Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Yurishingizni tayyorlang
• 3-qismning 2-qismi: Yurishingizga tayyorgarlik
• 3-qismning 3-qismi: O'zingizning ishingizni yaxshilang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Piyoda yurish biz har kuni ishlatadigan asosiy mashqdir, ammo sog'lom bo'lish uchun etarlicha yurish uchun intizom kerak. Pedometr yordamida osongina o'lchanadigan jismoniy mashqlar uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlash tavsiya etiladi. Shuningdek, siz fitness soatlari va smartfon dasturlaridan foydalanishingiz mumkin. Yurishingizga tayyorgarlik ko'rishga vaqt ajrating va qo'shimcha foyda olish uchun yurish intensivligingizni asta-sekin oshiring va oshiring.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Yurishingizni tayyorlang

1. Yurish uchun yaxshi joy toping. Umuman olganda, yurish uchun eng yaxshi joylar tekis erga, to'g'ri yo'lga, tekis yuzaga va minimal tirbandlikka ega. Qulay tanlov yaqin atrofda sayr qilishdir, ammo agar yo'l juda tik, o'ralgan yoki siz izlayotgan narsangiz bo'lmasa, sizning shahringiz atrofidagi boshqa joylarni ham ko'rib chiqing.
   • To'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. Yurish sizning oyoqlaringizga bir oz bosim o'tkazadi, agar siz to'g'ri yuradigan poyabzal kiymasangiz og'riq keltirishi mumkin. Shuningdek, ob-havoga mos poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling.
   • Yurish uchun juda uzoq bo'lsa, mashinangizni parkga olib boring. Parklar ko'pincha tekis va juda sokin.
   • Ba'zi shaharlarda nisbatan tekis va yaxshi saqlanib qolgan velosipedda yoki piyoda yurish yo'llari mavjud. Shuningdek, ular avtoulovlardan kamroq trafikka ega. Bular sayr qilish uchun yaxshi joylardir.
   • Agar to'xtash va do'konga borish vasvasasiga qarshi tura olsangiz, savdo markazlari ham yurish uchun yaxshi joylardir. Ular tekis, katta va turli xil yo'llarga ega, shuning uchun siz zeriktirmaysiz.
   • Agar siz katta ko'l yoki dengiz yaqinida yashasangiz, qirg'oq chizig'i toza havo olish va kunning odatiga ertalab sayr qilish uchun yaxshi, tasalli joy bo'lishi mumkin.
   • Agar bino ichida ishlash sizga tegishli bo'lsa, yurish uchun sekin tezlikda o'rnatilgan yugurish yo'lagidan foydalaning.
2. Yurish uchun pleylist yarating. Yurishingizda musiqa tinglash, ayniqsa tinch harakatlardan zeriksangiz, yordam berishi mumkin. Fikrlaringizni adashtirishga va hayotingizning boshqa sohalarida aks ettirishga imkon beradigan musiqa tinglashni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz optimistik va yurishingizga turtki bo'lishini biladigan musiqani tinglashingiz mumkin. Yurish - kelajakni o'ylash va rejalashtirish uchun ajoyib imkoniyat, ammo sizni tashvishga solayotgan mavzular haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Sizning yurishingiz, albatta, dam olish uchun imkoniyat bo'lishi kerak!
   • O'zingiz yoqtirgan musiqani telefoningizga yoki MP3 pleerga nusxa ko'chiring, shunda uni istalgan joyda tinglashingiz mumkin.
   • Yurish ham audiokitob yoki podkast tinglash uchun ajoyib imkoniyatdir.
   • Agar siz ochiq havoda sayr qilish paytida musiqa yoki boshqa audio tinglasangiz, atrofingizga ko'proq e'tibor bering.Eshitish vositangizda yoki quloqchinni tiqib qo'ygan narsangizni tinglash, kelayotgan tirbandlikni eshitish qiyinlashadi.
3. Sizning taraqqiyotingiz uchun oqilona umidlarni o'rnating. Agar siz uzoq vaqt davomida harakatsiz bo'lsangiz, eng yaxshisi sekinroq boshlang va qisqa masofalarga intiling. Ushbu aniq maqsadlarni daftarga yoki taqvimingizga yozing, shunda siz diqqatni jamlashingiz va kichik muvaffaqiyatlarni kuzatib borishingiz mumkin.
   • Masalan, siz haftasiga uch marta, kuniga 30 daqiqa yurishni boshlashingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, yurish ko'pchilik odamlar uchun kuchli jismoniy kuch talab qilmaydigan engil mashqlardir. To'g'ri tayyorgarlik va kiyim-kechak bilan siz, ehtimol, soatlab yurishingiz mumkin bo'ladi. Yugurish yoki og'irlik mashqlari kabi kuchli mashqlarda bo'lgani kabi charchamaysiz.
4. "Sekin, ammo barqaror" davom etishni o'rganing. Bu boshqalarga qaraganda kimgadir osonroq bo'ladi. Ma'lum bir iboradan ko'rinib turibdiki, yurish haqiqatan ham marafondir, va, albatta, sprint emas, shuning uchun ushbu sayohatga chiqishdan oldin ruhiy kuchingizda harakat qiling.
   • Tez natijalarni kutmang. Yurishni kunlik jadvalingizga qo'shishni boshlaganingizda, turmush tarzingizni yaxshilash uchun sog'lomroq tanlov qilishingiz kerak bo'ladi - bu o'zgarishsiz abadiy yashashingiz kerak. Yurishdan tezda mos keladigan echim yoki tez vazn yo'qotishning bir martalik usuli deb o'ylamang.

