Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Nozik odamlarning ovqatlanish odatlariga odatlanish
• 2-qismning 2-qismi: Nozik odamlar nima yeyayotganini iste'mol qiling
• Maslahatlar

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlash usullaridan biri bu maqsadingizga mos hayot tarzini tanlashdir. Masalan, ovqatlanish odatlaringizni biladigan barcha ingichka odamlarga taqlid qilib, ovqatlanish odatlari sog'lom bo'lsa, tezroq ozishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hamma nozik odamlarning ovqatlari bir xilda emas. Yupqa turishga muvaffaq bo'lgan odamlar ko'pincha ovqatlanishning ma'lum bir usuli bilan shug'ullanishgan. Bundan tashqari, hamma nozik odamlar oziq-ovqatga nisbatan boshqacha qarashga o'xshaydi. Bu ba'zida o'z vaznini saqlashda muammolarga duch keladigan odamlarga nisbatan kamroq ovqatlanishiga yordam beradi. Bir oz ozishni, vaznni saqlashni yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi, doimiy ravishda ingichka odamning ovqatlanish odatlariga rioya qilish sizga qo'shimcha funtlarni tashlashga yordam beradi.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Nozik odamlarning ovqatlanish odatlariga odatlanish

1. Ongli ravishda ovqatlaning. Kechki ovqat vaqti bo'lganda, sizni hech narsa chalg'itmasligiga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish paytida chalg'itadigan odamlar ovqatlanishni o'ylaydigan odamlarga qaraganda ozroq to'ygan va ko'proq ovqatlanishgan. Sog'lom vaznga ega bo'lgan odamlar ovqatlanish va aperatiflardan maksimal darajada zavqlanishadi va ovqatlanish paytida ularni imkon qadar kamroq chalg'itadigan narsalarga duchor bo'lishlarini ta'minlashadi. Yalang'och odamlar boshqacha bo'lishi mumkinligini unutmang.
   • Siz olgan har bir luqma ustiga diqqatni jamlang: qanday lazzatlar bor? To'qimalar qanday his etilmoqda? Og'zingizdagi narsa shumi issiqmi yoki sovuqmi?
   • Ovqatni yutishdan oldin uni yaxshilab chaynang. Tishlash orasiga vilkangizni qo'yib ko'ring va har bir tishlamoqni 20-30 marta chaynab ko'ring.
2. O'zingizni to'yganingizni his qilganingiz bilan ovqatni to'xtating, ammo hali to'liq to'yinmagan. Katta qismlarni tez-tez iste'mol qilmang va to'liq to'yguncha tez-tez ovqatlanmang; buning o'rniga, kerakli miqdordagi oziq-ovqat haqida tanangiz sizga aytayotgan narsalarni tinglang. Ba'zi odamlar o'z tanalarini tinglashni o'zlari o'rganadilar, boshqalari ko'proq mashq qilish va kontsentratsiyaga muhtoj.
   • Qachonki to‘ygan bo‘lsangiz, ishdan chiqish juda qiyin bo‘lishi mumkin. Biz "to'yguncha" yoki ozgina ko'p ovqatlanmagunimizcha ovqatlanish oson, ammo agar siz ongli ravishda ovqatlansangiz va diqqat bilan e'tibor bersangiz, qoniqishingiz bilan tanangiz sizga signal berishi kerak.
   • Doygunlik hamma uchun har xil bo'lishi mumkin. To'liqligingizning odatiy belgilariga quyidagilar kiradi: siz endi och emassiz, yaqin 3-4 soat ichida och qolmasligingizni his qilasiz yoki endi sizning ovqatingiz sizni qiziqtirmaydi. Siz oshqozoningizda ozgina ovqat borligini his qilishingiz mumkin. Ko'pincha, to'yinganlik aslida shunday bo'ladi yo'q tuyg'u.
   • Agar siz o'zingizni to'yingan deb bilsangiz, siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Siz to'la tuyg'ularni ko'rishingiz mumkin: sizning oshqozoningiz cho'zilib ketishi, shishiradi yoki shunchaki yoqimsiz tuyg'u. Agar siz to'ygan bo'lsangiz, o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Bu bir nechta tishlash juda ko'p edi".
