Tarkib

• Qadam bosish
• 4-dan 1-usul: Stress bilan kurashish
• 4 ning 2-usuli: O'zingizga bo'lgan ishonchni shakllantirish
• 4-dan 3-usul: Salbiy his-tuyg'ular bilan kurashish
• 4-dan 4-usul: Sog'lom munosabatlarni saqlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ko'p odamlar sog'lom tana muhimligini tushunishadi. Ammo ko'p odamlar aqliy salomatlikning qiymatini kam baholaydilar. Yaxshi ruhiy salomatlik hayotni yanada yoqimli qiladi. Bundan tashqari, jismoniy sog'liq va chidamlilik yaxshilanadi. Haqiqatan ham sog'lom bo'lish uchun tanangizga ham, ongingizga ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Qadam bosish

4-dan 1-usul: Stress bilan kurashish

1. Tanangizni mashq qiling. Stress holatida bo'lganingizda, miyangiz tanangizga tahdidga javob berishga tayyor bo'lishingizni buyuradigan gormonlar ishlab chiqaradi. Kuchli stress ruhiy sog'lig'ingizga zarar etkazadi va jismoniy shikoyatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Stressni boshqarishning yaxshi usuli bu jismoniy mashqlar.
   • Sport bilan shug'ullanish va jismoniy faollik bilan siz taranglashgan mushaklarni engillashtirasiz.
   • Jismoniy mashqlar, shuningdek, tanada endorfin hosil bo'lishiga olib keladi. Endorfinlar - bu o'zingizni yaxshi his qiladigan va tanangizning stress ta'sirini bostiradigan nörotransmitterlar. Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizni tinchlantiradi.
   • O'zingizga yoqqan narsani topguningizcha turli xil harakatlarni sinab ko'ring. Yaxshi mashg'ulotlar orasida yurak urish tezligini oshiradigan yoga, yurish, raqs va sport turlari mavjud.
   • Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, mashqlarni tashlab yuborishingiz mumkin, chunki sizda ko'p narsalar bor. Ammo mashq qilishning uzoq muddatli foydalari juda aniq.
2. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish va yaxshi ovqatlanish odatlari ham stressni kamaytirishga yordam beradi. Iltimos, quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:
   • Kofein va spirtli ichimliklarni kamroq iching. Ushbu moddalarning ko'pligi sizni tashvishga solishi mumkin. Bir yoki ikkitadan ortiq alkogolli ichimliklar sizni stressni engishga qodir emas.
   • Ovqatlanishni xotirjam, tasalliga aylantiring. Shoshilib ovqatlanmang.
   • Ovqatlanmang. Stressni "yeyish" dan saqlaning.
   • Ba'zi oziq-ovqatlar tanangizga stressni engishda yordam beradigan foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Avokado, banan, donli don, yog'li baliq, sabzi, yong'oq, yogurt va shokolad stressga yordam beradi deyishadi.
3. Ko'p uxlang. Siz uxlaganingizda, tanangiz kunning stressini tiklaydi va qayta ishlaydi. Bu sizning miyangiz dam olishga kelgan payt. Sizning tanangiz kun bo'yi barcha mushaklardan foydalangandan so'ng bo'shashishi mumkin.
   • Uyqu aslida sizning stress darajangiz uchun "qayta tiklash tugmasi" dir. Bu tashvish kabi og'ir stress reaktsiyalariga qarshi yordam beradi.
   • Etarli darajada uxlash va uxlayotgan uyqu sifatli bo'lishi muhimdir. Masalan, tunda shovqinlar sizni tez-tez qo'rqitmasligi kerak. Stressni kamaytirish uchun har kuni 6-8 soat davomida yaxshi uxlashingiz kerak.
4. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qiling. Tafakkur meditatsiyasi - bu hozirgi paytda mavjud bo'lishga e'tibor beradigan meditatsiya shakli. Zehnlilik meditatsiyasi - bu shunchaki bo'lish va boshqa bir narsani xohlamaslik yoki qilmaslikdir.
   • Kuniga 30 daqiqadan ko'proq meditatsiya qilish shart emas. Shunda ham xatti-harakatlaringiz va miya ishingizdagi foydali o'zgarishlarni ko'rishni boshlaysiz. Diqqat hissiy reaktivlikni, tashvish va tushkunlikni pasaytiradi.
   • Sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni topishdan boshlang. Qulay o'tirib, fikrlaringizga e'tibor bering. Fikrlar paydo bo'lib, sizning ongingizdan g'oyib bo'lsin.
   • Nafas olishingizga e'tibor berib, barcha e'tiboringizni hozirgi daqiqaga yo'naltiring. Ko'rgan, eshitgan va his qilgan narsalarga e'tibor bering. Tanangizning qaysi joyida taranglikni ushlab turishingizga e'tibor bering. E'tirof eting va keyin aqlga kelgan har qanday fikr, tashvish va his-tuyg'ularni qoldiring.
   • Agar sizning fikringiz buzilib ketsa yoki tashvishlana boshlasangiz, e'tiboringizni nafasingizga qaytaring.

