Tarkib

• Ogohlantirish

• Spirtli ichimliklar sizni tezroq uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin. Shunday bo'lsa ham, uxlab qolsangiz ham, yaxshi uxlamaysiz. Va agar siz uxlab qolsangiz ham, siz yana uxlashni xohlaysiz. Spirtli ichimliklar ichmang, faqat maxsus holatlarda iching va me'yorida iching.
• Siz ichganingizdan so'ng kofein tanangizda olti soatgacha turishi mumkin. Kechqurun kofein ichish sizni bedor tutishi mumkin. Ertalab kofe ichish va ko'p ichmaslik yaxshidir. Siz kuniga atigi 1-2 stakan (240 ml) kofe ichishingiz kerak.
• Nikotin stimulyator hisoblanadi, bundan tashqari u ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Kun davomida sigareta chekish tungi uyquni buzishi mumkin. Tamaki tanani va immunitetni zaiflashtirishi haqida gapirmasa ham, chekish ham charchoqni kamaytirish uchun ko'proq uxlashga majbur qiladi. Agar siz ozroq uxlashni va sog'lom bo'lishni istasangiz, ishdan chiqing.

Uyqu tartibini yarating. Kamroq uxlashga urinishdan oldin uxlash tartibini yaxshilang. Tezroq uxlayotganingizni va uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilishingizni kuzating.

• Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling. Sizning tanangizda sizning uyqu / uyg'onish davrini tartibga solishga yordam beradigan tabiiy sirkadiyalik ritmik ritm mavjud. Agar siz muntazam ravishda yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'ongan bo'lsangiz, ertasi kuni ertalab uyg'onganingizda uxlab qolish va o'zingizni tetik his qilish osonroq bo'ladi.
• Yotishdan bir necha soat oldin elektron ekranlarni ko'rishdan saqlaning. Smartfonlar va noutbuklarning ko'k nurlari tanangizga uxlashni qiyinlashtiradigan ogohlantiruvchi ta'sirni keltirib chiqaradi.
• Uxlash tartibini yarating. Agar tanangiz biron bir narsani uxlash bilan bog'lasa, harakatni amalga oshirganingizda uxlab qolish osonroq bo'ladi. Kitob o'qish yoki krossvord yaratish kabi tasalli beradigan narsani tanlang.

Kerakli yotoqxonani tayyorlang. Unutmangki, agar siz ozroq uxlashni xohlasangiz, iloji boricha yaxshi tunni o'tkazishingiz kerak. Buning uchun yotoqxonangiz uxlash uchun to'g'ri mo'ljallangan bo'lishi kerak.

• Yostiq va yostiq oling. To'shak va yostiqlar uyg'un bo'lishi va uyquni qo'llab-quvvatlashi va og'riq keltirmasligi kerak. Yostiqlar va ko'rpa qizarish va uxlay olmaslik holatiga olib keladigan alerjensiz bo'lishi kerak.
• Yotoq xonasini salqin tuting. Siz uxlayotganingizda ideal harorat 16 ° C dan 19 ° C gacha.
• Agar siz shovqinli joyda yoki binoda yashasangiz, tashqi shovqinni kamaytirish uchun oq shovqin generatoriga sarmoya kiritishingiz mumkin.

reklama

3-qismning 2-qismi: Uyqu vaqtini asta-sekin kamaytiring

1. 

   
   
   Uyqu vaqtini kamaytiring. Agar siz to'satdan tungi uyquni 9 soatdan 6 soatgacha kamaytirishga harakat qilsangiz, natijalar kutganingizga zid bo'lishi mumkin. Keyinchalik uxlash yoki erta uyg'onish bilan uxlash vaqtini asta-sekin kamaytiring.
   • Birinchi hafta davomida 20 minutdan keyin uxlang yoki odatdagidan 20 daqiqa oldin uyg'oning. Ikkinchi hafta davomida kechroq uxlang yoki 20 daqiqa oldin uyg'oning. Uchinchi hafta davomida kechroq uxlang yoki bir soat oldin uyg'oning.
   • Uyqu vaqtini haftasiga 20 daqiqaga qisqartirishda davom eting.

2. 

   Iltimos, sabr qiling. Birinchi bir necha hafta charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Vujudga ozgina uxlashni sozlashda yordam berish vaqti keldi. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, tanangizni to'ldiradigan ko'proq to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va yaxshi uxlash uchun ko'proq mashq qilish orqali dietangizni o'zgartiring.

3. 

   Har kuni 6 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying. Siz har kuni 6 soat uxlashni maqsad qilishingiz kerak. Agar uxlashning sifati saqlanib qolsa, ushbu miqdordagi uxlash bilan siz kunduzgi mashg'ulotlar uchun etarlicha sog'lom bo'lishingiz mumkin. Olti soatdan kam uxlash sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. reklama

3-qismning 3-qismi: Xavfni kuting

1. 

   Har kecha besh yarim soatdan kam uxlamang. Har kuni kamida besh yarim soat uxlang. Uyqusizlikning miyaga ta'sirini o'rganadigan uyqu tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, kuniga besh yarim soatdan kam uxlaydigan odamlar o'zlarini juda charchagan va kundalik ishlarga yaroqsiz his qilishadi.

2. 

   Salomatlikka yomon ta'sirini kuzating. Uyqusizlik juda xavfli bo'lishi mumkin. Quyidagilardan birini boshdan kechirsangiz, odatdagi uyqu holatiga qaytishingiz kerak:
   • Doimiy och
   • Og'irligi o'zgaradi
   • Qisqa muddatli xotirani yo'qotish
   • Dürtüsel bo'ling
   • Dvigatellik qobiliyati pasayadi
   • Teridagi o'zgarishlar
   • Tushunarsiz

3. 

   Tushuning, uzoq vaqt davomida kam uyquni saqlab qolish qiyin. Uzoq vaqt davomida kechasi 8 soatdan kam uxlamay, uxlash vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Agar uzoq vaqt davomida ozroq uxlasangiz, sog'lom bo'lmaysiz va sizga ko'proq uxlash kerak bo'ladi.
   • Qancha uxlashingiz kerakligi, odamning turmush tarziga qarab farq qiladi. Shunga qaramay, ko'pchilik odamlar har kuni kamida 8 soat uxlashlari kerak. Muntazam ravishda 8 soatdan kam uxlash sizni kam e'tiborga olib keladi.
   • Agar siz tunda 6 soat tinimsiz uxlasangiz, "uyqudan qarzdorlik" holatiga tushib qolasiz. Sizning tanangiz uxlagandan ko'ra ko'proq uxlashga muhtoj. Oxir oqibat sizning kamroq uxlash istagingiz bankrot bo'ladi. Agar siz ozgina uxlashga harakat qilsangiz, buni kechasi 8 soatga qaytishdan oldin bir necha hafta davomida bajarishingiz kerakligini unutmang.
   reklama

Ogohlantirish

• Agar siz ozroq uxlasangiz, haydashga urinmang. Haydash paytida uyquchanlik kutilgan halokatli avariyaga olib kelishi mumkin.