Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Doimo baquvvat bo'lganingizda hayotingiz darajasi yaxshilanadi. Har kuni kuchingizni saqlab qolishning ko'plab usullari mavjud. Sog'lom odamlar ovqatlanish, mashqlar odatlarida va boshqa turmush tarzini o'zgartirishlarida muhim o'zgarishlarni amalga oshirib, o'zlarini energiya his qilishlari mumkin. Shuningdek, har kuni tetiklanib uyg'onish uchun etarlicha uxlashni unutmang.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Energiyani his qilish uchun fanni iste'mol qiling

1. 

   Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Bu sizga muvozanatli dietani saqlashga va ko'proq energiya olishga yordam beradigan usuldir. Yangi uzilgan ovqatlar har doim qayta ishlangan ovqatlardan yaxshiroqdir, chunki ular foydali moddalar va vitaminlar bilan to'ldirilgan. Qayta ishlangan ovqatlar - masalan, faqat mikroto'lqinli pechda qayta isitilishi kerak bo'lgan ovqatlar, tez ovqat va tayyor ovqatlar kaloriya miqdori yuqori. Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat tarkibida tarkibida shakar, yog'li va rang beruvchi moddalar ko'p bo'lgan konservantlar mavjud. Organizm qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan ko'p miqdorda ozuqa moddalarini olmaydi, shuning uchun energiya manbalari ham kamayadi.
   • Butun ovqatlar foydali moddalarga boy va organizmga ko'proq energiya beradi. Ba'zi odatiy ovqatlar mevalar, sabzavotlar, tuzsiz yong'oqlar, arzimagan go'sht, yangi baliq yoki qisqichbaqasimonlar, kam yog'li sut, butun qatiq va kam yog'li pishloqdir.

2. 

   
   
   Balansli ovqatlanishni saqlang. Butun ovqatlarning ahamiyatini yodda saqlang va turli xil oziq-ovqat guruhlari bilan mutanosib ovqatlanishni saqlashga harakat qiling. Balansli ovqatlanish optimal ovqatlanishni ta'minlaydi va har kuni o'zingizni energiya his qilishingizga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlar dietangizning yarmini tashkil qilishi kerak.
   • Yoshi, jinsi va faolligi darajasiga muvofiq don iste'mol qiling. USDA MyPlate sayti sizning ehtiyojlaringiz uchun kerakli miqdordagi donni aniqlashda yordam berishi mumkin, ammo ularning yarmi donli don bo'lishi kerak.
   • Yosh, jins va faollik darajasiga mos keladigan oqsil miqdorini to'ldiring. USDA MyPlate sayti sizga oqsil haqida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.
   • Sut mahsulotlari ham muvozanatli ovqatlanishning bir qismidir va MyPlate sayti sizga ko'proq ma'lumot beradi.

3. 

   
   
   O'z vaqtida kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qiling. Kam yoki ko'p ovqat iste'mol qilish energiya manbalariga ta'sir qilishi mumkin. Ovqatdan voz kechish yoki kaloriyalarni kamaytirish ham metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, chunki tanangiz energiyani tejashga harakat qilishi kerak va natijada siz sustkashlikni his qilasiz. Boshqa tomondan, ortiqcha iste'mol qilish (ayniqsa, tozalangan uglevodlar va shakarli gazaklar) qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi, o'zingizni energiya his qiladi va keyin tez charchaydi. (va ehtimol asabiy). Kuniga uch marta yoki kun davomida yaxshi tashkil etilgan oltita ovqat eyishga harakat qiling.
   • Haddan tashqari ovqatlanishdan saqlaning. Siz yaxshi qism nazoratida bo'lishingiz mumkin; ammo, agar siz to'satdan nazoratdan chiqib ketsangiz va bir vaqtning o'zida katta miqdordagi ovqatni "chashka" bilan tozalab qo'ysangiz, demak siz bluf yeysiz. Bu sog'lom ovqatlanish odatlari emas. Agar o'zingizni nazoratdan tashqarida iste'mol qilayotganingizni sezsangiz, odatdagidek ichadigan ovqatlaringizni saqlamang. Agar sizda "dunyoni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz" degan tuyg'u paydo bo'lganda, hunarmandchilik bilan shug'ullaning, mashq qiling, ... ovqatlanish haqida o'ylashni to'xtating.
   • Ovqatdan voz kechmang. Agar band bo'lsangiz va ovqatlanishga vaqt topilmasa, qo'lingizda sog'lom gazaklar tuting.
   • O'zingizning kayfiyatingizga qarab ovqatlanishdan saqlaning. Agar siz kayfiyatingiz tez-tez bo'lsa yoki g'azablangan, xursand, xafa yoki yolg'iz bo'lsangiz, bu his-tuyg'ular sizning xohishingizni keltirib chiqaradi. Hissiy ovqatlanish muvozanatli ovqatlanishni saqlashga yordam bermaydi. Faqat ovqatlanishning o'rniga, stressni engillashtiradigan boshqa tadbirlarni toping.
   • Kechki ovqatdan saqlaning. Kechki ovqatdan keyin ko'proq kaloriya olish sog'liq uchun muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa tez-tez ozuqa moddalari kam yoki yog'i ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilsangiz. Siz tanangizni kun davomida deyarli barcha kaloriya bilan ta'minlab, kechki odatdan xalos bo'lishingiz mumkin. Tushlikda kechki ovqatdan ko'ra ko'proq ovqat bo'lishi kerak.