4 ning 2-usuli: O'zingizga bo'lgan ishonchni shakllantirish

1. Ichki tanqidchingizga savol bering. O'zingizni yaxshi his qilish ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Xavotirlar va salbiy fikrlar sizni siqib qo'yishi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. O'zingizga shubha qilish, ayniqsa og'riqli bo'lishi mumkin. Quyidagi mashqlar sizning ichki tanqidchingizni o'chirishga va tashvishlaringizni engillashtirishga yordam beradi:
   • Agar o'zingizni tashvishga solsangiz yoki o'zingiz haqingizda salbiy fikrda bo'lsangiz, bir nechta savol bering. Masalan, "Bu fikr o'zimga yoqadimi?", "Bu fikr haqiqatan ham to'g'rimi?", "Men boshqalarga aytarmidim?" Ushbu savollarga javoblar odatda o'ziga bo'lgan shubhani kamaytirishi mumkin.
   • Salbiy fikrni o'zgartiring, shunda u yanada to'g'ri va mehribon bo'ladi. Masalan, "Men hech qachon biron bir narsani to'g'ri qila olmayman" degan fikrga duch kelishingiz mumkin. "Ba'zida biron bir narsa ishlamay qolishi mumkin, ammo ba'zida men buni juda yaxshi bajaraman. Men hamma narsani qila olmasligim yaxshi, va men o'zimning yaxshi ishim bilan faxrlanaman" deb o'ylab, ushbu fikrni to'g'rilashga harakat qiling.
2. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating. Qiyinchilik paytida, siz qiyin davrda sizga yordam beradigan fazilatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men nima bo'lishini bilmaganimda, bu menga yoqmaydi. Agar yomon narsa yuz bersa-chi?" Bunday holda siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni eslatib qo'yishingiz mumkin. Siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Men nima bo'lishini bilmayman, lekin ilgari kutilmagan voqealarni boshdan kechirganman. Men o'zimga kelgan har qanday narsani uddalay olishimga ishonaman".
   • O'zingizda qadrlaydigan narsani tan olganingizda, o'zingizning qadr-qimmatingizni eslatib qo'yasiz, bu sizning ruhiy salomatligingiz uchun muhimdir. O'zingizning kuchli tomonlaringizni qadrlash sizga qanchalik qobiliyatli va vakolatli ekanligingizni eslatib turadi.
   • O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqidagi fikrlaringizni yozib olish yoki hatto kichik jurnalni boshlash foydali bo'lishi mumkin. Boshlash uchun bir nechta foydali iboralar: Sizni kuchli his qiladigan narsa nima? Bu siz qiladigan narsa yoki ma'lum bir muhitmi? O'zingizni kuchli his qilganingizda nimani his qilayotganingizni tasvirlab bering. O'ziga ishongan? Mag'rurlikmi? O'zingizning kuchli deb hisoblagan 5 fazilatni yozing. Qaysi biri eng muhimi? Nima uchun?
3. O'zingizni tasdiqlash bilan shug'ullaning. O'z-o'zini tasdiqlash - bu o'zingizning qadrlagan yoki yoqtirgan narsangizni aytish yoki yozish orqali o'z qadr-qimmatingizni eslatib turadigan mashqdir. O'zingiz xursand qiladigan fazilatlaringizni muntazam ravishda tekshirib tursangiz, o'zingizning qadr-qimmatingiz katta turtki beradi.
   • Oynada o'zingizga nimani xursand qilganingizni baland ovoz bilan ayting. Siz ushbu qisqa mashqni har qanday bo'sh vaqtda qilishingiz mumkin. Agar buni tez-tez takrorlasangiz, o'zingizni hurmat qilish borgan sari ortib boradi.
   • O'zini tasdiqlashning misoli: "Men o'zimni yaxshi do'stman deb o'ylayman va do'stlarimga qanday munosabatda bo'lganimdan faxrlanaman".
   • Yana bir misol bo'lishi mumkin: "Men sochlarimni juda yaxshi ko'raman, chunki ular o'zgacha. Men sochlarimni shu kunlarda yaxshi ko'raman".
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zini tasdiqlash stressni kamaytirishga va stressli vaziyatlarda ijodiy fikrlashga yordam beradi.

