Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Oddiy qilib aytganda, yurish juda foydali. Bu sizning fikringizni ko'tarishga yordam beradigan va ruhiy tushkunlikni yaxshilaydigan jismoniy mashqlarning yumshoq shakli. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, piyodalar soni yuqori bo'lgan mamlakatlarda semirish darajasi avtomobillar asosiy transport vositasi bo'lgan mamlakatlarga qaraganda pastroq.Boshqacha qilib aytganda, yurish sizni yanada baxtli va sog'lomroq qilishi mumkin. Ushbu maqola sizga qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini, o'qiganingizdan so'ng, kompyuteringizni o'chirib qo'ying, oyoq kiyimingizni kiying, tashqariga chiqing va yurishni boshlang!

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: to'g'ri holatida yurish

1. 

   Yurishda tik turing. Har bir insonning o'ziga xos yurishi bor, lekin bir nechta umumiy fikrlarni qayd etsangiz, ko'pi hamma yanada ajoyib yurish tajribasiga ega bo'ladi. Eslatib o'tadigan birinchi narsa - yurish holati. Yurish paytida siz boshingizni, iyagingizni ko'tarishingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Ushbu holatni saqlab turish umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishga yordam beradi, diafragma bosimini pasaytiradi, shunda siz osonroq nafas olasiz.
   • Yurishda egilmaslikka harakat qiling. Asta-sekin noto'g'ri yurish holati bel og'rig'iga, bo'ynining qattiqlashishiga va undan ham jiddiy muammolarga olib keladi.

2. 

   
   
   Samarali yurish uchun buzoqlar, son va orqa son mushaklarini ishlating. Yaxshi yurish uchun siz nafaqat bitta, balki barcha oyoq mushaklarini ishlatishingiz kerak. Yurganingizda, bir oyog'ingizni orqaga surish uchun ichki sonlaringiz va oldingi son mushaklaringizdan foydalanganingizni tasavvur qiling, bunda tanangizni oldinga ko'tarib, boshqa oyoqning poshnalariga bosim o'tkazing. Oyog'ingizni oldinga siljiganingizda, to'piqdan oyoq barmoqlarigacha yurasiz. Bu esa oyoqni ko'tarish va yurish paytida erga o'rtacha burchakka yordam berish uchun buzoq mushaklarining harakatlanishiga olib keladi.

3. 

   
   
   Yelkangizni bemalol orqaga qaytaring. Yurish bilan shug'ullanadigan mushaklarning aksariyati oyoqlarda va umurtqada to'plangan bo'lsa-da, siz hali ham yuqori tanangizning holatini yodda tutishingiz kerak. Bo'shashish va elkangizni orqaga surish juda ko'p foyda keltiradi. Ushbu pozitsiya barqaror, "tik" qo'llab-quvvatlovchi kuchni ushlab turishga yordam beradi, yurish paytida bo'ynidan kestirib cho'zilgan. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish va iyagini ko'tarish bilan birgalikda, bu duruş, shuningdek, orqa mushaklarning kuchlanishini cheklashda yordam beradi, uzoq muddatli jarohatni oldini oladi. Shu bilan birga, elkangizni orqaga surish ham bukilishlarni qo'llab-quvvatlash uchun yaxshi odatdir, shuning uchun u egiluvchanlik tufayli kelib chiqadigan taranglik va og'riqni cheklaydi.
   • Nihoyat, siz elkangizni orqaga surganingizda, o'ziga ishonchli, kuchli va ko'rinadigan bo'lasiz yanada chiroyli. Bu kichik, ammo muhim - nima uchun ajoyib formada yurishni tanlamaysiz va iloji bo'lsa jarohatdan o'zingizni himoya qilasizmi?

4. 

   
   
   Sallanayotganda yurish. Ko'pchilik uchun bu ham instinktdir. Yurayotganda qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tabiiy ravishda qo'yib yuboring, qo'llaringiz kichik yoyda aylana boshlaydi - tezroq borganingizda, yoy kattaroq bo'ladi. Yurish paytida qo'llaringizni silkitib qo'yish harakati mutlaqo tabiiy va qadam ishlashini oshirishi isbotlangan; Qo'lingizni yolg'iz qoldirish bilan taqqoslaganda bir xil energiya bilan siz belanchak bilan oldinga borasiz. Shuning uchun, yurish paytida qo'llaringizni silkitishdan tortinmang. Xavotir olmang - siz kulgili ko'rinmaysiz.
   • Agar ob-havo imkon bersa, belanchakdan foydalanish uchun qo'llaringizni cho'ntagingizda yoki cho'ntagingizda ushlab turishga harakat qiling, siz tezroq va uzoqroq yurishingiz mumkin bo'ladi.

