Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Sog'lom fikr naqshlarini yaratish
• 3-usulning 2-usuli: Hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash
• 3-dan 3-usul: Shafqatsiz tajriba bilan kurashish
• Maslahatlar

Sharmandali daqiqalar yoki shikastli voqealar haqida yomon xotiralaringiz bo'lsin, ular sizni kunlar, oylar va hatto yillar davomida ta'qib qilishlari mumkin. Yaxshiyamki, ushbu yomon xotiralarni sog'lom tarzda hal qilish uchun xotirangizni o'rgatish usullari mavjud. Ushbu maqolada siz yomon xotiralarni qanday qoldirishni va ular bilan birga bo'lgan tashvishlarni kamaytirishni o'rganasiz.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Sog'lom fikr naqshlarini yaratish

1. Xotirani ishga tushiradigan joylardan va narsalardan qoching. E'tibor berganmisiz, ba'zi narsalar yoki ba'zi joylarga tashrif buyurganingizda, yomon xotira haqida o'ylaysizmi? Masalan, sizda bolalar bog'chasida yomon narsa yuz bergan bo'lishi mumkin va maktabni har ko'rganingizda bu haqda sizga eslatib turasiz. Maktabdan, masalan, ishlash uchun boshqa marshrutga borishdan qochishga harakat qiling. Shu tarzda siz avtomatik ravishda noxush hodisa haqida kamroq o'ylaysiz.
   • Agar siz yomon xotirani qo'zg'atadigan narsalarni butunlay yo'q qilsangiz, xotira asta-sekin, lekin albatta yo'qoladi. Vaqt o'tishi bilan xotira muhimroq fikrlar bilan almashtiriladi.
   • Albatta, yomon xotiralarni keltirib chiqaradigan hamma narsadan qochish har doim ham mumkin emas. Ehtimol siz ishlash uchun boshqa marshrutni tanlashni xohlamaysiz, sevimli guruhingizning musiqasini tinglashni to'xtatishni istamaysiz yoki salbiy uyushmalarga qaramay ilmiy fantastika kitoblarini o'qishni davom ettirmoqchisiz. Agar o'tmishdagi salbiy voqeani eslatuvchi barcha narsalarni hayotingizdan olib tashlashning iloji bo'lmasa yoki real bo'lsa, yaxshisi xotira bilan boshqacha yo'l tuting.
2. Xotirani kuchini yo'qotguncha o'ylab ko'ring. Birinchi marta yomon xotira haqida o'ylasangiz, tashvishlanadigan paytlar ham bo'ladi. Shu sababli o'tmishdagi voqea haqida iloji boricha kamroq refleks orqali o'ylashni xohlaysiz. Biroq, xotirani bostirish uni sizning ustingizdan kuchliroq qilishi mumkin. Shunday qilib, xotirani uzoqlashtirmaslikka harakat qiling, aksincha iloji boricha tafsilotlarni eslab qoling. O'zingiz sezgan qo'rquv susayguncha voqea to'g'risida o'ylashni davom eting. Og'riqni boshdan kechirib, keyingi safar unchalik kuchli bo'lmaydi. Yomon xotiralar haqida o'ylashda, u uzoq yurish yoki sport bilan shug'ullanishga ham yordam beradi.
   • Hodisa tugaganiga taskin berishga harakat qiling. Nima bo'lgan bo'lsa ham - kulganingiz yoki xavfli vaziyatni boshdan kechirganingizdan qat'i nazar - voqea sizning orqangizda.
   • Ba'zan yomon xotira haqida o'ylash obsesyonga aylanishi mumkin. Xotira qanday tuyg'ularni uyg'otishini tasavvur qilishga harakat qiling. Agar voqea haqida qayta-qayta o'ylab ko'rganingizdan keyin ham xotira sizga zarar etkazishini tushunsangiz, xotirani xotirangizdan o'chirishning boshqa usulini sinab ko'ring.
