Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Ertalabki kun tartibini o'zgartiring
• 4 ning 2-usuli: uxlash odatlarini sozlash
• 4-dan 3-usul: Kundalik odatlaringizni sozlash
• 4-dan 4-usul: Doktoringiz bilan suhbatlashing

Sizga kechasi uxlab qolish qiyinmi, ertalab turishingiz deyarli mumkin emasmi? Haddan tashqari uxlash ko'pincha uyqusizlik yoki tungi tartibsiz rejim tufayli yuzaga keladi. Bu ish yoki darsga kech kelish, kunduzi uxlab qolish va tez-tez to'liq uxlay olmaslik kabi muammolarga olib kelishi mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Ertalabki kun tartibini o'zgartiring

1. Kechiktirish tugmachasiga tegmang. Ertalab qo'shimcha uxlashni xohlashingiz mumkin bo'lsa ham, atigi besh daqiqa bo'lsa ham, uxlash tugmasi sizni yanada charchatadi. Uyqu tugmachasidan foydalanganda miyangiz sizning uyqu tsiklingizga yanada chuqurroq kiradi. Bir necha marta "tushni" bosganingizda va nihoyat uyg'onganingizda, siz birinchi signaldan keyin charchagan va charchagan bo'lasiz.
   • Tushlash tugmachasi holda budilnik topishga harakat qiling. Yoki joriy signalni takrorlash funktsiyasini o'chirib qo'ying.
2. Budilnikni xonaning boshqa tomoniga qo'ying. Uyg'otuvchi soatni karavotingiz yoniga qo'ying, shunchaki uxlatish tugmachasini bosish yoki budilnikni o'chirib qo'yish mumkin, signalni yotoqdan turishga majbur qiladigan joyga qo'ying. Shu tarzda siz signalni o'chirish uchun ertalab yotoqdan turishga majbur bo'lasiz.
   • Masalan, siz budilnikni xonangizning narigi tomonidagi shkafga qo'yishingiz mumkin. Yoki, agar sizning signalingiz etarli darajada shovqin qilmoqda deb hisoblasangiz, siz signalni qo'shni xonaga, masalan, hammomga qo'yishingiz mumkin.
3. Sekin-asta ko'proq yorug'lik beradigan budilnikga mablag 'sarflang. Ushbu uyg'otuvchi soatlar asta-sekin yorqinroq bo'ladi, chunki uyg'onish vaqti yaqinlashadi. Bu yorug'lik tanangizga to'satdan signalni bermasdan sekin va umid bilan osongina uyg'onishingizga yordam beradi. Kunduzgi signalizatsiya qish uchun ham yaxshi, ertalab qorong'i bo'lsa va yotoqdan turish qiyin bo'lsa.
   • Siz kunduzgi soat signallarini mahalliy dorixonada yoki onlayn xarid qilishingiz mumkin.
4. Ertalabning ijobiy va izchil tartibini yarating. Bir oz cho'zilib, o'rnidan turing, xonangizning pardalarini oching va ertalabki yorug'likni kiriting. Ertalabni ijobiy tajriba sifatida ko'ring va kelgusi kunni kuting.
   • Belgilangan vaqt ichida kiyinish va nonushta qilish uchun odatiy tartibni boshlashingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, kun tartibi va kun uchun vazifalar yoki majburiyatlar jadvalini tuzing.
5. Budilniksiz uyg'onishga harakat qiling. Agar siz doimiy uyqu rejimiga rioya qilsangiz, shuningdek odatdagi uyqu rejimiga rioya qilsangiz, ehtimol siz uyg'otmasdan va ortiqcha uxlamasdan turishingiz mumkin.
   • Har kuni kechqurun yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish tanangizni odatdagi uyqu rejimiga odatlantiradi. Vaqt o'tishi bilan tanangiz budilnikning o'zi vazifasini bajaradi va siz o'zingizni har kuni, shu bilan birga uyg'otishingiz mumkin.

