Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Xoch murabbiyidan foydalanish
• 3-qismning 2-qismi: Xoch murabbiyida mashqdan maksimal darajada foydalanish
• 3-qismning 3-qismi: Treningga tayyorgarlik

Xoch murabbiyi - bu zinapoyaga chiqish, piyoda yurish, yugurish yoki yugurish kabi mashqlarda foydalanishingiz mumkin bo'lgan harakatsiz mashqlar mashinasi. Bu juda kam, kam ta'sirli kardiojarrohlik, u juda ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin. Har qanday fitnes uskunalari singari, to'g'ri foydalanish eng samarali mashqlarni bajarish va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Xoch murabbiyidan foydalanish

1. Monitorga qaragan holda mashinaga o'ting. Mashinaga kirishda ehtiyot bo'ling. Siz buni amalga oshirganingizda pedallar harakat qilishni boshlashi mumkin va siz bilmasdan balansingizni yo'qotasiz. Balansni saqlashga yordam berish uchun o'tirganingizda tutqichni ushlang.
2. Qurilmani yoqish uchun pedallashni boshlang. Agar siz mashinada bir necha qadam oldinga borsangiz, displey yoqilishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, uy tugmachasini qidiring.
3. Pedallarni barqaror sur'atlarda boshlang. Qo'llaringiz tutqich bilan silkitib turishi kerak. Chap oyog'ingiz pastga tushganda (shu oyog'ingizni cho'zganingizda), o'ng tutqich tanangiz tomon tortilishi kerak. Xuddi shu narsa sizning o'ng oyog'ingiz pastga tushganda ham qo'llaniladi.
4. Tizlaringizni qulflamang. Oyoqni har bir urish paytida tekislanganda tizzalaringizni ozgina egib turing. E'tibor bering, u velosipedni o'tirmasdan haydashga o'xshaydi, lekin yuqoriga va pastga harakatlanish unchalik sezilmaydigan joyda.
5. Qarshilikni oshiring. Elliptikda har doim ham tezroq yaxshi bo'lmaydi. Qarshilikni oshirish, mushaklaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladigan pedallarni qattiqroq bosishingiz kerak bo'ladi.
6. Pedallarga yo'nalishni o'zgartiring. Xoch murabbiyidagi pedallar ham orqaga qarab harakatlanishi mumkin. Orqaga harakat qilish nafaqat mashg'ulotlaringizga rang-baranglik keltiradi, balki oldinga siljishdan ko'ra boshqa mushaklarni ham zo'riqtiradi. Mashinada orqaga qarab harakatlanish, asosan, tizzalaringizni va glutlaringizni mashq qiladi.
   • Orqaga tepish tizzangizda stress bo'lishi mumkin. Agar tizzangizda jarohat bo'lsa ehtiyot bo'ling.
7. Qaytgan qo'llardan foydalaning. Ba'zi mashinalarda harakatlanuvchi tebranish qo'llari, boshqalarida esa sobit bo'lganlari bor. Harakatlanuvchi belanchak qo'llar sizga to'liq jismoniy mashqlarni bajaradi, ammo shuning uchun oyoqlaringiz va dumbalaringizga kamroq stress tushiring.
   • Kuchli pastki jismoniy mashqlar uchun tebranish qo'llarini ishlatmaslikni tanlashingiz mumkin. Bu sizga ko'proq muvozanatni talab qiladi va sizning holatingiz to'g'risida ko'proq ma'lumot beradi.
8. Jismoniy mashqlar paytida moyillikni va qarshilikni oshiring. Besh daqiqali interval bilan qarshilik va moyillikni oshiring. O'zingizni qulay his qiladigan, ammo qiyin bo'lgan asosiy tempdan boshlang. Nishabni bir tekis ushlab, buni ikki daqiqa davomida bajaring. Keyin yana ikki daqiqa tezlikni oshiring. O'zingizni bir daqiqaga sekinroq sur'atlarda tiklashga ijozat bering. Keyin moyillikni yoki qarshilikni yana oshiring va naqshni takrorlang.
   • Sizning fitness maqsadlaringizga qarab, siz ushbu mashg'ulot tartibini o'zgartirishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: Xoch murabbiyida mashqdan maksimal darajada foydalanish

