Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tushda siz butunlay charchadingiz. Siz o'zingizni bedor tutishga harakat qilyapsiz, ammo hech narsa ishlamadi va siz noto'g'ri vaqtda uxlashni qanday to'xtatish kerakligini bilmayapsiz. Agar siz hushyor bo'lishingizga va kuch sarflashingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maqolani o'qing.

Qadamlar

5-qismning 1-qismi: hislaringizni rag'batlantirish

1. 

   Hisslaringizni rag'batlantiring. Uyg'otishning eng oson usuli ularni rag'batlantirishdir. Quloqlaringizni, ko'zlaringizni va hatto burningizni moslashuvchan va faol qilish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Tana qismlari qanchalik tez bo'lsa, uxlash siz uchun shunchalik qiyin bo'ladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa:
   • Iloji boricha ko'proq chiroqlarni yoqing. Agar siz yorug'likni boshqara olmaydigan holatda bo'lsangiz, iloji boricha yorug'lik manbasiga yaqinroq bo'ling.
   • Og'zingizni faol ushlab turish uchun yalpizlarni emang yoki saqichni chaynang.
   • Sizning hidingizni uyg'otish uchun yalpiz efir moyidan nafas oling.
   • Agar siz musiqa tinglashingiz mumkin bo'lgan joyda bo'lsangiz, jazz, hip-hop, rok yoki hushyor bo'ladigan boshqa narsalarni tinglang.
   • Agar sizning ko'zlaringiz chayqalayotgan bo'lsa, tanaffus qiling va devorga qarang yoki derazaga qarang.
   • Yuzingizga sovuq yoki iliq suv seping.

5-qismning 2-qismi: Tanani faol ravishda ushlab turish

1. 

   
   
   Tanangizni faol tuting. Hissiyotlarni rag'batlantirishdan tashqari, siz o'zingizning tanangizni aldashingiz mumkin, uni o'zingiz sezganingizdan ko'ra epchilroq holatga keltirasiz. Biroz vaqtni harakatga sarflash, quloqchalaringizni tegizish yoki qo'llaringizni silash sizni yanada hushyor va moslashuvchan his qilishingizga yordam beradi. Vujudingizni faolroq qilishning bir necha usullari:
   • Yuzingizga sovuq suv seping. Ko'zlaringizga ozor bermasdan yuzingizga suv tekkizayotganda ko'zingizni ochishga harakat qiling.
   • Quloqchalaringizni muloyimlik bilan tushiring.
   • Bilaklaringizni yoki tizzangizning ostidan qisib qo'ying.
   • Qo'llaringizni qisib, yana yoyib yuboring. Buni o'n marta bajaring.
   • Sekin oyog'ingizni erga bosib qo'ying.
   • Bilaklaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing.
   • Yelkalarni aylantiring.
   • Tashqariga chiqing va toza havodan chuqur nafas oling.

2. 

   
   
   Tanangizni faol tuting. Moslashuvchan bo'lish uchun krosni boshqarish shart emas. Faqatgina jismoniy faollik tanangizni hushyor tutishi mumkin. Hatto maktabda yoki ishda bo'lganingizda ham faollik darajangizni oshirish usullari mavjud va bir necha daqiqali jismoniy mashqlar tanangizni uyg'otishga sehrli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy mashqlar bu tanangizga hozir dam olish vaqti emasligini aytib berishning bir usuli. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar:
   • Imkoniyat boricha piyoda yurishdan foydalaning. Agar siz ishda bo'lsangiz, ovqat xonasiga uzoq yo'lni tanlang yoki kofe sotib olish uchun ko'chadan o'ting. Agar siz maktabda bo'lsangiz, keyingi mavzudagi darsga boring yoki hatto ovqatlanish uchun o'tirishdan oldin choyxonani aylanib chiqing.
   • Iloji bo'lsa, lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Agar siz ellikinchi qavatga chiqishingiz shart bo'lmasa, zinapoyadan yurish sizga liftda turishdan ko'ra ko'proq energiya beradi. Bu sizning yuragingizni tez urishiga yordam beradi va sizni yanada moslashuvchan qiladi.
   • Imkoniyat boricha piyoda yurishga o'n daqiqa vaqt ajrating.
   • Agar siz o'sha paytda joyida mashq qila olmasangiz ham, kuniga kamida o'ttiz daqiqa davomida muntazam ravishda mashq qilishni odat qiling. Kundalik mashqlar sizning energiya darajasini yaxshilashi va sizni hushyor tutishi isbotlangan.

5-qismning 3-qismi: Uyg'oq bo'lishga yordam beradigan ovqatlardan foydalaning

1. 