3. Xotirangizni o'zgartirishga harakat qiling. Qachonki o'tmish haqida o'ylasangiz, xotira biroz o'zgaradi. Sizning miyangiz xotiradagi teshiklarni noto'g'ri ma'lumotlar bilan to'ldiradi. Siz xotiraning yomon qismlarini boshqa narsaga almashtirish orqali miyaning ushbu moyilligidan foydalanishingiz mumkin. Bu xotirani ozroq bezovta qiladi va sizga ozor beradi.
   • Masalan, siz "Dreamcatcher" deb nomlangan qayiqda otangiz bilan olib borgan sayohatingizni yomon bolalik xotirangizda deb aytaylik. Otangiz qizil shim va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklar kiyib, qayiqning chetiga juda egilib suvga qulaganingizda sizga baqirganini eslaysiz. Siz nima bo'lganini "bilasiz", lekin bir necha yil o'tgach, siz shu kuni otangiz qizil shim kiymaganligini, jinsi shim kiyganini va qayiqning boshqa nomi borligini bilib oldingiz. Xotiralar har doim ham to'g'ri kelmaydi va o'zgarishi mumkin.
   • Xotirangizning eng yomon qismini o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, yuqoridagi misolda siz suvga tushganingizda qo'rquv va yolg'izlikni his qildingiz. Bu qo'rquv va yolg'izlikka e'tiborni qaratmaslik o'rniga, suvdan ovlanganingizda qanday yengillik his qilganingizga e'tibor bering.
   • Xotira haqida har doim o'ylaganingizda, bu oxirgi marta farq qiladi. Salbiy o'rniga ijobiy tomonga e'tibor qaratish xotira ohangini o'zgartiradi. Bu hech qachon umuman ijobiy xotiraga aylanmasligi mumkin, ammo sizni avvalgidek bezovta qilmasligi mumkin.
4. Yaxshi xotiralarga e'tiboringizni qarating. Ba'zida sizning miyangiz oldini olish qiyin bo'lgan salbiy spiralga tushib qoladi. Agar o'zingizni yomon xotiralar haqida ko'p o'ylayotganingizni ko'rsangiz, fikringizni o'zgartirishga va ijobiy narsalar haqida o'ylashga harakat qiling.Sizni yomon his qilish uchun xotiraga ko'p vaqt ajratmang, balki xotira sizga kelishi bilan fikringizni o'zgartirishga harakat qiling. Miyangiz avtomatik ravishda salbiy narsalarga e'tibor qaratmaguncha va siz spiraldan chiqib ketmaguningizcha, buni davom eting.
   • Salbiy xotirani yaxshi bilan bog'lashga harakat qiling. Masalan, agar siz taqdimot paytida qoqila boshlagan vaqtingiz haqida o'ylashni davom ettirsangiz va butun sinf sizga kulgan bo'lsa, buni yuqori baho olganingiz bilan boshqa vaqtga bog'lashingiz mumkin. Ushbu yaxshi xotira sizni juda yaxshi his qiladi.
5. Hozir yashashga harakat qiling. Bu erga va hozirga ko'proq e'tibor berishni aqlli hayot deb ham atashadi. Bu o'tmish xotiralari yoki kelajak rejalari bilan shug'ullanish o'rniga, shu erda va hozirda diqqatni jamlashni o'z ichiga oladi. Aqlli hayot - bu stressni kamaytirish va hayotdan ko'proq foyda olishning ajoyib usuli. Axir, endi siz ilgari sarflagan kuchingizni o'zingiz ta'sir qilmaydigan narsalarga, endi olib boradigan hayotingizga sarflaysiz.
   • Kundalik mashg'ulotlar davomida fikrlarimiz muntazam ravishda adashadi. Keyinchalik biz aslida nima qilayotganimizni umuman unutamiz va aslida avtomatik uchuvchida yashaymiz. Bunga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling va odatda e'tiborsiz qoldiradigan tafsilotlarni ko'rishga vaqt ajrating. Bu o'zingizni hozirgi kunga ko'proq jalb qiladi, shunda siz yomon xotiralarga kamroq e'tibor berasiz.
