Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Vaqt tugadi
• 3 dan 2-usul: Fikringizni aniq qilib qo'ying
• 3-dan 3-usul: G'azabingizni jilovlang

G'azablanganingizda, qichqirishga moyil bo'lasizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz ushbu odat boshqalar bilan bo'lgan munosabatingizni buzayotganini payqadingiz - bu sizning yo'lingizni ochish yoki o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkin emas. G'azablanganda boshqalar bilan muloqot qilish usulingizni o'zgartiring, avvalo his-tuyg'ularingizni munosib ravishda tinchlantirishni o'rganing. Keyin rasm chizig'iga qayting va xotirjam va ratsional ravishda nimani xohlayotganingizni ayting. O'zingizning g'azablanishingizni jilovlay olganingiz yoki oldini olganingizdan so'ng, uzoq vaqt davomida g'azabingizni yaxshiroq boshqarish usullarini izlang.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Vaqt tugadi

1. O'zingizni qichqirayotganingizni ko'rsangiz darhol to'xtating. Ovozingizni ko'targan lahzani to'xtatasiz. Hatto gapingizni tugatmang. O'zingiz o'ylab ko'ring: "Men nima demoqchiman? Va buni qo'yishning eng yaxshi usuli qanday? "
   • Baqirishni boshlashdan oldin yoki baqira boshlaganingizda o'zingizni to'xtatishni o'rganish sizni afsuslanadigan yoki munosabatlaringizga xavf soladigan narsalarni aytishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
2. Ichkariga va tashqarisiga chuqur nafas oling ozroq g'azablanmoq. Nafas olish gevşeme reaktsiyasini yaxshilaydi, shunda bir necha nafas olgandan keyin siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va o'zingizni boshqara olasiz. Burundan bir necha soniya nafas oling, uni ushlab turing, so'ng og'zingizdan bir necha soniya bo'shating. Kuchlanish pasayguncha buni takrorlang.
3. Tinchlanish uchun 10gacha hisoblang. Hisoblash sizni g'azablantiradigan narsadan chalg'itadi va boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. 1-dan boshlang va 10 ga, hatto 100 ga qadar hisoblang, shunda siz o'z his-tuyg'ularingizni boshqara olasiz.
   • O'zingizning xohishingizga qarab baland ovozda yoki sukutda hisoblashingiz mumkin.
4. Toza havo oling. Hududni bir necha daqiqaga qoldiring va mahalla bo'ylab sayr qiling. Tabiatda bo'lish sizni tinchlantirishga va fikringizni tozalashga yordam beradi, shunda siz o'zingizning g'azabingiz bilan yanada mosroq tarzda kurashishingiz mumkin.

   Ko'chaga chiqib, o'zingizni tinchlantirish:
   Boshqa odamga bir necha daqiqaga ketishini ayting. Shunga o'xshash narsani ayting: "Men tinchlanishim kerak va men bu erda buni qila olmayman. Men yurish uchun ketyapman. "Bu keskin tuyulishi mumkin, lekin eng muhimi, afsuslanadigan narsani gapirishdan oldin o'zingizni boshqa odamdan uzoqlashtirishdir. Qaytib kelganingizda kechirim so'rashingiz mumkin.
   Sayr qilmoq. Bug 'chiqmasligi uchun tez sur'atni saqlang. Oyoqlaringizning harakatiga va yuragingizning pompalanishiga e'tiboringizni qarating va chuqur nafas oling. Harakat tanangizni va oxir-oqibat ongingizni tinchlantiradi.
   O'zingizni atrofingizdagi uchta narsaga e'tibor berishga majbur qiling. Bu g'azablanganda qilmoqchi bo'lgan so'nggi ishingiz bo'lishi mumkin, lekin o'zingizni osmonga, daraxtlar barglariga yoki o'tayotgan mashinalarga qarashga majbur qiling. Bir lahzaga o'zingizni chalg'itib qo'ysangiz, g'azab tezligini buzishingiz mumkin.

