Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Oyoqlarni mustahkamlash mashqlarini bajaring
• 3-dan 2-usul: Oyoq va oyoq Bilagi zo'rliklarni bajaring
• 3-dan 3-usul: Oyoqlaringizni massaj qiling
• Maslahatlar

Inson oyog'i 26 suyak va 100 ga yaqin mushak, tendon va ligamentlardan iborat. Shuningdek, bu eng og'ir vaznni ko'taradigan tananing bir qismi, shuning uchun hayotingizda biron bir vaqtda oyoqlaringizdagi og'riqli og'riqlar yoki tibbiy shikoyatlar kamdan-kam uchraydi. Oyoqlarning og'riqli shikoyatlariga bunyonlar, pronatsiya, tekis oyoqlar, bolg'a barmoqlari, plantar fasiit va qattiq, tor mushak kiradi. Mushaklarni cho'zish va taranglikni yo'qotish uchun oyoq mashqlarini bajarish orqali siz ushbu muammolarning ko'pini hal qilishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Oyoqlarni mustahkamlash mashqlarini bajaring

1. Maslahat so'rang. Agar oyoqlaringiz sizni bezovta qilsa, shifokor yoki podiatristga murojaat qilishingiz kerak. Agar og'riq, hatto dam olish, muzlash va oyoqlarni baland ko'tarish bilan ham ketmasa, sizda singan bo'lishi mumkin. Shish, ko'karish yoki rang o'zgarishi bo'lsa, bu ehtimoldan yiroq. Keyin sizga tibbiy davolanish kerak bo'ladi va bu ehtimolni tasdiqlash yoki rad etish uchun rentgenografiya qilish kerak.
   • Agar sizda singan yoki yuqorida sanab o'tilgan boshqa biron bir jarohat bo'lsa, shifokoringizdan buyurilgan fizik davolanish mashqlari mavjudligini so'rang.
2. Oyoq barmoqlarini ko'taring. Oyoqlaringizni erga tekkizib stulga o'tiring. Bosh barmog'ingizni erdan biroz ko'taring, qolgan to'rttasi esa joyida. Buni oxirigacha bosh barmoqdan boshlab beshinchi barmoq bilan tugatib, beshta barmoqni birma-bir ko'tarishingizga qadar mashq qiling. Keyin har bir barmoqni birin ketin tushirishni mashq qiling, beshinchi barmoqdan boshlang va katta barmoq bilan tugating. 2 to'plamni 15 dan bajaring.
   • Agar avvaliga bu qiyin bo'lsa, shunchaki bosh barmog'ingizni ko'taring va osib qo'yguningizcha orqaga pastga tushiring. Sekin-asta barmoqlaringizning hammasini bajaring, shunda siz beshtasini bajara olasiz.
   • Ushbu mashqlar oyoq barmoqlarini yuqoriga va pastga harakatlantiruvchi mushak guruhlaridan biri bo'lgan ekstansor mushaklarini kuchaytirishga mo'ljallangan. Kuchli mushak nosilkalari sizning yurishingizga va muvozanatingizga katta yordam beradi, shu bilan baxtsiz hodisalardan oyoq jarohatlarining oldini olishga yordam beradi, deb ta'kidlaydi Summit Medical Group.
3. Barmog'ingizni burishtiring. Sochiqni erga o'ng oyog'ingiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan sochiqni olish uchun barmoqlaringizni cho'zing va ularni orqaga torting. Matoni erdan bir-ikki dyuymga ko'taring va uni besh soniya ushlab turing. Sochiqni yana polga tushiring. Buni besh marta takrorlang. Keyin buni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Har bir ushlash o'rtasida mushaklaringizni bo'shating.
   • Sochiqni 10 soniya ushlab turing.
   • Oyoq barmoqlarini kıvırmak, asosan, oyoq fleksörlerini mustahkamlashga qaratilgan.
4. Marmarlarni ko'taring. Bir piyola yonida erga 20 marmar qo'ying. Divanga yoki stulga o'tirib, dam oling. Bir oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida bitta marmar oling va idishga soling. Keyin idishni yana bo'shating va boshqa oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashq oyoqning ichki va tashqi mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, bu plantar fasiit, shuningdek, "maysazor barmog'i" kabi jarohatlar uchun foydalidir, bu esa oyoq barmoqlarini haddan tashqari cho'zish natijasida shikastlanishni anglatadi.
