Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Piyoda yurish eng kam intensiv mashqlardan biri, shuningdek, sog'likni yaxshilashning eng arzon va eng qulay usulidir. Biroq, ko'p odamlar har kuni tavsiya etilgan qadamlarning yarmidan kamini yurishadi. Yurish yurak-qon tomir kasalliklari, saraton kasalligi, og'riq va surunkali stress xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: yurish yurishini yaxshilash

1. 

   Boshlash. Sekin sur'at bilan boshlash orqali tanangizni isitish mushaklarga bosimni pasaytiradi. Natijada siz yaxshi tezlikda uzoqroq yurishingiz mumkin bo'ladi. Yurishni boshlaganingizda, isinish uchun 5 dan 10 minutgacha sekin yurganingizga ishonch hosil qiling.
   • Isitish mushaklarning bo'shashishiga va harakatga tayyorlanishiga yordam beradi. Issiqlik paytida, har biri taxminan 30 soniya davomida quyidagi harakatlarni bajaring: oyoq Bilagi zo'r atrofini aylantiring; qisilgan oyoqlar; kestirib yoki tizzadan aylanish; elkama pichoqlarini aylantiring; joyida oyoq bosdi; oldinga orqaga va aksincha oyoqlarini silkit.
   • Xuddi shu tarzda, yurish mashqlari oxirida tanangizni tinchlantirish uchun 5 dan 10 minutgacha sekin qadam bilan yuring. Konditsionerlikdan keyin yumshoq cho'zing.
   • To'g'ri boshlash yoki qizdirish sizga mushaklarning kuchlanishi kabi yurish jarohatlaridan qochishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Yurish holatini yaxshilang. Yurganingizda, ataylab qadam bosishga harakat qiling va o'z holatingizga e'tibor bering. O'zingizning holatingizni to'g'rilashga harakat qiling, tanangizni tik tuting va oldinga 3,5 - 6 m atrofida qarab turing.
   • Yurishda boshingizni ko'tarib oldinga qarab turing, bo'yin charchamaslik uchun erga qaramang.
   • Bo'yni, elkangizni va orqangizni bo'shating. Yurish paytida siz yurish holatini barqaror saqlashingiz kerak, lekin tanangizni juda qattiq tutmang.
   • Tabiiy ravishda ozgina egilgan tirsaklar va silkitadigan qo'llar; qorin mushaklarini torting, orqaga yoki oldinga egilmang.

3. 

   
   
   To'piqdan oyoqqa o'ting. Oldinga qadam qo'yganingizda, poshnalaringizni oldingizga tushiring, so'ng oyoqlaringizni oldinga silkitib, og'irlikni barmoqlaringizga buring. Orqa oyoq bilan siz tovoningizni ko'tarasiz, bosh barmog'ingizning kuchi bilan uni erdan itarasiz va hokazo.
   • Yurish yugurishdan farq qiladi. Yurish paytida siz bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni erdan butunlay ko'tarolmaysiz.
   • O'zingizning qulay qadamingizni aniqlang. Agar siz tovoningdan to-to-toega harakatini bajara olmasang va oyog'ingni barqaror aylantirmasang, unda biroz sekinlash.

   

   
   

   Monika Morris

   ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi Monia Morris - San-Frantsisko ko'rfazida yashovchi ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy (American Fitness Council). 15 yildan ortiq vaqt davomida fitness bo'yicha murabbiylik tajribasiga ega bo'lgan Monika 2017 yilda ACE sertifikatiga ega fitness-murabbiy sifatida ish boshladi. Uning mashg'ulotlarida iliqlik, mashg'ulotdan keyin issiqlikni kamaytirish va mushaklarning gevşeme usullari ta'kidlangan. .

   

   Monika Morris
   ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy

   Mutaxassislar quyidagilarni maslahat berishadi: Yurish paytida avval tovoningni, so'ng oyog'ingning tagini, so'ngra barmoqlarini tushiring. Bu tanani oldinga surish yordamida oyoq buloq vazifasini bajarishiga imkon beradi.

4. Kestirib yoki orqa son mushaklari tortilganda oyoqlaringizni tekislang. Agar siz juda ko'p o'tirsangiz, yurganingizda doimo tizzalaringizni bukishga moyil bo'lasiz. Bu, odatda, son va ichki son mushaklari juda qattiq bo'lgani uchun, yurish paytida oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling.

5. 

