Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Xolesterin tanamizga juda muhim vazifalarni bajarishda yordam beradigan ajralmas lityumdir. Xolesterol ko'plab ichki funktsiyalarga ega, masalan, ichki sekretsiya bezlarida gormonlarni ishlab chiqarishda yordam berish, jigarda safro chiqarilishiga yordam berish va hujayralarga tuzilish yaxlitligini saqlash. Shu bilan birga, xolesterolning ayrim turlarining ko'pligi sizni ko'plab xavfli kasalliklar, ya'ni ateroskleroz, yurak xurujlari aybdori uchun xavf ostiga qo'yadi. Hayotiy odatlarni o'zgartirish orqali tanangizdagi xolesterolni to'liq nazorat qilishingiz mumkin, agar bu usul ishlamasa, retsept bo'yicha shifokoringizga murojaat qiling.

Qadamlar

Uchinchi usul: Xolesterolni parhez orqali nazorat qilish

1. 

   Xolesterin nima? Xolesterol dietangizning ajralmas qismidir, ammo ortiqcha xolesterin sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yurak-qon tomir kasalliklariga sabab bo'lishi mumkin. Xolesterolning ko'p turlari mavjud:
   • Past zichlikdagi lipoprotien (LDL) xolesterin, "yomon" xolesterin, to'planib, tomirlarda plakatlar hosil bo'lishiga moyil bo'lib, yurak xastaligiga sabab bo'ladi.
   • Yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterin, "yaxshi" xolesterin, tanadagi LDL xolesterin miqdorini nazorat qiladi, bu yurak-qon tomir kasalliklari va miya qon bosimining pasayishi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Sizning dietangizni nazorat qiling. Tanamizda zarur bo'lgan xolesterolning ko'p qismi allaqachon sintezlanadi. Shu bilan birga, oziq-ovqat tarkibida xolesterin ham bor, bu biz tanadagi xolesterolni iste'mol qilishda ko'payishiga olib keladi.
   • Xolesterol miqdori yuqori bo'lganligi sababli, qizil go'sht, mollyuskalar, tuxum, sut mahsulotlari, pishloq va sut kabi hayvonot mahsulotlarini cheklang.
   • Bundan tashqari, siz to'yingan va trans yog'larini o'z ichiga oladigan ovqatlardan voz kechishingiz kerak, chunki ular LDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin.
   • Yog'li va o'simlik tarkibidagi oqsillarga boy va tolaga boy bo'lgan yangi ovqatlardan menyuingizni yarating.

3. 

   
   
   Yog 'iste'mol qilishni kunlik kaloriya miqdorining 25% dan 35% gacha saqlang. Yog 'dietangizning muhim qismi bo'lsa-da, siz ularga tanlab va me'yorida toqat qilishingiz kerak. To'yinmagan va mono to'yinmagan yog'lar yurak uchun foydali yog'lardir, trans yog'lar esa zararli yog'lardir.
   • Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz kasallik xavfini kamaytirish uchun ushbu ikki yog'da ko'p miqdorda foydali ovqat iste'mol qilishingiz kerak. yurak-qon tomir va miya qon bosimi.
   • Foydali yog'larga boy ovqatlar: baliq (qizil ikra, makkel va alabalık kabi), avakado (avakado) va yong'oq (yong'oq, findiq, makadamiya yong'og'i kabi), loviya. (masalan, loviya, soya va oq loviya) va o'simlik moylari (masalan, zaytun moyi, aspir moyi, zig'ir moyi).
   • To'yingan yog'lar va trans yog'lar sizning LDL xolesterolingizni ko'paytiradi va aterosklerotik plakalarga yordam beradi.
   • Qovurilgan, qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va tarkibida zararli yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, qovurilgan tovuq go'shti, pishirilgan pechene, kraker va sut mahsulotlari.
   • Bundan tashqari, dietadagi xolesterolni kuniga 300 mg gacha cheklang. Agar sizning xolesterin miqdori tabiiy ravishda yuqori bo'lsa, kuniga 200 mg dan to'xtating.

4. 