5. 

   Yuklashni boshlash uchun sekin harakat qilishni boshlang. Yurishingizning dastlabki bir necha daqiqasida tanangizni isitish uchun qulay, bir maromda yuring. Agar 100% - bu yugurmasdan tez yurishingiz mumkin bo'lgan maksimal tezlik deb taxmin qilsangiz, 50-60% gacha boring. Umuman olganda, ish boshlaganingizda tezlikda yurishingiz kerak, shunda siz odatdagidek gaplashishingiz va nafasingizni yo'qotmasdan gaplashishingiz mumkin.
   • Garchi bahsli bo'lsa-da, lekin umuman qizdirish sizga yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarni bajarishga yordam beradi.

6. 

   Yuklashdan keyin o'rtacha tezlikni oshiring. O'zingizni qulay his qilsangiz, maksimal yurish tezligining taxminan 70-80% gacha tezlashtiring va yaxshi holatni saqlashni unutmang. Shunday qilib, siz qattiq nafas olishni boshlaysiz, ammo shoshilmay, suhbatni davom ettirishingiz mumkin, garchi bu avvalgidek oson bo'lmasligi mumkin.
   • Tezlashtirish paytida uzoq vaqt g'ayritabiiy qadamlarni tashlamaslikka harakat qiling. Ayni paytda qadamning oshishi oyoq mushaklarining cho'zilishiga olib keladi, umurtqa pog'onasi beqaror va asta-sekin sizni bezovta qiladi.
   • Yurak sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftasiga kamida 5 marta, har biri 30 minut davomida tez yurishni isitib oling va saqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 30 daqiqalik yurishingizni kun davomida kichikroq oraliqlarga bo'lishingiz ham xuddi shunday samarali bo'ladi, agar siz butun 30 daqiqada yursangiz.

7. 

   Trening tugashiga yaqin konditsioner. Tezlikni oshirganingizdan va taxminan 30 daqiqa (yoki shunga o'xshash) tezlikni ushlab turgandan so'ng, boshlaganingizdagidek tezlikni pasaytiring va 5 dan 15 minutgacha yurishni davom eting. Tez yurishdan keyin konditsionerlik sizning yurak urishingizni asta-sekin (lekin to'satdan emas) dam olayotgan tanangizning yurak urishiga qaytishiga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Bu oxirgi narsa juda muhim, mashqdan keyin o'zingizni qanchalik yaxshi his qilsangiz, shunchalik ishtiyoq bilan muntazam ravishda yurasiz. Shu sababli, konditsionerga vaqt ajratish sizga yurishning uzoq muddatli afzalliklaridan foydalanishga yordam beradi.
   reklama

3 ning 2-qismi: Yurish mashqlarining intensivligini oshiring

1. 

   To'g'ri yuradigan poyafzallarni tanlang. Agar siz jismoniy mashqlar rejimini kunlik yurish bilan boshlamoqchi bo'lsangiz, agar sizda yo'q bo'lsa, qulay poyabzal sotib olishni o'ylab ko'ring. Yaxshi poyabzalning foydasi juda ko'p, va siz yaxshi yurishingiz va bir vaqtning o'zida qulayroq bo'lishingiz mumkin. Sog'lom poyabzalni tanlang, shunda oyoqlaringiz doimo tekis bo'lib, yurish paytida jarohat olishdan saqlanish uchun tovon yostiqchalari va oyoq Bilagi zo'r qo'llab-quvvatlang. To'g'ri poyabzal tanlash bo'yicha maslahat olish uchun sport poyafzallari do'konlari xodimlaridan maslahat olishingiz mumkin.
   • Sizda maxsus yurish krossovkalari yo'qligi sababli mashqlarni yurishni kechiktirishingiz shart emas. Ixtisoslashgan krossovkalar maksimal foyda keltiradigan bo'lsa-da, uzoq vaqt bemalol oyoqlaringizda og'riq va shish paydo bo'lmasdan yurishingiz mumkin bo'lsa, har qanday poyabzalda yurishingiz mumkin.

2. 