   
   
   Kuningizni foydali nonushta bilan boshlang. Tuxum, tovuq go'shti va bir bo'lak tostni iste'mol qiling. Yoki jo'xori uni va yogurtni tatib ko'rishingiz mumkin. Nonushtangizga ismaloq, selderey va qayla kabi ko‘katlarni qo‘shing. Agar siz nonushta paytida ko'p miqdorda yashil sabzavot iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, stakan sharbat tayyorlang yoki maktabga yoki ishingizga ketayotganda bir quti sharbat sotib oling.

2. 

   To'g'ri ovqatlaning. To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish energiya darajasini oshirishga, bedor bo'lishga va bir necha soat davomida yonilg'iga yordam beradi. Noto'g'ri ovqatlar sizni letargik, og'ir his qiladi va hatto ovqatlanmaslikdan ko'ra ko'proq charchashni his qiladi. Quvvatni kuchaytirish va charchoqni kamaytirishga yordam beradigan to'g'ri usulni iste'mol qilish bo'yicha bir nechta ko'rsatmalar:
   • Ovqatlanmang. Buning o'rniga kuniga bir necha mo''tadil ovqatlaning va ochlikni his qilgan vaqtingizda gazakni iste'mol qiling. Ovqatlanishdan, kraxmalli ovqatlardan, yuqori yog'li va alkogoldan saqlaning. Ushbu oziq-ovqatlarning barchasi sizni ko'proq charchatadi va ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazadi.
   • Ovqatdan voz kechmang. Ovqatlanish yoki ichishdan juda charchagan bo'lsangiz ham, ovqat eymaslik sizni yanada charchatadi.

3. 

   Siz bilan birga bodom va kaju kabi oqsillarga boy gazaklarni olib keling. Qaerga borsangiz ham meva olib kelishingiz kerak. Bu nafaqat foydali oziq-ovqat, balki tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar vasvasasiga tushib qolmaslikda ham yordam beradi.
   • Yong'oq moyi va jo'xori uni yoki yogurtdan tayyorlangan gazaklar.

4. 

   Agar kerak bo'lsa, kofeindan foydalaning. Kofein, albatta, sizni hushyor tutadi, lekin siz juda ko'p yoki tez ichsangiz, boshingiz og'rib, hushidan ketasiz. O'zingizga kerak bo'lganingizni sezganingizda bir chashka choy yoki kofe iching va uni asta iching, aks holda siz hushidan ketasiz va / yoki oshqozon og'rig'iga duch kelasiz.
   • Energiya ichimliklaridan saqlaning. Ushbu ichimliklar hushyorlikni darhol hal qiladigan bo'lsa-da, ular sizni uzoq muddatda charchatadi, shuningdek, sizning uyquni bezovta qiladi va ertasi kuni sizni yanada charchatadi.

5. 

   Sovuq suv iching. Ko'p iching. Gidratlangan holda qolish sizni hushyor tutadi.

5-qismning 4-qismi: Hushyor bo'ling

1. 

   Fikringizni faol tuting. Faol va sergak turish, agar aqlingiz aldanib qolsa, sizga katta yordam bermaydi. Buning uchun siz o'qituvchingiz ma'ruza qilayotganida gaplashayotganingizda yoki tinglayotganingizda ham aqliy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak. Fikringizni faol saqlash uchun quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • Agar siz sinfda bo'lsangiz, ko'proq e'tibor berishga harakat qiling. O'qituvchingiz aytgan hamma narsani yozing va hatto diqqatni jamlash uchun uni qayta o'qing. Qo'lingizni ko'taring va savollarga javob bering. Agar biror narsani tushunishda qiynalayotgan bo'lsangiz, savol bering. O'qituvchi bilan suhbatlashayotganda uxlash qiyin.
   • Agar siz ishda bo'lsangiz, hamkasblaringiz bilan ish bilan bog'liq topshiriqlar haqida suhbatlashing yoki ta'tilda bo'lganingizda tarixiy yoki siyosiy voqealarni, hattoki oilaviy voqealarni aytib bering.
   • Agar siz uyda uxlab qolish bilan kurashishga qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, elektron pochta xabarini yozing yoki radioda qiziqarli suhbat dasturlarini tinglang.
   • Faoliyatni o'zgartirish. Fikringizni chaqqon tutish uchun, imkon qadar tez-tez o'zingizni o'zgartirishga harakat qiling. Agar siz maktabda bo'lsangiz, buni yangi qalam bilan yozish, yoritgich yordamida yoki ichimlik ichish uchun turish orqali qilishingiz mumkin. Agar siz ishda bo'lsangiz, hujjatlaringizni nusxalash yoki tartibga solish uchun yozuvingizni to'xtatib turing.

2. 