3-qismning 2-qismi: Yurishingizga tayyorgarlik

1. Sayrga chiqishdan oldin etarlicha iching. Yurishdan bir soat oldin kamida to'rtdan yarim litr suv ichishga ishonch hosil qiling. Agar siz uzoq vaqt yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq suv iching. Yo'lda suvsizlanishingiz kerak emas, ayniqsa, issiq quyosh ostida sayr qilsangiz.
   • Safar paytida etarli miqdordagi namlikni olish uchun siz o'zingiz bilan metall suv shishasini olib yurishingiz mumkin.
   • Ba'zi odamlar mashq qilishdan oldin yoki mashg'ulot paytida suv ichsa, oshqozon kramplari paydo bo'ladi, shuning uchun bu bilan ehtiyot bo'ling. Badaningizga ishtiyoq bilan yurishdan oldin suvni qayta ishlashga vaqt bering.
   • Yo'lda tualetga borishga to'g'ri keladigan darajada suv ichmang. Shu bilan bir qatorda, siz yo'l bo'ylab biron bir joyda jamoat tualetiga ega marshrutni rejalashtirishingiz mumkin.
2. Birinchi yurishni oson tanlang. Boshlang'ich nuqtadan qanchalik uzoq bo'lishingizga qaramay, siz doimo qaytib kelishingizga ishonch hosil qiling. 0,4 km dan oshmaydigan oval yo'lda yurish juda yaxshi.
   • Agar siz piyoda yurishni dastlabki rejangizdan uzoqroqqa cho'zsangiz, bunga ergashing! Boshqa yurishlarga qaraganda piyoda yurish jismonan unchalik talabchan emas, shuning uchun o'z maqsadlaringdan oshishdan qo'rqma.
3. Vaqtni belgilang. Birinchi marta yurganingizda, necha daqiqa yurish kerakligini aniqlaysiz. Sizga yordam berishini biladigan vaqtni tanlang. Ushbu muddat qanchalik qisqa ekanligi haqida tashvishlanmang. Bunga erishguningizcha harakatni davom ettiring. Kuniga 2-5 daqiqa yaxshi boshlanish. Siz har hafta uzoqroq yurasiz.
   • Qanday masofani bosib o'tganingizdan tashvishlanmang. Uzunroq yurishingiz muhimroq. Tezroq va uzoqroq yugurish tajribaga ega bo'ladi.

3-qismning 3-qismi: O'zingizning ishingizni yaxshilang

1. Uzunroq yuring. Har bir yurish bilan siz ketma-ket 10 daqiqa yura olmaguningizcha 30 soniyadan 1 daqiqagacha ko'proq yurishingizni ta'minlaysiz. Shunga qaramay, oldingi kundan ko'ra ko'proq yura olmasangiz, tashvishlanmang. O'zingizga maqsad qo'ying va unga sodiq qoling, shunda siz o'ylaganingizdan tezroq erishasiz. 10 daqiqaga etganingizdan so'ng, siz kamroq tezroq o'sishingiz mumkin, ammo har hafta besh daqiqa ko'proq yurishga harakat qiling.
2. Kuniga 45 daqiqa yurish imkoniga ega bo'lgach, tezlik va qiyinchiliklar ustida ishlang. Yo'ldan tushing va shahar atrofida aylaning. Siz qiyaliklar va tushishlarga duch kelishingiz mumkin, bu sizning sayr qilishingiz qiyinligini oshiradi.
   • Amalga oshirish uchun tobora qiyinlashib borayotgan erlarni qidirib toping va oxir-oqibat eng qiyin vazifani bajarish uchun tepaliklar va jarliklarga chiqishga harakat qiling.
3. Maqsadli yurak urish tezligini va maksimal yurak urishini aniqlang. Bundan tashqari, aniqroq va aniqroq bo'lish uchun siz yurak urishi monitorini sotib olishingiz va uni mashq paytida qo'yishingiz mumkin. Agar siz belgilangan yurak urish tezligidan (THR) pastroq tursangiz, bu sizning sog'lig'ingiz uchun foydali ekanligiga ishonch hosil qilish uchun tezlikni oshirishingiz kerak.
   • Agar siz THR-da uzoq vaqt yurmasangiz, tanangiz yog 'yoqmaydi.
   • Yurish paytida tezroq yoki uzoqroq yurish bilan emas, balki uzoq muddatli jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotish va yaxshi fitness bo'ladi.
4. Intervalli mashg'ulotlar bilan mashg'ulotingizni og'irroq qiling. Ketma-ket 1-2 daqiqa tezroq yuring, so'ngra sekin ikki daqiqaga odatiy tezligingizga qayting. Dam olish vaqtini hisobga olgan holda istalgan umumiy vaqtga yetguncha har 1-2 kunda interval qo'shing. Jismoniy jihatdan chiniqtirish bilan dam olish vaqtlari bir daqiqagacha yoki undan ozayib boradi.

