Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: o'sayotgan qo'l mushaklari

Siz o'sha shafqatsiz yuqori qo'llardan charchadingizmi? Yaxshiyamki, mushaklaringizni tonuslantirish va qo'llaringizdagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud! Qo'l mushaklaringizni rivojlantirish uchun eng yaxshisi triseps va biseps mashqlarini bajaring, kardiojarrohlik mashg'ulotlari tanangizdagi umumiy tiklanish darajasini pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari ko'proq oqsil iste'mol qilishga harakat qiling, chunki tuxum oqi yoki oqsillar mushaklarni kuchaytirishga va ko'proq energiya olishga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun iloji boricha ozroq shakar va bo'sh kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling!

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: o'sayotgan qo'l mushaklari

1. Kaloriyalaringizni hisoblang. Agar siz ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz, bir vaqtning o'zida mushak massasini ko'paytirsangiz ham, sizning qo'llaringiz qattiqroq va konturli bo'ladi. 500 gramm yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Kaloriya miqdori haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun jurnalga nima iste'mol qilsangiz, yozing.
2. Ko'proq protein iste'mol qiling. Proteinlar sizning ko'proq energiya olishingizni va mushaklarning massasini oshirishni ta'minlaydi, shuning uchun yog 'sizning qo'llaringizda kamroq saqlanadi. Yog'siz go'sht, yogurt, baklagiller va bargli yashil sabzavotlarni iste'mol qilish orqali ko'proq protein olishga harakat qiling. Tanangizni yuqori darajada ushlab turish uchun haftasiga kamida uch marta oqsilli nonushta qiling.
   • Kunning to'yimli boshlanishi uchun, masalan, oqsil kukuni bilan muntazam nonushta kokteyli tayyorlang.
3. Shakarni kamroq ishlating. Tanangizni ortiqcha yog'dan osonroq xalos bo'lishiga yordam berish uchun har kuni shakarni ozroq iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Shakar tanangizdagi yog 'yoqadigan fermentlarni o'z ishlarini bajarishdan to'xtatadi. Kundalik hayotda kam shakar iste'mol qilish usullari quyidagicha:
   • Shakar bo'lmagan alternativalar uchun shakarli ichimliklarni almashtiring (masalan, shirin alkogolsiz ichimliklar yoki shirin mevali sharbatlar o'rniga limonli shakarsiz choy).
   • Past shakarli shirinlik retseptlarini sinab ko'ring
   • Shirinliklar, shakarli yormalar, pechene va pirojniy iste'mol qilishni to'xtating
   • Qahva va choyni shakarsiz iching
4. Umuman olganda, kaloriyalarni kamaytirishga harakat qiling. Juda ko'p miqdordagi yog 'ko'pincha yuqori qo'llarda saqlanadi, shuning uchun vaznni yo'qotish taxtadan yuqoriga ko'tarilishingizga yordam beradi. Zararli, yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlang va meva-sabzavot kabi kam kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling. O'zingizning qismlaringizni sozlang, o'zingizning sog'lom ovqatlaringizni tayyorlang va quyidagilarning oldini oling:
   • Tez tayyorlanadigan ovqat
   • O'ylamay snacking
   • Noto'g'ri vaqtda ovqatlanish