Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-uslubi: turishda va yurishda holatingizni yaxshilang
• 4 ning 2-usuli: o'tirganingizda holatingizni yaxshilang
• 4-dan 3-usul: To'g'ri holatda uxlash
• 4 ning 4-usuli: O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun mashqlarni bajaring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

O'zingizning holatingizni to'g'rilash bu qadar oson emas, lekin yaxshi duruş sizga yanada yaxshi ko'rinishga yordam beradi va sizga ko'proq ishonch bag'ishlaydi. Agar siz stulda bemalol yurish yoki beparvolik bilan yurishga moyil bo'lsangiz, uxlagan holatingizdan boshlab umumiy holatingizni yaxshilashga harakat qiling. O'zingizning holatingizni yaxshilash bir kecha-kunduzda sodir bo'lmaydi, lekin siz o'zingizning holatingizga e'tibor berishingizni eslatish uchun ba'zi fikrlash usullaridan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-uslubi: turishda va yurishda holatingizni yaxshilang

1. O'zingizni iloji boricha baland qilib tik turgan holda o'zingizning markazingizni topishga harakat qiling. Chinni polga parallel tuting, elkangizni orqangizga qo'ying va oshqozoningizga tiqing. Qo'llaringiz tabiiy ravishda yoningizga tushsin.
   • Jismoniy mashqlar uchun joylashadigan joyga o'xshab, oyoqlaringizni elkangizning kengligiga qo'ying.
   • Tasma bilan tortib olinganingizni tasavvur qiling. O'zingizni iloji boricha balandroq qilib, shiftdan ip chiqib, sizni tortib olayotganini tasavvur qiling. Pastki orqa tomoningizni tekis tuting va oyoq barmoqlariga qarab oldinga tushmang. Bu kabi vizualizatsiya texnikasi sizga yaxshi duruş nima ekanligini yaxshiroq anglab etishi mumkin.
2. O'zingizning holatingizni devor yordamida yaxshilashni o'rganing. Eshikka yoki devorga suyanib turing. Boshingiz orqa tomoni, elkangiz va dumba devorga tegib turganligiga ishonch hosil qiling. Sizning poshnalaringiz devordan 2 dan 4 dyuymgacha bo'lishi kerak. Orqa va devor o'rtasida bo'sh joy qolganligini tekshirish uchun qo'lingizni orqangizdan boshqaring.
   • Siz qo'lingizni orqangizdan orqada devorga silkitib qo'yishingiz kerak, lekin juda ko'p joy qolmasligi kerak. Agar sizning orqangizda ko'proq joy bo'lsa, qorin tugmachasini orqa miya tomon bosib, orqangizni tekislang.
   • Agar sizning orqangizda sizning qo'lingiz uchun umuman joy bo'lmasa, sizning qo'lingiz orasiga kirishi uchun orqangizni egib oling.
   • Devordan uzoqlashayotganda ushbu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling. Agar sustlashdi deb hisoblasangiz, o'z pozitsiyangizni qayta-qayta tekshirib ko'ring.
3. Sizning holatingizni yaxshilash uchun kimdir sizning orqangizga X qo'yishi mumkinmi, deb so'rang. Yelkangizdan kestirib yuguradigan "X" hosil qiling. X ning yuqori qismini yopish uchun tekis chiziqli lentani elkangizga qo'ying. Orqangizni tik turishini osonlashtirish uchun buni kun davomida kiying.
   • Bu, ayniqsa, yopishganingizda elkangizni ushlab tursangiz yaxshi ishlaydi.
   • Teringizga yopishib oladigan yopishqoq lentani, masalan, maxsus tibbiy yopishqoq lentani ishlating.
   • Yopishqoq lentani ishlatish o'rniga, Internetda duruş murabbiyi deb nomlangan qidirish mumkin.
4. O'zingizning vazningizni oyoq to'plariga tuting. Agar siz poshnangizga suyansangiz, avtomatik ravishda osishga moyil bo'lasiz. Buning o'rniga, vazningizni oldinga ozgina egishga harakat qilib, tik turing.
   • Endi sizning vazningiz tovoningizga tushishi uchun orqaga suyaning. Ushbu harakat qanday qilib butun tanangizni "mayin" holatga keltirganiga e'tibor bering.
5. Yurganingizda, o'zingizning boshingizdagi kitobni muvozanatlashtirmoqchi bo'lganingizni tasavvur qiling. Boshingizdagi kitobni tasavvur qilish sizga boshingizni ko'tarib, orqangizni tik tutishga yordam beradi. Agar tasavvur qilish qiyin bo'lsa, uni bir necha daqiqaga haqiqiy kitob bilan sinab ko'ring.
   • Yurish paytida to'g'ri holatni saqlang. To'g'ri duruşda yurish, to'g'ri duruşta turishni kengaytirishdan boshqa narsa emas. Yurayotganda boshingizni ko'taring, elkangizni orqangizga, ko'kragingizni tashqariga qo'ying va oldinga qarab turing.
   • Boshingizni oldinga surishga urinmang.
6. To'g'ri holatda turish va yurish uchun qo'llab-quvvatlovchi poyafzallarni tanlang. To'g'ri tik turishingiz uchun oyoqlaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan keng, mustahkam tagliklari bo'lgan poyafzallarni tanlang. Shuningdek, ular sizning oyoq kamaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qiling. Yaxshi duruş sizning oyoqlaringizdan boshlanadi.
   • Iloji boricha baland poshnali poyafzallardan saqlaning, chunki ular tanangizning to'g'ri chizig'iga ta'sir qilishi mumkin.
   • Agar siz uzoq vaqt turishingiz kerak bo'lsa, qulayroq turishingiz uchun iloji bo'lsa, erga qo'shimcha yordam qo'ying.