   
   
5. Zo'riqishni engillashtirish uchun o'zingizni cho'zing. Mushaklaringizni bo'shatish uchun vaqtingizdan foydalaning. Chuqur nafas olayotganda tanangizdagi har bir mushak guruhini cho'zing. Agar siz yoga bilan tanish bo'lsangiz, tanangizdagi kuchlanishni yumshatish uchun bir nechta osonas ham qilishingiz mumkin.

   Tinchlanadigan joylar:
   Sekin-asta tanangizni u yoqdan bu tomonga burang. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni bo'sh ko'taring. Tana qismini kestirib aylantiring, bir oyoq bilan burang, so'ng butun tanani bo'shatish uchun boshqa tomonga asta sekin o'ting.
   Oyoq barmoqlariga tegish uchun egil. Kestirib oldinga egilib, umurtqa pog'onangizni tekis tuting va barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Boshingizni va bo'yni oldinga tashlab, dam oling. Agar oyoq barmoqlarigacha etib borolmasangiz yaxshi bo'ladi - iloji boricha yetib boring. Ushbu taslim bo'lish g'azabingizni yo'qotishga yordam beradi.
   Kestirib oching. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan kengroq joylashtiring va tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni tizzangizning ustiga qo'ying va bitta qo'lingizni to'g'rilang. Ushbu kestirib va ​​bo'rilarning cho'zilishini sezish uchun tanangizni boshqa tomonga suyaning. Buni 10 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring. Odamlar ko'pincha kestirib, zo'riqishadi - uni cho'zish bu keskinlikni engillashtirishi mumkin.

   
   

3 dan 2-usul: Fikringizni aniq qilib qo'ying

1. Gapirishdan oldin o'ylab ko'ring. Agar siz g'azablanganda baqirishga moyil bo'lsangiz, demak siz "emotsional kommunikator" bo'lasiz. Demak, siz fikr yuritishga emas, balki his-tuyg'ularga va instinktlarga asoslanib gapirishga yoki harakat qilishga moyil bo'lasiz .. Javoblaringizni yaxshiroq baholash va xotirjamroq suhbatlashish uchun bir lahzani xohlagan narsangizni ko'rib chiqing.
2. Baqirganingiz uchun uzr so'rang. O'zingizning xayrixohligingizni boshqa odamga ko'rsating va kechirim so'rang. Siz baqirmasligingiz kerakligini tushunganingizni va bu masalani yanada madaniyroq muhokama qilmoqchi ekanligingizni bildiring.

   Kechirim so'rash uchun:
   Chuqur nafas oling. O'zingizni g'azablanishda to'xtatish va kechirim so'rash nihoyatda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'zlaringizni yumishga, chuqur nafas olishga va his-tuyg'ularingizni boshqara olishga vaqt ajrating.
   Tinchlantiruvchi so'z bilan boshlang. Kechirim so'rashni "Yaxshi" yoki "Yaxshi" kabi so'zlar bilan boshlang.Bu boshqa odamga sizning ohangingizni o'zgartirayotganingizni ko'rsatadi, shuningdek sizni tinchlantirishga yordam beradi.
   Halol va samimiy bo'ling. Boshqa odamga baqirganingiz uchun afsuslanayotganingizni va g'azabingizni jilovlay olmayotganingizni ayting. Suhbatni qayta boshlashingiz mumkinligini so'rang va o'zingizni yaxshiroq ifoda etishga harakat qiling.

