maslahatlar

• Agar siz biron bir narsadan afsuslansangiz, bu sizning dietangizni to'xtatishiga yo'l qo'ymang. Sog'lom ovqatlanish - bu kunlik jarayon, barchasi yoki umuman yo'q.
• Hatto kichik o'zgarishlar ham kilogramm berishga yordam beradi. Faqat kuniga 100-200 kaloriya miqdorini kamaytirish, bir yildan keyin 10-20 kilogramm vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin!
• Sog'lom miqdorda iste'mol qiling, aks holda siz keyingi ovqatda och qolasiz va ko'proq yoki semiz ovqatlanasiz. Ochlik dietasini boshlamang, chunki u sizni ozishga olib kelmaydi.
• Kamida 21 kun davomida ushbu parhezga rioya qilishga harakat qiling, shunda u odat tusiga kiradi.
• Kilogrammni oshirishga har doim ham ovqatlar emas, balki ular orasida nima yeyishingiz kerak. Keklarni va shokolad barlarini yong'oq, urug 'va mevalar bilan almashtiring, shundagina kilogramm halok bo'ladi.