Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: O'zaro munosabatlarni o'rnatish
• 3-dan 2-usul: Hayotdan zavqlaning
• 3-dan 3-usul: O'zingizga qarshi chorlang

Kuchli ruhiy salomatlik o'zingizni yaxshi his qilish, kundalik hayotda normal ishlash va har kuni duch keladigan to'siqlarni engib o'tishga etarlicha ishonchni anglatishini tushunishni anglatadi. Ko'p holatlarda sizning ruhiy salomatligingiz sizning jismoniy sog'ligingizdan hech qanday farq qilmaydi, chunki sizning ongingizning sog'lig'ini yaxshilash uchun harakat qilish mumkin. Depressiya, xavotir, haddan tashqari stress va qaramlik, har kimga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan holatlardan saqlanish uchun bolalikdan va kattalar hayoti davomida ruhiy sog'lig'ingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish muhimdir. Fikringizni xotirjam tutish har doim hayotingizda muhim maqsad bo'lishi kerak.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: O'zaro munosabatlarni o'rnatish

1. Do'stlaringiz va oilangiz bilan bog'laning. Bular sizni sevadigan va ularga g'amxo'rlik qiladigan va siz bilan eng halol bo'ladigan odamlardir. Har qanday bo'shliqni sizni tinchlantiradigan va sizga ishonch bag'ishlaydigan do'stlaringiz va oilangiz to'ldirishi mumkin. Hayotingizda ish, o'yin-kulgi va oila o'rtasida muvozanatni topish muhimdir.
   • O'zingiz yaxshi ko'rgan va ishonadigan odamlar bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi va shu tariqa stressni engillashtiradi, ijobiy fikr yuritadi va ishda yoki boshqa dolzarb masalalarda tanaffus qiladi.
   • Haftalik jadvalingiz qanchalik band bo'lishidan qat'iy nazar, haftaning bir kunini do'stlaringiz va oilangizga bag'ishlang. Sizning tanangiz va ongingiz buni albatta qadrlaydi.
   • Oila va do'stlar, shuningdek, yolg'izlik va stress hissiyotlarini kamaytiradigan do'stlik, do'stlik va yoqimli uchrashuvlarni taqdim etishadi.
2. Siz bilan bir xil qiziqishlarga ega odamlarni toping. Xuddi shu mashg'ulotlardan zavqlanadigan odamlar bilan muloqot qilish, o'zingizni his qilish hissi yaratadi va sizning ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
   • Kechqurun o'qish guruhi yoki karta klubi, sport klubi yoki piyoda yurish guruhiga qo'shiling, shunda siz nafaqat jismoniy va ruhiy mashg'ulotlardan zavqlanibgina qolmay, balki bir muddat tashqariga chiqishingiz mumkin.
   • Aqlli, ma'lumotli va tajribali odamlar bilan do'stlik aloqalarini o'rnating. Ushbu do'stlik turli mavzularda rag'batlantiruvchi suhbatlar o'tkazadi, sizni yangi g'oyalar, istiqbollar va tushunchalar bilan tanishtiradi, bu yaxshi aqliy mashqdir.
   • Siz ushbu turdagi klublar va uyushmalarni ko'plab joylarda, xoh onlayn, xoh gazetada, ham do'stlaringiz va oila a'zolaringiz orqali topishingiz mumkin.
3. O'z mintaqangizda ko'ngilli bo'lishni taklif qiling. Ko'ngillilik insonning farovonligini oshirishga, o'ziga bo'lgan ishonch va o'zini o'zi qadrlashga hissa qo'shishi aniqlandi. Ko'ngillilik ko'pincha jamiyatni qo'shadi, sizga birdamlik, yutuq hissi va hayotga ijobiy nuqtai nazar beradi.
   • Ko'ngillilik katta ish bo'lishi shart emas. Shuningdek, keksa qo'shningizga oziq-ovqat mahsulotlarini olib ketishda, yolg'iz onaning qish yo'lini tozalashda yoki boshqalarning sog'lig'ini yaxshilash uchun jamoat bog'ini qurishda yordam berishingiz mumkin.
   • Biologik jihatdan ko'ngillilik orqali ijtimoiylashuvning nojo'ya ta'siri oksitotsin gormonini ajratishdan iborat bo'lib, u gevşeme, ishonch va aqliy barqarorlik bilan bog'liq.