4 ning 2-usuli: o'tirganingizda holatingizni yaxshilang

1. Orqangizni sonlaringizga to'g'ri burchak ostida tutganingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni buzoqlarga to'g'ri burchak ostida tuting. Yelkangizni tekis, boshingizni tik tuting va bo'yningizni, orqangizni va poshnalaringizni to'g'ri chiziqda saqlang.
   • Orqangizni ofis stulining orqa tomoni bo'ylab tekis chiziqda saqlang. Shunday qilib siz egiluvchanlikdan yoki egilib qolishdan saqlanasiz, bu sizning stolingizda uzoq vaqt o'tirganingizda tez-tez sodir bo'ladi.
2. Qo'lingizda o'tirib, holatingizni tekshiring. Erga o'tirganingizda qo'llaringizni o'tirgan suyaklaringiz ostida ushlang. Sizning kaftlaringiz pastga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Sizning vazningiz ikki kaftingizga to'g'ri tushganini sezmaguningizcha holatingizni sozlang. Bu sizning ideal o'tirish holatingiz.
3. Oyoqlaringizning holatini o'rnating va o'tirganingizda oyoqlaringizni erga tekkizing. Siz oyoqlaringizni erga tekkizishingiz va barmoqlaringizni oldinga qaratishingiz kerak. Oyoqlaringizni yoki to'piqlarni kesib o'tirmang. Oyoqlaringizni polga parallel tuting.
   • Agar oyog'ingiz erga tegmasa, oyoq suyanchig'idan foydalaning.
4. To'g'ri o'tirish holatini saqlashga yordam beradigan stulni qidirib toping. To'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun ergonomik tarzda ishlab chiqarilgan stuldan foydalaning, ya'ni u butun orqa qismini, shu jumladan pastki orqa qismidagi bo'shliqni qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, stul sizning bo'yingiz va vazningiz uchun mo'ljallanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar yangi ergonomik stul imkoniyati bo'lmasa, orqangizning ichi bo'sh qismida kichik yostiq bilan orqangizni qo'llab-quvvatlashga harakat qiling.
5. Kompyuteringiz ekranining holatini sozlash orqali o'tirgan holatingizni yaxshilang. Agar siz ofisda kompyuter oldida ishlasangiz, ekran balandlikda ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz to'g'ri o'tirishga majbur bo'lasiz. Faqat uni shunchalik baland qilib qo'ymangki, ekranni ko'rish uchun iyagingizni yopishtiring.
   • Agar siz kompyuteringiz ekranini to'g'ri holatga keltira olmasangiz, stulni ko'tarishingiz yoki tushirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Kreslonizni va holatingizni rostlang, shunda qo'llaringiz bukiladi va ularni to'liq tik turishingizga to'g'ri kelmaydi. Tirsaklaringizni 75 dan 90 darajagacha burchak ostida ushlab turishga harakat qiling. Agar siz qo'llaringizni juda to'g'ri ushlab turishingiz kerak bo'lsa, siz juda orqada o'tirasiz. Agar tirsaklaringiz 90 darajadan ko'proq egilgan bo'lsa, siz juda yaqin o'tirasiz yoki stulga osilgansiz.
6. To'g'ri holatda haydashingiz uchun o'rindiqning holatini sozlang. Pedallar va rul g'ildiragi orasidagi to'g'ri masofani yaratish uchun joyingizni sozlang. Agar oldinga egilsangiz, oyoq barmoqlaringizni chiqaring yoki rulga o'tirish uchun cho'zishingiz kerak bo'lsa, demak siz juda yiroqsiz. Agar siz tutqich ustidagi iyagingiz bilan ikkiga katlansangiz, siz juda yaqinsiz.
   • Iloji bo'lsa, orqangizdagi kamar uchun belni qo'llab-quvvatlang. Boshning bosh qismini unga suyanadigan qilib sozlang. Haydash paytida boshingiz bosh suyagidan 4 sm masofada bo'lishi kerak. Orqangizni stulga va boshingizni bosh suyagiga tuting.
   • Sizning tizzangiz kestirib, bir tekis yoki bir oz yuqoriroq bo'lishi kerak.
   • To'g'ri holat sizning avtomobilingizda xavfsizlik uchun ham muhimdir. Mashinangizning xavfsizlik tizimlari sizni yaxshi o'tirganingizda yaxshi himoya qiladi.
7. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, muntazam ravishda tanaffus qiling. Agar siz mukammal holatda bo'lsangiz ham, turishingiz kerak va soatiga bir marta cho'zilib yoki piyoda yurishingiz kerak. Faqat xona bo'ylab yurish yoki mashinadan bir necha daqiqaga tushish yordam berishi mumkin.
   • Agar ishingizda adashishga moyil bo'lsangiz, tanaffus vaqti kelganligini eslatuvchi signalni o'rnating.
   • Bunday tanaffuslar ham foydali, chunki tanangiz kun davomida jismoniy mashqlarga muhtoj.

