Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Orqa tarafingizda uzoq vaqt turgandan yoki o'tirgandan keyin og'riq paydo bo'lishi mumkin. Cho'zish og'riqni yo'q qilishga yordam beradi va o'zini sog'lom his qiladi. Orqaga burish texnikasi juda oddiy, lekin siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, umuman og'riqni kuchaytirishi sababli, orqangizni burama. Shuni ham yodda tutingki, bel va elkada tez-tez og'riq paydo bo'lsa, belning tarangligi muammoni hal qila olmaydi. Bunday holatda davolanish uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: O'zingizga yuz o'gir

1. 

   Orqangizni tik holatidadir burang. Ushbu usul juda xavfsizdir va uni kun davomida osonlikcha bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, sizning qo'llaringizning harakati uchun etarli joyga ega bo'lishingiz kerak, chunki ikkala qo'lingizni orqangizning o'rtasiga qo'yishingiz kerak.
   • Qo'llaringizni orqa miya orqasiga qo'yib, umurtqa pog'onasining o'rtasiga qo'yishdan boshlang.
   • Ikkala qo'lingizni orqa miya ustiga bosing va ayni paytda orqaga suyaning.
   • Kichkina yoriqni eshitmaguningizcha yoki sezmaguningizcha buni davom eting. Ammo shunchalik orqaga suyanmangki, o'zingizni noqulay his qilasiz. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating.

2. 

   
   
   Orqangizni cho'zish uchun stuldan foydalaning. Agar sizga ishda yoki maktabda tez orqaga cho'zish kerak bo'lsa, uni o'tirish holatida qilishingiz mumkin. Agar siz orqa o'rindiqda o'tirsangiz, bu eng yaxshi ishlaydi. O'tirish holatida dumbaingizni stulning chetiga surib qo'ying, so'ngra stulning orqa tomoniga tegguncha orqaga suyaning.
   • Xurmolarni peshonangizga qo'ying va sekin nafas chiqaring.
   • Bu sizning boshingiz va elkangizni stulning orqa tomoniga qaytaradi.
   • Nihoyat siz yoriqni eshitishingiz kerak.
   • Noqulay his etadigan darajada orqaga suyanmang. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating.

3. 

   
   
   Erga yotib oling. Agar o'tirgan yoki tik turgan holatda orqangizni burish muammosiga duch kelsangiz, yotayotganda orqangizni cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu yondashuv harakatlanish uchun katta maydonni talab qiladi. Oyoq barmoqlarini bilishingiz kerak.
   • Ushbu stretchni bajarish uchun yostiqli polda yoki gilamchada yotish kerak. Keyin yon tomonga o'girilib, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. Keyin, oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Orqangiz yorilib ketguncha bu holatni ushlab turing, so'ng boshqa tomonga o'girilib takrorlang.
   • Agar oyoq tutilishi bilan og'riq paydo bo'lsa, buni qilmang. Agar cho'zilishga urinayotganda og'riq yoki noqulaylik sezilsa, darhol to'xtab turing.
   reklama

4-usulning 2-usuli: Yordamchingiz bilan orqangizni cho'zing

1. 

   
   
   Qattiq yuzaga yuzingizni pastga qaratib yoting. Qo'llab-quvvatlaydigan odam bilan orqangizni cho'zish uchun siz qattiq yuzaga yuzma-yuz yotishingiz kerak. Qattiq pollar yoki matraslar mos keladi. Yuzingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying, qo'llab-quvvatlovchingizdan to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustida turishini so'rang.

2. 

   Ularni umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazsin. Qo'llab-quvvatlovchi odam qo'llarni bir-birining ustiga qo'yadi, so'ng qo'llarni elkama pichoqlari orasidagi markaziy nuqtaga qo'yadi. Ularni orqalariga engil bosim o'tkazishni so'rab boshlang.

3. 

   Nafas chiqarayotganda bosim hosil qiling. Sizning nafasingizni eshitishlariga ishonch hosil qiling. Nafas chiqarganingizda ular qo'llarini itarishlari kerak. Ikkalangizning hamjihatlikda ishlashingizga ishonch hosil qilish uchun nafas olish va nafas olish paytida sizga ko'rsatma berishlarini so'rash yaxshidir.
   • Nafas olayotganda ular sizning qo'llaringizni elkama pichoqlari orasidan ushlab turishlari kerak.
   • Ayni paytda siz yoriqni eshitmaysiz. Yorqin ovoz chiqarish uchun yordamchingiz sekin orqangizni pastga itarishi kerak.

4. 

   Ularga orqangizni itarish uchun ko'rsatma bering. Odam doimiy ravishda qo'lini pastga tushirishi kerak. Nafas chiqarayotganda qo'llarini turtishlarini so'rab turing, oxir-oqibat ularning orqa qismi yoqimli yoriq beradigan joyni toping.
   • Qo'llab-quvvatlaydigan odam bilan orqangizni cho'zishda juda ehtiyot bo'ling. Agar odam sizning qulaylik zonangizni aniqlamasa, muammo xavfli bo'lib qolishi mumkin. Ushbu jarayon davomida ular bilan aloqani saqlang.
   • Har doim og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtashlarini so'rang.
   reklama

4-dan 3-usul: Orqa mushaklarni cho'zish

1. 

