Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Xavotirlik buzilishi har yili AQShda, Vetnamda, qariyb 40 million kishiga ta'sir qiladi, shu paytgacha ushbu kasallik bilan kasallanish bo'yicha aniq statistik ma'lumotlarni keltiradigan bitta tadqiqot mavjud emas, aksariyat hollarda bir mamlakatda. Hayotning biron bir nuqtasida har kim tashvish bilan kurashishi kerak. Ba'zida retsept bo'yicha qabul qilingan anksiyetega qarshi dorilarning yon ta'siri kasallikning tabiatidan ham yomonroqdir.Ijobiy fikrlash bilan shug'ullanish va ba'zi tabiiy vositalardan foydalanish orqali siz xavotirni xayolingizdan olib tashlab, o'z hayotingizdan zavqlanishni davom ettirishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Anksiyete uchun tabiiy vosita

1. 

   O'zingizga yoqadigan ish bilan shug'ullaning. Yomon fikr bilan kurashishning eng yaxshi usuli - bu harakat qilishdir. O'zingizning sevimli mashg'ulotlarini, o'yinlarini va mashg'ulotlarini topib, ularni bajarish bilan bezovtalikdan o'zingizni chalg'iting. Ushbu usul nafaqat zudlik bilan tashvishlanishni kamaytirishga, balki hayotdagi stressni boshqarishda ham yordam beradi.
   • O'zingizga yoqadigan ishni qilish uchun har kuni vaqt ajrating.
   • Sevimli narsalardan (sayohat qilishdan) kichik narsalarga (yaxshi ichimlikdan zavqlanish) qadar eng sevimli dam olish texnikasi va mashg'ulotlari ro'yxatini tuzing. Har doim o'zingiz yoqtiradigan va hozirda qila oladigan mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lganingizda ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing.

2. 

   
   
   Uydan chiqing. Ochiq havoda vaqt o'tkazish tashvish va stressni kamaytiradi, shuning uchun piyoda yoki velosipedda sayr qiling. Ayvonda o'tirish ham hayot uchun zarur bo'lgan toza havo bilan ta'minlaydi va tabiiy yorug'lik sizni tinchlantirishga yordam beradi.
   • O'zingizga yoqadigan ko'rinishni toping va qachon stressni boshdan kechirsangiz.
   • Yurish uchun boring va avtomobil oynalarini ochishni unutmang.
   • Havoni kiritish uchun barcha oynalarni oching.

3. 

   
   
   Tinch muhitni yaratish uchun tinchlantiruvchi hidlardan va tinchlantiruvchi musiqadan foydalaning. Sizning atrofingiz sizning xavotirlik darajangizga katta ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ham baland tovushlar, gavjum joylar va noqulay vaziyatlar tashvish va bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin. . Tinch va qulay muhitni quyidagilar orqali yarating:
   • Yonayotgan sham yoki tutatqi. Lavanda, limon va yalpiz xavotirni kamaytirishga yordam berishi aniqlandi.
   • Tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi musiqa aralashmasi bo'lgan diskni yoqing.
   • Chiroqlarning yorug'ligini kamaytiring va kompyuter ekraniga yoki televizorga qarashdan saqlaning.

4. 

   
   
   Nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish mashqlari tanangizni kislorod bilan ta'minlaydi va fikrlash jarayonlarini sekinlashtirishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, tashvishlanish paytida foydalidir, chunki miyangiz ko'pincha o'ylashni to'xtata olmaydiganga o'xshaydi. Havoni asta-sekin nafas oling va keyin bir necha soniya ushlab turing. Nafasni asta-sekin, lekin mos keladigan tezlikda chiqaring, bir soniya dam oling va ushbu mashqni davom eting.
   • Ushbu mashqni bajarayotganda fikrlaringizni nafasingizga qarating va chuqur nafas olishga harakat qiling.
   • Nafasingiz qayerdan keladi? Siz qanchalik chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin? Sizni xavotirga soladigan fikrlarga e'tibor berish o'rniga, nafas olayotganda tanangiz bilan bog'lanishga harakat qiling.