4 ning 2-usuli: uxlash odatlarini sozlash

1. Muntazam ravishda uyqu jadvalini tuzing. Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onganingizda va uxlayotganingizda uxlash jadvalini tuzing, dam olish kunlari va dam olish kunlarida ham. Uyqu talablari har bir odamda turlicha, ammo o'rtacha soatlarda siz bedor vaqtida eng yaxshi ishlashingiz uchun etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak. Biroq, ba'zi odamlar 10 soat uxlashga muhtoj.
   • Odatda kattalarnikiga qaraganda o'spirinlar ko'proq uxlashga muhtoj. Yosh tanalar o'smirlik davrida o'sishi sababli juda ko'p dam olishga muhtoj.
   • Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq uxlashga muhtoj. Bir necha kecha-kunduzda olti soatdan kam vaqt davomida gullab-yashnayotganlar, boshqalarga chindan ham dam olish uchun o'n soat kerak. Ushbu farqlarni hurmat qiling; ko'proq uyquni talab qiladigan odam dangasa yoki yomon emas.
   • Ba'zi odamlar faqat bir soat kamroq uxlash ularning kundalik faoliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi deb o'ylashadi. Yana bir e'tiqod shundaki, uyquni dam olish kunlari yoki dam olish kunida olish mumkin. Va vaqti-vaqti bilan bu yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo agar bu tez-tez sodir bo'ladigan bo'lsa, sizning doimiy uyqu tartibingiz azoblanadi, bu esa ortiqcha uxlashga yoki uyg'onganingizda haddan tashqari charchashga olib keladi.
   • Inson tanasi boshqa uyqu rejimiga tezda moslashishi mumkinligi haqidagi afsonadir. Aksariyat odamlar o'zlarining biologik soatlarini to'g'rilashlari mumkin bo'lsa-da, bu faqat vaqt signallari bilan, hatto undan keyin kuniga bir-ikki soatlik qadamlar bilan amalga oshirilishi mumkin. Vaqt zonalari bo'ylab harakatlanish yoki tungi smenaga o'tish uchun tanangizning ichki soati bir haftadan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Va shunga qaramay, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda osonroq moslashadilar.
   • Kechasi qo'shimcha uxlash kunduzgi charchoqni kamaytirmaydi. Har kecha qancha uxlashingiz muhim, ammo uxlashning sifati muhimroq. Siz har kecha sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin, ammo uxlash sifati yomon bo'lsa ham, o'zingizni yaxshi his qilmaysiz.
2. Uyqudan bir necha soat oldin barcha elektronika va diqqatni chalg'itadigan narsalarni o'chirib qo'ying. Televizoringizni, smartfoningizni, iPad va kompyuteringizni o'chiring yoki yotoqxonangizdagi barcha elektronikalarni butunlay olib tashlang. Ushbu ekranlarning yorug'ligi sizning miyangizni faollashtirishi, melatonin (uxlashga imkon beruvchi modda) ishlab chiqarilishini to'xtatishi va tanangizning ichki soatini buzishi mumkin.
   • Boshqa variant - ma'lum bir jadval bo'yicha kompyuteringizni o'chirib qo'yish. Bu sizning mashinangizni avtomatik ravishda o'chirib qo'yadi va kompyuterda uzoq vaqt ishlashingiz yoki yotish vaqtiga juda yaqinlashishingizni oldini oladi. Har ikkala kompyuterda va Mac-da siz faollashtiradigan uyqu funktsiyalari mavjud. Bundan tashqari, agar siz ertasi kuni uyg'onganingizda kompyuteringiz sizga tayyor bo'lishini istasangiz, siz boshlash vaqtini ham rejalashtirishingiz mumkin.
3. Yotish vaqti kelganligini eslatish uchun signalni o'rnating. Agar siz kechqurun mashg'ulotlarga yoki suhbatga kirishishga moyil bo'lsangiz va uxlash tartibiga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, u holda siz uyqudan bir soat yoki 30 daqiqa oldin sizni ogohlantirish uchun telefoningizda yoki kompyuteringizda signalni o'rnatishingiz mumkin.
   • Agar siz uxlashdan bir necha soat oldin barcha elektronikalarni o'chirishni ma'qul ko'rsangiz, soatga signal berishingiz yoki xonadoshlaringizdan o'zingiz bilan kelishgan vaqtdan bir soat oldin yotish vaqtini eslatishini so'rashingiz mumkin.