   O'quv to'pidan foydalaning. Mashg'ulot to'plari - bu sizning orqangizni cho'zishning eng yaxshi usuli va bu usul ham yoriq hosil qiladi. Stretch to'piga o'tirishdan boshlang, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni oldinga siljiting va to'pga orqangiz bilan to'pga tushing. To'p ustida to'liq bo'shashib yolg'on gapiring. Odamlar to'pni oldinga va orqaga siljitish uchun sekin egilib tizzalaringizni cho'zing, shunda to'p sizning orqa tomoningizning barcha joylariga o'raladi.
   • Ushbu cho'ziluvchanlik orqangizda yoriq tovushini yaratishiga kafolat bermaydi, lekin to'pga yotganingizda orqa chayqalishi mumkin. Sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling, chunki bu tarzda belingizni muvaffaqiyatli cho'zishingiz uchun bir necha daqiqa vaqt ketishi mumkin. To'pda dam oling va qulaylikdan zavqlaning.

2. 

   Orqa mushaklaringizni oyoqdan oyoqqa torting. Oyoqlaringizni erga tekkizib, zambilda tik o'tir. O'ng oyog'ingizni muloyimlik bilan burang, egilib turing va unga suyaning kuni chap oyoq. Chap oyoq endi to'g'ri va faqat o'ng oyoq erga, chap songa yaqin.
   • Chap qo'lni yuqoriga ko'taring va o'ng oyoqning o'ng tomoniga qo'ying. Siz hozirda keskinlikni his qilishingiz kerak. Chap qo'lingizni o'ng tizzangizga surish uchun ishlating, tanangizni bir oz orqaga va o'ng tomonga egib oling.
   • Yoriqni eshitgandan so'ng, taranglikni yo'qotish uchun pozitsiyadan chiqing va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

3. 

   Orqa cho'zilgan yotoqdan foydalaning. Yelkangiz yoki undan ko'prog'ingiz to'shakning chetidan o'tib ketishi uchun karavotda yoting. Rahatlayın va asta-sekin yuqori orqa va qo'llaringizni erga tushiring. Tanangizni to'liq cho'zishga imkon berganingizdan so'ng, orqa miyani teskari yo'nalishda ko'tarish uchun qorinni egib oling, orqaga tushishni davom eting va har safar elkangizni karavot chetidan uzoqlashtiring.

4. 

   Chayqalayotgan holatda orqangizni cho'zing. Bu Pilate - bu umurtqa pog'onasidagi mushaklarni bo'shatish uchun. To'shakda yotib, tizzalarni qo'llaringiz bilan quchoqlab, ko'kragingizga qadar egiling. To'shakda asta-sekin oldinga va orqaga o'girilib, prokat paytida tezlikni hosil qiling. Sallanayotganda umurtqa pog'onangizning har bir qismini zambil bilan aloqa qilishini his qilishga harakat qiling.

5. 

   Erga yotgan holda orqangizni cho'zing. Qattiq (gilamsiz) yuzaga chalqancha yotib, qo'llaringizni cho'zing.Oyoqlar erga tekis, tizzalar 45 daraja egilib yoki sonni aylantirish uchun etarli, shunda pastki orqa miya polni bosadi. Maqsad butun umurtqa pog'onasini erga tekkizishdir.
   • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va boshingizni oldinga siljiting, jag'ni ko'kragingiz bilan bir xil yo'nalishda harakat qiling.
   • Sekin qo'lingizni boshingiz orqa tomoniga bosing. Juda oz bosim bilan umurtqalar yelka pichoqlari orasida birdan uchtagacha yumshoq gumburlaydi.
   • Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating!
   reklama

4-dan 4-usul: Xavfsizlik masalasiga e'tibor bering

1. 

   Agar tez-tez bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Siqish yoki cho'zish bel og'rig'ini vaqtincha engillashtirishi mumkin, ammo tez-tez bel og'rig'iga duch kelsangiz, uni tibbiyot mutaxassisi baholashi kerak.
   • Orqaga og'riq noqulay vaziyatda o'tirish yoki jismoniy mashqlar tufayli kelib chiqishi mumkin. Bel og'rig'ining aksariyati bir muncha vaqt o'tgach o'z-o'zidan o'tib ketadi. Shu bilan birga, bir necha haftadan ko'proq davom etadigan bel og'rig'i shifokor tomonidan ko'rib chiqilishi kerak.
   • Orqa og'rig'ining sababiga qarab, shifokor tegishli davolanishni tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i ko'pincha fizik davolanish yoki ehtimol dorilar bilan davolanadi va kamdan-kam hollarda operatsiya talab etiladi.

2. 

   Orqangizni tez-tez burama. Kamroq noqulaylik uchun orqangizni burish vaqti-vaqti bilan yaxshi bo'ladi, lekin tez-tez orqangizni burab qo'ysangiz, orqa mushaklaringiz keraksiz ravishda cho'zilib ketadi. Bu Gipermobilite sindromi deb ataladigan holatga olib keladi.
   • Gipermobilite sindromi orqa tarafdagi mushaklarni bo'shatib, orqa miya, mushak va ligamentlarning funktsiyasini kamaytiradi.
   • Agar charchoq tufayli tez-tez orqangizni burish istagi paydo bo'lsa, unda doimo orqangizni burish o'rniga, shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

3. 

   Buralish o'rniga cho'zishga ustunlik berish kerak. Yumshoq og'riqni yo'qotish uchun siz cho'zishga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak, chunki bu burilishdan yaxshiroqdir. Orqangizni cho'zish uchun oldinga va orqaga suyaning, so'ng oldinga va orqaga egiling. Ushbu harakat mushaklarning kuchlanishini biroz pasaytiradi.
   • Buni yuvinishdan taxminan 5 minut o'tgach, dushda qilishingiz mumkin.
   reklama

Ogohlantirish

• Orqangizni burish paytida juda ehtiyot bo'ling. Agar o'zingizni juda ko'p sarf qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Agar tez-tez bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating. Har doim tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.