Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: istiqbollaringizni tanlang
• 3-dan 2-usul: O'z munosabatingizni o'zgartiring
• 3-dan 3-usul: Ijobiy bo'ling
• Maslahatlar

To'siqlar hayotning muqarrar qismidir. Biroq, ba'zida bu to'siqlar bizni tushkunlikka solishi va tushkunlikka tushishi mumkin. Iloji boricha ijobiy narsalarga e'tibor qaratish va muvaffaqiyatsizliklarni o'rganish lahzalari sifatida ko'rishni o'rganish orqali siz kutilmagan qiyinchiliklarga duch kelganda tushkunlikka tushmaslik uchun o'zingizga yordam berasiz.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: istiqbollaringizni tanlang

1. Maqsadlaringizga erishishni tasavvur qiling. Ish joyingizda lavozimidan ko'tarilayotganda yoki maqsadingiz og'irligiga erishganingizda qanchalik xursand bo'lishingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Ushbu maqsadlarga erishish uchun hali ko'prikni bosib o'tish zarur bo'lgan masofani o'ylab, tushkunlikka tushmasdan, maqsadlaringizga erishishning ijobiy natijalariga e'tiboringizni qarating.
   • Masalan, ta'tilga pul yig'ishni istasangiz, sayohat uchun qancha pul kerakligini aniqlab, so'ngra ushbu kerakli miqdorga qanday erishish kerakligini o'ylab ko'ring. Avval boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan ulkan hissiyotdan xafa bo'lmang. Masalan, har kuni kofe do'konida kofe sotib olishni to'xtatish yoki ko'proq pul tejash uchun raqamli televizion obunani bir yilga bekor qilish mumkin. Jarayon davom etayotganida va ta'tildan zavqlanish uchun o'ylagan miqdorga yaqinlashganda siz qanchalik xursand bo'lishingizni tasavvur qilishga harakat qiling.
2. Muvaffaqiyatlaringizga e'tiboringizni qarating. Avvalgi muvaffaqiyatsizliklar yoki xatolar haqida o'ylashdan saqlaning, chunki bu umidsizlikni qoldirishi mumkin. Buning o'rniga, allaqachon erishilgan yutuqlarga va maqsadlaringizga erishish uchun qadamlaringizga e'tibor qarating.
   • Agar siz ozishga urinayotgan bo'lsangiz va yomon dam olish kunlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, unda siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgansiz va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Buning o'rniga, o'zingizning yaxshi odatlaringizni dushanba kuni ertalab olish yoki ongingiz va tanangizga bir hafta dam olish kabi yaxshi ishlarga e'tibor bering. Omadsizliklar yoki xatolar haqida o'ylash o'rniga, avvalambor o'zingiz qilgan ishlarga e'tibor bering. Bu sizni g'ayratli va ruhiy jihatdan kuchli qiladi.
3. To'siqlarni o'rganish lahzalari sifatida ko'rishga harakat qiling. Har bir inson biron bir vaqtda muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Shuni yodda tutish kerakki, muvaffaqiyatsizlikka qaramay, siz muvaffaqiyatsiz emassiz. Muvaffaqiyatsizliklar siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan daqiqalar, shuning uchun keyingi safar nima qilish kerakligini va nima qilmaslik kerakligini bilasiz.
   • Agar ma'lum bir muvaffaqiyatsizlikka duch kelsangiz, salbiy narsalar haqida uzoq vaqt to'xtamaslikka harakat qiling. Uzoq vaqt davomida muvaffaqiyatsizliklar haqida eslash ruhiy tushkunlik va teskari ta'sirga ega, shuning uchun muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda, imkoniyatlarni qidiring.
   • Masalan, ishingizni yo'qotish sizga ko'proq mamnuniyat baxsh etadigan ish qidirishni boshlash yoki maktabga qaytish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. O'zaro munosabatlarning tugashi sizni o'zingizni ko'proq inson sifatida sevishga va do'stlikni yaxshiroq saqlashga qaratishga imkon berishi mumkin.
4. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Haqiqiy bo'lmagan maqsadlar, shubhasiz, tushkunlikka soluvchi ta'sirga ega bo'ladi, shuning uchun siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringiz haqiqat ekanligiga va oqilona muddatda amalga oshirilishiga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutingki, taraqqiyotga erishish vaqt talab etadi va shaxsiy maqsadlarning aksariyati bir yoki ikki kun ichida amalga oshmaydi.
   • Vaziyatni ko'proq boshqariladigan kabi his qilish uchun katta maqsadlarni kichikroq bosqichlarga ajratishga ishonch hosil qiling. Masalan, bu yil marafonni yakunlashni maqsad qilish o'rniga, avval uch millik masofani bosib o'tib, asta-sekin, ammo aniq harakat qilishingiz mumkin.
5. Taraqqiyotingizni kuzatib boring. O'zingizning ishingiz haqidagi dalillarni ko'rish juda muhimdir. Sizning taraqqiyotingiz to'g'risida aniq dalillarga ega bo'lish sizni yanada yaxshi his qilishingizga va maqsadlar sari intilishga undaydi.
   • Masalan, siz ozish paytida yo'qotgan vazningizni jurnalga yozib qo'yishingiz, ba'zi qarzlarni to'laganingizda yozishingiz yoki har safar sizning jamg'arma hisob raqamingizga qancha pul o'tkazganingizni yozma ravishda qayd qilishingiz mumkin. Har bir narsa yordam beradi va erishayotgan yutuqlaringizni qayd etib borish sizning qay darajaga etganingizni ko'rsatadi.

