Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Meditatsiyani rejalashtirish
• 4 ning 2-usuli: Tafakkur meditatsiyasi bilan ishlash
• 4-dan 3-usul: tanani skanerlash meditatsiyasi bilan dam oling
• 4 ning 4-usuli: yurish meditatsiyasini sinab ko'ring
• Maslahatlar

O'qituvchisiz meditatsiya qilish oson emas, lekin ko'p odamlar hali ham o'zlari qanday qilib samarali meditatsiya qilishni o'rganishadi. Garchi bu qiyin bo'lsa ham, bandligi juda ko'p bo'lganlar uchun qulayroq va osonroq bo'lishi mumkin. Boshlash uchun siz meditatsiyani diqqat bilan rejalashtirishingiz kerak. O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan meditatsiya uchun turli xil yondashuvlar mavjud bo'lsa-da, mulohaza yuritish meditatsiyasi, tanani skanerlash meditatsiyasi va yurish meditatsiyasi o'qituvchining ko'rsatmasisiz meditatsiya qilishga odatlanish uchun yaxshi tanlovdir.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Meditatsiyani rejalashtirish

1. Meditatsiyadan nimani kutayotganingizni ko'rib chiqing. Meditatsiya bilan nimani xohlashingizni bilish muhim maqsaddir, chunki turli xil meditatsiya usullaridan har xil maqsadlarga erishish uchun foydalanish mumkin. Meditatsiya uchun motivatsiyangizni ko'rib chiqing:
   • Masalan, o'zingizga savol bering, muammoni tushunishga, kontsentratsiyani yaxshilashga, xotirjamlik tuyg'usiga erishishga, ko'proq energiya ishlab chiqarishga yoki yaxshiroq uxlashga umid qilyapsizmi? Meditatsiya sizni suiiste'mol qilish, giyohvandlik yoki boshqa qiyin hayotiy vaziyatlarni engib o'tish usuli sifatida qiziqtiradimi?
2. Maqsadlaringiz va shaxsingizga erishish uchun meditatsiya texnikasini tanlang. Endi nima uchun meditatsiya qilishni xohlayotganingizni aniqladingiz, sizning ehtiyojlaringizga javob beradigan maxsus meditatsiya mashqlarini aniqlang. Meditatsiyaning aksariyat shakllari stress va xavotirdan xalos bo'lishiga qaramay, ayrim meditatsiya shakllari o'ziga xos foyda keltirishi va ayrim shaxs turlariga yaxshiroq mos kelishi mumkin.
   • Tafakkur meditatsiyasi osonlikcha chalg'itadigan va diqqatini jamlashni yaxshilaydigan odamlar uchun foydalidir.
   • Agar siz faol odam bo'lsangiz va bir joyda o'tirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yurish meditatsiyasi kabi meditatsiya texnikasini ko'rib chiqishingiz mumkin, bu erda siz harakat qilishingiz va tashqarida bo'lishingiz mumkin.
   • Sevuvchi meditatsiya ko'pincha ko'proq rahm-shafqatli va hamdardroq bo'lishni istagan odamlarga tavsiya etiladi.
3. O'zingiz kutgan narsalarga e'tibor bering. Ajablanarli o'zgarishlarni va'da qiladigan ko'plab kitoblar, maqolalar va Internet-manbalar mavjud, ammo umidlaringizni oqilona saqlash yaxshi. Meditatsiya orqali o'ylash yoki his qilish tarzingizni o'zgartirish uzoq vaqt talab qilishi mumkin.
   • Meditatsiya qilishni o'rganish vaqt va mashqni talab qiladi, shuning uchun uni darhol qo'lga kiritishni o'ylamang.
4. Meditatsiya vaqtini rejalashtiring. Ko'p odamlar meditatsiya qilish uchun ko'p vaqt ajratishmaydi yoki uni amalga oshirish uchun yaxshi vaqtni tanlashadi. Ideal holda, eng yaxshi vaqt - erta tongda yoki kechqurun, odatda sizning atrofingizda tinchroq va sokinroq bo'lganda va siz to'g'ri dam olishingiz mumkin.
   • Atrofingiz sokin bo'lishini bilganingizda va ko'proq vaqt davomida diqqatni jamlashingiz mumkin bo'lgan har qanday vaqtni tanlashingiz mumkin.
   • Birinchidan, meditatsiya uchun 3-5 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling, asta-sekin taxminan 45 daqiqagacha yig'ing.
   • Siz har doim ham xohlagan vaqtingizga ega bo'lmasligingiz mumkin, ammo meditatsiya vaqtini rejalashtirish sizga meditatsiya qilish uchun to'g'ri fikrda bo'lishga yordam beradi.