   Tegishli kiyim kiying. Yurishda siz kiyim tanlashning ba'zi bir asosiy va amaliy tamoyillarini yodda tutishingiz kerak. Terlashga tayyor bo'ling, shuning uchun terni yutadigan oddiy paxtadan yasalgan futbolka kiyish juda qulay bo'ladi. Shuningdek, siz bemalol yurishingizga imkon beradigan shimlarni tanlashingiz kerak, ba'zi turdagi shimlar, masalan, sweatshirtlar, shortilar, sport shimlari yoki jinsilar. Va nihoyat, yurganingizda shamol, yomg'ir yoki issiqlik hissi ta'sir qilmasligi uchun kiygan kiyimlaringiz ochiq havoda ob-havoga mos bo'lishi kerak. Agar sovuq bo'lsa, siz ko'ylagi yoki shamol kiyimi olib kelishingiz mumkin, issiq bo'lsa, qisqa shim va hokazolarni kiyishingiz kerak.
   • Xuddi sport poyabzali singari, sayrga chiqish uchun sport kiyimlarini boshdan oyoq kiyishingiz shart emas. Agar unday bo'lmasa haqiqatan ham Agar jiddiy yurish qilsangiz, sport kiyimlari juda ko'p foyda keltirmaydi. Siz allaqachon sotib olgan kiyimingizni yangi narsalarni sotib olmasdan mutlaqo ishlatishingiz mumkin.

3. 

   Kerakli qiyinchilik bilan yo'lni tanlang.Topografik yurishning foydalariga ham ta'sir qiladi tezlik siz tez yoki sekin borasiz. Dastlab siz tekis joylarda borishni tanlashingiz kerak, o'zingizga ko'proq ishonganingizda, qiyinroq va uzoqroq yo'llarni tanlash orqali o'zingizga qarshi turishingiz mumkin.
   • Tepalikka va pastga tushish juda zo'r mashqdir, ammo oyoqlaringizni qadamma-qadam ushlab turish uchun katta burchaklarni harakatlantirishingiz kerakligi sababli mushaklaringiz va bo'g'inlaringizga, ayniqsa to'piqlarga ko'proq yuk bo'ladi. . Sport zalida og'ir vazn bilan mashq qilish kabi tik qiyaliklarda mashq qiling - sekin yaqinlash tez va shoshqaloqlik o'rniga maqsad.

4. 

   Amaliyotga biroz vaqt ajrating mushak gevşetici yurishdan oldin. Yurish yugurish, og'irlik ko'tarish, toqqa chiqish yoki boshqa mashqlar kabi intensiv sport turi emas xavfga ega jarohati bor. Yurish jarohati xavfini kamaytirish va egiluvchanlikni oshirish uchun piyoda yurishdan oldin va / yoki undan keyin cho'zishni mashq qiling. Old oyoqlaringizni va qo'llaringizni cho'zish uchun taxminan 5-10 daqiqa vaqt sarflash sizga o'zingizni qulay his qilishingizga va yaxshi tanangizga ega bo'lishingizga yordam beradi.
   • E'tibor bering, bel og'rig'i yoki artrit kabi ba'zi surunkali kasalliklar bilan cho'zilishning foydalari (va mushaklarni cho'zmaslikning oqibatlari) ortadi.
   • Oyoqlarda mushak guruhlari asosan yurish bilan shug'ullanganligi sababli, siz tanangizning pastki mushaklarini cho'zishga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak; Shuningdek, umurtqa pog'onangizni va tanangizning yuqori qismini cho'zish, ayniqsa og'riqqa moyil bo'lgan joylarda ko'p foyda keltiradi. Siz mushaklarning gevşemesinin quyidagi ba'zi bir turlarini ko'rib chiqishingiz mumkin:
     • Son mushaklarini cho'zing
     • Orqa son muskullaringizni cho'zing, masalan teskari V-pozada
     • Buzoq mushaklaringizni cho'zing
     • Mushuk va timsoh yoga pozlari kabi orqa mushaklarini cho'zing
     • Yelkangizning mushaklarini cho'zing

5. 