   • Aqlingiz buzilib ketganda aytadigan mantrani topishga harakat qiling. Masalan, "Men hozir shu erdaman" yoki "Men tirikman" deb ayting. Oyoqlaringizni hozirga qaytaradigan narsani ayting.
   • Ayni paytda tanangiz qanday his etayotganidan xabardor bo'ling. Hozir nimani eshitasiz, ko'rasiz, tatib ko'rasiz va hidlaysizmi?
   • Meditatsiya qiling. Meditatsiya shakllarining aksariyati ongni saqlashga qaratilgan. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, o'zingizni chalg'itadigan narsalardan xalos qilsangiz, hozirda siz yaxshiroq yashashingiz mumkin bo'ladi. Muntazam mulohaza yuritish sizga diqqatni jamlashga yordam beradi, shuningdek kayfiyatingizni yaxshilaydi.

3-usulning 2-usuli: Hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash

1. Tadbirdan nimani o'rganganingizni o'ylab ko'ring. Siz hatto eng dahshatli voqealardan ham nimadir o'rganishingiz mumkin. O'rgangan narsalaringizni anglash uchun biroz vaqt ketishi mumkin, ayniqsa voqea yaqinda sodir bo'lgan bo'lsa. Ammo siz voqeani ortga qaytarib, o'rgangan narsangizni anglay olsangiz, xotira og'riqsizroq bo'lib qoladi. Yomon xotirangizning yorqin tomonini ko'rayapsizmi?
   • Salbiy tajribalar hayotning bir qismi ekanligini unutmang. Qiyin tajribalar bizni kuchliroq qiladi va ijobiy voqealarni yanada qadrlashga majbur qiladi. Vaqti-vaqti bilan yomon his qilmasdan, biz yaxshilikni qadrlamaymiz.
   • O'zingizdagi yaxshi narsalarga e'tiboringizni qarating. Ehtimol siz yoqimsiz voqealarni boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin, lekin bor narsangizni kuzatib borish yaxshi. Buni o'zingizga eslatishning yaxshi usuli - minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzish.
2. Yaxshi yangi xotiralarni yarating. Vaqt o'tishi bilan yomon xotira tobora ko'proq fonda yo'qoladi. Agar siz ushbu jarayonni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, xotirangiz yangi yaxshi xotiralar bilan to'ldirilishini ta'minlashingiz mumkin. Sevgan insonlaringiz bilan yaxshi narsalar qiling. Qanchalik ijobiy xotiralar qilsangiz, salbiy xotiralar shunchalik ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi.
   • Bu salbiy aloqalarni keltirib chiqarmaydigan muhitda umuman yangi narsalarni boshdan kechirmagan joylarga tashrif buyurishga yordam beradi. Ta'tilga buyurtma bering yoki siz hech qachon bo'lmagan joyga poezdda sakrab o'ting.
   • Agar sayohat qilishni yoqtirmasangiz, kundalik hayotingizni biroz o'zgartirib ko'ring. Hududdagi yangi restoranga boring, yangi retseptini sinab ko'ring yoki do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.
3. Band hayot. Sizda etarli ish borligiga va miyangiz rag'batlantirilishiga ishonch hosil qiling. Shu tarzda salbiy fikrlar bilan kurashish uchun kam vaqtingiz bor. Agar siz ko'p vaqtni yolg'iz o'tkazishga moyil bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan uchrashishga yoki oilangizga tez-tez tashrif buyurishga harakat qiling. O'zingizni yaxshi kitob yoki yangi sevimli mashg'ulotingiz bilan chalg'iting. Qanchalik ko'p zeriksangiz, yomon xotiralar haqida o'ylashingiz shunchalik katta. O'zingizni band qilish uchun nima qilishingiz mumkin:
   • Futbol yoki kik boks kabi yangi sport turlarini o'rganish. Agar siz bunday sportchi bo'lmasangiz, kuniga bir necha kilometr yugurish yoki yoga bilan shug'ullanishga o'zingizni chorlang. Jismoniy qiyinchilik - ijobiy his-tuyg'ular bilan birga kelgan endorfinlarni chiqarishning ajoyib usuli.