4-dan 3-usul: Salbiy his-tuyg'ular bilan kurashish

1. O'zingizga vaqt ajrating. Kuchli his-tuyg'ular bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ular hayotning bir qismidir. O'z his-tuyg'ularingizni boshqarish va o'z dardingizni tinchitishga qodir bo'lish ruhiy farovonlik uchun juda muhimdir. Bunga har kuni o'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qilish orqali erishishingiz mumkin.
   • Sizni yaxshi his qiladigan narsa juda shaxsiydir. Ehtimol sizning his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan bir qator tadbirlar mavjud.
   • Ba'zi yaxshi misollar orasida do'stingiz bilan suhbatlashish, sayr qilish, musiqa tinglash yoki sizni dam oldiradigan boshqa narsa qilish, masalan, chiroyli hammom.
2. O'zingizni anglashni mashq qiling. Tashqi voqealarga nisbatan o'z hissiy munosabatingizdan xabardor bo'ling. Qiyin vaziyatlarga bo'lgan munosabatingizni aks ettirishga vaqt ajrating.
   • Salbiy hodisaga zudlik bilan munosabat bildirishdan ko'ra, ruhiy orqaga chekinishga harakat qiling va hissiy munosabatingizga e'tibor bering. Masalan, ko'p odamlar javob berishdan oldin bir necha marta chuqur nafas olish yoki o'nga qadar hisoblash foydalidir.
   • Hukm qilmasdan nimani his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Buni amalga oshirish sizga impulsiv bo'lmagan, ammo yaxshi o'ylangan holda javob berish uchun joy beradi.
   • Sizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish qiyin suhbatlar va munosabatlar paytida ayniqsa foydalidir.
3. Kundalik tuting. Jurnal sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni kuzatishda yordam beradi. Bu sizning hissiy javoblaringiz to'g'risida xabardorligingizni oshirishi mumkin. Uning immunitet tizimini mustahkamlash va stressni kamaytirish kabi ruhiy va jismoniy foydalari bor. Jurnalingiz uchun bir nechta foydali boshlang'ich satrlar:
   • Mening his-tuyg'ularim ushbu voqea bilan qanday bog'liq? Ular qanday bog'liq emas?
   • Ushbu his-tuyg'ular men haqimda va mening ehtiyojlarim haqida nima deydi?
   • Men hissiy munosabatimni baholayapmanmi? Men o'z hukmlarim orqali qanday taxminlarni keltiraman?
   • Har kuni kamida 20 daqiqa davomida jurnalingizga yozishga harakat qiling.

