Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Ratsionga rioya qilish
• 2-dan 2-usul: Mashqlarni bajaring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizga o'sha beozor oshqozon hozir oltita paket kerakmi? Bu siz o'ylagandan ham oson! Ushbu maqolada siz qorin bo'shlig'ingizdan yuvinish moslamasini yasash uchun eng yaxshi mashqlarni bilib olasiz.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Ratsionga rioya qilish

1. Muntazam ravishda kichik qismlarni iste'mol qiling. Kuniga 5-7 marta kichik qismlarini eyishga harakat qiling. Agar siz atıştırmalık istasangiz, banan, bir oz yong'oq yoki salat olishingiz mumkin. Eng katta ovqat tushlik bo'lishi kerak.
2. Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling! Mushaklarni qurish uchun etarlicha protein (oqsillar) olganingizga ishonch hosil qiling. Shakardan butunlay voz keching va kaloriya iste'molini kuzating. Siz etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, aks holda tanangiz boshqa energiya manbasini qidiradi va bu sizning yog'ingiz emas, balki mushaklaringizdir. Bu aslida mushaklarning buzilishiga olib keladi.
   • Wimp yaxshi eyishi kerak:
     
     • Sigir, tovuq yoki kurka kabi oriq go'sht.
     • Soya fasulyesi (tofu) yoki boshqa loviya kabi oriq oqsillar
     • Ismaloq, qayla, ko'k, pomidor yoki qulupnay kabi antioksidantlarga boy meva va sabzavotlar. Bunga boy yangi o'tlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Buni qaysi o'tlar ekanligini Internetdan qidirib toping.
     • Yong'oq va urug'lar, masalan, yong'oq va kungaboqar urug'lari (tuzsiz).
     • Yulaf uni, donli makaron va jigarrang guruch kabi to'liq donalar.
   • Wimp emas eyishi kerak:
     
     • Tez tayyorlanadigan ovqat.
     • Yomon uglevodlar (tez shakar). Ular alkogolsiz ichimliklar, pirojnoe, pechene va konfet kabi shakar qo'shilgan mahsulotlar va apelsin sharbati kabi mevali sharbatlarda.
     • Apelsin sharbati tez shakar bilan to'ldirilgan. Bu siz yangi meva iste'mol qilmasligingizni anglatmaydi, balki suyuq shakldagi mevalardan saqlaning, shuning uchun meva sharbatlari. Bundan tashqari, tatlandırıcılar bilan ichimliklar ichmang.
     • Qayta qilingan ovqatlar, masalan, shakar yormalari, chiplar, baliq barmoqlari va boshqalar.
   • Yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanmaslikka harakat qiling. Agar siz yotishdan oldin ovqat iste'mol qilsangiz, u endi sizning tanangiz tomonidan qayta ishlanishi mumkin emas va darhol yog'ga aylanadi. Shunday qilib, kechqurun kechqurun ovqatni to'xtating!
3. Ko'p suv iching. Kuniga kamida 2 litr suv ichishga harakat qiling.
   • Barcha shirin ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang! Shakar ichimliklar, hatto Diet Coke yoki Coke Zero kabi ichimliklar ham oddiy suv kabi sog'lig'ingizga hissa qo'shmaydi. Siz bu haqda mutaassib bo'lishingiz shart emas, lekin umuman soda ichmaslikka harakat qiling.
   • Yashil choy iching! Yashil choy tarkibida antioksidantlar ko'p va har bir stakan uchun atigi 1 kaloriya bor. Unga shakar solmang.
   • Ovqatdan oldin katta stakan suv yoki yashil choy iching. Shunda oshqozoningiz to'yadi va siz ozroq ovqatlanasiz.