5. Siz allaqachon meditatsiya qilayotganingizni tushuning. Ko'p odamlar buni bilmasdan meditatsiya qilishadi. Agar siz hech qachon bir piyola choy bilan, rasm chizish paytida yoki tashqarida sayr qilsangiz va o'zingizni xotirjam his qilgan bo'lsangiz, demak siz meditatsion tajribaga ega bo'ldingiz.
   • O'zingizni meditatsiya qilish tajribasi borligi va ko'proq diqqatni jalb qilgan holda yanada yaxshi natijalarga erishishingiz mumkinligi haqida biling.
6. Asosiy qoidalarni o'rnating. Meditatsiya qilishni o'rganish har qanday boshqa trening shakllariga o'xshaydi va ko'rsatmalar yoki asosiy qoidalarni belgilash sizning amaliyotingizni yanada muvaffaqiyatli qiladi. Muayyan meditatsiya texnikasiga amal qilishdan tashqari, meditatsiya oldidan va keyin nima qilish kerakligini rejalashtirishga harakat qiling.
   • Shuningdek, meditatsiya to'xtatilsa yoki unga xalaqit beradigan bo'lsa, qanday javob berishni rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin. Meditatsiyaga erishish qiyin va bu holatni to'xtatish zerikarli bo'lishi mumkin, ammo siz qanday javob berishingizni va to'g'ri yo'lga qaytishingizni hal qilishingiz mumkin.
   • Meditatsiyadan oldin va keyin xuddi shu tartib sizga tezda to'g'ri ruhiy holatga kirishga va undan uzoq vaqt davomida foyda ko'rishga yordam beradi.
7. Meditatsiya qilish uchun yaxshi joy toping. Meditatsiya qilish uchun joy tanlash, meditatsiya uchun vaqt tanlash kabi muhimdir. Siz tinch, qulay va o'zingizni xavfsiz his qiladigan joyni tanlashingiz kerak bo'ladi.
   • Agar siz band bo'lgan uyda yoki shovqinli joyda cheklangan joy yoki sokin joyda yashasangiz, muqobil joy toping. Do'stingiz yoki qarindoshingizdan mehmon xonasini qarz olishingiz yoki kutubxonada o'qish uchun zaxira qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz bog ', gazebo yoki boshqa tashqi bino kabi joylarda tashqarida meditatsiya qilishingiz mumkin, bu erda siz boshqalardan bir oz vaqt uzoqlashishingiz mumkin.
8. Ishga kirishishdan oldin dam oling. Agar boshlashdan bir necha daqiqa oldin dam olsangiz, meditatsiyangiz yanada muvaffaqiyatli bo'ladi. To'g'ri xonada meditatsiya qilish uchun ushbu usullardan ba'zilarini sinab ko'ring:
   • Mushak guruhlarini taranglashtiring va bo'shating.
   • Jim joyni tasavvur qiling.
   • Yumshoq musiqa tinglang.
   • Chuqur nafas oling.
   • Bir oz cho'zing.
9. Amaliyotni davom eting. Boshqa ko'nikmalar singari, meditatsiya ham muntazam ravishda mashq qilsangiz samaraliroq bo'ladi. Agar odatiy mashg'ulotlarni rejalashtirsangiz, meditatsiya siz uchun osonroq bo'ladi.
   • O'zingizning jadvalingizga va ehtiyojingizga mos vaqtni tanlang - kuniga bir marta, kuniga ikki marta, haftada bir marta, haftada ikki marta, hatto boshlash uchun qiynalayotgan bo'lsangiz, oyiga bir marta.
   • Meditatsiya qilish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilmaslik uchun meditatsiyani odatiy ishingizning bir qismiga aylantirishga harakat qiling. Buni kunning odatiy qismiga aylantiring.
   • Ba'zi meditatsiya mashg'ulotlari boshqalarga qaraganda osonroq kechishi odatiy holdir, shuning uchun meditatsion holatga erishishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang.
10. Tajribangiz haqida o'ylab ko'ring. Har doim meditatsiya qilsangiz, tajribangiz haqida o'ylash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Nimalar yaxshi bo'lganligi va nima yomon bo'lganligi to'g'risida yozuvlar yozing.
    • Bu sizga mulohaza yuritishni qiyinlashtiradigan xatti-harakatlar yoki tashqi omillarni aniqlashga yordam beradi. Shuningdek, siz kun tartibingizning qaysi qismlari eng samarali ekanligini bilib olasiz.

