Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Kum soatining shaklini olish uchun tanadagi yog'ni yo'qotish va sonlar, sonlar, orqa, ko'krak, elkalar va qorinni ko'paytirish kerak. Jismoniy mashqlar yoki dietadan kattaroq büst yoki kestirib olish mumkin emas, lekin siz aniq tanangizni tonnalashingiz va ingichka qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, qanday kiyinishni bilish ham tabiiy egri chiziqlaringizni ta'kidlashga yordam beradi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ovqatlanish usulingizni o'zgartiring

1. 

   Siz har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, ortiqcha yog'ni yo'qotish va shahvoniy egri chiziqlarga ega bo'lishning eng oson yo'li bu to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Siz haftasiga 1 kg, taxminan 5 untsiya yo'qotish uchun kuniga 500 dan 700 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
   • Esingizda bo'lsa, kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmang, bunday ovqatlanish sog'lig'ingizga juda zararli bo'ladi.

2. 

   
   
   Hali ham kaloriyalarni kamaytirish paytida intensiv mashqlar rejimiga muvofiq ovqatlaning. Sizning dietangizga o'zgartirish kiritish qiyin va bir kun qolmaydi, ayniqsa siz mashq qilishni yangi boshlaganingizda. Ovqatlanishingizga e'tibor bering, ayniqsa kuniga 1200-1400 kaloriya iste'mol qilishni maqsad qilganingizda. Shakarni ozroq iste'mol qiling. Qayta qilingan shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (yuqori fruktoza makkajo'xori siropi) sizning vazn yo'qotish rejangizga juda ta'sir qiladi. Shuningdek, siz o'zingiz tayyorlagan ovqat kabi foydali bo'lmagan qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilmasligingiz kerak.
   • Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Siz avakado, qayla, sabzi tayoqchasi, gumus sousi, rezavorlar va boshqa mikroelementlar, murakkab uglevodlar (murakkab uglevodlar) o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin. Yaxshi yog'lar va oqsillar: ishtahangizni boshqarishni unutmang.
   • Siz kam yog'li sutli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Yunon yogurti, yog'siz sut yoki kam yog'li pishloq siz tanlay oladigan taomlarga misoldir. Sut turlari mushaklarni kuchaytirishga va ko'proq vaqt davomida to'yib turishga yordam beradi.
   • Siz shirinliklar yoki chiplarni yeyishingiz mumkin, lekin ularni har kuni yoki hatto haftada iste'mol qilmang. Ular tez-tez "davolanadigan" ovqat deb ataladi, ya'ni qattiq vaqtdan keyin o'zingizni davolaydigan ovqat.

3. 

   
   
   Ratsioningizda tola miqdorini oshiring. Sizning tanangizga kuniga 25-35 g tolaga ehtiyoj bor, lekin ko'pchilik odamlar odatda atigi 10 g iste'mol qiladilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eruvchan tolalar (yopishqoq / eruvchan tolalar) sizni to'ydiradi va ishtahani pasaytiradi.
   • Vazn yo'qotish uchun tolalarni o'z ichiga olgan va tanaga foydali bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar baklagiller, qushqo'nmas, Bryussel gullari va jo'xori pyuresi hisoblanadi. Butun donalar, yashil sabzavotlar va murakkab uglevodlar bularning barchasi tolaga boy.
   • Ratsioningizda tola miqdorini asta-sekin oshiring. Vujudingiz odatlanmaganida tolaga juda ko'p ovqat iste'mol qilish oshqozon, ko'ngil aynish va hatto diareyani keltirib chiqarishi mumkin.

4. 

   
   
   Ko'p suv iching. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda kuniga kamida 2,5 litr yoki 10,5 stakan suv ichish kerak. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, tanangizga shunchalik ko'p suv kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin suv iching.

5. 

   Kamroq spirtli ichimliklardan foydalaning. Ular tanangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shishi, metabolizmni sekinlashtirishi va tanani ko'proq charchatishi mumkin. Spirtli ichimliklarni kamroq iching va tez-tez ichmang. reklama

3-dan 2-usul: tanani egri chiziqlar uchun o'zgartirish

1. 