4-dan 4-usul: Sog'lom munosabatlarni saqlash

1. Sog'lom munosabatlarning xususiyatlarini tan oling. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash qiyin paytlarda juda muhimdir. Do'stlar, oilangiz va hamkasblaringiz hissiy ko'mak berishlari va hayotingizda stressli voqealar paytida sizga yordam berishlari mumkin. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, shuningdek, sizni qabul qilingan va xavfsiz his qiladi. O'zaro munosabatlaringizda ushbu tarkibiy qismlarni qidiring:
   • Ishonch. Agar kuchli va sog'lom munosabatlarni o'rnatmoqchi bo'lsangiz, ishonch juda muhimdir. Bu sizning haqiqiy shaxsingizni ochib berish orqali himoyasiz bo'lishga imkon beradi.
   • Hurmat. O'zaro munosabatlarda hurmat sizning boshqalarning fikrlari, ehtiyojlari va chegaralarini qabul qilishingizni anglatadi. Hurmat, shuningdek, alamli izohlardan qochish, ism qo'ymaslik va kamsitishni anglatadi.
   • Tinglang. Tinglash - boshqalarga hurmat va g'amxo'rlikni etkazish usuli. Suhbatni tugatish uchun suhbatdoshingizga ko'p vaqt ajratib, faol tinglang. Boshqa odamning gaplariga va u qanday aytayotganiga diqqat bilan e'tibor bering. Boshqasi ham sizni tinglashini kuting.
   • Ozodlik. O'zaro munosabatlardagi erkinlik shuni anglatadiki, siz boshqa odamga o'zlari uchun vaqt ajratishingizga imkon beradi. Siz boshqasiga boshqa munosabatlarni saqlashga ruxsat berasiz. Bu sizning ehtiyojlaringizni bir-biringizga oqibatlarsiz ifoda etishingizga imkon berishingizni anglatadi.
2. Nosog'lom munosabatlarning xususiyatlarini tan oling. Afsuski, munosabatlar nosog'lom yoki hatto zararli bo'lishi mumkin. O'zaro munosabatlarda suiiste'mol qilish ko'pincha boshqa odamni jismoniy yoki hissiy jihatdan boshqarishni xohlash bilan bog'liq. Boshqa odam sizni haqorat qilayotganligini ko'rsatadigan xatti-harakatlar:
   • Sizni ataylab xo'rlash
   • Sizni haddan tashqari tanqid qilish
   • Sizni e'tiborsiz qoldiring yoki o'chirib qo'ying
   • Ko'pincha g'azablangan va oldindan aytib bo'lmaydi
   • Qaerga borishingizni va kim bilan uchrashishingiz mumkinligini aniqlamoqchisiz
   • "Agar sen ____ qilmasang, men _____ qilaman" kabi iboralardan foydalanish.
   • Sizni boshqarish uchun puldan foydalanish
   • Sizning ruxsatingizsiz telefoningizni yoki elektron pochtangizni ko'ring
   • Egalik qilish
   • Sizni tanqid qilish yoki haddan tashqari hasad qilish
   • Sizga bosim o'tkazish, sizni aybdor his qilish yoki sizni sevishga majbur qilish
3. O'zaro munosabatlaringizni baholang. Sog'lom va zararli munosabatlarning o'ziga xos xususiyatlarini bilganingizdan so'ng, ijtimoiy doirangizni baholashga vaqt ajrating. Qaysi munosabatlar sizni ko'proq qo'llab-quvvatlaydi va qaysi biri zararli bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring.
   • Agar siz zararli munosabatlarda bo'lsangiz, suiiste'mol qilayotgan odamga uning xatti-harakati bilan duch kelishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, uni sizning hayotingizdan chetda qoldirishga urinib ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa u sizning e'tirozlaringizni jiddiy qabul qilmasa. Bu odamlar sizning hissiy sog'lig'ingizga zarar etkazadilar.
   • Shu bilan birga, sizni ko'proq qo'llab-quvvatlaydigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qilishingiz kerak.
4. O'zaro munosabatlar doirasida o'zingizni sog'lom tutishga o'rgating. Ijobiy munosabatlar nafaqat boshqalarning xatti-harakatlari bilan bog'liq. Bu sizning xatti-harakatlaringiz haqida ham. Sog'lom munosabatlarni saqlash bo'yicha ba'zi maslahatlar:
   • Shaxsiy sifatida har biringiz nimani xohlayotganingizni va munosabatlardan nimani olishni xohlayotganingizni bilib oling.
   • O'zingizning ehtiyojlaringizni ayting va boshqalarning ehtiyojlari uchun ochiq bo'ling.
   • Bilingki, siz butun baxt-saodatni bitta munosabatlardan ololmaysiz.
   • Siz ikkalangiz ham xursand bo'lgan natijaga erishish uchun murosaga tayyor bo'ling va muzokara qilishni o'rganing.
   • O'zingiz bilan boshqangiz o'rtasidagi farqlarni qabul qiling va seving.
   • Boshqa odamning nuqtai nazarini tushunishga harakat qilib, hamdardlik bilan shug'ullaning. Agar jiddiy muammo yuzaga kelsa, adolatli va rahmdillik bilan muzokara o'tkazishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Noxush tuyg'ularni, masalan, xafagarchilik, bo'shliq va tashlab ketish tuyg'ularini jurnalga yozing. Bu uxlashdan oldin bajariladigan yaxshi mashqdir.
• Sizni rag'batlantirish va ilhomlantirish uchun ijobiy fikr yuritishni odat qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar sizning ruhiy salomatligingiz haqida jiddiy tashvishlansangiz, terapevtdan yordam so'rang. Agar o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazish fikri bilan aylanib yurgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.