   Samarali tushlar. Samarali tushlarni qabul qiling. Agar siz uyda yoki ishda bo'lsangiz, 5-20 daqiqalik tez uxlash imkoniyatidan foydalanish sizga ishlashni davom ettirish uchun ko'proq kuch bag'ishlaydi. Bu vaqtdan ko'proq uxlash kunning qolgan qismini charchatishi mumkin, shuningdek, kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Siz buni qanday bajarasiz:
   • Qulay joy toping. Agar siz uyda bo'lsangiz, divan juda mos keladi, lekin agar ishda bo'lsangiz, stulga suyaning.
   • Zerikarli atrofni cheklang. Telefonni o'chiring, eshikni yoping va hammaga uxlayotganingizni bildiring.
   • Uyg'onganingizda, uzoq nafas oling, bir stakan suv va ozgina kofein ichib, kuchingizni his eting. Isitish uchun taxminan uch daqiqa piyoda yuring.

3. 

   Miltillovchi ranglarga qarang. Smartfoningizga ilovani yuklab oling, ekranda jonli ranglarni namoyish eting. Bu sizning miyangizdagi retseptorlarni rag'batlantirishi va sizni hushyor tutishi mumkin. Shuning uchun yotishdan oldin iPad kabi narsalardan foydalanish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

5-qismning 5-qismi: turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Kelajakda ushbu muammoga duch kelishdan saqlaning. Ushbu maslahatlar qiyin vaziyatlarda sizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, juda charchashdan bedor bo'lishga urinmaslikka yordam beradigan turmush tarzini mashq qilganingiz ma'qul. Buning bir necha yo'li:
   • Vujudingizni odatiy holga keltirish uchun yotishga va har kuni bir vaqtda uyg'onishga harakat qiling.
   • Kuningizni sog'lom, faol va kunga tayyor turadigan ajoyib narsalar bilan boshlang.
   • Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Agar siz bir necha soat ichida ish yoki maktabga borishingiz kerakligini bilsangiz, tungi soat uchgacha turmang.
   • Agar siz tuni bilan imtihonlarda o'qishdan charchagan bo'lsangiz, keyingi safar bunday hushyor turmaslik uchun o'qish jadvalini tuzishga harakat qiling. Charchaganda deyarli hech kim ma'lumot ololmaydi.
   • Agar siz tez-tez uxlashda muammolarga duch kelsangiz va kun bo'yi hushyor turish uchun kurashayotganingizni his qilsangiz, u holda siz uyqu buzilishi bor-yo'qligini tekshirish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Maslahat

• O'zingizga "Men shunchaki ko'zlarimni biroz yumdim" deb aytmang. Siz shubhalanasiz.
• Sevimli yotoq yoki stul yoki divan kabi juda qulay narsaga yotmang. Metall stulga yoki hatto erga o'tiring.
• Sizga juda yoqadigan ishni bajaring, unga ko'proq e'tibor qaratsangiz, uxlab qolish ehtimoli kamayadi.
• O'qimang, chunki bu sizni xayolingizga keltiradi.
• Telefoningizni yoki planshetingizni oling va o'zingiz yoqtirgan o'yinni o'ynang.
• Televizorni tomosha qilish ko'p o'ylashni talab qilmaydi, shuning uchun uxlab qolishingiz mumkin. Agar siz uyg'onmoqchi bo'lsangiz, televizorni emas, balki radioni yoqing.
• Iltimos, gazak iching. Oziq-ovqat aqlni ishlaydi.
• Bir oz meva iste'mol qilish va sovuq suv ichish sizga tetiklik va hushyorlikni his qilishga yordam beradi.
• Agar siz uyg'onmoqchi bo'lsangiz, muz kubini oling va yuzingizga surting yoki teringizga qoldiring. Sovuq hayratga tushadi va sizni uyg'otadi.
• Tanangizning ayrim qismlarini harakatga keltirishga harakat qiling. Bu sizning hushyor bo'lishingiz kerak deb miyangizni aldaydi.
• Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, ko'zingizni to'liq oching va yuzingizdagi mushaklarni harakatga keltiring.
• Eshitish vositangizni taqing va hayajonli va hayajonli qo'shiqlarni tinglab katta kontsertga tayyorlaning!

Ogohlantirish

• Doimiy tunlar sog'liq uchun foydali emas. Uzoq vaqt davomida uyqusiz qolish gallyutsinatsiyalar, nutqning sustlashishi, bosh aylanishi va asabiylikni keltirib chiqarishi mumkin.
• Agar yo'lda haydash paytida uxlayotganingizni his qilsangiz, yo'l chetiga o'ting. Uyqusiz haydash alkogol ichimlik haydash kabi xavfli va oqibatlari juda jiddiy bo'lishi mumkin.
• Agar har kuni kechqurun uxlashda qiynalsangiz va doimo bedor bo'lishga qiynalsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.