4. 

   
   
   Suvsizlanishni oldini olish uchun etarli miqdorda suyuqlik iching. Kun bo'yi ichimlik suvi bilan namlanib turish charchash va faol bo'lishingizni oldini olishning muhim qismidir. Kun davomida etarlicha suv ichish odatisiz, sust ahvolga tushib qolishingiz mumkin.
   • Voyaga etgan erkaklarga kuniga taxminan 3 litr suv ichish tavsiya etiladi.
   • Voyaga etgan ayollarga kuniga 2 litrdan ko'proq suv ichish tavsiya etiladi - aniqrog'i 2,2 litr.
   • Jismoniy mashqlar paytida terlash tufayli suv yo'qotadi; Shunday qilib, tavsiya etilgan kunlik suv miqdoridan tashqari, siz namlanib turishingiz kerak.

5. 

   Noto'g'ri zaryadlashdan saqlaning. Ko'pgina mahsulotlar siz ulardan foydalanganda qo'shimcha energiya qo'shishni talab qiladi, ammo bu har doim ham shunday emas. Ushbu mahsulotlar sizni energiya bilan ta'minlasa ham, samaradorlik odatda juda qisqa. Ko'pgina mahsulotlar etkazib beradigan energiyadan ko'ra ko'proq salbiy ta'sirga ega.
   • Qahva tezda zaryadlanishingizga yordam beradi va bugungi kunda o'tkazilgan tadqiqotlar kofe ko'pchilik o'ylaganidek zararli emasligini aytmoqda. Shu bilan birga, kofe tarkibidagi kofein ozgina o'ziga qaram bo'lib qoladi va tanangiz metabolizmga sarflaydigan vaqt sizning uyqu odatlaringizni o'zgartirishi va kun davomida energiya manbalariga ta'sir qilishi mumkin. Shakar va sut bilan kofe qabul qilishda kaloriya va yog 'miqdorini ko'paytiradi, shuning uchun kofe ichish paytida buni hisobga olish kerak.
   • Tarkibida kofein ko'p bo'lganligi sababli energetik ichimliklar kofedan yomonroq emasligiga qaramay, ushbu mahsulot ortiqcha iste'mol qilinadigan bo'lsa, yurak muammolariga olib kelishi mumkin. Energiya ichimliklaridagi yuqori shakar bo'sh kaloriya bo'lib, kun oxirida charchoqqa olib kelishi mumkin.

6. 

   O'simlik choylari va qo'shimchalarini olishni o'ylab ko'ring. Turli xil o'simlik choyi va qo'shimchalari foydalanuvchilarga o'zlarini tetiklantiruvchi his qilishlariga yordam beradi. Shu bilan birga, siz yangi qo'shimchani qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashishingiz kerak, ayniqsa boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz.
   • Agar sizning dietangiz tanangiz uchun etarli miqdordagi B vitaminlarini bermasa, siz qo'shimcha qo'shishingiz kerak. Siz har kuni ichadigan polivitaminlar bilan bir qatorda B vitaminli tabletkani ichish orqali tanangizga kuch berishingiz mumkin. Ushbu echim sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Vitamin B-12 tabletkalari tanangiz etishmayotgan bo'lsa, energiya manbalarini yaxshilashga yordam beradi.
   • Sibir Ginseng sizga chidamlilikni oshirishga, charchoq bilan kurashishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Siz bu o'tni choy va qo'shimcha sifatida sotib olishingiz mumkin.
   • Ginkgo - bu adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlovchi yana bir o'simlik, bu miyaning glyukoza metabolizmiga yordam beradi, sizga aniq va ravshan aql beradi. Ginkgo biloba choyini sog'lom oziq-ovqat do'konlarida chakana sotib olish mumkin, ammo ginkgo biloba ko'pincha boshqa choylar bilan birlashtiriladi va qo'shimcha sifatida sotiladi.
   • Yashil choy ham ekstrakt, ham choy shaklida sotiladi. Ushbu mahsulot tabiiy kofeinni o'z ichiga oladi va o'zingizni sog'lomroq va kuchliroq his qilishingizga yordam beradigan ko'plab antioksidantlar kabi sog'liq uchun foydalarga ega.
   • Yalpiz moyi - bu energiyani yaxshilashga hissa qo'shadigan yana bir qo'shimcha. Yalpiz moyining harakatchanlikka ta'siri bo'yicha tadqiqotlar olib borilgan va xulosalar shuni ko'rsatadiki, yalpiz qo'shimcha energiya bilan ta'minlashda juda foydali.
   reklama