5. Alfavitni yozing. Orqa suyanchigiga suyanib, divanda o'tiring. Oyoqlaringizni tekislang va bir oyog'ingizni erdan bir necha dyuym ko'taring. Bosh barmoqni "qalam" singari ishlatib, alfavitni havoga chizib oling. Oyoqlarni almashtiring va boshqa bosh barmoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashq oyoq nosilkasini va fleksorlarini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, plantar fasiit va torf barmog'i bilan yordam berishi mumkin. Ayniqsa, oyoq Bilagi zo'r reabilitatsiya qilishda samarali bo'ladi.
   • Kichik harakatlar qiling. Faqat oyoq Bilagi zo'r, oyoq va barmoqdan foydalaning.
6. Oyoq barmoqlaringizni cho'zing. O'ng oyog'ingizning beshta barmog'ining o'rtasini kauchuk lenta bilan o'rab oling. Bu o'rtacha qarshilik ko'rsatishi kerak, shunda u nimadir beradi. Barcha barmoqlaringizni bir-biridan ajrating. Bu bandni iloji boricha uzaytiradi. Ushbu to'siqni besh soniya ushlab turing va keyin oyoq barmoqlarini bo'shating. Buni bir oyoqqa besh marta bajaring.
   • Taxminan besh soniya davomida dam olishga ishonch hosil qiling.
   • Bu tashqi va ichki oyoq mushaklarini kuchaytiradi va plantar fasiit va maysazor barmoqlarini davolashda ishlatiladi.
7. Bosh barmog'ingizni torting. Katta barmoq va chap oyog'ingiz atrofidagi elastiklikni aylantiring. Ikkala oyoqni bir-birining yoniga qo'ying. To'piqlarni birlashtirmoqchi bo'lganingizda oyoq barmoqlarini torting. Imkon qadar elastiklikni torting, so'ngra dam oling. Har bir cho'zish o'rtasida besh soniya pauza qiling va besh marta takrorlang.
   • Ushbu mashq oyoqlarda tashqi va ichki mushaklarni kuchaytiradi.
8. Qarshilik bilan bitta inversiyani bajaring. Oldingizda erga oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Terapiya bandining bir uchini harakatsiz narsaga, masalan, oyog'ingizga yoki og'ir stolga mahkamlang. Stol sizning oyoqlaringiz ostida bo'lishi kerak. Tarmoqning boshqa uchini oyog'ingizning atrofida aylantiring. Stol oyog'i yon tomonda. Tasmaning halqasi oyog'ingizning to'piga o'ralgan va stol tomon cho'zilgan. Qarshilik bantidan foydalanib, to'pig'ingizni stoldan uzoqlashtiring va bo'g'inni cho'zish uchun bantning qarshiligidan foydalaning.
   • 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashqlar to'piqning ikkala tomonida malleolus va tibia mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, burmalarning oldini olish yoki davolashga yordam beradi.
9. Qarshilik bilan to'piqni tashqariga chiqaring. Ushbu mashq teskari tomonga juda o'xshaydi. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Tarmoqni teskari yo'nalishda joylashtiring va terapiya bantining halqasini oyoq to'piga emas, balki oyoq kamoniga osilib turishi uchun pastga siljiting. Terapiya qarshiligi bilan oyog'ingizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
   • 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashqlar to'pig'ingizning ikkala tomonidagi peroneal va tibial mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u burishlarni davolash yoki oldini olishga yordam beradi.
10. Buzoqlarni ko'taring. Devor, dastgoh yoki boshqa barqaror narsalar oldida tik turing. Oldingizda devorga qo'llaringizni ozgina qo'ying. Oyoq barmog'ingiz bilan turib, o'zingizni itaring. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringizni polga tushiring, muvozanatni devorga qo'llaringiz bilan tuting. Buni 10 marta takrorlang, asta sekin erga tushganingizga ishonch hosil qiling.
    • Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun o'zingizni bir oyoq bilan ko'tarib ko'ring va har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang.