3-dan 2-usul: Hayotdan zavqlaning

1. Xobbi toping. Hafta davomida sizga yoqadigan ishlarga vaqt ajrating. Ko'p stresssiz dam oling va zavqlaning. Masalan, sevimli mashg'ulotlar foydali ish qilmayotganingizni his qilmasdan, band bo'lgan turmush tarzingizdan tanaffus qilish uchun ajoyib bahona.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish, it bilan o'ynash yoki ovqat pishirish kabi to'satdan hayajon yoki zavq shoshilib, o'zingizga yaxshi bo'lib keladigan ruhiy stressning engil shakli bo'lgan eustressni chiqaradi.
   • Sizning ishingizdagi ijobiy tanaffus sifatida sevimli mashg'ulotlaringiz miya uchun yangi muammolarni va sizning stressingiz uchun vositani keltirib chiqaradi. Sizning ishingizdan farq qiladigan ishlarga e'tiboringizni qaratish miyangizga yangi vazifalarni bajarishga imkon beradi.
   • Sizga yoqadigan narsada ishtirok etishning intensivligi vaqtni o'tib ketganday tuyuladi. Bu siz o'tmish haqida o'ylamaydigan yoki kelajak haqida qayg'urmaydigan vaqt.
   • O'zingiz yaxshi ko'rgan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish qon bosimi, kortizol, semirish va BMI darajasini pasaytirishi, shu bilan birga sizning ijobiy psixosial holatingizni oshirishi aniqlandi. Bu sevimli mashg'ulotlarning tanaga, ruhga va ongga foydali ekanligini isbotlaydi.
2. Faol bo'ling. Jismoniy mashqlar tanangizga, shuningdek, ruhiy salomatligingizga ham foydali. Ko'pgina tadqiqotlar o'z-o'zini hurmat qilish, diqqatni jamlash va jismoniy faollikni jismoniy mashqlar bilan bog'laydi. Jismoniy mashqlar sizning uyquni yaxshilaydi, energiya zahiralarini to'ldiradi va kuchli ijtimoiy aloqalarni o'rnatadi, shu bilan birga taranglik, stress va aqliy charchoqni kamaytiradi.
   • Sport zaliga qimmat a'zo bo'lishning hojati yo'q. Parkda jogga boring, dengizda, ko'lda yoki daryoda suzing yoki yashash xonasida cho'zilib, cho'zing. Sport zalidan tashqarida faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud, hatto ish paytida ham mashq qilishingiz mumkin.
   • O'rtacha jismoniy mashqlar - odatdagidan og'irroq nafas olish yoki agar siz terlashni boshlagan bo'lsangiz - ko'pchilik shifokorlar tomonidan haftasiga 5 marotaba 30 minut qilish tavsiya etiladi.
   • Kundalik jadvalingizga, sizga mos bo'lgan vaqtga to'g'ri keladigan tadbirlarni tanlang va uni hayot tarzingizga aylantiring.
   • Agar sizni rag'batlantirish uchun sherik kerak bo'lsa, hamkasbingiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan sizga qo'shilishni so'rang.
3. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish kuchli ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Agar shunday qilmasangiz, siz faqatgina ko'plab psixologik muammolarga duch kelishingiz mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat turi sizning psixologik muammolarga moyilligingizni aniqlaydi. Qisqasi, mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni ta'kidlaydigan muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling.
   • Qon shakarini muvozanatda saqlash uchun kuniga uchta sog'lom ovqat iste'mol qiling. Ovqatdan, ayniqsa nonushtadan voz kechish kun davomida ochlikni, asabiylikni va charchoqni yanada kuchaytiradi. Agar kerak bo'lsa, uni to'ldirish uchun sog'lom gazakni iste'mol qiling.
   • Shakar kabi ozgina qayta ishlangan ovqatlardan ehtiyot bo'ling va ko'proq donli donalar, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Shakar sizga quvvat bag'ishlaydi, ammo oxir-oqibat sizni charchatadi va asabiylashtiradi, shu bilan birga mevalar tarkibidagi qandlar sekinroq so'riladi va kayfiyatingizni barqaror qiladi.
   • Protein triptofan aminokislotasi bilan to'la, u tashvish va stressni kamaytiradi, o'zini tutishini tartibga soladi va uxlash sifatini yaxshilaydi. Ovqat paytida go'sht, tuxum, pishloq va yong'oq yeyish orqali miyangiz muntazam ravishda triptofan bilan oziqlanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Baliq yog'idagi Omega-3 va Omega-6 yog 'kislotalari ham sizning dietangizga kiradi, chunki ular miyaning normal rivojlanishi va ishlashida muhim rol o'ynaydi va yurak xuruji, qon tomirlari va saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi.