4-dan 3-usul: To'g'ri holatda uxlash

1. Yostiqlar yordamida uxlayotganingizda orqangizga kerakli yordamni bering. Orqangizda, oshqozoningizda yoki yoningizda uxlashingiz muhim emas, qo'shimcha yostiqlar sizga yordam berishi mumkin. Printsipial ravishda tanangiz va matrasingiz orasidagi har bir ochiq joyga yostiq qo'yishga harakat qilishingiz kerak.
   • Masalan, agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, bu sizning orqa tomoningiz va holatingiz uchun eng yomon holatdir, qo'llab-quvvatlash uchun oshqozon ostiga tekis yostiq qo'ying. Boshingizga tekis yostiqdan foydalaning yoki umuman yostiq ishlatmang.
   • Agar siz chalqancha uxlasangiz, tizzangiz orqasiga kichkina yostiq qo'ying va boshingiz oldida qo'llab-quvvatlovchi yostiqni oling.
   • Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying va tizzangizni ko'kragingizga qarab torting. Umurtqa pog'onasini tekis ushlab turadigan boshingiz uchun yostiqni tanlang yoki butun tanangizni qo'llab-quvvatlaydigan yostiqdan foydalaning.
2. Yotganingizda, tanangizni bitta bo'lib aylantiring. To'shakda yotganingizda, beliga o'girilmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, orqangizni tekis qilib, qorinni qattiq ushlang, agar yotmoqchi bo'lsangiz, butun tanangizni birdaniga aylantiring.
3. Qulay matrasni tanlab, to'g'ri holatda uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi matraslar sizning orqa tomoningiz uchun yaxshiroqdir, deb tez-tez eshitishingiz mumkin, lekin aslida siz qulay bo'lgan har qanday matrasdan foydalanishingiz mumkin. Qaerda yotishingizni va og'riqsiz va xotirjam uyg'onadigan joyni tanlang.
   • Taxminan o'n yilda bir marta yangi zambil sotib olishni unutmang.
   • Agar sizning to'shagingiz sizga kerakli yordamni bermasa, to'shakning osib qo'yilishining oldini olish uchun to'shak qutisi kamon va to'shak orasiga taxta qo'ying.

4 ning 4-usuli: O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun mashqlarni bajaring