   
   
   Qovurish uchun sariyog 'o'rniga zaytun moyidan foydalaning. Avakado tarkibida to'yingan yog 'ko'p, bu LDL xolesterolini ko'paytiradi. Aksincha, zaytun moyi tarkibida LDL xolesterolini kamaytiradigan antioksidantlar mavjud, bu sizning HDL xolesterolingizga ta'sir qilmaydi.
   • Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) yurak-qon tomir tizimi sog'lig'ini yaxshilash uchun kuniga 2 osh qoshiq yoki 23 gramm zaytun moyini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterolni yoqish effekti siz zaytun moyidan foydalanganda yanada samarali bo'ladi.

5. 

   Kundalik ravishda kamida 25 dan 30 grammgacha tolalar oling. Elyaf yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Eriydigan tolalar tanadagi xolesterin miqdorini pasaytiradi, bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizda LDL xolesterin molekulalariga bog'lanib, qonga singib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
   • Eriydigan tola donli don, loviya, yong'oq va olma kabi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
   • Erimaydigan tolalar dietangizning muhim qismidir. Garchi ular "yomon" xolesterolni kamaytirish uchun ishlamasa ham, ammo ular ovqat hazm qilish tizimining sog'lom bo'lishiga va ichakni bo'shatishga yordam beradi. Eritmaydigan tolaning manbalariga butun bug'doy va oziq-ovqat ekinlarining mayda donalari kiradi.

6. 

   Ko'p miqdordagi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Murakkab uglevodlar vitaminlar, minerallar va tolalar kabi foydali moddalarga boy bo'lib, ular zararli xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Aksincha, shakar kabi oddiy uglevodlar xolesterinning ko'payishi bilan bog'liq.
   • Siz butun jo'xori, dukkakli ekinlar, karam, donli makaron va makkajo'xori tarkibida murakkab uglevodlarni topishingiz mumkin.
   • Ko'pgina tadqiqotlar oddiy shakarlarning yuqori iste'mol qilinishini xolesterin va plazmadagi li bilan ko'payishiga bog'liq. Shirinliklar va pishirilgan mahsulotlarni kamaytiring.

7. 

   Baliqni ko'proq iste'mol qiling, qizil go'shtni kamaytiring. Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan baliqlar LDL xolesterolini ko'paytirmaydi, ammo yurakka ham foydali. Ovqatlanish bo'yicha qo'llanmada haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Omega-3 kislotalari daryo lososida, seld, sardalye, orkinos va lososda eng ko'p uchraydi.
   • Qizil go'sht tarkibida LDL xolesterin va to'yingan yog 'miqdori ko'p. Mol go'shtini tanlayotganda, yog'ga yopishmaydigan mayda go'sht bo'laklarini tanlang (masalan, qovurish uchun yuqori va pastki qovurg'a, biftek uchun yuqori bel va yonbosh go'sht) yoki tovuq kabi oq go'sht oqsilining manbasini tanlang. , yoki imkon qadar tanangizdagi xolesterolni nazorat qilish uchun kurka.

8. 

   Avakado va yong'oqlarni iste'mol qiling. Avakado va yong'oqlar o'simliklarga asoslangan mono to'yinmagan yog'larning boy manbalari hisoblanadi. Ular tarkibida oqsil, vitaminlar va minerallar kabi ko'plab boshqa oziq moddalar mavjud.
   • Biroq, avakado va ayniqsa yong'oq kaloriyasi yuqori, shuning uchun ularni ko'p iste'mol qilmang. Haddan tashqari kaloriya iste'mol qilish ortiqcha vaznning sababi, ortiqcha vaznda esa yurak xastaligi xavfini oshirasiz. Kuniga atigi bir hovuch yong'oq yoki bitta avakado etarli.

9. 

   Menyuingizga zardob oqsili qo'shing. Zardob oqsili sutda eriydi va qonda LDL xolesterolini kamaytirishi isbotlangan.
   • Zardob oqsili ko'pincha vanilya va shokolad bilan xushbo'ylashtiriladi va uni maydalangan krema, arpa uni va qatiq tarkibida topish mumkin.
   • Ogohlantirish: ortiqcha protein odatda tanaga foydali emas. Protein miqdorini kunlik ovqatlanishning 15-25% gacha yoki tana vaznining 0,8-1,2 grammigacha yoki 63,5 kg og'irlikdagi ayol uchun taxminan 53 grammgacha iste'mol qilishni kuzatib boring va cheklang. Sog'lom bo'ling, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmang.
   • Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz yoki homilador bo'lsangiz yoki emizikli bo'lsangiz, kunlik protein miqdori ko'proq bo'lishi kerak. Agar tanangizga qancha protein kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizga murojaat qiling.