   • Hidratsiya darajasini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda suv iching va suvsizlanishni oldini olish uchun spirtli ichimliklarni ko'p ichmang. Dehidratsiya alkogolning yon ta'siriga kiradigan tirnash xususiyati, kontsentratsiyani yo'qotish va fikrlashni yo'qotishiga olib keladi.
   • Turli xil va qiziqarli parhezga ega bo'ling, shunda tanangiz yuqori darajada ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va foydali moddalarning barcha turlarini olganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
   • O'zingizning kayfiyatingizni va qadr-qimmatingizni nazorat qilish uchun sog'lom vaznni saqlang.
   • Giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish muammolarni hal qilishning echimi emas. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish faqat muammolarni keltirib chiqaradi.
4. Yaxshi uxlash odatlariga ega bo'ling. Kuniga sakkiz soat uxlash sizni keyingi kunga tayyorlash paytida ong va tanangizni tiklaydi. Uyqusiz sizning ruhiy salomatligingiz yomonlashadi, konsentratsiyangiz yomonlashadi va hayajonlanasiz.
   • Yotishga va har kuni bir xil vaqtda turishga harakat qiling. Yaxshi odatlar uyquni yaxshilanishiga olib keladi, chunki tanangiz kun tartibiga o'rganib qoladi.
   • Agar siz etarli darajada uxlamayotgan bo'lsangiz, kun davomida 5 yoki 10 daqiqa vaqtni sarflab, miyangizni bo'shating va uni adashishiga, xayol surishiga yoki mulohaza yurishiga ruxsat bering.
5. Yordam so'rang. Kuchli stress paytida boshqalardan yordam so'rashdan qo'rqmang.Biroz dam olish uchun bolalarni ota-onangizga tashlab qo'yish yoki ularni qo'shnilarida tunab qolish masalasi.
   • Buni faqat ishonchli va ishonadigan kishidan so'rang. Shunda siz hech narsadan xavotir olmaysiz va o'zingizga taskin berasiz.
   • Haqiqiy kuch va tushuncha zaxira kuchlaringizni - do'stlaringiz va oilangizni kerak bo'lganda chaqirishdan kelib chiqadi. Agar yordam so'rasangiz, bu zaiflik yoki muvaffaqiyatsizlik belgisi emas. Ko'pincha odamlar boshqa odamlarga yordam berishdan zavqlanishlarini, ayniqsa, bu ularga foyda keltiradigan bo'lsa, bilib olasiz.
   • Yordamga muhtojligingiz sabablarini aniq aytishga harakat qiling. Odamlar muhim sabablarga ko'ra yordam berishlarini bilganlarida ancha tushunishadi.
6. Mutaxassis yordamiga murojaat qiling. Kognitiv Behavioral Therapy (CBT) - bu psixoterapiya, bu muammolarni hal qilishga va turli xil ruhiy muammolar uchun xatti-harakatlarni o'zgartirishga qaratilgan. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi insonning fikrlash tarzini va xulq-atvorini butun hayoti davomida o'zgartirishi mumkin bo'lgan yangi ko'nikmalarni o'rganishda yordam beradi.
   • KBT hissiyotlardan ko'ra ko'proq atrof-muhit omillari haqidagi fikrlarni ko'rib chiqishga qaratilgan.
   • Terapiya nafaqat ruhiy buzuqligi bo'lgan odamlarga mo'ljallangan. Darhaqiqat, hayotingizda, ishingizda, uyingizda, oilangizda, shaxsiy munosabatlaringizda yoki hamkasblaringiz bilan o'zgarish qilishni xohlagan har qanday vaqtda terapiya xavfsiz yo'ldir.
   • Kognitiv terapiya, agar siz ko'proq aqlli bo'lishni, madaniyatga ko'proq qiziqishni, yangi ko'nikmalarni o'rganishni yoki hayotingizning umumiy sifatini yaxshilashni istasangiz ham foydalidir.

3-dan 3-usul: O'zingizga qarshi chorlang

1. Yangi mahoratni o'rganing. Ofisda, sport zalida, oshxonada yoki garajda yangi mahoratni o'rganish uchun o'zingizni qiynang. O'zingizni qiziqtirgan narsani tanlang va uni o'zlashtirishga harakat qiling. Bu sizning maqsadlaringizga erishishda, o'z qobiliyatlaringizga bo'lgan ishonchni oshirishda va aqliy qobiliyatingizni oshirishda yordam beradi.