2-dan 2-usul: Mashqlarni bajaring

1. Taxta mashqlarini bajaring. Taxta mashqlari qorinni qiynashning eng oddiy usullaridan biridir. Sizga faqat tekis sirt va ozgina vaqt kerak, va ehtimol yonayotgan mushaklar uchun biroz chidamlilik kerak.
   • Nishab holatida yotish. Faqat sizning barmoqlaringiz va bilaklaringiz - tirsagingizdan tortib mushtingizga qadar - erga tegishi kerak.
   • Sizning butun vazningiz oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Har doim tanangizni iloji boricha to'g'ri tuting. Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
     • Agar siz buni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni yoki oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. Yoki bir oyog'ingizni boshqasiga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni ko'tarishni o'z ichiga olgan mashq bajaring. Qorin bo'shlig'ini olish uchun yana bir ajoyib mashq - bu oyoqlarini ko'tarish. Buning qanchalik samarali ekanligini siz boshlaganingizda sezasiz.
   • Dastlabki holatga o'tish uchun boshingizni, orqangizni va oyoqlarini erga tekkizgan holda gilamchada yotish kerak. Qo'lingizni dumba ostiga suring.
   • Oyoqlaringizni erdan bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, shunda ular erdan yuqorida suzib yurishadi. Oyoqlaringizni tik tuting. Buni qorin bo'shlig'ida yonayotganini sezguncha ushlab turing.
   • Sekin-asta oyoqlaringizni ko'taring, endi tizzalaringizni bir oz egib, ular erga 90 daraja burchak ostida bo'lguncha. Sizning tanangiz endi "L" shaklida.
   • Oyoqlaringiz 90 daraja burchakka yetganda, qorin mushaklaringizni bir lahzaga torting. Keyin siz oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga keltirasiz, nafas chiqarasiz va qaytadan boshlaysiz.
3. Qisqichbaqa qiling. Qisqichbaqalar - bu sizning qorin bo'shlig'ingizni samarali ravishda o'rgatishning ajoyib usuli va ko'plab turli xil qisqichlar mavjud. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Qo'lingizni ma'badingizga tuting. Ko'kragingizni va boshingizni shiftga keltiring. Belingizni polda ushlab turishingizga va elkangizni bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu pozni ikki soniya ushlab turing va qorin mushaklarining qisqarishiga e'tibor bering. Sekin-asta dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
   • Harakat qilindi boshingiz ustidagi qo'llarsiqilish. Ma'badga qo'lingizni tutish o'rniga, qo'lingizni kaftingizni uzatgan holda cho'zing. Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni to'liq uzaytiring.
   • Harakat qilindi kesib o'tdi siqilish. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida, chap tirsagingizni va o'ng tizzangizni xiralashgan holda bir-biriga qarab harakatlantiring. Orqaga qaytib, o'ng tirsak va chap tizzani birga harakatlantiring. Yelkangizni faqat tirsagingizga emas, tizzangiz tomon siljitishga harakat qiling. Esda tutingki, mashqlar paytida qorin bo'shlig'ini torting.
   • Harakat qilindi sport zalidagi to'psiqilish. Erdagi oyoqlaringiz o'rniga 90 daraja burchak ostida oyoqlaringizni katta sport zali to'piga qo'ying. Oddiy siqilish paytida bo'lgani kabi, asta-sekin elkangizni erdan ag'daring va qorinni torting. Orqaga pastga siljiting va takrorlang.
   • Siqilishni bitta qilib ko'ring qiya skameyka. Eğimli skameykada (30 ° qiyalik) o'tirib, qo'llaringizni boshingiz yonida turing. Tizlaringiz 90 ° burchak ostida bo'lishi uchun oyoqlaringizni qulflashga harakat qiling. Orqangiz divanga deyarli perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Sekin-asta ko'kragingizni tizzangizga olib boring, bir oz ushlab turing, keyin pastga tushing va takrorlang.
   • Qisqichbaqa aylanishini sinab ko'ring. Masalan: 20 ta normal, 10 ta o'zaro faoliyat tanasi, 15 ta qo'l usti.
4. O'z vazningizdan foydalaning. Bir xil balandlikdagi ikkita stulni oling va bilaklaringizni qo'l dayamalariga qo'ying, oyoqlarini erdan yuqoriga va pastga ko'taring. Yiqilmaslik yoki yiqilishdan ehtiyot bo'ling.
5. Iloji boricha kardio kardio mashqlarini bajaring. Haftada kamida bir marta bir necha mil yuguring. Tashqi oynada yashirish yoki qidirish ham kaloriyalarni yoqishi mumkin. Itingizni boshqaring va etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qiling!
6. Ab mashqlarini haftada 3 kun, kuniga 30 daqiqa davomida bajaring. Sekin-asta haftaning 5 kunigacha harakat qiling. Qachon osonroq bo'lsa, buni kuniga ikki marta, haftaning 5 kunida bajaring.

Maslahatlar

• Agar qorin bo'shlig'ingiz yog 'qatlami bilan o'ralgan bo'lsa, mashqlaringiz foydasiz bo'ladi, chunki natijani hech kim ko'rmaydi.
• Etarli namlik juda muhimdir! Ammo ko'p ichmaslikdan ehtiyot bo'ling, chunki bu buyrak va oshqozon muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Shakar bilan sport ichimliklar ichmang.
• Siz uglevodsiz dietalarni yoki oqsilli dietalarni tez-tez ko'rasiz. Bunday ovqatlanish bilan hech qanday natijani ko'rmaysiz. Barkamol mushaklarni qurish uchun uglevodlarga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilish kerak, kam yog 'va ko'p suv ichish kerak. 40% oqsil, 40% uglevodlar va 20% yog 'mushaklarni qurish uchun yaxshi boshlanishdir.
• Agar siz oziq-ovqatga qaram bo'lsangiz, doimo yoningizda saqich saqlang. Bu shirin, ammo bu sizni boshqa narsalarni eyishdan saqlaydi.
• Mashqlardan so'ng yog'ni yoqadigan sabzi iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.
• Mashqlardan so'ng yaxshilab cho'zing. Mashqlarni cho'zish orqali siz mushaklarning og'rig'ini oldini olasiz. Qorin bo'shlig'i mashqlaridan oldin va keyin cho'zing.
• Suzish! Charchashdan saqlanish uchun uzoq suzmang. Do'stingiz bilan boring, yaxshisi tajribali suzuvchi.
• Yaxshi mushaklarni o'stirish uchun dam olish juda muhimdir! Siz o'zingizni o'limga o'rgata olasiz, ammo etarlicha dam olmasangiz, hech qanday natija ko'rmaysiz. O'zingizning stressingizni cheklang, chunki bu ham rol o'ynaydi.

Ogohlantirishlar

• Qurimaganingizga ishonch hosil qiling!