4. Uyquga ketishdan oldin dam olish bilan shug'ullaning. Bu iliq vanna, o'qish uchun yaxshi kitob yoki sherigingiz bilan tinch suhbat bo'lishi mumkin. Xobbilar yoki mashg'ulotlar bilan shug'ullanish ham ajoyib tanlovdir.Tinchlantiruvchi faoliyat miyangizni bo'shashishiga va yopilishiga yordam beradi.
   • O'yin yaxshi faoliyat emas - tanangiz tinch, ammo ongingiz haddan tashqari rag'batlantirilishi mumkin va ekrandagi yorug'lik ongni uyg'otishni buyuradi.
   • Bu televizorga ham tegishli: ushbu qurilma miyadagi "uyg'onish" signallarini keltirib chiqaradi.
   • Agar siz zulmatda o'zingizni to'shakda uloqtirayotganingizni va o'girayotganingizni ko'rsangiz, uzoq vaqt bedor yotishdan saqlaning. Buning o'rniga, o'rningizdan turing va uxlay olmaslik fikringizni olib tashlash uchun tinchlantiruvchi narsa qiling. Uxlay olmasligimdan xavotirlanib, u erda uzoq vaqt tursam, uxlab qolish ehtimolini kamaytiradi.
   • Shunga qaramay, televizorni, o'yin konsoli, kompyuter yoki boshqa elektron qurilmani yoqmang.
   • O'qishga, idish yuvishga, to'qishga, kirlarni katlamaga, origami va hokazolarga harakat qiling.
5. Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin tuting. Tashqi yorug'likni to'sib qo'yadigan og'ir pardalar yoki soyalardan foydalaning. Televizorlar va kompyuterlar kabi har qanday elektron displeylarni yoping, shunda yorug'lik xonada porlashni yaratmaydi. Shuningdek, uxlashingizga yordam berish uchun ko'zingizga uyqu maskasini ham ishlatishingiz mumkin.
   • Uyqudagi xonangizdagi salqin harorat sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Sovuq uxlash muhiti tufayli tana haroratining pasayishi tanangizning "adyol ostiga" tushish tendentsiyasini keltirib chiqarishi va darhol uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Agar tashqi qattiq shovqin yoki sherikingiz baland uxlasa, uxlashda muammolarga duch kelsangiz, yaxshi quloqchalar yoki shovqin mashinasiga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
6. Quyosh bilan turing. Shuningdek, siz taymerni o'rnatishingiz mumkin, shunda har kuni ertalab quyosh nurlari bir vaqtning o'zida xonangizga kiradi. Shuningdek, quyosh nuri ichki soatingizni tiklashga yordam beradi. Bu sizga ortiqcha uyquni oldini olishga yordam beradi, chunki quyosh sizni uyg'otadi.
   • Uyqu bo'yicha mutaxassislar uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlar uchun bir soat ertalab quyoshni tavsiya qiladilar.

4-dan 3-usul: Kundalik odatlaringizni sozlash

1. Yotishdan to'rt-olti soat oldin kofein ichishdan saqlaning. Kechki soat 19:00 da iste'mol qiladigan kofeinning taxminan yarmi tanangizda 23:00 da saqlanadi. Kofein stimulyator bo'lib, uni kofe, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, qora choy, parhez tabletkalari va og'riq qoldiruvchi vositalarda topish mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin kofe chashka sonini cheklang yoki kofeinni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.
   • Spirtli ichimliklar ham chuqur uyqu va REM uyqusiga xalaqit beradi. U sizni uyquning engil bosqichlarida ushlab turadi, bu sizni tezroq uyg'onishingizga va yana uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Uxlashdan oldin bir-ikki soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning, uxlab yotish va ertalab ortiqcha uyquni oldini olish.
2. 3 soatdan keyin uxlamang. Uyqu uchun eng yaxshi vaqt odatda tushdan keyin, soat 3 dan oldin bo'ladi. Bu kunning yarmida siz uyquni uyg'otishingiz yoki kam hushyor bo'lishingiz mumkin. Soat 15.00 dan oldin tushlik sizning tungi uyquni buzmasligi kerak.