Maslahatlar

• Qulay kiyimlarni va mustahkam, qo'llab-quvvatlovchi sport poyabzallarini kiying.
• Yaxshi holat bilan yurish. Boshingizni ko'taring, ko'zingizni tashqariga chiqarib, elkangizni orqaga qaytaring. Yurayotganda qo'llaringizni yon tomonga harakatlantiring va oyoq bo'ylab tovondan oyoq barmoqlarigacha aylanuvchi harakatlaning. Kaftlaringizni kestirib qarating.
• Yurish yaxshi jismoniy mashqlar bo'lishdan tashqari, stressni boshqarish uchun juda yaxshi usuldir. Agar har bir qadamda oshqozon orqali faol nafas olsangiz, sizga bundan ham ko'proq foyda keltiradi.
• Agar zavq uchun yurishga vaqtingiz bo'lmasa, yurishni kundalik turmush tarzingizga qo'shish usullarini izlang. Eskalator yoki lift o'rniga zinapoyadan o'ting; agar ular yaqin bo'lsa, do'konlarga piyoda boring; agar siz juda uzoq yashamaydigan do'stingizga tashrif buyurgan bo'lsangiz, mashinani uyda qoldiring. Muntazam ravishda bir necha zinapoyadan ko'tarilib, tez-tez qisqa yurish paytida bu qanchalik farq qilishi mumkinligi ajablanarli.
• Poyga yurishni o'rganing. U ko'proq kaloriyalarni yoqadi, ko'proq mushaklarni mashq qiladi va ko'proq yurak-qon tomirlariga foyda keltiradi.
• Yurish mushaklarning kramplarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar kramplarga duch kelsangiz, qo'llaringizni boshingizga qo'ying va burundan va og'zingizdan barqaror va barqaror nafas oling. Yoningizda suv borligiga ishonch hosil qiling.
• Boshida isinish kerak emas, lekin agar siz oyoqlaringizga ko'proq stress keltirmoqchi bo'lsangiz, engil tortish mashqlarini bajarishingiz kerak.
• Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, uni belgilangan manzildan bir necha blok narida to'xtating. Shu tarzda siz u erda yurishingiz kerak.
• Agar siz piyoda yurish odatiy bo'lgan shaharning markazida yashasangiz va sizga deyarli mashinaga ehtiyoj sezilmasa, jismoniy mashqlar uchun piyoda sayr qilishning hojati yo'qligini sezishingiz mumkin, chunki siz buni allaqachon tabiiy ravishda qilasiz.
• Agar siz odatda maktabga / universitetga / ishga boradigan bo'lsangiz, yaqin atrofdagi parkga piyoda boring. Yoki boradigan joyingizdan bir necha blok narida mashinangizni to'xtating va qolgan yo'lni bosib o'ting!

Ogohlantirishlar

• Qorong'udan keyin yurish paytida oq va aks ettiruvchi kiyim kiying. Haydovchilar e'tibor berishyapti yoki sizni qorong'ida ko'rishadi deb o'ylamang.
• Yurishingizga tayyorlaning. Suv olib keling. Agar itga duch kelsangiz yoki odamlarni bezovta qilsangiz, hushtak olib keling. O'zingiz bilan uyali telefonni olib yurish ham yaxshi fikr.
• Agar siz yurib, nafas ololmasangiz, tinchlaning yoki bir oz to'xtab turing. Agar sizga kerak bo'lsa, yordam so'rang.
• Ushbu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, olti oydan kam vaqt davomida jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Zaruriyatlar

• Bir shisha suv
• Favqulodda vaziyatlar uchun uyali telefon
• Muammolar yuz berganda, masalan, jinoyatchi, tajovuzkor hayvon tufayli yoki jismoniy qiynalganingizda yordam so'rash uchun xavfli hushtak.
• Quyoshli kunlarda shlyapa, quyosh kremi va quyoshdan saqlovchi ko'zoynak
• MP3 pleer yoki CD pleer, shuning uchun siz yurish paytida musiqa tinglashingiz mumkin
• Kichik yoritgich yoki miltillovchi bilaguzuk, ayniqsa, piyodalar yo'lagi bo'lmaganda yoki velosipedchilar va piyodalar piyodalar yo'lakchasida bo'lishganda va ular sizni qorong'ida ko'rish imkoni bo'lmasligi mumkin.