1. Tos suyagi mushaklarini kuchaytiring, ayniqsa qorin bo'shlig'i uchun chuqur cho'zilib. Taxminan 90 daraja burchak ostida oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni erga qo'ying. Qorin tugmachasini ko'kragingizga torting va 10 soniya ushlab turing.
   • Sizning tos mushaklari sizning holatingizni qo'llab-quvvatlash uchun ajralmasdir, shuning uchun ularni qanchalik ko'p ishlata olsangiz, sizning holatingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
   • Mashqni har kuni 8 marta takrorlang.
   • Ushbu mashq paytida odatdagidek nafas oling, chunki siz tos suyagingizni mashq qilasiz, shunda siz kundalik hayotda odatdagi harakatlaringizda shu holatni saqlab qolishingiz mumkin.
2. Yelkangizni siqib qo'ying. Kresloga tik o'tirib, elkangizni bir-biriga bosib turing. 5 sonini ushlab turing va qo'yib yuboring. Ushbu mashqni har kuni 3-4 marta bajaring.
3. Mushaklaringizni kuch-quvvat mashqlari bilan kuchaytirib, holatingizni yaxshilang. Sizning butun orqa va elkangizdagi mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar sizning holatingizni doimiy ravishda yaxshilashga yordam beradi. Qo'l og'irliklari bilan yoki og'irliksiz quyidagi kuch mashqlarini bajaring:
   • Birinchidan, to'g'ri pozitsiyaga o'ting. Ikkala qo'lingizni oldingizga tekis qilib, kaftlaringizni yuqoriga qarab cho'zing. Barmoqlaringiz uchlari bilan yelkangizga tegmoqchi bo'lganingizda bilaklaringizni elkangizga qarab egib oling.
   • Bir vaqtning o'zida mashqni ikki qo'l bilan 10 marta, so'ngra har bir qo'l bilan yana 10 marta takrorlang.
4. O'zingizni pingvin kabi ko'rsatib, elkangizni cho'zing. Veb-sayt yuklanishini kutayotganda yoki noningizni tost qilayotganda, tirsaklaringizni tanangiz yonida tuting va elkangizga qo'llaringiz bilan tegib, "pingvin qanotlari" ni yarating. Endi, qo'llaringizni elkangizda ushlab turing va quloqlaringizni bir xil chiziqqa qo'ying, ikkala tirsagingizni ko'taring (1, 2 hisoblang) va keyin yana pastga tushiring (yana 1, 2 hisoblang).
   • Kutish paytida mashqni iloji boricha takrorlang. Siz 30 soniyada qancha uzatishni bajarishingizga hayron qolasiz.
5. Agar orqa yoki bo'yin og'rig'i bo'lsa, cho'zish mashqlarini bajaring. To'rt yo'nalishda (oldinga, orqaga, chapga, o'ngga) boshingizni egib yoki cho'zing va bo'yningizni yumshoq massaj qiling. Boshingizni aylanada aylantirmang, chunki bu aslida keskinlikni oshirishi mumkin.
   • Keyingi mashq uchun qo'llaringizga va tizzalaringizga o'ting. Mushukka o'xshab orqangizni burang, so'ngra teskari harakatni bajaring, oshqozoningizni egib, orqangizni pastga burang.
   • Mashqlarni kuniga bir necha marta bajaring. Uxlab yotganingizdan so'ng tanangizni mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun ularni ertalab bajaring. Jismoniy mashqlarni kun davomida muntazam ravishda bajarish sizni yanada g'ayratli qiladi.
6. O'zingizni yanada moslashuvchan va holatingizni yaxshilash uchun yoga bilan shug'ullaning. Yoga sizning holatingiz va sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, yoga muvozanat tuyg'usini yaxshilashi mumkin. Yoga bilan shug'ullanish tos mushaklarini mashq qiladi, ularni kuchliroq qiladi va tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turishingizni osonlashtiradi.
   • Yoga sizga o'tirish, turish yoki yurish paytida qanday qilib to'g'ri tik holatni saqlashni o'rgatishda yordam beradi. Hududda yoga mashg'ulotlarini qidiring yoki YouTube-da ko'rsatma videolarni tomosha qiling.

Maslahatlar

• Pastga qaramasdan, kompyuter ekrani va o'qigan kitoblaringizni ko'z darajasida saqlang.
• Stress va charchoqni oldini olish uchun og'irlikni ko'tarayotganda taqsimlang. Masalan, agar siz og'ir chamadonni ko'tarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni muntazam ravishda o'zgartiring.
• Ish paytida, kompyuterda ko'p vaqt sarflasangiz, ergonomik baholash imkoniyatlari haqida so'rang.
• O'zingizning holatingizni to'g'rilash uchun o'zingizni eslatish uchun rangdan foydalaning. Eslatma sifatida bitta aniq rang yoki ob'ektni tanlang. Shunday qilib, har safar ushbu rangni yoki ob'ektni ko'rganingizda, sizning munosabatingiz haqida o'ylaysiz.
• O'zingizning holatingizni eslatish uchun tashqi eslatma foydalaning. Masalan, har soatda o'chadigan signalni o'rnating yoki xuddi shu effekt bilan dasturni yuklab oling.

Ogohlantirishlar

• Agar sizda kuchli bel og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
• Agar siz o'zingizning holatingizni yaxshilashga qaror qilsangiz, ehtimol tanangiz yangi narsaga moslashib ketayotganda, ehtimol mushaklarda og'riq paydo bo'ladi.
• Mushukdan ham og'irroq narsani erdan ko'tarayotganda doimo belingizni emas, tizzalaringizni egib oling. Orqa mushaklaringiz og'irlikni ko'tarish uchun qilinmaydi, bunda oyoq va qorin mushaklari bunga mos keladi.