5. 

   Progressive Muskul Relaxation (Progressive Musax Relaxation) harakat qilib ko'ring. Tez-tez nafas olish mashqlari bilan birgalikda bajariladigan ushbu texnika tanani bo'shashtiradi va tashvishlanish o'rniga diqqatni jalb qiladigan harakatlar beradi. Nafas olayotganda bo'yin atrofidagi mushaklarni taranglashtiring, so'ng nafas chiqarayotganda mushaklarni asta-sekin bo'shating. Oyoqlaringiz va barmoqlaringizga yetguncha qo'llaringiz, elkangiz, ko'krak qafasi, qorin, son, oyoq va hk. Tomon harakat qiling.
   • Qo'l, bo'yin va elkangizdagi massaj ham sizga bir xil natijalarni beradi.
   • Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, natijalarga tezroq erishasiz va kestirib, pastroq joyga etib borishdan oldin o'zingizni xotirjam va erkin his qilasiz.

6. 

   Kuniga bir marta kamida 15 daqiqa meditatsiya qiling. Meditatsiya bu barcha fikrlardan xalos bo'lishga va ichki xotirjamlikni topishga yordam beradigan mashqdir. Meditatsiya qilishning aniq "maqsadi" yoki "to'g'ri" usuli yo'q. Buning o'rniga meditatsiya sizning fikringizni cheklashingiz va o'zingizni tinchlantirish yo'llarini topishingiz mumkin bo'lgan jarayon bo'lishi kerak. Har kuni mulohaza yuritish, hatto bir necha daqiqa davomida tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
   • Barcha qurilmalarni o'chirish va jim o'tirish uchun 10 daqiqa vaqt ajrating.
   • O'zingizning fikrlaringizga emas, nafas olishingizga, holatingizga va tanangizga e'tibor bering.
   • Xavotiringizni tan oling, ammo taslim bo'lmang. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zingizning fikrlaringizni ko'rib chiqishingiz mumkin, lekin ular haqida o'ylashni davom ettirmang. Shunchaki ularni e'tiborsiz qoldiring.

7. 

   Xavotirni yo'qotish uchun baland ovoz bilan kuling. Hazil tuyg'usiga ega bo'lish, ehtimol tashvish bilan kurashishning eng tabiiy va eng oson yo'li. Hayotdagi deyarli har qanday muammo jiddiy yoki og'riqli emasligini va tashvish ko'pincha umumiy muammoga haddan tashqari ta'sir qilishini unutmang. Shunday qilib, narsalarning hazil tomonini izlang - masxara qiling, gapdan kuling va har doim tabassum qilishni unutmang - bu sizni yanada baxtli his qilishingizni ko'rsatdi.
   • O'zingizni do'stlaringiz bilan o'rab turishingiz tabassum yoki kulishingizni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ular sizga narsalarni yanada kulgili burchak bilan ko'rishga yordam beradi.

8. 

   Xavotirni kamaytirishga yordam beradigan qo'shimchalar va vitaminlar oling. Siz ularni ko'plab dori-darmon do'konlari va oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin va bu erda tashvishlanishni engillashtiradigan turli xil qo'shimchalar mavjud. Ilmiy jamoatchilikda ularning samaradorligi haqida munozaralar mavjud bo'lsa-da, ozgina yon ta'sirlar va ijobiy shaxsiy dalillar shuni ko'rsatadiki, quyidagi qo'shimchalar tashvish bilan kurashishda juda foydali bo'lishi mumkin. :
   • Gamma-aminobutirik kislota deb ham ataladigan GABA sinovlarda stressni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Sovuq suv baliqlaridan (masalan, qizil ikra) yoki tabletkalardan Omega-3 yog 'kislotalari
   • Passionflower
   • Kava
   • Qo'shimchalaringiz boshqa dorilar bilan ta'sir o'tkazmasligiga ishonch hosil qiling, ularni ishlatishdan oldin mahsulot yorliqlarini diqqat bilan o'qing.

