Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Quyosh salomini boshlash
• 3-qismning 2-qismi: Muntazamlikning o'rta qismini bajaring
• 3-qismning 3-qismi: durustlarni teskari yo'nalishda bajaring
• Maslahatlar

Surya namaskar, yoki quyosh bilan tabriklash - bu quyoshni sharaflash uchun mo'ljallangan o'n ikki yoga pozasi. Ushbu pozalar an'anaviy ravishda ertalab yoki kechqurun quyoshga qarab bajariladi. Siz ketma-ket turli xil pozitsiyalarni bajarasiz, so'ngra dastlabki holatga qaytguningizcha teskari yo'nalishda qaytasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Quyosh salomini boshlash

1. Birgalikda oyoqlaringiz bilan boshlang. Avval tik turing. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. O'zingiz bajaradigan holatlarga tayyorgarlik ko'rayotganda tanangizga diqqatni jamlang.
2. Salomlashish holatida turing. Birinchi poz "tog 'pozasi" deb ham ataladi, bu juda sodda. Oyoqlaringizni ushlab turing, lekin qo'llaringizni tanangizning oldiga olib boring. Barmoqlaringiz bilan yuqoriga qarab kaftlaringizni joylashtiring. Ularni ko'krak qafasi oldida, bosh barmog'ingizni sternumga tuting. Ushbu holatda turgan holda bir necha marta nafas oling va chiqing.
   • Sizning vazningiz ikki oyoqqa teng taqsimlanishi kerak.
3. "Oy o'sayotgan oy" ga o'tishni amalga oshiring. Chuqur nafas oling. Buni amalga oshirayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqangizni kamarlang. Kestirib, oldinga bir oz suring. Imkon qadar iloji boricha yuqoriga va orqaga cho'zing va barmoqlaringizni ham cho'zing. Sizning ko'zlaringiz sizning qo'lingizda bo'lishi kerak.
   • Sizning kaftlaringiz bu holatda bir-biriga qarab turadi.
4. Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying. Keyingi pozitsiyada oyoqqa oldinga egilib nafas chiqaring. Xurmolarni erga oyoqlaringiz yoniga qo'ying. Boshingiz osilib, (deyarli) tizzangizga uriladi.
   • Agar siz hali juda moslashuvchan bo'lmasangiz, tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Qo'llaringizni erga qo'ying, so'ngra oyoqlarini iloji boricha cho'zishga harakat qiling.
   • Ushbu uchinchi poz - tik turgan burilish, shuningdek, "tik pens" deb nomlanadi.

3-qismning 2-qismi: Muntazamlikning o'rta qismini bajaring

1. O'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying va nafas chiqaring. Ushbu holatga o'tish uchun "jangchi", orqa oyog'ingizni iloji boricha orqaga qo'ying. Tizzangiz yerga urilib, boshingizni ko'tarasiz. Chap oyog'ingiz qo'llaringiz orasida qoladi.
2. Chap oyog'ingizni orqaga qo'ying va nafas oling. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz yoniga qo'ying. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni cho'zing. Tanangizni tekis qilib, erga parallel tuting. Endi sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz to'g'ri.
   • Ushbu holat "taxta holati" deb ham ataladi.
3. O'zingizni erga tushiring. Tizingizni erga tekkizishdan boshlang va keyin tanangizning yuqori qismini tushiring. Sizning tanangiz sakkiz nuqtada erga tegadi: qo'llar, tizzalar, oyoqlar, ko'krak va peshona yoki iyak.
4. Endi "Cobra Pose" ga kirishingiz uchun boshingizni ko'taring. Sizning tanangiz asosan erga tushishi uchun vazningizni oldinga siljiting. Shu bilan birga, tanangizning yuqori qismini ko'taring va qo'llaringizni tekislang. Oldinga qarab turadigan qilib boshingizni ko'taring.

3-qismning 3-qismi: durustlarni teskari yo'nalishda bajaring

1. "Boshini egib itga" kiring. Nafas chiqarayotganda kestirib ko'taring. Tanangiz uchburchak hosil qilguncha ularni ko'tarishda davom eting. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz to'liq cho'zilgan.
   • Ushbu holat hozirda taxta holatiga to'g'ri keladi.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying, shunda siz "jangchi" da bo'lasiz. Oyog'ingizni erga tekis bo'lgan ikki kaftingiz orasiga qo'ying. Boshingizni ko'taring va orqangizni biroz kamarlang.
3. "Oldinga tikilgan burilish" ga qayting. Nafas chiqarayotganda chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz yoniga qo'ying. Sizning kaftlaringiz oyoqlari yonida erga tekkizilgan. Stretch va yuzingizni tizzangizga yaqinlashtirishga harakat qiling.
4. To'g'ri turing va qo'llaringizni yuqoriga va orqaga cho'zing. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni o'girib chiqing. Qo'llaringizni ko'targaningizda orqa miya egilib, iloji boricha orqaga cho'zing.
5. Dastlabki holatiga qayting. Nafas chiqarayotganda yana qo'llaringizni tushiring. Xurmolarni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni ko'krak qafasi oldiga barmog'ingiz bilan sternumga qo'ying. Rahatlayın va yana qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying.

Maslahatlar

• Bir pozadan ikkinchisiga o'tish uchun silliq va uzluksiz harakatlarni bajaring.