   Yurish tezligingiz va masofangizni asta-sekin oshirishga intiling. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, tez orada yurishning afzalliklari - yaxshi kayfiyat, kuchliroq tanangiz va ehtimol ko'proq vazn yo'qotish (agar ko'proq ovqat iste'mol qilmasangiz) yurish uchun sarflangan energiya miqdorini qoplash). Ushbu afzalliklarni oshirish, kayfiyatingizni yaxshilash, tanangizda ko'proq energiya va ozish uchun siz yurish masofasini, yurish tezligini oshirishingiz yoki ikkalasini ham yaxshiroq qilishingiz kerak bo'ladi. . Boshqa har qanday jismoniy mashqlar rejimi singari yurishni o'ylab ko'ring, zo'ravonligingizni asta-sekin oshirib boring va kun kelib tashqi ko'rinishingiz va kayfiyatingiz qanday o'zgarganiga hayron qolasiz. reklama

3-qismning 3-qismi: Kundalik hayotda ko'proq yurish

1. 

   Asosiy transport vositasi sifatida piyoda boring. Boshqa narsalar uchun emas, balki jismoniy mashqlar uchun piyoda yurish ajoyib g'oya, ammo harakatlanish kerak bo'lganda yurishni tanlab, har kuni yurish vaqtini ko'paytirishingiz mumkin. Bundan tashqari, u o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradiganligi sababli, siz baquvvat, sergak va optimal quvvat bilan ishlashga tayyor bo'lishingiz kerak bo'lgan joyga borishingiz uchun yurishni tanlashingiz kerak. Agar kun davomida etarlicha yurgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar uchun piyoda yurishga ko'proq vaqt sarflashingiz shart bo'lmaydi! Siz yurishni tanlashingiz mumkin:
   • Har kuni ishga boring. Bu juda muhim, agar siz haydash o'rniga uydan ishga va aksincha (yoki jamoat avtobus bekatiga piyoda) yurishingiz mumkin bo'lsa, siz nafaqat faol va ozroq zerikibgina qolmay, balki o'z hissangizni qo'shasiz atrof-muhitni muhofaza qilishda faol bo'lish.
   • Do'konga boring. Ko'p odamlar supermarketga yoki bo'limga haftasiga bir necha marta xarid qilish uchun borishni odat qilishgan. Agar siz ushbu fursatdan foydalanib piyoda yursangiz, do'konga borishda ozgina mashq bajarasiz va uyga qaytishda yuk tashishda ko'proq safarbar qilingan ..
   • Do'stingizning uyiga tashrif buyuring. Va nihoyat, agar siz kimgadir tashrif buyurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, haydash o'rniga yurishni tanlashingiz mumkin, shuning uchun etib kelganingizda baxtli va baquvvat bo'lishingizga amin bo'lasiz.

2. 

   Ko'ngil ochish uchun piyoda yuring. Yuqorida aytib o'tganimizdek, borishingiz kerak bo'lgan joyga piyoda borish aqlli tanlovdir, lekin siz aynan shu sababli yurishni tanlashingiz mumkin yurishni istayman. Yurish nafaqat mashq qilishning bir usuli, balki yoqimli mashg'ulot ham (yaxshi ob-havo bilan). Ochiq havoga chiqish, toza havodan nafas olish va atrofdagi dunyoni ko'rish imkoniyati juda yaxshi bo'lar edi. Kun bo'yi uyda ozgina vaqt sarflash, piyoda yurish va dam olish uchun ozgina bo'sh vaqt sarflash o'rniga, vaqt o'tishi bilan televizor ko'rishdan ko'ra bu sizga ko'proq foydali bo'ladi.
   • Ikkalangiz ham tasalli sayr qilishingiz mumkin kashf qilmoq. Har kuni ish yoki maktabga boradigan odatiy yo'ldan boshqa yo'llarni tanlashga intiling, siz mo''jizalar, qulay yorliqlar va ilgari ham bilmagan joylaringizni topasiz. mavjud.

3. 

   Ulanish uchun piyoda yuring. Agar kun bo'yi uyda o'tirsangiz, yangi odamlar bilan uchrasha olmaysiz, shuning uchun tashqarida yurishdan foydalaning. Savdo markazlari, yarmarkalar va gavjum ko'chalar kabi jamoat joylarida yurish - bu odamlar bilan tanishish va yangi munosabatlar o'rnatish imkoniyatini oshirishning bir usuli. Shu bilan birga, siz u erda bo'lganingizda ham jamoat ishlarida ko'proq ishtirok etishingiz mumkin. Biz boshqalarni ko'rish va boshqalar ko'rishni oddiy quvonchini ko'pincha unutamiz, agar tez-tez chiqmasak, o'rnidan tur va ko'proq chiq!
   • Yurish - uyatchan bo'lsangiz, "teringizdan chiqib ketishni" muloyimlik bilan boshlashning ajoyib usuli. Yangi odamlar bilan tanishishning yanada samarali usullari mavjud, ammo piyoda yurish ham uzoq vaqt uyda bo'lganlar va hamjamiyatga qo'shilishni istaganlar uchun yaxshi imkoniyatdir. Bundan tashqari, yurish paytida yangi birov bilan suhbatlashganda, tabiiyki, siz yanada moslashuvchan va hushyor bo'lasiz, chunki yurish sizning kayfiyatingizni ko'taradi.