   • Biror narsa qiling. Qo'shiq yozing, ko'ylak tiking yoki manzarani tasvirlang. Quvvatingizni yangi narsa yaratishga sarflang; shu tarzda yomon xotiralar haqida o'ylashga vaqt topolmaysiz.
   • Ko'ngilli. Boshqa odamlarga yordam berish - bu fikringizni tozalashning ajoyib usuli.
4. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning. Aqlni o'zgartiradigan giyohvand moddalarni iste'mol qilish vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin, ayniqsa tushkunlikka tushgan yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz. Spirtli ichimliklar depressiyani kuchaytiradi va sizni g'azablantiradi va bezovta qiladi. Sizning mentalitetingiz ijobiy bo'lishi uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni cheklash yoki butunlay tark etish yaxshidir.
   • Yomon xotiralarni unutish yoki salbiy his-tuyg'ularni aylanib o'tish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish ko'pincha giyohvandlikka olib keladi. Agar biror narsani eslashni istamasangiz, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.
   • Qochishning boshqa usullaridan ham saqlaning. Agar his-tuyg'ularingizni bostirish uchun qimor o'ynash, ortiqcha ovqatlanish yoki boshqa yomon odatlarga moyil bo'lsangiz, eng yaxshi narsa buni tan olish va bu haqda biror narsa qilishdir. Siz o'zingiz yoki terapevt rahbarligida turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin.
5. Sog'lig'ingizni ustuvor yo'nalishga aylantiring. Faqat yomon xotiralar haqida o'ylash mumkin bo'lganda, o'zingizga g'amxo'rlik qilish qiyin. Biroq, tanangizni sog'lom saqlash sizning fikrlash tarzingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Etarli miqdorda vitamin iste'mol qiling, tuni bilan uxlang va salbiy fikrlarni chetlab o'tish uchun etarli jismoniy mashqlar qiling. Bundan tashqari, kayfiyatingizni ko'tarish uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizni xursand qiling.
   • Turli xil parhez ovqatlanishingizga va etarli miqdorda sabzavot, meva, oqsil, don va sog'lom yog'larni olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Ishdan keyin uzoq yurish bo'lsa ham, har kuni 30 dan 60 minutgacha mashq bajarishga harakat qiling.
   • Kechasi etti-sakkiz soat uxlashga harakat qiling. Charchoq sizni ko'proq hayajonlantiradi, yomon xotiralar haqida ko'proq o'ylashga majbur qiladi.

3-dan 3-usul: Shafqatsiz tajriba bilan kurashish

1. Xotira uchun motam tuting. Xotirani va xotira paydo bo'lgan salbiy his-tuyg'ularni tan oling. Bu nojo'ya tuyulishi mumkin, ammo bu davolanish jarayonining ajralmas qismidir. Yomon xotirani bosib, o'tmish sizni uzoq vaqt ta'qib qiladi. Salbiy his-tuyg'ularga yo'l qo'yish yaxshidir. G'azablangan, qayg'uli yoki xafa bo'ling. Baqiring yoki yig'lang. Bu oxir-oqibat sizni dardingizga e'tibor bermaslikdan ko'ra o'zingizni yaxshi his qiladi.
2. Xotirangiz haqida kimdir bilan suhbatlashing. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashishga harakat qiling. Ushbu odamlar ko'pincha sizga maslahat berishi, qo'llab-quvvatlashi yoki vaziyatga boshqacha qarashlari mumkin. Xotirada shaxsan ishtirok etmaydigan odamni tanlang. Shunday qilib, boshqa odamning his-tuyg'ulari juda ko'p rol o'ynamaydi va siz suhbatdoshingizga zarar etkazmasdan xohlagan narsani aytishingiz mumkin.