10. 

    O'simlik sterollarini iste'mol qiling. O'simlik sterollari organizmdagi xolesterin miqdorini organizmda xolesterolni emishini oldini oluvchi mexanizmlar yordamida boshqarishga yordam beradi, xolesterolni "yaxshi" xolesterolga ta'sir qilmasdan xolesterolni taxminan 6-15% kamaytiradi. O'simlik sterollarini o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlarni iste'mol qilish LDL xolesterolini kamaytirish va yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini yaxshilash uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin.
    • Xolesterolni 5 dan 10% gacha kamaytirish uchun kuniga 2 gramm steron iste'mol qilish tavsiya etiladi.
    • Sterollar yong'oq, meva, don, loviya va urug'larda mavjud.
    • Sterollar ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan apelsin sharbati va yogurtda mavjud.

11. 

    Yashil choy iching. Sog'liqni saqlash bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy suvi inson tanasida LDL xolesterolini kamaytirishga hissa qo'shishi mumkin. Yashil choy ichaklardagi xolesterolni yutishining oldini olish va, avvalambor, tanadagi "yomon" xolesterolni tashqi muhitga chiqarishda yordam berish xususiyatiga ega.
    • Yashil choy ham sog'liq uchun juda ko'p foydali va qarshilikni yaxshilaydi va infektsiyani oldini oladi deb ishoniladi.
    • Soda, sharbatlar va boshqa ichimliklarni salqin, shakarsiz yoki muzli yashil choy bilan almashtiring.

12. 

    Kuniga oltita kichik ovqatni iste'mol qiling. Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 6 ta gazak iste'mol qiladigan odamlar xolesterolni atigi ikki marta ovqatlanadiganlarga qaraganda ko'proq yoqishadi, garchi oltita kichik ovqat iste'mol qilish aslida ko'proq energiya va yog 'beradi.
    • O'zingizning xizmat hajmingizni besh yoki oltita gazakka bo'ling. Bu sizning och qolishingizni oldini oladi va ishtiyoqingizni kamaytiradi.
    reklama

3-usulning 2-usuli: Xolesterolni turmush tarzini o'zgartirish bilan kamaytirish

1. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy harakatsizlik yurak kasalliklarining asosiy sababidir. Doimiy jismoniy mashqlar "yaxshi" xolesterolga bevosita ta'sir qiladi va uning miqdorini oshiradi, bilvosita "yomon" xolesterolni vazn yo'qotish orqali nazorat qiladi va kamaytiradi.
   • Jismoniy mashqlar bo'yicha qo'llanmalarga ko'ra, kattalar kamida 150 daqiqa davomida muntazam aerobik mashqlarni bajarishi yoki haftada bir yoki ikki marta kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanishi kerak. 140 daqiqa davomida mashq qilish sizning hozirgi vazningizni ushlab turishga yordam beradi va 210 daqiqa vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
   • Agar muntazam ravishda mashq qilishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, turing va har soatda taxminan 5 daqiqa aylanib chiqing.
   • Shuningdek, yangi mashqlarni bajarish bilan bir qatorda, liftga chiqish o'rniga zinapoyadan foydalanish yoki eshikdan uzoqroqqa to'xtash kabi kundalik ishlarni bajarish orqali jismoniy faollikni oshirishingiz mumkin.

2. 

   Chekishni to'xtating. Chekish o'pka va yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishini hamma biladi. Chekishni to'xtatish sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflarni kamaytirishdan tashqari, HDL xolesterol miqdorini ham oshiradi.
   • Sigaret tutunidan nafas olishdan qochish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
   • Doktoringiz bilan maslahatlashib, chekishni tashlashga yordam beradigan rag'batlantiruvchi manbalarni toping, motivatsiya guruhlarini va chekishni to'xtatish uchun shakarlamalar kabi samarali usullarni toping.

3. 

   Siz ichadigan spirtli ichimliklar miqdorini cheklang. Qizil sharobni o'rtacha darajada iste'mol qilish HDL xolesterolini oshirishga qodir. Shu bilan birga, spirtli ichimliklarni ko'p ichish suvsizlanishga olib keladi va uzoq muddat foydalanishdan keyin jiddiy va o'ziga qaram kasalliklarga olib keladi.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni sog'lom ayollar uchun bitta ichimlik va sog'lom erkak uchun ikkita ichimlik bilan cheklang.