3-dan 2-usul: Muntazam ravishda mashq qiling

1. 

   O'zingizni hayotiy kuchga to'la his qilish uchun har kuni mashq qiling. Ba'zida jismoniy mashqlar qilishdan charchagan bo'lishingizga qaramay, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish haqiqatan ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Siz letargik his qilsangiz, hatto atrofda yurish kabi o'rtacha intensivlik mashqlari keskin o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu sizni g'ayratli va faolroq qiladi.
   • Turar joy atrofida 10-15 daqiqalik yurish o'rtacha mashqlar usuli hisoblanadi, bu sizga yugurish yo'lagida 45 minut kabi yuqori intensiv mashqlarni bajarishdan ko'ra o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
   • Yoga. Tinchlantiruvchi energetik mashqlarning ushbu shakli odatda uzoq davom etmaydigan, lekin biz tez-tez tushkunlikka tushadigan stressli energiyaga qaraganda samaraliroq ishlashga yordam beradi. Sokin energiya - bu yuqori darajadagi energiya va past stress bilan ishonchli, baquvvat va optimistik energiya.
   • Pilates mashqlari. Pilates - bu tinch energiya manbasini oziqlantirishga yordam beradigan o'rtacha jismoniy mashqlar turi.
   • Tay chi bilan shug'ullanish ham tinch energiya yaratish usulidir.
   • Mashq qilish. Sekin va ritmik tarzda bajariladigan fitnes mashqlari ham amaliyotchi uchun tinch energiya manbai bo'lishiga yordam beradi.

2. 

   Mashq qilish paytida musiqa tinglash. O'rtacha intensiv mashqlar bilan birgalikda musiqa tinch energiya manbai bo'lishi mumkin.
   • Davom etilayotgan tadqiqotlarga ko'ra, musiqa tinchlantiruvchi energiya manbasini yaratishi mumkin, ayniqsa, o'rtacha intensiv mashqlar bilan birgalikda.
   • Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglash jismoniy mashqlar paytida tinchlantiruvchi energiya manbasini yaratishi mumkin, bu sizning kuchingizni darhol va uzoq vaqt davomida his qilishingizga yordam beradi.

3. 

   O'zingizning chegaralaringizni biling. Darhaqiqat, o'rtacha intensiv jismoniy mashqlar kuchni sarf qilishi mumkin, bu sizni xotirjam holatda va charchashga olib keladi.
   • Dastlab, yuqori intensiv mashqlar sizni sustkashlikka yo'liqtiradi, ammo asta-sekin ushbu mashq shakli sizga harakatsiz bo'lganingizdan ko'ra ko'proq energiya beradi.
   • E'tibor bering, intensiv jismoniy mashqlar juda ko'p kuchli energiya hosil qilishi, samarali ishlashingizga yordam beradi, shuningdek charchoqni yanada kuchaytiradi.

4. 

   Jismoniy mashqlar qilishdan oldin mevalarni iste'mol qiling. Meva organizm uchun sog'liq uchun juda ko'p foydali, shu jumladan, jismoniy mashqlar uchun bir qator afzalliklarga ega.
   • Meva iste'mol qilish tanadagi ko'proq foydali moddalarni o'zlashtirishi uchun ovqatni parchalashga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlar qilishdan oldin meva iste'mol qilishdan ozuqaviy moddalarni so'rib olish jarayoni organizmga kun davomida ko'proq faol energiya va faolroq bo'lishiga yordam beradi.
   • Apelsin, banan va olma - bularning barchasi yaxshi tanlovdir.
   reklama

3-dan 3-usul: Sog'lom kun tartibini va uxlash odatlarini saqlang

1. 