3-dan 2-usul: O'z munosabatingizni o'zgartiring

1. Nekbinlikni tanlang. Umidsizlikni engish uchun nekbinlik va ijobiylikni tanlang. Dastlab bu majburiy va "soxta" bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, sizning harakatlaringiz oxir-oqibat o'z samarasini beradi. Hattoki harakat qilmaguningizcha maqsadingizga erisha olmayapman deb o'ylash o'rniga, ko'p mehnat qilsangiz va o'zingizga etarlicha vaqt ajrating, maqsadlaringizga erishish mumkinligiga ishoning.
   • Misol uchun, agar siz 23 kilogrammni tashlashingiz kerak bo'lsa, u juda katta his etishi mumkin. Ammo, agar siz vazn yo'qotish maqsadingizga ijobiy nuqtai nazardan qarasangiz va siz atigi 2,3 funtni o'n marta tashlashingiz kerakligini tushunsangiz, maqsad darhol erishilgan bo'lib tuyuladi. Nekbinlik va ijobiy fikrlash maqsadlaringizni aqliy jihatdan shakllantirish va keyinchalik ularga erishish uchun kalit hisoblanadi.
2. G'azabni qo'yib yuboring. O'tmishda qilingan xatolar yoki sizga qilingan xatolar tufayli g'azablanish sizni tushkunlikka soladi va sizni qoniqarsiz his qiladi. G'azabingizni tan oling va shuni yodda tutingki, bunday his qilish yaxshi, lekin g'azab sizga hech qanday foyda keltirmasligini tushunishga harakat qiling. G'azabingizni qoldiring va maqsadlaringizga e'tibor bering.
   • G'azab ko'pincha boshqa his-tuyg'ularni ifodalaydi, masalan, umidsizlik, ishonchsizlik, adolatsizlik yoki sizga zarar etkazgan hissiyot. G'azabingiz bilan konstruktiv tarzda kurashishga harakat qiling. G'azabni jilovlashning sog'lom usullariga chuqur nafas olish va vaqt ajratish kiradi.
   • Ko'ngilni chalg'itishi mumkin bo'lgan, masalan, kitob o'qish yoki jurnalga yozish kabi dam olish bilan shug'ullanish, ko'ngilsizliklarni engishning yana bir foydali usuli hisoblanadi.
3. Qo'rquvni qoldiring. Qo'rquv, g'azab kabi, dalda va baxtga kiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchraganlik qo'rquvi bilan yashasangiz yoki hech qachon muhim maqsadlarga erishmagan bo'lsangiz, qo'rquvingiz sizga falaj ta'sir qilishi mumkin. Xavotir hissiyotlarini yumshata oladigan usullarni birlashtirish, qo'rquvdan voz kechish, tushkunlik va qo'rquvdan saqlanishning kalitidir. Qo'rquv bilan etarlicha kurashishingiz uchun qo'rquvingiz haqida biror narsa qilish muhimdir.
   • Masalan, agar siz ish uchun sayohat qilishingiz kerak bo'lsa, lekin uchib ketishdan qo'rqsangiz, bu sizning fikringizdagi ijobiy bahoga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. EHM terapiyasi va kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizning qo'rquvingizni kamaytirishga va o'zingizni qo'rqinchli tajribaga qarshi sezgir qilishga yordam beradi. O'zingizning qo'rquvingiz va tashvishlaringiz bilan to'qnashish uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalaning.
4. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslashdan saqlaning. O'zingizni do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan taqqoslash qo'rquv va tushkunlik hissiyotlarini keltirib chiqaradi. Siz bugungi kunda erishgan yutuqlariga erishish uchun ular boshidan kechirgan kurashlar va tushkunliklardan bexabarsiz. Qilishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa bu sizning qo'lingizdan kelganini qilishdir, shuning uchun o'zingizga va maqsadlaringizga erishish uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor bering. Fikringizni boshqalarga qaratishdan saqlaning, chunki bu sizning maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lganingizda sizni ko'ngilni xira qiladi va chalg'itadi.