   Tizlarni orqaga qaytarishdan saqlaning. Ko'p odamlar turish yoki yurishdan keyin tizzalarini orqaga qaytarish odatiga ega, ammo bu bilan bo'g'imlarga bosim kuchayadi. Tizza bo'g'imini juda cho'zishdan saqlanish uchun ehtiyot bo'ling.
   • Yurish paytida tizzalaringizni ozgina osiltirib turing, ayniqsa tizzangizni turishdan orqaga qaytarish odatingiz bo'lsa. Avvaliga bu biroz g'alati bo'lishi mumkin, lekin asta-sekin sozlashga odatlanib qolasiz.
   • Sekin-asta zinadan ko'tarilishni mashq qiling, sekin va ehtiyotkorlik bilan qadam qo'ying.
   • To'piqlarni tez-tez kiyishdan saqlaning va baland poshnalar tizzalaringizni orqaga surishni osonlashtirishi mumkin.

6. 

   Qik. Yurishdan sog'liq uchun eng katta foyda olish uchun, sayrga chiqqandan ko'ra biroz tezroq yurishga harakat qiling. Tez yurishga harakat qiling, lekin uzoq qadam tashlamang.
   • Yurish o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarga o'xshab qolishi kerak, ya'ni terlash va yurak urishini tezroq his qilish kerak.
   • Sizning etarlicha tez yurganingizni qanday bilsam bo'ladi? Agar siz etarlicha tez yursangiz, gaplashayotganda yurishingiz mumkin, lekin qo'shiq aytmaysiz.
   • Agar sog'lig'ingizni yaxshilash uchun piyoda yursangiz, taxminan 5 km / soat tezlikda yurishingiz kerak. Agar siz piyoda yurishni va ozishni istasangiz, taxminan 6,5 km / soat tezlikda boring, bu 15 daqiqada taxminan 1,5 km.

7. 

   Yurish odatini rivojlantiring. Imkoniyat bo'lsa, kun davomida iloji boricha tez-tez yurishga harakat qiling. Yurish odat tusiga kirgandan so'ng, siz tez orada ko'proq yurishingiz va sog'liq uchun ko'proq foyda olishingiz mumkin bo'ladi.
   • Ishga piyoda yuring yoki iloji bo'lsa ishlash yo'lining bir qismiga o'ting. Odatda liftga ko'tarilganda zinapoyadan o'ting, taxminan 30 daqiqa o'tirgandan so'ng o'rnidan turing va aylaning.Surunkali ofisdagi og'riq har 30 daqiqada o'rnidan turganda va 5 daqiqada yurganingizda sezilarli darajada yaxshilanadi, agar shunday qilsangiz, kun davomida qilingan barcha qadamlar sizni ortda qoldirishi mumkin. hayron bo'lsa kerak.
   • Siz bormoqchi bo'lgan joydan biroz to'xtab turing va u erda piyoda yuring. Kechki ovqatdan keyin do'stlaringiz yoki oilangiz bilan sayr qilishga odatlanishingiz ham mumkin.
   • Ko'p odamlar tushlik tanaffusida yopiq yugurish yo'lakchasida yurishni yoki hattoki ish stantsiyasining ko'prigiga tushishni tanlaydilar, chunki sport zaliga borish uchun vaqt va iqtisodiy sharoit yo'q.
   reklama

3 ning 2 qismi: yurish tartibini tuzing

1. 

   Asta-sekin boshlang. Boshqa jismoniy mashqlar sxemalari singari, agar siz birinchi navbatda juda ko'p harakat qilmoqchi bo'lsangiz, yurishdan voz kechish oson. Birinchi navbatda haddan tashqari ko'p harakat qilish ham mushaklaringizni charchatishi mumkin. Sabr qiling va asta-sekin uzoqroq masofalarni zabt eting.
   • Yurish kam intensiv mashqlar bo'lsa ham, mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va oyoqlaringiz og'riq va shikastlanishdan saqlanish uchun ushbu faoliyat darajasiga moslashish uchun vaqt kerak. Bunga tez erishish uchun taxminan 8 km yurish kerak bo'lsa ham, tez yurish paytida 400 kaloriya sarflashingiz mumkinligini eslab o'zingizni rag'batlantiring.
   • Agar siz ozishni istasangiz, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va uy sharoitida sog'lomroq ovqat iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Piyoda yurishni birinchi marta boshlaganingizda, kuniga taxminan 2000 qadam qo'yishga harakat qiling. Ba'zan siz o'zingizning kundalik hayotingizni biroz o'zgartirib, masalan, ishda liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqishni tanlash orqali ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
   • Agar siz kilogramm halokatiga ta'sirni darhol ko'rmasangiz, bu sizning mushaklaringiz asta-sekin o'sib borishi bo'lishi mumkin va bu yaxshi narsa. Sabr-bardoshli bo'ling va har hafta ko'proq ishlang, shunda vaqt o'tishi bilan kerakli natijalarga erishasiz.

2. 