4 ning 2-usuli: Tafakkur meditatsiyasi bilan ishlash

1. To'g'ri o'tiring. Ushbu mashqlar bo'shashganingizda, lekin hushyor bo'lishingizda samaraliroq bo'ladi. Kreslo, yostiq yoki pol kabi qulay joyni tanlang.
2. Mushaklaringizni bo'shating. Kuchli ko'rinadigan har qanday mushaklarga e'tibor bering va ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
   • Sizning bo'yningizda, elkangizda va orqangizda ko'pincha zo'riqish mavjud, shuning uchun ushbu joylarga e'tibor bering.
3. Nega meditatsiya qilayotganingizni eslang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya mashg'ulotlari siz va oilangiz yoki do'stlaringiz ulardan qanday foyda olishlari haqida o'ylashda yanada muvaffaqiyatli bo'ladi. Har bir mashg'ulot davomida ushbu amalni takrorlang.
4. Nafasingizni tomosha qiling. Chuqur nafas oling va har bir nafas qanday his etishi haqida o'ylang. Nafasingiz burningizga qaerga kirishiga, o'pkangizni qanday to'ldirishini va og'zingizdan chiqib ketishiga diqqat bilan e'tibor bering.
   • Faqat sizning nafasingizni kuzatishga harakat qiling va chalg'ituvchi tovushlar, his-tuyg'ular va fikrlarga e'tibor bermang.
   • Bu siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib boshlang'ich mashqdir. Bu sizga yanada rivojlangan meditatsiyaga tayyorgarlik ko'rishingizga yordam beradi.
5. Uzoq orzu qilish haqida tashvishlanmang. Ushbu mashq paytida sizning fikringiz o'zgarishi odatiy holdir va bu sodir bo'layotgan vaqtni anglash muhim qadamdir. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, yana nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Sizning ongingiz adashgan yoki xavotirga tushgan vaqtni bilib olishga e'tiboringizni qaratishni o'rganish, tashvish va stressli fikrlarni engishga yordam beradi.
6. Har bir nafasni sanashga harakat qiling. Nafas olishga e'tiboringizni kuchaytirish va sayr qilishni cheklash uchun siz har bir nafasingizni hisoblashdan boshlashingiz mumkin. Har safar nafas chiqarganingizda hisoblang.
7. Fokusingizni so'zlar bilan ifodalang. Bizning fikrlarimiz ko'pincha bizni nafasimiz haqida o'ylashdan chalg'itadi, shuning uchun o'z fikrlaringizni nafasingiz bilan bog'lashga harakat qiling. Masalan, nafas olayotganda, nafas olayotganingizni eslang. Nafas chiqarayotganda, nafas chiqarayotganingizga e'tibor bering.
8. Meditatsiya mashg'ulotingiz haqida o'ylab ko'ring. Jismoniy mashqlar qanday o'tganligi haqida o'ylash orqali siz texnikani takomillashtirishingiz mumkin. Sessiyada nimani yoqtirganingizni yoki nimani yoqtirganingizni o'ylab ko'ring.
   • Siz murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan meditatsiya kitobi yoki kundaligini saqlash foydali bo'lishi mumkin.
   • Agar kirib kelayotgan aniq fikrlar bo'lsa, ularni yozib qo'ying.