4. 

   Vazn yo'qotish. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, sizning ortiqcha xolesterolingiz o'rtacha odamdan yuqori bo'lishi mumkin. Og'irlikni nazorat qilish sizning LDL xolesterolingizni ham nazorat qiladi, vazningizning 5-10 foizini yo'qotganda xolesterin darajasi yaxshilanadi.
   • Sizning dietangizni sozlang, shunda kaloriya miqdori kunlik kaloriya miqdoridan katta bo'lmaydi.
   • Ortiqcha quvvatni yo'qotish va yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun muntazam ravishda mashq qiling. Ammo biron bir rejimni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling.
   reklama

3-dan 3-usul: Xolesterolni dorilar bilan nazorat qilish

1. 

   Doktoringizdan statinlar haqida so'rang. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa va turmush tarzingizdagi o'zgarishlar ishlamasa, shifokor dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Statinlar qon lipidini tushiruvchi dorilar LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi, shu bilan birga tanangizdagi HDL xolesterin konsentratsiyasini oshiradi.
   • Statin qoni lipidlari Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) va Fluvastatin (Lescol) kabi ko'plab nomlar bilan sotiladi.
   • Antipruritikning odatiy yon ta'siriga quyidagilar kiradi: mushak og'rig'i va ovqat hazm qilish tizimidagi ba'zi o'zgarishlar.
   • Homilador bo'lgan ayollar ushbu dori-darmonlarni qabul qilmasliklari kerak.

2. 

   Xolesterolni yutish inhibitörlerini oling. Absorbsiya inhibitörleri (masalan, Zetia yoki Ezetimibe) ovqat hazm qilish tizimini xolesterolni oziq-ovqatdan yutishiga to'sqinlik qiladigan yangi dorilar.
   • Ushbu dorilarning yon ta'siriga quyidagilar kiradi: bosh og'rig'i, charchoq va oshqozon buzilishi.

3. 

   Qatronlar haqida doktoringizga murojaat qiling. Qatronlar guruhining dori-darmonlari jigarda xolesterolni ko'proq safro sintez qilishiga yordam beradi, avvalambor, xolesterin va LDL xolesterolining umumiy miqdorini kamaytiradi.
   • Qatronlar guruhiga mansub giyohvand moddalar: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) va Questran (Cholestyramine Sucrose) nomlari ostida sotiladi.
   • Qatronlar guruhidagi dorilarning nojo'ya ta'siri odatda yumshoq va xarakterlidir, jumladan: meteorizm, shishiradi, ko'ngil aynishi, oshqozon og'rig'i va oshqozon yonishi.

4. 

   Antigistaminlar haqida doktoringizga murojaat qiling. Uch-glitserol va LDL xolesterolni kamaytiradigan dorilar organizm tomonidan xolesterolni kamaytirish mexanizmlaridan foydalanadi. Fibratlar va niasinlar antipruritik dorilarning ikki turining nomi.
   • Shamchalar gaz, oshqozon va ko'ngil aynish kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi.

5. 

   PCSK9 inhibitörlerini ko'rib chiqing. Agar yuqorida aytilganlardan hech biri ishlamasa, siz oilaviy giperxolesterinemiya deb nomlangan genga zarar etkazadigan va ehtimol PCSK9 inhibitori uchun nomzodga murojaat qilishingiz mumkin. reklama

Maslahat

• O'zingizning sog'lig'ingizda o'zgarishlarni amalga oshirishda yordam berish uchun qo'zg'alishni va g'ayratni saqlab qolish oson emas. Ammo yolg'iz emasligingizga ishonib, "Sog'lom Dushanba kampaniyasi" kabi dalda manbalaridan foydalanish sizni sog'lom turmush tarzini shakllantirishga undashi mumkin.
• Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish sog'lom yurak uchun muhimdir.

Ogohlantirish

• Yurak kasalligi jim va sekin qotil sifatida tanilganligi sababli, odamlar ko'pincha "yomon" xolesterolni tartibga solish zarurligiga befarq qarashadi. Kech bo'lmaguncha yurak kasalligi ko'rinmaydi!
• Xolesterol miqdori haqida iloji boricha tezroq xabardor bo'ling. Aks holda siz yurak xuruji, yurak-qon tomir muammolari va koagulopatiya xavfiga duch kelasiz.