   • Tushingizni qisqa tuting, 10 dan 30 minutgacha. Bu 30 daqiqadan ko'proq vaqt davom etgan uyqudan keyin charchash hissiyotining, uyquning sustligini oldini oladi. Bu sizga ertasi kuni ertalab ortiqcha uyquni oldini olishga yordam beradi, chunki 30 daqiqadan kam uxlash sizning uyqu jadvalingizga xalaqit bermasligi kerak.
3. Uyqu kundaligini saqlang. Uyqu kundaligi yoki taqvim sizni tunda uyg'otadigan va ertasi kuni ertalab ortiqcha uxlaydigan odatlarni aniqlashda yordam beradigan foydali vosita bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz uyqu buzilishining alomatlarini bilib olishingiz mumkin. Quyidagi yozuvlar bilan uyqu kundaligingizni yangilang:
   • Taxminan yotgan vaqtingiz va yotganingizda yana o'rnidan turdingiz.
   • Uxlash soatlarining umumiy soni va uxlashingizning sifati.
   • Siz bedor o'tkazgan vaqtingiz miqdori va nima qildingiz. Masalan, "yotoqda yotgan holda ko'zlari yumilgan", "hisoblangan qo'ylar" yoki "kitob o'qigan".
   • Yotishdan oldin iste'mol qilingan oziq-ovqat va ichimliklar turi va qancha miqdorda.
   • "Baxtli", "tushkunlikka tushgan" yoki "xavotirli" kabi yotish paytidagi his-tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz.
   • Ertalab yotoqdan turish uchun qancha vaqt ketdi va uxlash tugmachasini necha marta bosdingiz.
   • Siz qabul qilgan har qanday giyohvand moddalar yoki dorilar, masalan, dozasi va vaqti, shu jumladan uyqu tabletkalari.
   • Uyqu kundaligida takrorlanadigan har qanday qo'zg'atuvchiga e'tibor bering va ularni oldini olish yoki cheklash yo'llarini o'ylab ko'ring. Masalan, juma kuni ikkita pivo ichganingizdan keyin tez-tez yomon uxlashingiz mumkin. Keyingi juma kuni, umuman pivo ichmaslikka harakat qiling va bu sizning uyquni yaxshilaydimi.
4. Faqatgina kerak bo'lganda uyqu tabletkalarini ishlating. Qisqa vaqt ichida va uyqusiz dorilarni shifokorning retsepti bilan qabul qilsangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo ular faqat vaqtinchalik tuzatishdir. Darhaqiqat, uyqu tabletkalari ko'pincha uzoq vaqt davomida uyqusizlik va boshqa uyqu muammolarini kuchaytirishi mumkin.
   • Qisqa muddatli holatlarda, masalan, turli xil vaqt zonalarida sayohat qilish yoki tibbiy protseduradan so'ng, uyqu tabletkalari va dori-darmonlardan kam foydalaning.
   • Uyqu tabletkalarini har kuni emas, faqat kerak bo'lganda foydalaning, har kecha uxlashingizga yordam beradigan ularga bog'liq bo'lishdan saqlaning.
5. Uyqusizlik va uyqu muammolarini keltirib chiqaradigan retseptsiz yozilgan dori-darmonlardan xabardor bo'ling. Ushbu dorilarning aksariyat yon ta'siri sizning uyqu rejimingizga va kunduzgi ogohlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquni buzishi mumkin bo'lgan ba'zi keng tarqalgan dorilarga quyidagilar kiradi:
   • Burunni tozalash vositalari.
   • Aspirin va boshqa bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
   • Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
   • Sovuq va allergiyaga qarshi antigistaminli dorilar.
   • Agar siz ushbu dorilarning birortasini qabul qilsangiz, dozani kamaytirishga yoki uni butunlay to'xtatishga harakat qiling. Ushbu dori-darmonlarni doimiy ravishda qabul qilish mo'ljallanmagan. Ushbu alomatlarni davolashning muqobil usullari haqida doktoringizga murojaat qiling, shunda siz retseptsiz yoziladigan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtata olasiz.