   • Guruh terapiyasini ko'rib chiqing. Sizning hududingizda guruh terapiyasi mavjudligini bilish uchun onlayn tekshiring. Shu tarzda siz ham shunga o'xshash yoki shunga o'xshash narsalarni boshdan kechirgan boshqa odamlar bilan tanishasiz va yomon xotirangiz bilan ishlashni o'rganasiz.
   • Agar tajribangizni boshqalarga aytib bermaslikni ma'qul ko'rsangiz, bu haqda jurnalga yozib ko'ring. Kundalikni faqat siz kira oladigan joyda saqlang.
3. Terapiya izlashni o'ylab ko'ring. Agar sizga do'stingiz yoki oila a'zolaringiz taqdim etishi mumkin bo'lgan narsadan ko'proq narsa kerak deb hisoblasangiz, mutaxassis bilan gaplashsangiz yaxshi bo'ladi. Psixologlar va terapevtlar maxfiylik burchiga ega, shuning uchun siz xohlagan narsani uyalmasdan aytishingiz mumkin.
   • Yomon xotirangizni qayta ishlashda sizga psixolog yordam berishi mumkin. U sizga salbiy spiralni sindirish va o'tgan voqealar ta'sirini cheklash usullarini o'rgatadi.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi ko'plab travmatizmga uchragan odamlarga yordam berdi. Ushbu terapiyani taklif qiladigan psixologni tanlashni o'ylab ko'ring.
4. Sizda travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) mavjudligini aniqlang. Ushbu buzuqlik qo'rqinchli va zararli tajribadan so'ng rivojlanishi mumkin. Masalan, jinsiy zo'ravonlik, jiddiy avtohalokat, tajovuz yoki og'ir kasallik haqida o'ylab ko'ring. TSSB bilan og'rigan odamlarda travma xotiralari o'chmaydi. Shu sababli, voqea yana takrorlanishidan doimiy qo'rquv mavjud. Agar sizda TSSB bor deb hisoblasangiz, darhol yordam so'rash muhimdir. Ushbu buzuqlikni yordamisiz engish qiyin.
   • TSBB alomatlari orasida orqaga qaytish, dahshatli tushlar va qo'rqinchli fikrlar mavjud.
   • Siz hissiy jihatdan uyqusirab, tushkunlikka tushasiz, doimiy tashvishlanasiz yoki juda keskin his qilasiz.
5. Maxsus davolash usullarini ko'rib chiqing. Agar o'zingizni xotiralaringiz yoki travmatik tajribangizga tushib qolganingizni his qilsangiz, oldinga siljishga yordam beradigan maxsus muolajalar mavjud. Ushbu muolajalar ko'pincha psixoterapiya bilan birlashtiriladi. Maxsus davolash usullarini muhokama qilish uchun psixolog bilan uchrashuvga boring.
   • Dori-darmonlar birovni davolashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlardan xalos bo'lish qiyin bo'lgan odamlar uchun antidepressantlar yoki tashvishga qarshi dorilar muntazam ravishda buyuriladi.
   • Somatik tajriba - bu sizning tanangiz bilan qayta aloqada bo'lgan davolanish. Shunday qilib, siz jang qilish yoki parvoz qilish tendentsiyasini to'g'rilashga e'tibor qaratasiz, shunda u hech qanday xavf tug'dirmaganda faollashmaydi.
   • Elektroshok terapiyasi boshqa davolash usullari ishlamay qolganda shikastli xotiralarni xotiradan o'chirishning samarali usuli hisoblanadi.

Maslahatlar

• Xotiraning nomini o'zgartirish sizning miyangizdagi tajribani tezroq qayta ishlashiga yordam beradi. Masalan, xotirani "yomon" deb emas, "o'tmish" deb nomlang. Xotirani yomon deb bilsangiz, hissiyotlaringiz ham yomon bo'ladi.
• Qayg'uli davrda qolib ketmang. Og'ir tajribadan keyin bir muddat qayg'uga tushish odatiy holdir, lekin bir muncha vaqt hayotingizni qayta tiklashga harakat qiling.