   
   
3. Pichirlab gapiring. Sizning ohangingiz va ovozingiz asta-sekin juda tinch, yumshoq yoki shivirlagan ovozda gapirib, qichqiriqqa qaytishiga yo'l qo'ymang. Go'yo kutubxonadagidek gapiring. Farzandlaringiz bilan gaplashayotganda, g'azablanganda pichirlashni yoki tinch ovozda gapirishni o'rganing.
   • Pichirlash ikki tomonlama maqsadga xizmat qiladi: bu sizning ovozingizni kerakli darajada ushlab turishingizga yordam beradi va boshqa odamga sizning fikringizni tushunishi uchun unga to'liq e'tibor berishga imkon beradi.
4. Mutlaq til bilan shug'ullanmang. Muloqot paytida ishlatadigan ba'zi so'zlar sizni yanada g'azablantirishi mumkin. "Har doim", "hech qachon" yoki "kerak" kabi mutlaq atamalarni qoldiring.
   • Ushbu so'zlar mojaroni alangalaydi, chunki ular hukm va ayblovga ega bo'lib, ozgina erkinlik qoldiradilar.
5. "Men" so'zlaridan foydalaning. Boshqa odamga hujum qilmasdan, his-tuyg'ularingizni ifoda etadigan so'zlardan foydalanib, fikringizni yaxshilang. Masalan, "Agar men bilan uchrashuvga kechiksangiz, men o'zimni ahamiyatsiz his qilaman".
   • "Men" so'zlari sizga boshqalarni ayblash o'rniga o'zingizni his qilgan narsangizni saqlashga yordam beradi.
   • Boshqasini ayblaydigan "siz" so'zlaridan saqlaning, masalan: "Siz menga g'amxo'rlik qilmaysiz. Siz doim kechikasiz! "

3-dan 3-usul: G'azabingizni jilovlang

1. Hech qachon baqirmaslik uchun o'zingiz uchun qoida yarating. Baqirish nizo yoki janjalda samara bermaydi, chunki u boshqa odamga qaratilgan bo'lib, ularning jangini yoki parvozga javobini faollashtiradi. Boshqa odam, ehtimol siz aslida aytmoqchi bo'lgan narsani eshitmaydi va shunchaki xafa bo'ladi. Bu, ayniqsa, bolalar uchun to'g'ri keladi. Qichqirishni umuman to'xtatish uchun maqsad qilib qo'ying.
   • Ushbu maqsadga erishish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo taslim bo'lmang. Agar siz baqirmoqchi bo'lsangiz yoki qichqirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni qoidani eslang va bir oz tinchlaning.
2. G'azablanganda e'tibor berishni o'rganing. Sizning tanangizda sodir bo'layotgan hissiyotlarga e'tibor bering. Bu sizga o'z vaqtida g'azablangan vaqtni aniqlashga yordam beradi, shuning uchun bu haqda biror narsa qilish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

   O'z g'azabingizni tanib olishni o'rganish:
   G'azabning jismoniy belgilarini bilishni o'rganing. Bir hafta davomida xatti-harakatlaringizni kuzatib boring va g'azablanganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Yuragingiz odatdagidan tezroq urishi, terlashingiz yoki yuzingiz qizarib ketishi mumkin.
   Kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni tekshiring. Ayni paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni va qanday munosabatda bo'lganingizni ko'rish uchun o'zingizni muntazam ravishda tekshirib turing. hatto unga yordam berish uchun "iCounselor: G'azab" kabi ilovadan foydalanishingiz yoki "G'azab shkalasi" da o'zingiz kuzatib borishingiz mumkin, uni Internetda topishingiz mumkin.
   G'azabingiz bilan muomala qiling va buni tezda bajaring. G'azablana boshlaganingizni anglaganingizda, hissiyotlaringiz qo'lidan chiqmasdan turib ularga qarshi turish va tinchlantirish uchun ongli ravishda harakat qiling.