4. 

   Tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun piyoda yuring. To'g'ri yurish holati sizning tashqi ko'rinishingizga juda ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yangi boshlanuvchilar uchun yurish jismoniy holatingizni yaxshilashga ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Boshqa mashq turlari singari, yurish sizni oriq, ingichka va jozibali qiladi. Yuqoridagi asosiy afzalliklarga qo'shimcha ravishda, yaxshi holatda yurish asta-sekin yaxshi yurishga yordam beradi. Siz tik turganingizda kambekka qaraganda ancha chiroyli bo'lasiz
   • Erkaklar uchun tanangizning yuqori qismini to'g'ri ushlab, elkangizni orqaga surish orqali yurish paytida yaxshi holatni saqlash, shuningdek, ko'krak va qorin mushaklaringizni cho'zishi, sizni biroz muskulli ko'rinishga olib kelishi mumkin. Ayollar uchun yuqoridagi kabi imtiyozlar bo'ladi.
   • Tashqi ko'rinishingizga vaqt, fikr va kuch sarflash foydasiz deb o'ylamang. Chiroyli qiyofa insonning tanishish potentsialining haqiqiy va bevosita omili bo'lib, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

5. 

   Sabrli bo'ling. Yurishni hayotingizga qanday qo'shishni tanlaganingizdan qat'iy nazar, bu siz uchun muhimdir qat'iyat. Yurish faqat muntazam ravishda amalga oshirilganda foydali bo'ladi. Agar siz uzoq masofalarga bor-yo'g'i bir necha bor borsangiz va butun bir oy davomida boshqa yo'lga bormasangiz, sog'lig'ingiz, kayfiyatingiz yoki tashqi ko'rinishingiz bo'yicha ko'p foyda keltirmaysiz. Ammo, agar siz haftasiga taxminan 5 marta bir vaqtning o'zida 45 daqiqa yursangiz samarali bo'ladi. Yurishni odat qiling, sabr qiling va iloji boricha yurishga harakat qiling.
   • Ishlash, o'qish va / yoki oilangizga vaqt borligi sababli har kuni yurishga vaqt topish qiyin bo'ladi. Agar siz belgilangan jadval bo'yicha muntazam ravishda yura olmasangiz, kun davomida qisqa yurish imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin. Siz ma'lum vaqtlarda yurishingiz mumkin, masalan:
     • Tushlik tanaffuslari yoki tanaffuslar paytida
     • O'qishdan yoki ishdan keyin
     • Erta tongda maktabga yoki ishga borishdan oldin
     • Kechki ovqatdan keyin
   reklama

Maslahat

• Noqulay poyabzal kiymang, ayniqsa piyoda yurish paytida, aks holda oyoqlaringiz pufakchalar va tiqilib qolish xavfi tug'diradi. Bundan ham yomoni, oyoqlaringizdagi og'riq sizni jismoniy mashqlar uchun yurishni davom ettirishga qiziqish va motivatsiyani yo'qotadi.
• Agar siz mutlaqo noqulay, ammo chiroyli poyabzal kiyishni istasangiz, ulardan foydalanishingiz mumkin, lekin cheklash yoki sumkangizga yoki xalta ichiga boshqa juftlikni qo'shishni o'ylab ko'ring.
• Xaltam yoki og'ir sumkalarni olib yurmang. Og'ir ryukzaklar bel va elka og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Bir yelkada og'ir sumkani kiysangiz, bir yelka past va bir yelka baland bo'lib, sizning holatingizga ta'sir qiladi.

Ogohlantirish

• Iltimos, xavfsiz joylarda yuring. Atrofingizdan ogoh bo'lishingiz va xavfli vaziyatlardan qochishga harakat qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, shaxsiy shaxsiy himoya vositalarini olib keling.
  • Agar sizning joyingiz xavfli bo'lsa, yurish uchun xavfsizroq joyga boring. Boshqa tomondan, siz piyoda yurish uchun ko'proq joylarni tanlashingiz mumkin.