3. Hissiy ovqatlanishni to'xtating. Juda nozik odamlardan farqli o'laroq, ingichka bo'lib turadigan odamlarning yana bir o'ziga xos xususiyati shundaki, ular odatda hissiy ovqatlanishdan aziyat chekmaydi. Bulimiyadan aziyat chekadigan taniqli oriq odamlardan hissiy ovqatlanish bilan bog'liq tajribalarini so'rang. O'z vaznini ushlab turishda qiynaladigan odamlar tez-tez kuchlanish va boshqa his-tuyg'ularni boshqarish uchun ovqatdan foydalanadilar.
   • Musiqa tinglash, iliq dush qabul qilish, yaxshi kitob o'qish yoki sayr qilish kabi stress va zo'riqishlardan xalos bo'lishga, tinchlanishga yoki o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan ishlar ro'yxatini tuzing.
   • Kundalik tutish, shuningdek, emotsional ovqatlanishni boshqarishda yordam beradi. O'zingizning his-tuyg'ularingizni haftada bir necha marta jurnalga yozib olishga vaqt ajrating.
   • Agar emotsional ovqatlanish muntazam kurash olib boradigan muammo bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun hayot murabbiyi yoki hayot murabbiyi yoki xatti-terapevt deb ataladigan uchrashuvga borishni o'ylab ko'ring.
4. Ovqatdan voz kechmang. Yupqa odamlar hech qachon ovqatni tashlamaydilar. Agar siz muntazam ravishda ovqatlansangiz, tanangiz rejalashtirilgan ovqatlarga sodiq qolishi ehtimoli katta. Kuniga uch mahal ovqatlanish va bir yoki ikkita foydali atıştırmalıklar ovqatlanish odatlaringizni tartibga solishga va kun davomida snacking ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, kuniga uchta to'liq va muvozanatli ovqat iste'mol qilish sizga aperatiflar kerak emasligini anglatadi. Atıştırmalık qilmang, chunki atıştırmalık vaqti keldi, lekin och bo'lganingizda gazak iste'mol qiling. Sog'lom vazn uchun ovqatlanish kam ovqatlanish yoki ovqatdan voz kechish degani emas. Ko'rinishidan, xohlaganidan kam ovqat iste'mol qiladigan, sog'lom yoki yo'q nozik odamlar yo'q. Sog'lom vazn va metabolizmni saqlash uchun siz muntazam va sog'lom ovqatlanishingiz kerak.
   • Sayyoradagi har qanday nozik odam kabi har doim nonushta qiling. Ovqatdan voz kechish sizni ingichka qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin aksincha aksincha.
   • Bundan tashqari, ovqatdan voz kechish metabolizmni susaytiradi, natijada tanangiz vaqtincha "ochlik" holatida bo'lganligi sababli qabul qilinadigan kaloriyalarni ko'proq saqlashga olib keladi. Nonushta qilish bilan siz metabolizmni boshlaysiz, shunda kunning qolgan qismida ozroq ovqat iste'mol qilasiz.
   • Ikki atıştırmalık haqida gap ketganda, energiya darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun yuqori sifatli oqsillarni (masalan, pishgan tuxum va olma oling) afzal ko'rish yaxshidir.
5. Doimiy ravishda mashq qiling. Albatta, sport bilan shug'ullanish ovqatlanish bilan bir xil emas, lekin bu bilan juda ko'p bog'liqdir, ayniqsa, ingichka odam kabi ovqatlanishga harakat qilsangiz. Yalang'och giyohvandlar, saraton kasallari va anoreksiya bilan kasallanganlar, shuningdek, parazitlardan aziyat chekadigan yoki to'yib ovqatlanmaydiganlar ham ko'p harakat qilishadi. Jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni boshqarishda yordam beradi, shuningdek, qo'shimcha kaloriyalarni tezroq iste'mol qilishingizni ta'minlaydi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozg'in va o'z vaznini osongina boshqara oladigan odamlar boshqalardan ko'ra tez-tez mashq qilishadi.
   • Jismoniy mashqlar sizga yoqadigan har qanday narsa bo'lishi mumkin: yarim soat yurish, yugurish, yoga, raqs, sharqiy jang san'ati bilan shug'ullanish va hk.