3. Muammolarni to'plash o'rniga ularni darhol hal qiling. Agar siz portlamaguncha narsalarni shishaga soladigan bo'lsangiz, taktikangizni o'zgartiring. Muammolarni muhokama qilish uchun belgilangan vaqt oynasini o'rnating. Bu muntazam va doimiy bo'lishi kerak.
   • Masalan, turmush o'rtog'ingiz bir hafta ichida uchinchi marta uy ishlarini qilmayotganida unga baqirish o'rniga, bir kecha muammoni muhokama qilishingiz mumkin.
4. Kundalik yengillik texnikasini bajaring. Nafas olish, mulohaza yuritish meditatsiyasi yoki mushaklarning asta-sekin gevşetilmesine e'tibor berish orqali gevşemeyi kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring. Ushbu strategiyalar sizga atrofdagilarga baqirish istagi paydo bo'lmasligi uchun stress va g'azabni chekishga yordam beradi.
   • Har kuni kamida 10-15 marta yengillik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
5. O'zingizning stressingizni kamaytirish uchun o'zingizga ehtiyot bo'ling. Siz g'azablanib, juda ko'p qichqirishingiz mumkin, chunki sizning stress darajangiz juda yuqori. G'azabingizni hayotingizda nimadir o'zgarishi kerakligini ko'rsatuvchi signal sifatida qabul qiling. Jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun zarur bo'lgan ishlarni bajarish uchun har kuni vaqt ajrating, masalan:
   • Kuniga uchta foydali va to'yimli ovqat iste'mol qiling.
   • Ko'p uxlash (kuniga 7-9 soat).
   • O'zingizga dam olish va o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilish uchun vaqt ajrating.
6. Ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan suhbatlashing. Sherik, aka-uka yoki do'stning qulog'i shunchaki zo'riqishni engillashtirish uchun zarur bo'lgan narsadir yoki g'azab yoki muammolarni hal qilish bilan miya bo'ronining to'g'ri usullari bo'lishi mumkin. G'azabingizni shishirgandan ko'ra, sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlardan maslahat so'rang. Agar sizda ishonadigan odamingiz bo'lmasa, terapevt bilan jahlingizni chiqaradigan narsa haqida suhbatlashishni o'ylab ko'ring.

   O'zingizni oching
   Jim, xavfsiz muhitda o'tir. Ikkalangiz ham xotirjam bo'lganingizda, yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan siz bilan o'tirishni so'rang. Sizni bezovta qilmasligingizni biladigan sokin joyni tanlang, masalan xonangiz yoki sokin bog'ingiz
   Rostini aytganda. Boshqa odamga g'azabingiz va baqirganingizda nimani his etishi haqida aytib bering. Siz uni engish uchun nima qilayotganingizni va qanday qiyinchiliklarga duch kelayotganingizni muhokama qilishingiz mumkin. Boshqa odam maslahat berishi yoki shunchaki sizni tinglashi mumkin.
   Birovdan yordam so'rash yaxshidir. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida birov bilan suhbatlashish, siz undan maslahat so'rashingiz kerak degani emas - siz shunchaki birovning shamollashini xohlashingiz mumkin. Ammo ularning maslahatlari bor-yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni erkin tutishingiz kerak. Ular yordam so'raganingiz uchun sizni hurmat qilishadi va sizga yaxshi maslahat berishlari mumkin.

7. Agar g'azabni boshqarish yoki aloqa darslari kerak bo'lsa, hayron bo'ling. Agar chindan ham baqirmaslik va boshqa g'azablangan xatti-harakatlarni amalga oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, g'azab bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rgatadigan darsdan foyda olishingiz mumkin. Sizning xatti-harakatlaringiz va boshqalar sizga qanday javob berishlari haqida o'ylab ko'ring. Agar sizga kerak deb hisoblasangiz, terapevtingiz yoki shifokoringizdan g'azabni boshqarish dasturini tavsiya eting. Siz quyidagi hollarda kurs o'tashingiz mumkin:
   • Siz tez-tez g'azablanayotganingizni payqaysiz.
   • Boshqa odamlar sizning ko'p baqirishingizni aytishadi.
   • Siz boshqalarga qichqirmasangiz, sizni boshqalar tushunmasligini his qilasiz.