4-dan 4-usul: Doktoringiz bilan suhbatlashing

1. Uyqu muammolarini shifokor bilan muhokama qiling. Shifokoringiz uxlashda surunkali muammolar mavjudligini bilishi kerak. Bu jiddiy muammo. Agar hafta davomida doimiy ravishda ortiqcha uxlasangiz, bosh og'rig'i yoki bel og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Haddan tashqari uxlash miyadagi neyrotransmitterlarga ta'sir qiladi va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Orqa og'rig'iga odatdagi matrasda uzoq vaqt uxlash sabab bo'lishi mumkin.
   • Ortiqcha uxlashning ruhiy tushkunlik, xavotir va uyquchanlik kabi yon ta'siri ham mavjud. Shifokoringiz ushbu nojo'ya ta'sirlarni sizning uyqu va kundalik odatlaringizga o'zgartirish kiritishni taklif qilish yoki ba'zi dorilarni buyurish orqali davolashi mumkin.
2. Uyqu buzilishi uchun testdan o'ting. Uyquga xalaqit beradigan ko'plab tibbiy holatlar va tartibsizliklar mavjud. Uyqu muammolari bilan bog'liq har qanday o'ziga xos alomatlar yoki naqshlar haqida doktoringizga xabar bering. Agar siz ortiqcha uyqu tufayli ertalab turolmasangiz, o'tirganingizda hushyor turish qiyin, mashina haydab ketayotganda uxlab qolsangiz va bedor bo'lish uchun har kuni kofein kerak bo'lsa, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Uyqu buzilishining to'rtta asosiy turi mavjud:
   • Uyqusizlik: uyqudagi eng ko'p uchraydigan shikoyatlar va ortiqcha uyquning muhim sababi. Uyqusizlik ko'pincha stress, xavotir, ruhiy tushkunlik yoki boshqa biron bir sog'liq holati kabi boshqa muammolarning alomatidir. Bunga, shuningdek, turmush tarzini tanlash, masalan, siz ichadigan dorilar, jismoniy mashqlar etishmasligi, reaktiv kechikish yoki kofein sabab bo'lishi mumkin.
   • Uyqu apnesi: bu nafas olish yo'llarining yuqori qismida tiqilib qolishi tufayli uxlash paytida nafas olish vaqtincha to'xtaganda paydo bo'ladi. Nafas olishdagi bu tanaffuslar sizning uyquni to'xtatadi, bu esa tun davomida tez-tez uyg'onishga olib keladi. Uyqu apnesi jiddiy va potentsial hayot uchun xavfli bo'lgan uyqusizlikdir. Agar sizda bunday holat mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashish va doimiy ravishda ijobiy havo yo'li bosimi (CPAP) apparatini sotib olish muhimdir. Ushbu qurilma siz uxlayotganingizda nafas yo'llaringiz orqali havo oqimini hosil qiladi va buzilishlarni muvaffaqiyatli davolashi mumkin.
   • Bezovta oyoq sindromi: (RLS) - bu sizning qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatga keltirishga qarshi turtki berishdan kelib chiqadigan uyquning buzilishi. Bunday istak odatda yotganingizda paydo bo'ladi va bu sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi yoqimsiz karıncalanma hissiyotlari bilan bog'liq.
   • Narkolepsiya: Ushbu uyqu buzilishi ko'pincha haddan tashqari, boshqarib bo'lmaydigan kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi. Bu sizning miyangizdagi uxlash va uyg'onishni boshqaradigan mexanizmning noto'g'ri ishlashidan kelib chiqadi. Agar siz narkolepsiya bilan og'rigan bo'lsangiz, suhbat paytida, ish paytida yoki hatto haydash paytida uxlab qoladigan "uyqu hujumlari" bo'lishi mumkin.
3. Uyqu markazining potentsial foydasi haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar shifokor sizni uyqu markaziga yo'naltirsa, mutaxassis sizning tanangizga bog'langan aloqa nuqtalari bilan uxlash tartibini, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va ko'zning tez harakatlanishini kuzatadi. Uyqu mutaxassisi sizning uyquni o'rganish natijalarini tahlil qiladi va tegishli davolash dasturini ishlab chiqadi.
   • Uyqu markazi sizga uyg'oq va uxlab yotganingizda uydagi harakatlaringizni kuzatib borish uchun uskunalar bilan ta'minlashi mumkin.