3-dan 3-usul: Ijobiy bo'ling

1. Ko'proq mashq qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar depressiya bilan kurashadi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Agar siz ozgina tushkunlikka tushsangiz yoki tushkunlikka tushsangiz, har kuni kamida 20 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, piyoda sayr qiling yoki toza havoda va quyoshda yuguring.
2. Ustoz toping. Agar ishda tushkunlikka tushish bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, maslahatchi vazifasini bajaradigan hamkasbini topishga harakat qiling. Sizning ustozingiz siz bilan ishlashga tayyor ijobiy odam bo'lishi kerak. Siz va potentsial ustozingiz o'rtasidagi munosabatlarni kuchaytirishga urinishdan saqlaning. Siz bilan ishlash mumkin deb o'ylagan ustozingizni topganingizga ishonch hosil qiling.
   • Misol uchun, agar siz o'qituvchilik faoliyatini endi boshlayotgan bo'lsangiz va o'zingizni juda qattiq his qilsangiz, do'stona hamkasbingizdan dastlabki kunlarida u qanday qilib stress va tushkunlikni engganini so'rashingiz mumkin. Ularning donoligi va tajribasi sizga yordam beradi, qo'shimcha ravishda siz bunday tuyg'ular bilan yolg'iz emasligingizni aytasiz.
3. Kundalik jurnalni saqlang. Maqsadlaringiz, muvaffaqiyatsizliklaringiz va his-tuyg'ularingiz haqida har kuni qayd etib borish, erishayotgan yutuqlaringiz to'g'risida ko'proq bilib olishga imkon beradi. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va ba'zi holatlarning sizga qanday ta'sir qilishidan xabardor bo'lish muvozanatga erishish va tushkunlikka tushmaslik uchun muhim ahamiyatga ega.
   • Masalan, ushbu haftadagi ishdagi muvaffaqiyatsizlik sizni haqiqatan ham tushkunlikka solganmi? Siz qattiq o'rgangan imtihonda juda yaxshi natijaga erishdingizmi? Barcha yaxshi va yomon his-tuyg'ularni va tajribalarni jurnalingizga yozing.
   • Minnatdorchilik jurnalini yuritish ruhiy tushkunlikni oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Minnatdorchilik jurnalini yozishdan boshlang va har kuni yaxshi o'tgan va siz uchun minnatdor bo'lgan narsalar haqida biron bir maqola yozishga harakat qiling.
   • Agar xohlasangiz, kundalik va minnatdorchilik kundalik dasturlarini telefoningizga, planshetingizga yoki kompyuteringizga yuklab olishingiz mumkin. Boshqa tomondan, eskirgan bloknot ham, albatta, mumkin.
4. O'zingizning yutuqlaringiz uchun mukofotlang. Biror narsa ustida qattiq ishlaganingizda va ma'lum bir maqsadga erishganingizda, siz nishonlashingiz kerak! Masalan, kechki ovqatga chiqing, pedikyuraga o'ting yoki oddiygina uyda dam olish uchun biroz vaqt ajrating. Maqsad qanchalik kichik bo'lmasin, agar siz maqsad qo'yib, keyin unga erishgan bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlashingiz muhimdir.
5. Hamfikr do'stlar bilan vaqt o'tkazing. Agar siz ruhiy tushkunlik va tushkunlik nuqtai nazarini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ijobiy va dalda beruvchi boshqalar bilan o'rab oling. Sizni qo'llab-quvvatlaydigan do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing va dunyoqarashingizni o'zgartirish yoki maqsadlaringizga erishish niyatingizdan shubhalanmang. Xususan, sizning maqsadlaringizni kamsitadigan va sizni buzishga urinayotgan odamlardan qoching.
6. Vaziyatingizni terapevt bilan muhokama qiling. Har qancha urinishlarga qaramay, ruhiy tushkunlik va xafagarchilikni engish uchun ba'zida ruhiy salomatlik mutaxassisi yordamiga murojaat qilish kerak. Terapevtlar sizning stress omillaringizni aniqlashga yordam beradigan va ruhiy tushkunlikni engib o'tishda beqiyos yordam beradigan darajada o'qitilgan.
   • Agar sizni haddan tashqari tushkunlik va tushkunlik his qilsa va vaziyatni o'zingiz hal qila olmasligingizni his qilsangiz, litsenziyaga ega terapevt sizni rag'batlantirishi va ijobiy nuqtai nazarga erishishda yordam berishi mumkin.

Maslahatlar

• Biror kishi tushkunlikka tushib, tushkunlik va tushkunlik tuyg'usini qayta-qayta boshdan kechirganda tushkunlikka tushishi va tushkunlikka tushishi odatiy hol emas. Agar ushbu maqoladagi maslahatlar sizga yordam bermasa kerak, ikkilanmasdan ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. Agar u siz yashayotgan vaziyatga mos keladigan bo'lsa, bu kishi sizga terapiya va dori-darmonlarda yordam berishi mumkin.