   • Shuningdek, hayot tarzingizga kiradigan ko'proq tadbirlarni o'tkazishga harakat qiling. Bunga har kuni qiladigan ishlaringiz kiradi - mashinangizga borish va qaytish, ish joyidagi zinapoyadan chiqish yoki maysazorni kesish. Vujudingiz ko'proq kaloriya sarflashiga ishonch hosil qilish uchun kun davomida ko'proq harakatlaning va yuring.
   • Eng muhimi, kunlarning ko'p qismida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. Buni kundalik hayotingizga qo'shganingizdan so'ng, u sizning sog'lom ovqatlanishingizni his etadigan va ortiqcha funtlarni tezroq tashlab yuboradigan ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish odatlaringiz bilan yaxshi qo'shiladi.

2-qismning 2-qismi: Nozik odamlar nima yeyayotganini iste'mol qiling

1. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Barcha nozik odamlar etarli miqdorda protein olishlariga ishonch hosil qilishadi. Proteinlar tana to'qimalari, ichki a'zolar, mushaklar, shuningdek immunitet va gormonlar kabi narsalarni ta'minlaydi. Tabiatan ingichka bo'lgan odamlar har kuni oqsillarni iste'mol qilishadi, shunda ular kun davomida o'zlarini to'yinganroq his qilishadi.
   • Yog 'go'shtidan ko'ra ozg'in go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki yog'siz oqsillar kamroq kaloriyaga ega. Barcha ozg'in odamlar, agar ular vegetarian bo'lmasa, yog'siz go'shtni iste'mol qiladilar.
   • Yalang'och oqsilning eng yaxshi manbalari baliq, parranda go'shti, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari hisoblanadi. Bundan tashqari, oqsilni soya, yong'oq, dukkakli va to'liq donalardan olishingiz mumkin.
   • Protein sizni yana ochlikni his qilishi va uzoq vaqt davomida boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq qoniqish his qilishi mumkin. Protein shuningdek, ishtahani va qabul qilgan kaloriya miqdorini boshqarishda yordam beradi.
   • Qancha protein iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun siz kilogramm vazniga 0,8 grammni qabul qilishingiz kerak. Umuman olganda, bu ayollar uchun kuniga 46 grammni, erkaklar uchun kuniga 56 grammni tashkil qiladi, ammo aniq miqdor sizning yoshingiz, vazningiz va sizning qanchalik faol ekanligingizga bog'liq.
2. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Nozik odamlar singari, har kuni kamida besh-to'qqiz porsiya meva va sabzavotlarni olishga harakat qiling. O'z vaznini boshqarishda qiynalmaydigan odamlar asosan meva va sabzavotlardan iborat parhezga ega.
   • Nisbatan ko'proq sabzavot va kamroq mevalarni iste'mol qiling. Shunday qilib, ozroq kaloriya olish bilan birga, sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni olish ehtimoli yuqori.
   • Meva va sabzavotlar oriq odamlar uchun ovqatlanishning muhim qismidir. Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy. Ular sizning ovqatlaringiz va atıştırmalıklarınıza hajm beradi va ovqatlanish sizni to'yinganligini ta'minlaydi.
   • Meva va sabzavotlarni sharbat shaklida emas, balki butunlay iste'mol qilishni afzal qiling. Sharbatlar qayta ishlanmagan meva va sabzavotlarda to'liq iste'mol qilingan sog'lom tola bermaydi.
3. Har kuni donni iste'mol qiling. Diyetisyenlar ko'pincha uglevodlarni kamroq iste'mol qiladilar yoki umuman uglevodlarni iste'mol qilmaydilar, xususan, don tarkibidagi uglevodlardan saqlanishadi, vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan odamlarning kunlik menyusida don bor. Ular faqat foydali moddalarga boy bo'lgan sog'lom don mahsulotlarini tanlashadi.
   • Donalar tanangizni turli xil vitaminlar, minerallar va ba'zi bir tola bilan ta'minlaydigan sog'lom oziq-ovqat guruhidir. Kundalik menyuga o'rtacha 150 dan 180 grammgacha don qo'shishga harakat qiling. Aniq miqdor sizning yoshingiz, jinsingiz va qanchalik faol ekanligingizga bog'liq.
   • Bir dona don bir bo'lak nonga, 1/2 burchakli muffin yoki 30 gramm jigarrang guruchga yoki butun bug'doy makaroniga teng.