4-dan 3-usul: tanani skanerlash meditatsiyasi bilan dam oling

1. O'zingizni tayyorlang. Vujudni to'liq skanerlash meditatsiyasini o'tkazish uchun siz taxminan 30 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Qulay joyni tanlang va yotib oling.
   • Meditatsiyaga e'tiboringizni qaratish uchun telefoningiz, kompyuteringiz va televizoringiz o'chirilganligiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu mashqni bajarish uchun to'shagingiz yoki yoga to'shagingizda yotishingiz yaxshi.
   • Agar siz chiroqni xiralashtirsangiz va poyabzalingizni echib qo'ysangiz, bu sizga yordam beradi. Ba'zi odamlar ko'zlarini yumish ham foydali.
2. Tanangizning keskin ko'rinadigan joylarini aniqlang. Rasmiy tekshiruvni boshlashdan oldin, tanangizning tarang yoki og'riqli ko'rinadigan joylariga e'tibor bering. Bu qaysi sohalar ekanligini bilganingizda, mushaklaringizni bo'shashtirishga yoki ularni kamroq ushlab turishga harakat qiling.
   • Ushbu sohalarda keskinlikni saqlab qolish to'liq bo'shashishni oldini oladi va siz tanani skanerlashdan kamroq foyda ko'rasiz.
3. Tanangizni aqliy tekshirishni boshlang. O'zingizni tanangizning turli qismlarini tekshirayotgandek tuting, bu qismlar qanday his etayotganiga e'tibor bering. Bir vaqtning o'zida bir qismga e'tiboringizni qarating.
   • Masalan, agar siz oyog'ingizdan boshlasangiz, oyoqning turli qismlari to'shakka, to'shagingizga yoki erga tegishiga e'tibor bering. Oyog'ingizning ayrim qismlari boshqalaridan farq qiladimi? Agar siz poyabzal yoki paypoq kiysangiz, ular sizning oyoqlaringizga qarshi qanday his qilishlari haqida o'ylab ko'ring.
   • Ko'p odamlar oyoq barmoqlaridan boshlash va boshlariga ko'tarilish foydali. Bundan tashqari, boshingizdan boshlashingiz va oyoq barmoqlariga qarab ishlashingiz mumkin.
4. Tekshirishni davom eting. Biror tana qismini aks ettirgandan so'ng, boshqa tana qismiga o'ting. Boshingizning tepasiga qadar harakat qiling.
   • Shoshilib qolmang yoki vaqt haqida qayg'urmang. Tananing har bir qismiga ma'lum vaqt sarflashingiz shart emas. Tanangizning har bir qismini his qilish uchun o'zingizga etarli vaqt bering.
5. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Boshqa xonadagi salbiy fikrlar, tirbandlik shovqinlari yoki radio kabi chalg'itadigan narsalarni to'sib qo'yish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ularning sizning meditatsiyangizga xalaqit berishiga yo'l qo'ymang.
   • Atrofingizdagi salbiy fikrlar va chalg'itadigan narsalar yo'q bo'lib ketishiga yo'l qo'ying. Agar tanani skanerlash paytida sizni chalg'itadigan bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Sizni chalg'itayotgan vaqtingizni bilish mashqning yaxshi qismidir, chunki kelajakda undan qochishingizga yordam beradi.
   • Skanerlash sizning tanangizni baholash bilan hech qanday aloqasi yo'q. Buning o'rniga, siz hamma narsani qanday his qilishini va ishlashini kuzatasiz.
6. Tana qismlari orasidagi bog'lanishlarga e'tibor bering. Har bir tana qismini skanerdan o'tkazgandan so'ng, bo'g'inlaringiz qanday bog'langanligini bilishga harakat qiling. Ushbu ulanishlar qanday bo'lishiga e'tibor bering.
7. Teringizni qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Skanerlashning oxirgi qismi sifatida siz teringizni qanday his qilayotgani haqida o'ylaysiz.
   • Ba'zi qismlar boshqalardan ko'ra sovuqroq yoki issiqroqmi? Siz kiyim, choyshab yoki matdan tashqari to'qimalarni his qila olasizmi?
8. Meditatsiya haqida o'ylab ko'ring. Endi tanangizni to'liq skanerdan o'tkazganingizdan so'ng, tajribangizni daftar yoki jurnalga yozib ko'ring.
   • Muayyan joylarda ozroq og'riq yoki keskinlikni sezasizmi?
   • Mashqda nima yaxshi ishladi? Tanani skanerlashning qaysi qismlari samarasiz bo'lib tuyuldi? Sizni chalg'itadigan holatlar bo'lganmi? Sizni nima chalg'itdi? Kelajakda bu chalg'itadigan narsalardan qanday qochishingiz mumkin?
9. Zarur bo'lganda mashqni takrorlang. Ushbu mashqni tanangizni bo'shashtirishni xohlagancha takrorlang. Tana tekshiruvini qanchalik muntazam o'tkazsangiz, diqqatni jamlash va undan maksimal foyda olish shunchalik oson bo'ladi.