   Tanangizni mushaklarning ko'payishi va yog 'yo'qotish uchun tayyorlang. Sizning tanangizdagi ijobiy o'zgarishlar nafaqat yaxshi tanangiz, balki yaxshi ongdir. O'zingiz bilan doimo o'zingizni qulay his qiling, shunda siz eng aniq natijalarni ko'rishingiz mumkin.
   • Uyqu. Kuniga 7 dan 8 soatgacha uxlamaydigan odamlar qorin bo'shlig'ida yog 'olishadi. Bu sizning maqsadlaringizga erishishni qiyinlashtiradi. Barcha mobil qurilmalarni o'chirish va dam olish uchun yotishdan oldin taxminan bir soat vaqt sarflashga harakat qiling, shunda siz tinch va chuqurroq uxlaysiz.
   • Har kuni stressni kamaytirish uchun biror narsa qiling. Ish paytida yoki shaxsiy hayotda stressni his qilsangiz, tanangiz kortizolni chiqaradi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizda yog'ni ko'paytirishi mumkin. Xavotirni kamaytirish uchun siz chuqur nafas olish, yoga, meditatsiya yoki atrof-muhit musiqasini tinglash bilan shug'ullanishingiz mumkin.

2. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini ko'paytiring. Tana yog'ini yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun turli xil kardio yoki aerob mashqlarini bajaring. Siz haftasiga 5-6 kun bajarishingiz kerak va vazn yo'qotish uchun har safar kamida 45 daqiqali kardio kardiojarrohlik qilishingiz kerak.Jismoniy mashqlar hajmini 30 daqiqadan 1 soatgacha oshirish, tanangizning ingichkalashi va yog'ni tezroq yo'qotishiga yordam beradi. Tana egri chiziqlari ham aniqroq.
   • Agar 45-60 daqiqada ishlashga etarli vaqtingiz bo'lmasa, har mashqni 30 daqiqalik 2 mashg'ulotga ajrating. Sport zalida 30 daqiqalik mashq qiling va keyin kechki ovqatdan keyin tez yurib boring. Aniqroq natijalarni ko'rish uchun har bir mashg'ulotingiz kamida 30 daqiqa davom etishi kerak.

3. 

   Kuchli jismoniy mashqlar orasida dam olishga alternativa. Agar siz yuqori intensiv intervalli mashqlarni (HIIT) tanlasangiz, siz ko'proq tana kuchini jalb qiladigan qisqa mashqlarni bajarasiz, so'ngra engilroq mashqlarni bajarasiz yoki dam olasiz. Bu ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradigan usul. Siz isitishni boshlashingiz mumkin, so'ngra engil / o'rta va yuqori zichlikdagi mashqlarni bir vaqtning o'zida 2 dan 4 minutgacha doimiy ravishda almashtirishingiz mumkin.
   • Masalan, siz 1 daqiqada iloji boricha tezroq yugurishga harakat qilishingiz mumkin (yoki 1 daqiqa yugura olmasangiz 15 soniya yoki 30 soniya). Keyin yugurgan vaqtingizdan ikki barobar ko'proq yuring (1 daqiqa yugurish uchun 2 daqiqa yurish, 30 soniya davomida 1 daqiqa, 15 soniya davomida 30 soniya yurish). 15 daqiqali tsikl uchun 5 marta takrorlang. Vujudingiz odatlanib qolganida, tezroq yuguring, yurish o'rniga sayr qiling va mashq davomiyligini 30 dan 45 minutgacha oshiring.

4. 