   Har kuni 21 daqiqa yurishni maqsad qiling. Agar siz haftada bir necha kun dam olishni istasangiz, unda bu yaxshi, haftasiga 2,5 soat ishlashni maqsad qiling.
   • Yurish mashqlarining afzalliklaridan biri shundaki, mashq qilish uchun sizga juda ko'p uskunalar kerak emas. Istalgan joyda, hattoki ta'tilda yurishingiz mumkin va yurishni boshlash uchun mukammal formada bo'lishingiz shart emas.
   • Asta-sekin uzoqroq masofalarga kuch to'plash uchun siz haftasiga tavsiya etilgan 2,5 soatdan ko'proq ketishingiz mumkin. Rasmiy me'yorlarga ko'ra sog'liqni saqlash mutaxassislari har bir kishiga haftasiga taxminan 150 daqiqa jismoniy mashqlar o'tkazishni tavsiya etadilar.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha barcha tavsiyalar, garchi vaqt jihatidan bir oz farq qilsa ham, haftada bir necha soat yurish, hatto kichikroq vaqt oralig'ida yurish siz uchun juda ko'p foyda keltiradi degan fikrga qo'shiladi. sog'liq. Kamida har 30 dan 45 daqiqada yurishga harakat qiling.

3. 

   Har kuni piyoda yuring. Barcha mashqlar uchun birinchi raqamli qoidalar - bu qat'iylik. Agar siz kamdan-kam hollarda mashq qilsangiz, masalan, oyiga bir marta, bu sizga katta yordam bo'lmaydi. O'zingizni har kuni muntazam ravishda yurishni odat qiling.
   • Agar siz har kuni muntazam ravishda (yoki haftada kamida bir necha marta) yursangiz, unda sog'liq uchun juda ko'p foydali tomonlarni sezasiz. Yurish yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi.
   • Darhaqiqat, piyoda yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 30 foizga kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga diabet va saraton xavfini nazorat qiladi. Yangi jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Muntazam yurish, shuningdek, qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, xolesterolni pasaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi; Shubhasiz, bu sog'lig'ingizni yaxshilashning arzon usuli.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Yurish uchun kerakli jihozlarni tayyorlang

1. 

   Qadamlaringizni kuzatib boring. Siz har kuni necha qadam yurganingizni kuzatish uchun pedometr sotib olishingiz yoki smartfondagi qadam hisoblagichi mavjud bepul sog'liqni saqlash dasturlarini yuklab olishingiz mumkin.
   • Kuniga 10 000 qadam yurishni maqsad qiling. Ko'pchiligimiz kundalik hayotda kuniga taxminan 3000 dan 4000 gacha qadam tashlaymiz, shuning uchun agar siz astoydil harakat qilsangiz, 10 000 qadam qiyin maqsad emas. Amerikadagi Kasalliklarni nazorat qilish markazi sog'lom kattalar kuniga 7000 dan 8000 qadamgacha yurishni tavsiya qiladi.
   • 10 daqiqada 1000 qadam yurishingiz mumkin. 10 000 qadam yurish kuniga taxminan 8 kilometrni tashkil etadi.
   • O'rtacha kunlik va haftalik qadamlarni aniqlash uchun kunlik qadamlaringizni va qadamlaringizni yozing. Maqsad - qadamlaringizning o'rtacha sonini asta-sekin oshirib borish, chunki chidamlilik ortadi va siz ko'proq yurishingiz mumkin.

2. 

   Yaxshi yuradigan poyafzal sotib oling. Yurish - bu mashq qilishning arzon usuli, ammo siz yaxshi poyabzalga mablag 'kiritishingiz kerak. Yurishga bag'ishlangan ko'plab poyafzal turlari mavjud, ammo siz shuningdek poyabzal yoki ko'p maqsadli o'quv poyafzallaridan foydalanishingiz mumkin.
   • Yurish paytida oyoqni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan qulay poyabzal kiyish muhimdir; Pufakchalar paydo bo'lishiga olib keladigan poyafzallardan foydalanmaslik kerak. Yaxshi poyabzal oyoq tagida yaxshi yordamga muhtoj va oyoqqa tushadigan kuchni kamaytirish uchun qalin, egiluvchan taglikka ega.
   • Yuradigan poyafzal oyoq uchida yurganingizda osongina egilishi kerak, ammo baribir yaxshi chidamlilikni ta'minlaydi. Siz past poshnali poyafzallardan foydalanishingiz kerak.
   • Yurish yoki piyoda yurishga bag'ishlangan bo'lmasa, yurish uchun juda qimmat bo'lgan poyafzallarni tanlash kerak emas, lekin odatda ular ko'p emas.

3. 