   • Shuningdek, siz tanlagan don mahsulotlarining yarmi donli mahsulotlar ekanligiga ishonch hosil qilish tavsiya etiladi. Donli mahsulotlarda, odatda, tozalangan don mahsulotlariga nisbatan ko'proq tolalar va boshqa oziq moddalar mavjud.
4. Har kuni yaxshi yog'larni iste'mol qiling. Sog'lom vaznni ushlab turadigan odamlar hech qanday muammoga duch kelmaydilar, shu jumladan dietada foydali yog'larni etarli miqdorda. Yaxshi yog'lar sizning yurak-qon tomir tizimingizni sog'lom saqlashga yordam beradi va shuningdek, o'zingizni uzoq vaqt davomida to'yinganligingizni ta'minlaydi.
   • Kundalik Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalari losos, alabalık, baliq va makkel kabi yog'li baliqlarda, shuningdek, zig'ir va yong'oqlarda mavjud. Yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Shuningdek, zaytun, avakado, findiq, bodom, Braziliya yong'og'i, kaju, kunjut urug'i, oshqovoq urug'i va zaytun moyida mavjud bo'lgan etarli miqdorda to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz muhimdir.
   • Bir tomondan siz mutlaqo ba'zi bir yog'larni menyuingizga kiritishingiz kerak bo'lsa, boshqa yog'lar ham bor, ulardan imkon qadar ko'proq qochishingiz kerak. Eng zararli yog'lar trans yog'lari va to'yingan yog'lardir. Siz, albatta, uni juda ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak. Bunday yog'lar yog'li go'sht, qovurilgan idishlar va qayta ishlangan go'sht va boshqa qayta ishlangan go'shtlarda bo'lishi mumkin.
5. Ahyon-ahyonda mazali narsa iste'mol qiling. Nozik odamga o'xshab ovqatlanish siz qabul qilgan kaloriya miqdori haqida haddan tashqari tashvishlanishingiz yoki o'zingiz yoqtirgan narsalarni hech qachon yeyolmaysiz degani emas. Og'irligi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan odamlar sog'lom ovqatlanishadi, demak, ular o'zlarini mazali narsalar bilan muomala qilishadi.
   • Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini "taqiqlangan" deb etiketlashdan saqlaning. Bu sizga o'sha ovqatlar bilan ovora bo'lishingizga va imkoniyatga ega bo'lganingizda juda ko'p iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin.
   • O'zingiz yoqtirgan ovqatlaringizni ongli ravishda iste'mol qilsangiz, siz ulardan ko'proq shu tarzda zavqlanishingizni bilib olasiz. Darhol bundan ko'proq maqtanishni istash imkoniyati ham kichikroq.
   • Bir oz ko'proq kaloriyali ovqat iste'mol qilganingizdan so'ng (masalan, agar siz kechki ovqatga chiqqan bo'lsangiz yoki undan kattaroq shirinlik qilgan bo'lsangiz), vahima qo'ymang. Siz o'sha ovqatni yoki gazakni o'sha kunning qolgan ovqatlarida kamroq ovqatlanish yoki sport zalida haddan tashqari fanatik bo'lish orqali qoplashingiz mumkin.

Maslahatlar

• Yotishdan oldin asosiy ovqatni yemaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, uxlashdan bir soat yoki undan ko'proq vaqt oldin kichikroq ovqat iste'mol qiling, shunda ertasi kuni uyg'onganingizda och qolasiz va yaxshi nonushta qilasiz, bu sizni peshin vaqtida ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
• Sizning asosiy ovqatingiz nonushta bo'lishi kerak, undan keyin tushligingiz biroz kichikroq bo'lishi kerak, kechqurun esa eng kichik ovqatlanishingiz kerak.
• Doktoringizdan maslahat so'rang. Ushbu maslahat hamma uchun ham qo'llanilmasligi mumkin.
• Ovqatdan voz kechmang!
• Sizning umumiy maqsadingiz donli don, meva va sabzavotlar, yaxshi yog'lar va ozg'in oqsil manbalaridan iborat muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak.
• Ovqatlanishingizga diqqat bilan e'tibor bering va etarli miqdorda oziqa moddalari va kaloriyalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Anoreksiya jiddiy kasallik bo'lib, imkon qadar ingichka bo'lish uchun sog'lig'ingizga xavf tug'dirmaysiz.