   Etarli va o'rtacha darajada uxlang. Etarli darajada uxlash kun bo'yi faol bo'lish uchun energiya berish usulidir. O'z vaqtida uxlashga odatlanib qolganingizga ishonch hosil qiling - shu tarzda, agar uxlash odatini to'g'ri tutsangiz, tanangiz o'z vaqtida uyg'onishi va dam olishni biladi.
   • Har kuni kechqurun uxlang. Kattalar har kecha 7-9 soat, o'spirinlar 8-10 soat uxlashlari kerak.
   • Iloji bo'lsa, uxlashdan saqlaning. Uxlash uxlash odatiga ta'sir qilishi mumkin.
   • Tushdan keyin kofein iste'mol qilish kabi stimulyatorlardan saqlaning.
   • Yotishdan oldin o'rtacha jismoniy mashqlar qiling va ertalab yoki kun o'rtalarida kuchli mashqlarni bajaring.
   • Yotishdan oldin dam oling. Yotoqxonangizga stressli narsalarni olib kelmang, ayniqsa yotoqda bo'lsangiz. Bunga qo'shimcha ravishda, kerak bo'lmagan paytda yotoqda hissiy muammolarni muhokama qilmang yoki muhokama qilmang.
   • Yotoqxonangizda kerakli miqdorda tabiiy yorug'lik borligiga ishonch hosil qiling. Kecha va kunduzni aytib bera olish sog'lom uyqu tartibini shakllantirishga yordam beradi.
   • Yotoqda ovqatlanmaslik yoki televizor ko'rishdan saqlaning. To'shagingizni faqat uxlash uchun ishlatishga harakat qiling, aks holda uxlash qiyin bo'lishi mumkin.

2. 

   O'zingizni haddan tashqari his qilganingizda, yordam so'rang. Agar siz sog'lom uyqu tartibiga rioya qilsangiz va hali ham charchaganingizni his qilsangiz, yordam so'rang. Uyqu muammolari haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • G'ayrioddiy o'zgarishlarni kuzatish uchun uxlash odatlaringizni kuzatib boring.
   • Shifokorga murojaat qilganingizda, sizning kuzatuv jadvalingizda buni ko'rsatadigan bo'lsa, muntazam ravishda uxlash tartibini eslatib qo'ying.
   • Shifokoringiz qalqonsimon bez kasalliklari, depressiya, anemiya yoki surunkali charchoq sindromi kabi sizni tez-tez charchatadigan holatlarni qidirish uchun testlarni buyuradi.

3. 

   Kundalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Tartibli bo'lish baquvvat bo'lishning muhim qismidir. Stressingizni kamaytirib, diqqatni yoqimli mashg'ulotlarga qaratishga vaqt topasiz.
   • Ishingizga ustuvor ahamiyat berish uchun rejalashtiruvchi yoki taqvimdan foydalaning.
   • Rejalarni tez-tez tekshirib turishni unutmang va ularni o'tkazib yubormang.

4. 

   Haddan tashqari ishlardan saqlaning. Ba'zan biz to'xtashga majbur bo'lamiz va xohlagan hamma narsani qilishga vaqtimiz yo'qligini tushunamiz. Bo'sh vaqtni ish yoki uchrashuvlar bilan to'ldirish o'rniga, o'zingizga bo'sh vaqt bering.
   • Ishdan tashqari, siz alohida dam olishni rejalashtirishingiz kerak. Ish va dam olishni rejalashtirish ham bir xil darajada muhimdir.
   • Dam olish vaqti uchun qoidalarni o'rnating. Masalan, telefoningizni o'chiring yoki elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlarga kirishdan saqlaning. Hatto belgilangan vaqt davomida Internetga kirishni blokirovka qilish uchun dasturiy ta'minot sotib olishingiz mumkin. Ushbu ilovalar ko'pincha ish paytida ishlatiladi, lekin siz ularni dam olish vaqtida ham ishlatishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Miya tanaga qarab ishlaydi. Agar charchaganingizni sezsangiz ham, o'rnidan turing va harakatga o'ting. Miyangizni rag'batlantirish orqali siz kun bo'yi muammosiz faol bo'lishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, ishingiz tugagandan keyin uxlang.
• Ko'proq ish qilishni xohlasangiz, kunlik jadvalingizga moslashing. Charchaganingizda, siz yurak urish tezligini oshirish uchun o'rtacha darajada mashq qilasiz, so'ngra dam oling va tanangiz keyingi ish uchun energiya hosil bo'lishini kuting. Agar har bir mashqda ko'proq charchagan bo'lsangiz, boshqa mashg'ulotni toping. Jabrlanmaslik uchun o'zingizni juda qattiq surishdan saqlaning.
• Energetik donli pirojniylar ovqatlanish o'rtasida ajoyib ozuqa manbalari hisoblanadi.