   • Ko'pgina ish joylari vaqt o'tishi bilan sizdan biroz tuzatishni talab qiladi. Vaqtni sarflab, yangi mahoratni o'rganish sizni martaba ustidan nazoratni ushlab turishga, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga va fikringizni tiniq tutishga yordam beradi.
   • Hayot davomida o'qiydigan odamlar tez o'zgaruvchan zamon bilan hamnafas bo'lishga va zamonaviy dunyoning doimiy rivojlanib borayotgan muammolariga dosh berishga qodir.
   • Yangi ko'nikmalarni o'rganish sizning fikringizni yuqori darajada ushlab turadi, kognitiv pasayish xavfini kamaytiradi va sizga yaxshi ruhiy salomatlik uchun umumiy quvonch baxsh etadi.
2. O'zingizning stressingiz bilan shug'ullaning. Stress hayotning bir qismidir va uni oldini olish mumkin emas. Biroq, sizning ruhiy kuchingizni azob-uqubatlarga duchor qilmasdan, bu bilan kurashishingiz uchun sizning stressingizga nima sabab bo'lganini bilish muhimdir. Balansli turmush tarzi - bu stressni eng to'g'ri yo'lidir, ammo agar stress sizni charchatayotganini ko'rsangiz, siz yana bir qadam oldinga borishingiz va yoga yoki nafas olish mashqlari bilan stressni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
   • Yogadan o'zingizning asl tabiatingizni - fikrlar, his-tuyg'ular va hissiyotlarni boshdan kechirish usuli va stressli muhitni engishga yordam beradigan usul sifatida foydalaning. Muxtasar qilib aytganda, bu sizning hayotingizni oshirishi mumkin.
   • Har kuni bir necha marta 3 daqiqalik tanaffuslar qiling va qilayotgan ishlaringizga xalaqit bering va chuqur nafas oling. Bu sizning fikrlaringizni tozalashga, sizni tinchlantirishga va yanada samarali ishlashingizga yordam beradi. Tinchlanadigan joyni toping, shunda havo butun vujudingizda aylanayotganda nafas olishingizga e'tiboringizni qarating.
3. Bu erda va hozirda yashang. Barcha hislaringizni jalb qilish va boshdan kechirish uchun har kuni vaqt ajrating. Ushbu mashqlar tanangizning ishini susaytiradi va aqliy kuchingizni oshiradi, stressni kamaytiradi va kunning qolgan qismida fikrlaringizni jamlaydi. Bizning atrofimizdagi notinch va tartibsiz dunyodan azob chekayotganimiz sababli, bizning miyamiz doimo ortiqcha, ham vizual, ham aqliy taassurotlar bilan to'ldiriladi. E'tiboringizni qaratish uchun mashqlar bu erda va hozirda to'liq singib ketishingizga, stress va xavotir zanjirini uzishga imkon beradi.
   • Zehnlilik - har bir hissiy idrokning ushbu kundalik ishlarni bajarishda qanday rol o'ynashi to'g'risida ongli ravishda o'ylab, odatdagi, kundalik faoliyatning bosqichma-bosqich jarayonini boshdan kechirish san'ati. Ushbu mashqda nafas olish muhim rol o'ynaydi, chunki havoni tanangizdan o'tayotganda nafas olish, nafas olish va yo'lni kuzatishga e'tibor qaratishingiz kerak. Aql-idrok mashqlari sizni bir lahzada fikrlar, hislar va hissiyotlardan xabardor qiladi va atrofingizdagi muhit haqida tasavvur beradi.
   • Uy atrofida muntazam ishlarni bajarish aqlga zid mashqlar bo'lib xizmat qilishi mumkin. U changyutgich, dazmollash yoki changni tozalashdan qat'i nazar, beparvolik bilan qilmasdan, jarayonning har bir bosqichiga sho'ng'ing.
   • Aql-idrok bilan shug'ullanish uchun kuniga 10 daqiqa vaqt ajrating. Har bir mashg'ulotda sezgan his-tuyg'ularingizni yozish va tajribangizni so'zlar bilan ifodalash uchun jurnalni saqlang. Faoliyatni o'ylamasdan yoki diqqat bilan bajarish o'rtasidagi farqni anglash muhimdir.