4 ning 4-usuli: yurish meditatsiyasini sinab ko'ring

1. Tik turish bilan boshlang. Bu aqldan tuyulishi mumkin, ammo ushbu mashqning birinchi qismi - o'rnidan turish va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berish. O'zingizning vazningizning o'zgarishiga, oyoq va oyoqlarda nimani his qilayotganingizga, kiyimlaringiz qanday bo'lishiga e'tibor bering.
   • Ushbu qadam sizni turishi va harakatlanishi uchun tanangiz bajarishi kerak bo'lgan barcha narsalar to'g'risida ko'proq bilib olishga imkon beradi.
2. Yurishni boshlang. Siz mashinangizdan ofisga tez yurishga yoki bolalaringiz bilan avtobus bekatiga yugurishga odatlangan bo'lishingiz mumkin, ammo endi siz sekinroq va qulayroq tezlikni saqlashingiz kerak.
   • Sekin harakatlanishning hojati yo'q, faqat aniq bir manzilni hisobga olmaganda qanday yurishingizni o'ylab ko'ring.
   • Bu o'tirishda qiynaladigan yoki boshqa meditatsiya usullaridan bezovtalanadigan odamlar uchun yaxshi amaliyotdir.
3. Oyoqlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Endi yurishni boshlaganingizdan so'ng, oyoqlaringiz nimani his qilayotgani haqida o'ylang. Tovonlaringiz erga qanday urilganiga, shuningdek, uchish paytida har bir oyoqning to'plariga e'tibor bering.
   • Shuningdek, paypog'ingiz va poyabzalingiz oyoqlaringizni qanday urishlarini his qilayotganini sezasiz.
4. Tanangizning turli qismlariga e'tiboringizni qarating. Tanangizning turli qismlariga, masalan, oyoqlarga, buzoqlarga, to'piqlarga, kestirib, umurtqa pog'onalariga e'tiboringizni qarating va yurganingizda bu qismlar qanday his etayotgani haqida o'ylang.
   • Har bir tana qismi haqida o'ylab, nima qilayotganini ta'kidlash uchun uning harakatini ta'kidlashga harakat qiling. Masalan, kestirib, biroz ko'proq silkitib ko'ring.
   • Sizning tanangizning turli qismlari qanday bog'lanishini va bu joylar nimani his qilishlarini o'ylab ko'ring.
5. Ichkariga qarating. Tana qismlariga e'tibor berganingizdan so'ng, siz o'zingizning his-tuyg'ularingiz va fikrlaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Muayyan fikrni aniqlamasdan, siz faqat o'zingiz o'ylaydigan yoki his qiladigan narsalarga e'tibor berasiz.
6. O'zingizning aqliy va jismoniy his-tuyg'ularingizni solishtiring. Bu erda maqsad tanangiz va ongingiz bir vaqtning o'zida qanday his etayotganidan xabardor bo'lishdir. Muvozanat holatiga erishishga harakat qiling, shunda siz boshqasiga qaraganda bir tomonga e'tiboringizni qaratmaysiz.
7. To'xtang. Ushbu mashqni tik turish bilan boshlaganingiz kabi, siz ham xuddi shu tarzda tugatasiz. To'satdan to'xtash shart emas, faqat sekinlashishga va bir joyda turishga harakat qiling.
   • Ko'chib o'tish o'rniga turish qanday his etayotganiga yana bir bor e'tibor bering.
8. Mashqni o'zingizning xohishingizga yarating. Foydani maksimal darajada oshirish uchun mashqni shaxsiylashtirishingiz mumkin. Sizni boshlash uchun bir nechta takliflar.
   • Ushbu mashqni yugurish, velosipedda uchish yoki konkida uchish kabi har qanday jismoniy mashqlar bilan bajarishga harakat qiling.
   • Jismoniy mashqni bajarayotganda ijobiy tasdiq, qiziqarli bayonot yoki buddaviylik tamoyili haqida o'ylab ko'ring.
   • Meditatsiya uchun iloji boricha ko'proq (yoki ozroq) vaqt ajrating. Ushbu mashqda foydali bo'lgan narsa shundaki, uni bajarish uchun osongina vaqt topishingiz mumkin. Buni itni yurish paytida, aravachani itarayotganda yoki ish joyiga borayotganda qiling. Agar buni birinchi marta qilsangiz, o'zingizga taxminan 20 daqiqa vaqt ajrating va sokin joyni tanlang, masalan, bog 'yoki bog'.

Maslahatlar

• Amaliyotni davom eting va bu darhol foyda keltiradi deb o'ylamang.
• O'zingizga ishonganingizdan va mashq qilayotgan narsangizga odatlanganingizdan so'ng, boshqa usullarni sinab ko'ring.
• O'zingizning tajribangiz haqida mulohaza yuritish uchun meditatsiya jurnalini boshlang.