   Tegishli kiyim kiying. Tanani og'irlashtirmaslik, ishqalanishni kamaytirmaslik va erkin harakatlanish uchun siz bo'shashgan, ingichka qatlamlarni kiyishingiz kerak.
   • Ko'p odamlar bo'shashgan futbolka yoki tanki va yugurish kiyimi kiyishni tanlaydilar. Ko'chadagi boshqa odamlar sizni osongina ko'rishlari uchun siz yorqin ranglar yoki aks ettiruvchi bantlar bilan kiyimlarni tanlashingiz kerak.
   • Har bir fasl va iqlim zonasi uchun quyosh nurlariga e'tibor bering. Har kuni quyoshdan saqlovchi krem ​​surtishni unutmang va teringizni quyosh nurlaridan himoya qilish uchun keng qirrali shapka yoki kepka kiying.
   • Sovuq bo'lsa yoki yomg'ir yog'ishi mumkin bo'lsa, ko'ylagi kiyishni unutmang. Yurishdan oldin ob-havo prognozini kuzatib borishingiz kerak, shunda tashqi havo haroratiga mos kiyim kiyishingiz mumkin.

4. 

   Kafolatlangan xavfsizlik. Tashqarida yurish turli xil xavf-xatarlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zingizni xavf-xatarlardan saqlang, masalan, yo'l-transport hodisalari yoki to'siqlarni to'sib qo'yish.
   • Yo'lda transport vositalariga e'tibor bering va atrofingizni kuzatib boring, fikrlaringiz bilan chalg'itmang; trotuarda yuring yoki piyodalar yo'li bo'lmasa, o'ng elkangizga yaqin yuring.
   • Kerak bo'lganda foydalanish uchun shaxsingizni tasdiqlovchi hujjat, uyali telefon va naqd pul olib keling; kechqurun yoki tunda yurgan bo'lsangiz, aks ettiruvchi kiyim kiying (bu xavfli bo'lishi mumkin).
   • Eshitish vositasini taqishda ehtiyot bo'ling, chunki siz xavfli signallarni eshitmaysiz. Siz faqat bitta quloqchinni tinglashingiz mumkin, shunda ham tirbandlik tovushlari eshitiladi.

5. 

   Joylashuvni o'zgartiring. Yurish tasalli va yoqimli mashg'ulot bo'lsa, har kuni tanish yo'lda yolg'iz yurish zerikarli bo'lishi mumkin.
   • Buning o'rniga marshrutni o'zgartiring. Siz parkni, daryo bo'yida, o'rmondan yoki kichik yo'ldan o'tishingiz mumkin.
   • Yo'lni past pog'onali yo'llar bilan tanlash, chuqurlari kamligi yoki ko'plab shoxlari shikast etkazishi mumkin. Zerikishni engillashtirish uchun musiqa pleyeridan foydalanayotganda yurish paytida musiqa tinglashingiz mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'shqin musiqa tinglayotganda tez yurish miyada qon aylanishini kuchaytiradi va miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omil (BDNF) gormoni chiqarilishini rag'batlantiradi. yangi miya hujayralarini shakllantirishda ishtirok etadi, bu sizning yoshingiz bilan ayniqsa muhimdir.
   • Qo'shimcha turtki olish uchun qarindoshi, qo'shnisi yoki do'sti kabi boshqa odamlar bilan yuring. Gapirish paytida yurish ham amaliyotni zeriktirmaydi.

6. 

   Yugurish yo'lakchasida yuring. Agar siz sovuq iqlim sharoitida yashasangiz yoki atrof-muhit sharoitlari ochiq havoda sayr qilish uchun mos kelmasa, siz yugurish yo'lagidan foydalanishingiz mumkin.
   • Yugurish yo'lakchasidan foydalanishning afzalligi shundaki, siz ochiq havoda sayr qilayotgandek tezlik va qiyalikni o'rnatishingiz mumkin.
   • Agar siz yopiq yugurish yo'lakchasini sotib olishga qodir bo'lmasangiz, fitness markazida yugurish yo'lagida mashq qilishni tanlashingiz mumkin.
   • Yugurish yo'lagi bilan yurish paytida, ochiq havoda kutganingizdek, xuddi shu choralarni ko'ring, faqat transport muammosidan xavotirlanmaslik yoki piyoda yoki yo'lda to'siqlarga duch kelmaslik kerak.
   reklama

Maslahat

• Agar siz piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, tagliklari va chidamliligi yuqori bo'lgan ixtisoslashgan piyoda poyabzal sotib olishingiz kerak.
• Yurish ham kayfiyatni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish va umuman boshqa jismoniy faollik depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.
• Yuradigan poyafzalingizni har 800 kmda o'zgartiring. Shu payt taglik yomonlasha boshlaydi va oyoqning qo'llab-quvvatlovchisini yo'qotadi.
• Yurish tadbiriga yoziling. Agar sizga chiqish va yurish uchun jiddiy sabab kerak bo'lsa, siz ham g'ayratli bo'lish va mashg'ulot maqsadlariga erishish uchun yurish tadbirlariga yoki musobaqalariga qo'shilishingiz mumkin.