3-dan 2-usul: Oyoq va oyoq Bilagi zo'rliklarni bajaring

1. To'pig'ingizning harakatlanish doirasini sinab ko'ring. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda o'tir. Oyoqlaringizni harakatsiz saqlang va oyoqlaringizni tanangizga qulay bo'lgan joyga yo'naltiring. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin tanangizdan oyoq barmoqlarini pastga qaratib yo'naltiring. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlarni bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa yo'naltiring va 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni boshqa oyoqdan 10 soniya davomida yo'naltiring. Nihoyat, to'piqlarni 10 marta o'ngga va 10 marta chapga aylantiring.
   • Ushbu mashqlar Summit Medical Group (Amerika reabilitatsiya markazi) tomonidan harakatlanish doirasini va to'piqlarning egiluvchanligini oshirish uchun ishlab chiqilgan.
   • Summitga ko'ra, oyoq Bilagi zo'r mushaklarda, ayniqsa tibialis mushaklaridagi moslashuvchanlik va kuchning kuchayishi shikastlanish kabi shikastlanishlarni sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
   • Qolgan cho'zish mashqlari uchun ushbu seriyadan issiqlik sifatida foydalaning.
2. Plantar fleksiyonni bajaring. Ushbu strech isinishga o'xshaydi, lekin ko'proq yo'naltirilgan. Oyoqlaringizga perpendikulyar bo'lishi uchun oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib skameykaga o'tiring. Oyoqlaringizni erga tekkizishda iloji boricha oyoqlaringizni o'zingizga qarab egib oling. Barmoqlaringiz va tovonlaringiz bir tekis harakatlanishi uchun oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling. Buni besh soniya ushlab turing. Rahatlanın va keyin oyoq barmoqlarini tanangizdan iloji boricha uzoqroqqa surib qo'ying.
   • Buni 15 marta takrorlang, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida harakatlantiring. Siz ham ushbu mashqni yotgan holda bajarishingiz mumkin.
   • Chuqurroq cho'zish uchun siz elastikdan foydalanishingiz mumkin.
   • Oyoq barmoqlarini tanadan uzoqlashtirish, buzoqlarda mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
3. Dorsifleksiyani sinab ko'ring. Kresloga o'tirib, o'ng oyog'ingizni tekislang. Oyog'ingiz ostiga katta sochiqni oling. Sochiqni uchlari tomon o'zingizga torting. Qulay holda oyoq barmoqlarini iloji boricha kengaytiring. Ushbu streçni 10 soniya ushlab turing va har bir oyoq bilan uch marta takrorlang.
   • Bu oyoq suyaklaridagi mushaklarni cho'zadi. Buzoq singari egiluvchan shinalar plantar fasiitdan to'liq tiklanish uchun muhimdir.
   • Siz buni polda qarshilik tasmasi bilan ham qilishingiz mumkin. Bantni stol oyog'i atrofida bog'lab qo'ying. Stoldan uzoqroqqa yuring va oyog'ingizni tarmoqli halqasiga qo'ying. Tarmoqchani tortib, oyoq barmoqlarini o'zingizga keltiring.
4. Axilles tendoningizni cho'zing. Zinapoyada turing. Oyoq barmoqlaringiz ustida turing. Muvozanatni saqlash uchun har ikki tomondan banister yoki devorni ushlab turing. Buzoq mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha tovoningizni sekin tushiring. Ushbu pozni 15-30 soniya ushlab turing va dam oling. Uch marta takrorlang.
   • Ushbu mashq buzoq mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Buzoq mushaklarini cho'zish plantar fasiitni davolash uchun juda muhimdir, deydi Amerika Ortopedik Oyoq Bilagi Oyi Jamiyati. Chunki buzoqning o'ta qattiq mushaklari tovoning to'g'ri tortilishi va cho'zilishini qiyinlashtiradi. Ushbu og'riqli holatni yaxshiroq tiklash uchun bu zarur.
5. Turganingizda buzoq mushaklaringizni cho'zing. Muvozanat uchun devorga qo'llaringizni devorga suyab qo'ying. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni ozgina egib oling. Ikkinchi oyog'ingizni orqangizga cho'zing, tovoning erga tekkansin. Keyin buzoq mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha asta-sekin devorga suyaning. 15-30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.
   • Ushbu mashqlar taglikni cho'zadi (buzoqdagi katta mushaklardan biri).
6. Oyoq barmoqlarini kengaytirgichlarini cho'zing. Balandlik uchun devorga yuzma-yuz turing va qo'llaringizni devorga qo'ying. Oyog'ingizni orqangizga cho'zing va oyog'ingizni orqaga yo'naltiring, oyog'ingizning yuqori qismini erga qo'ying. Dam oling va oyoq Bilagi zo'rlikni sezing.Ushbu holatni 15-30 soniya ushlab turing, agar oyoq barmoqlaringiz siqila boshlasa, biroz to'xtab turing. Har bir oyoq uchun uchta takrorlashni bajaring.
   • Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turish uchun harakat qiling.
   • Ushbu streç oyoqlarni oyoqqa nisbatan harakatga keltiradigan kengaytirgichlarni oyoqqa cho'zish uchun mo'ljallangan.