   Tananing turli qismlari uchun turli xil mashqlarni bajaring. Kıvrık bir tanasi uchun, tananing yuqori va pastki qismidagi mashqlar miqdorini muvozanatlashingiz kerak. Sizning har bir mashqingiz butun tanani ohangga keltirish uchun turli mushak guruhlariga yo'naltirilgan bo'lishi kerak va ovqat hazm qilish tizimi tezroq bo'ladi.
   • Siz haftasiga bir marta yopiq velosiped, barre, kardio, yoga oqim / vinyasa yoki bootcamp kabi fitness mashg'ulotlariga borishga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Har kuni elliptik, yugurish yo'lagi yoki narvon kabi mashq qiling. Shuningdek, HIIT mashqlari paytida mashina mashqlarini bajarishingiz mumkin.
   • Mashqlarni xilma-xil qilish uchun suzish, piyoda yurish, tez yurish yoki velosiped haydash kabi boshqa mashqlarni ko'ring.
   • Har 30 yoki undan ko'p mushak mashqlarida siz ham kardio, ham kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Har 30 daqiqali mashqlar uchun og'irlik mashinalari yoki gantellardan foydalaning. Yurakning tezligini va tanangizning terlashini ushlab turish uchun mashqlar orasidagi qolgan vaqtni kamaytiring.

5. 

   Muskul mashqlari yordamida son, son, qorin va ko'krak atrofidagi mushaklarni kuchaytiring. Tonlangan tanaga jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringiz va qo'llaringizga e'tibor bering. E'tibor qilishingiz kerak bo'lgan yana bir narsa - bu orqa mashqlar. Haftada 3-4 marta mashq qiling - deyarli har kuni. Kardiojarrohlik mashqlari ortiqcha yog'ni yoqib yuborganidan so'ng, mushak mashqlari sizga qum soatining qiyofasini beradi.
   • Son mushaklarini kuchaytirish uchun chayqalishlar qiling. Doimo qorinni cho'zishni va orqangizni bo'shashtirishni unutmang. Agar mashq qilish qiyinligini oshirmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllardan foydalaning.
   • Son va son mushaklarini yaxshilash uchun yuqoriga va pastga yurishingiz mumkin. Oldingizga tizzadan yuqoriroq yoki balandroq stul qo'ying. O'ng oyog'ingizni stulga qo'ying, so'ng chap oyog'ingiz bilan yuqoriga ko'taring. Keyin, chap va o'ng oyoqlarini erga tushiring. Har bir oyoq bilan 12 marta takrorlang. Shuningdek, yonboshlab qadam tashlashingiz mumkin, bu sizning son va tashqi sonlaringizni yaxshilaydi.
   • Bundan tashqari, taxta bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, oyoq barmoqlaringiz o'rniga tizzalaringizni yarim taxtadan boshlang. Siz odatlanib qolganingizda, butun tanangizni taxta bilan mashq qiling. Yonlarda mushaklarni o'rgatish uchun har ikki tomonni (yon taxta) taxta qilishingiz mumkin.
   • Serratusni ko'tarish. Ushbu harakat elkaning mushaklari va ko'krak qafasiga ta'sir qiladi va tanangizga egri chiziqlarni yaratishda yordam beradi. Faqat sizning qo'llaringiz va tizzalaringiz erga tegadigan joyga kiring. Siz tanangiz tirsagingizga qarshi turishi uchun qo'llaringizni tushirasiz, keyin qorinni orqaga tortib, taxtaga tushasiz. Yelkangizni mushaklarini 2 - 5 soniya davomida siqib oling, so'ngra bo'shashtiring. Har bir mashq bilan 10 marta takrorlang, nafas olishning qanchalik sekin va barqarorligiga e'tibor bering.
   • Qopqoq bilan tashqi sonlaringizni o'rgating. Tirsagingizga suyanib, yonboshlang. Tizlaringizni xuddi stulga o'tirgandek to'g'ridan-to'g'ri oldingizga qo'ying. Tizlarni oching, lekin to'piqlarni birlashtiring. To'xtang va keyin tizzalaringizni tekkizguncha sekin tushiring. Ushbu harakatni 20 marta takrorlang va butun kuchingizni sonlaringizga yo'naltirish uchun kestirib harakat qilmang.
   reklama

3-dan 3-usul: To'g'ri kiyinish

1. 

   Gorizontal chiziqlar bilan kiyim kiying. Gorizontal chiziqlar tanangizni uzun va ingichka o'rniga yumaloq qiladi. Ular sizning tanangizning to'liq qismini va egri chiziqlarini ta'kidlashda yordam beradi, bu sizning qum soatiga o'xshab ko'rinishni istasangiz juda muhimdir.
   • Katta gorizontal chiziqlar ham sizni dumaloq ko'rinishga olib keladi.