1. Tovoningizga o'tiring. Oyoq barmoqlaringizdagi bosimni oling. Agar siz butun og'irlikni barmoqlaringizga bersangiz, oyoqlaringiz uyqusirab qolishi mumkin. Agar siz og'irlikni poshnangizga qo'ysangiz, mushaklaringiz ko'proq ishlashi kerak va chidamlilik kuchayadi, shunda siz uzoqroq mashq qilishingiz mumkin.
2. Tik turing. Qo'rqinchli panjara oldinga juda ko'p suyanmang. Bu mashg'ulotni osonlashtiradi, ammo natijada unchalik samarasiz. Agar siz tik turgan bo'lsangiz, mashg'ulot paytida siz elliptik tomondan qorin va asosiy mushaklarda ishlashingiz mumkin.
   • O'zingizning vazningizni ortiqcha to'siqlarga qo'ymaslikka harakat qiling. Aksincha, orqangizni tekis qilib, vazningizning katta qismi pedallarda bo'lishi uchun ozgina orqaga suyaning.
3. Har kuni bir xil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Kundan kunga bir xil mashg'ulotlar boshida samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, oxir-oqibat bu sizning rivojlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Kundalik mashg'ulotingizni o'zgartirish nafaqat mashg'ulotlaringizni yanada qiziqarli va qiziqarli o'tkazibgina qolmay, har bir mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
   • Mashinaning intensivligi va moyilligini o'zgartiradigan intervalli mashg'ulotlarni har necha haftada bir necha haftada bir marta o'zgartirishi va sozlashi mumkin.
4. Sport mashg'ulotlariga e'tiboringizni qaratish uchun chalg'itadigan narsalardan saqlaning. Jismoniy mashqlar paytida televizorni tomosha qilish yoki o'qish zararsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish juda chalg'ituvchi bo'ladi. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling va tanangizdan xabardor bo'ling. Shu tarzda siz yaxshi holatga ega ekanligingizga, barqaror sur'atni saqlab turishingizga va mashg'ulotning keyingi bosqichiga oldindan rejalashtirishingizga amin bo'lishingiz mumkin.
   • Ba'zi odamlar jismoniy mashqlar paytida musiqa yoki podkastlarni tinglashni yaxshi ko'radilar. Bundan oqilona foydalaning. Siz televizor tomosha qila oladigan yoki musiqa tinglay oladigan va hanuzgacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam bo'lishingiz mumkin. Eng muhimi, siz o'zingizning tanangizga e'tiboringizni qaratasiz va mashg'ulotingizni dinamik, qiyin va xavfsiz saqlash uchun jihozlarni kerakli darajada sozlaysiz.
5. Monitorni tomosha qiling. Sizga qancha kaloriya sarflaganingiz, qancha qadam qo'yganingiz va qancha vaqt mashq qilganingiz haqida ma'lumot berishi mumkin.

3-qismning 3-qismi: Treningga tayyorgarlik

1. Elliptik mashqlar uchun maqsad qo'ying. Mashinaga o'tirishdan oldin siz kun davomida nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Faqat elliptik mashqlarni bajarish mashq qilishning eng samarali yoki samarali usuli emas. Mashinada sarflashni rejalashtirgan vaqtingiz va olishni rejalashtirgan tayyorgarlik darajasi to'g'risida tasavvurga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. MASLAHAT MASLAHATI

   Iltimos, konsol bilan tanishish uchun bir oz vaqt ajrating. Ko'pgina mashinalarda raqamli monitor mavjud. Mashq qilishni boshlashdan oldin, moyillik tugmalari qaerda ekanligini bilib oling va qarshilikni qanday sozlashni aniqlang.

   • Ba'zi elliptik o'zaro faoliyat trenajyorlarda stiker yoki mashinani boshqarish bo'yicha ko'rsatmalar yozilgan boshqa yorliqlar mavjud. Har bir mashina biroz boshqacha, shuning uchun mashqni boshlashdan oldin konsoldan foydalanishga vaqt ajrating.
   • Sport zalida bo'lganingizda, ular qo'shimcha ma'lumot bilan o'z ko'rsatmalarini joylashtirgan bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz murabbiylardan biridan mashinani sozlashda yordam berishingizni so'rashingiz mumkin.
2. Sizning vazningiz va yoshingizni ko'rsating. Ko'pgina elliptik kross-trenajyorlar sizning vazningiz va yoshingizga kirishga imkon beradi. Shunday qilib, mashina mashq paytida qancha kaloriya sarflaganingizni kuzatib borishingizga yordam beradi.
   • Ba'zi bir dastgohlarning tutqichlarida datchiklar mavjud, ular sizning yurak urish tezligini ham o'lchaydilar.
   • Ba'zi bir mashinalarda siz mashq qilishni rejalashtirishingiz mumkin, masalan, siz qancha kaloriya sarflamoqchisiz, qancha vaqt mashq qilmoqchisiz yoki qaysi intensivlik darajasiga intilasiz, degan qo'shimcha ma'lumotlarni qo'shishingiz mumkin.
   • O'rtacha jismoniy mashqlar uchun yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50 dan 70 foizigacha bo'lishi kerak. Kuchli jismoniy mashqlar uchun 70 dan 85 foizgacha ko'proq narsani maqsad qiling. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 yoshdan oling. Shunday qilib, agar siz 31 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 189 ga teng.
3. Nishabni qanday sozlashni bilib oling. Mashinaning moyilligini o'zgartirish sizning mashqlaringizning intensivligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mashinani past darajada ushlab turish orqali siz chang'i chang'isiga o'xshash mashq qilishingiz mumkin. Qidiruv nishab ko'proq velosiped yoki aylanma mashqqa o'xshaydi, katta nishab esa zinapoyaga chiqishga o'xshaydi.
   • Jismoniy mashqlaringiz turlicha bo'lishi va turli mushaklarga e'tiboringizni qaratish uchun har qanday vaqtda sozlamalarni sozlashingiz mumkin.