3-dan 3-usul: Oyoqlaringizni massaj qiling

1. Massajning ahamiyatini tushuning. Sport jarohatlari klinikasi kabi shifokorlar va klinikalar oyoq massajini rag'batlantiradi. Ular nafaqat dam olishadi, balki oyoqlarga qon quyilishini ham rag'batlantiradi. Ular shuningdek, burilish va burish kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
2. To'p bilan rulon. Kresloga o'tirib, tennis to'pi, lakros yoki golf to'pini o'ng oyog'ingiz ostiga qo'ying (tennis to'pi sizning oyoqlaringiz uchun eng qulay bo'lsa kerak). To'pni bir oyog'ingiz bilan aylantiring, to'pni oyog'ingizning pastki qismida oldinga orqaga qarab harakatlantiring. Ikki daqiqa davomida harakatni davom eting. Siz massajni butun oyog'ingiz bilan his qilishingiz kerak.
   • Massaj samaradorligini oshirish uchun to'pni yuqoriga va pastga va aylanalarga aylantiring. Buni ikki daqiqa davomida bajaring va chap oyoq bilan takrorlang.
3. O'zingizga plantar fasyasi massajini bering. Kresloga o'tirib, o'ng oyog'ingizni chap sonning ustiga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan kamaringizni doiralar shaklida yumshoq massaj qiling. Qo'lingizni oyog'ingizni yuqoriga va pastga ishlang, butun oyoqning mushaklarini bo'shating. Barmoqlaringizni barmoqlaringiz orasiga xuddi go'yo oyoqlaringiz bilan ushlab turgandek joylashtiring. Ushbu holatni oyoq barmoqlaringiz bilan 30 soniya davomida yoyib turing. Ko'proq kuchlanishni yo'qotish uchun har bir barmoqni massaj qiling.

Maslahatlar

• Ushbu davolash rejasini boshlashdan oldin, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qilib, sizning aniq shikoyatlaringizga qaysi aniq mashqlarni mos kelishini bilish yaxshidir.
• Jismoniy mashqlar natijasida paydo bo'ladigan har qanday og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Davolash rejasidan (yangi) shikastlanishni oldini olish uchun qo'shimcha ko'rsatmalar uchun darhol shifokoringizga yoki fizioterapevtingizga xabar bering.
• Agar oyoqlaringiz og'riyotgan bo'lsa, iliq suv va Epsom tuzining aralashmasidan foydalaning. Ushbu tuz og'riq, qattiqlik va mushak kramplariga ta'sirchan ta'sir ko'rsatadi. Suv soviguncha oyoq (lar) ni 10-20 daqiqa ushlab turing.
• Og'riq odatdagidan yangi yoki yomonroq ekanligini, agar u og'riqning standart shkalasi bo'yicha 5 yoki undan yuqori ekanligini ko'rsangiz, yurishingizni qiyinlashtiradi yoki oyoqqa og'irlik solasiz, aks holda siz shifokoringizga yoki fizik-terapevtga xabar berishingiz kerak. yoki oldingisidan ko'ra kuchliroq his qiladi yoki qizarish, shishish yoki rang o'zgarishi bilan birga keladi.