2. 

   Faqat qora kiyishdan saqlaning. Qora rang sizni ingichka ko'rinishga olib keladi va nozik qiyofangizga urg'u beradi yoki egri chiziqlarni yutadi. Buning o'rniga tanangizni tashqi ko'rinishiga yordam beradigan yorqin ranglarni yoki hatto to'qimalarni kiying.
   • Agar tanangizning yuqori qismiga qaraganda pastki egri chiziqlaringiz bo'lsa, tanangizning rangini muvozanatlash uchun tanangizning och rangli va quyuq quyi ranglarini kiying.

3. 

   Yaxshi kiyim kiying. Agar sizda qum soatining qiyofasi borga o'xshab ko'rinadigan bo'lsa, belning uzunligidagi kiyim uslublarini tanlang. Belingizni eng kichik o'lchamida siqib chiqing: bu sizning egri chiziqlaringizni yanada aniqroq qiladi va barcha e'tiboringizni belingizga qaratadi.
   • Peplum ustki yoki yubka kiyishga harakat qiling. Ushbu turdagi kiyimlar belning atrofidagi mo'rt dizaynga ega bo'lib, sizning kestirib, kattalashgan va büstü kichikroq bo'lib, qum soati tanasini yanada yaxshi ko'rinishga olib keladi.
   • Kamar taqinglar. Peplum singari belbog 'büstünüzü yashirib, belingizga ko'ylak / yubka tushishi bilan sizni qum soatiga o'xshatadi.

4. 

   Keng kiyim kiying. Qattiq kiyim kiyish o'rniga, keng va biroz o'zgaruvchan kiyimlarni tanlang. Ushbu turdagi kiyim, xuddi bel kiyimlari singari, sizning belingizni kichraytiradi va butun tanangizni yanada jozibali ko'rinishga olib keladi. Ko'ylaklarni taniqli yenglari bilan taqinglar, masalan, puflangan yenglar yoki yengli yenglar. Agar siz xuddi qum soatiga o'xshab ko'rinishingiz uchun o'ralgan holda kiyishingiz mumkin.
   • Uzoq etek (maxi yubka), suv parisi yubka, lola yubka, burma yubka yoki katlamli yubka kiyib, xuddi qum soatiga o‘xshab ketgandek ko‘ring. Shuningdek, siz haram shimlar (krujka shimlar), kalta ko'ylaklar yoki tepada jingalak kiyishni tanlashingiz mumkin.

5. 

   Bo'shashgan jinsi yoki tor jinsi kiying. Ikkala turdagi shimlar ham shishgan ko'rinishga yordam beradi. Tights aniq yoki yo'qligidan qat'iy nazar, sizning tabiiy egri chiziqlaringizni qamrab oladi va taytlar sizning pastki tanangizni shakllantiradi va ularni kattaroq qiladi. reklama

Maslahat

• Sizning tanangiz bir kecha-kunduzda o'zgarib keta olmaydi, lekin har qanday kichik yoki katta o'zgarish ajoyib va ​​baxtlidir. Siz kundan-kunga sog'lomlashyapsiz!
• Agar siz noto'g'ri ish qilsangiz, ko'p tashvishlanmang. Kaloriya iste'molini kamaytirish va dietangizni o'zgartirish, ayniqsa dastlabki kunlarda juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz pechene parchasini iste'mol qilsangiz yoki do'stingiz bilan ovqatlanishga chiqishda o'zingizni tiyib qo'ymasangiz, ko'p tashvishlanmang. Ertasi kuni ko'proq ehtiyot bo'ling va tajribadan o'rganing. Juda oson taslim bo'lmang!
• Shoshilmang. Sizning vazningizni kamaytirishga va mushaklarni kuchaytira boshlashga odatlanish uchun tanangiz vaqt va qat'iyat talab qiladi.
• Agar kunlik jadvalingiz ortiqcha mashq qilishga imkon bermasa, siz erkin raqs mashg'ulotlariga qo'shilishingiz yoki uyda raqs bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu ham qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.