Tarkib

• Qadam bosish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz imkon qadar samarali mashq qilishni xohlaysizmi? Sizning ideal yurak urishingizni hisoblash juda oson. Odatda ideal yurak urish tezligining maqsad zonasi maksimal yurak urish tezligining 60-80% ni tashkil qiladi. Karvonen usuli ideal yurak urish tezligini hisoblash uchun eng samarali usuldir, chunki u sizning dam olayotgan yurak urishingizni ham hisobga oladi. Mana qanday.

Qadam bosish

1. Uyg'onganingizda yurak urishini yozing. Hali yotganingizda bilagingizni 1 daqiqa his eting. Siz buni uch ertalab amalga oshirishni tanlashingiz va o'rtacha yurak urish tezligi sifatida qabul qilishingiz mumkin. Masalan, siz quyidagilarni olasiz: 62 + 65 + 63. Uchga bo'ling va o'rtacha 63 ga erishasiz.
2. Maksimal yurak urish tezligini va yurak urish tezligini zaxirasini aniqlang.
   • O'zingizning yoshingizni 220 raqamidan oling. Bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz. Siz 40 yoshdasiz: 220 - 40 = 180.
   • Tinchlanadigan yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligidan oling. Shunda siz yurak urish zaxirasini olasiz. Bizning misolimizda bu 180 - 63 = 117 ga teng.
3. Ideal yurak urish tezligining pastki chegarasini hisoblang. Yurak urish tezligini zaxirasini 0,6 ga ko'paytiring va dam olayotgan yurak urishini qo'shing. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Ideal yurak urish tezligining yuqori chegarasini hisoblang. Yurak urishi zaxirasini 0,8 ga ko'paytiring va dam olayotgan yurak urishini qo'shing. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. 3 va 4-qadamlarning qiymatlarini birga qo'shib, 2 ga bo'ling. Bu sizning ideal yurak urishingiz. (133 + 157) / 2 = 145 (Agar siz yurak urish tezligini zaxirasini 0,7 ga ko'paytirsangiz va dam olayotgan yurak urishingizni qo'shsangiz, xuddi shunday natijaga erishasiz).

Maslahatlar

• Yurak urish tezligini o'lchashning eng keng tarqalgan usuli bu ko'rsatkich va o'rta barmoqlarni bilagingizning bosh barmog'i tomonidagi tomir ustiga qo'yishdir.
• Yurak urishingizni his qilishning yana bir usuli - jag 'ostidagi ko'rsatkich va o'rta barmoqlarni nafas olish naychangizga bosish.
• Agar kerak bo'lsa, yurak urish tezligi monitorini sotib oling.
• Agar siz hali ham qo'shiq kuylay olsangiz, etarli darajada mashq qilmaysiz. Boshqa tomondan, agar siz endi gapira olmasangiz, siz juda qattiq mashq qilasiz.
• Tinchlanadigan kundan keyin ertalab dam oladigan yurak urishini aniqlang. Agar siz bir kun oldin qattiq ishlagan bo'lsangiz yoki mashq qilgan bo'lsangiz, noto'g'ri natijalarga erishishingiz mumkin.
• Sport bilan shug'ullanayotganda, yurak urish tezligi ideal yurak urish tezligining pastki chegarasi va yuqori chegarasi o'rtasida bo'lishiga ishonch hosil qiling.
• Mashqdan keyin yurak urish tezligi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p mashq qilish kerak.

Ogohlantirishlar

• Ideal yurak urishi - bu faqat taxmin! Agar siz charchagan bo'lsangiz, juda qattiq mashq qilasiz, sekinlashtirasiz.
• Agar siz sport va mashg'ulotlarda tajribangiz bo'lmasa, yurak urish tezligi pastki chegaradan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
• Yurak urishini o'lchash paytida bilagingizni barmoqlaringiz bilan massaj qilmang. Qon bosimingiz pasayishi va boshingiz aylanishi mumkin.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ayniqsa sizda sport tajribasi kam bo'lsa.
• Faqatgina taxmin qilish uchun 220 minus yoshdagi formuladan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu usul ko'pincha aniqlangan maksimal yurak urish tezligiga mos kelmaydi.