9. 

   Xavotirga qarshi kurashish uchun tabiiy vositalardan foydalaning. Choy, o'tlar va atirlar turli xil sog'liq sharoitlari va kasalliklarini davolash uchun uzoq vaqtdan beri uy sharoitida ishlatilgan va tashvish ham istisno emas. Mayo klinikasi ularning samaradorligini tasdiqlovchi juda ko'p ilmiy ma'lumotlar mavjud emasligiga qaramay, tinchlantiruvchi ta'sir quyidagilarga olib kelishi mumkin:
   • Lavanda
   • Xrizantema choyi
   • Yashil choy
   • Perilla
   • Valeriya
   reklama

3-usulning 2-usuli: tashvishli fikrni almashtiring

1. 

   Xavotiringiz paydo bo'lganida ularni tan oling. Har bir inson ba'zida tashvishga tushishi mumkin, u stressli bo'ladimi, ortiqcha ishlaydimi yoki vazifani bajarish muddati haqida tashvishlanadimi. Biroq, sizning xavotir tuyg'ularingiz hayotingizni qiyinlashtirganda, ularga qarshi kurashish yo'llarini topishingiz kerak. Anksiyete umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
   • Qo'rquv yoki vahima hissi.
   • Yiqilish / uxlab qolish bilan bog'liq muammolar.
   • Bulantı, bosh aylanishi.
   • Terlash, qo'llar terlash, lablar qurishi.
   • Yurak tez urdi.
   • Bir joyda o'tirib bo'lmaydi.

2. 

   Sizni tashvishga soladigan narsa haqida o'ylab ko'ring. Fikrlaringizni, shu jumladan e'tiqodlar, taxminlar, qarashlar, hukmlar, qadriyatlar va fikrlarni tekshiring. Sizning xavotiringiz, stressingiz yoki xavotiringiz sabablarini aniqlashga harakat qiling. Odatda, sizning xavotiringiz o'tmishga ("Men juda yomon ish qildim") yoki kelajakka ("Ertami-kechmi xo'jayinim meni ishdan bo'shatadi") bog'liq, ammo hamma boshqacha. birgalikda. Siz tashvishingizni tan olishingiz kerak, undan qochmang.
   • Xavotir olmoqdasiz, chunki ma'lum bir loyiha yoki muddati keladi? Ehtimol, siz qisqa tanaffus qilishingiz kerak bo'lgan vaqt keldi.
   • Biror kishi bilan bo'lgan munosabatlaringizdan tashvishdasizmi? Ehtimol, odam bilan suhbatlashish vaqti keldi.
   • Kelajakdagi rejalaringiz haqida tashvishlanyapsizmi? Ehtimol, o'tirib, kelgusi yil nimaga erishmoqchi ekaningizni o'ylash vaqti keldi.

3. 

   O'zingizni faqat joriy boshqaruvga ega ekanligingizni eslang. Haqiqiyroq va aniqroq bo'lish uchun: "Men o'tmishni o'zgartira olmayman va kelajakni boshqara olmayman. Men faqat hozirgi paytda qo'limdan kelganicha harakat qila olaman" deb ayting.Boshqaruv munosabatlaridan xalos bo'lish, "nima bo'lishi mumkin", "o'rniga hozirgi vaqtga e'tiboringizni va kuchingizni bag'ishlaganingizda mantiqsiz yoki noto'g'ri fikrlashni to'g'rilashda juda muhimdir. nima qilishingiz kerak "va" Men etarlicha yaxshi emasman ".
   • Favqulodda vaziyatni yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkin?
   • O'tmishda haqiqatan ham "sizning aybingiz" bo'lganmi yoki bunga ta'sir qiluvchi boshqa omillar bormi?

4. 

   O'ylaganingizda muloyim tildan foydalaning. Salbiy fikrlarni ijobiy tilda ko'paytirish - yomon yoki tashvishli fikrlarning kuchidan xalos bo'lishning ajoyib usuli. "Onam meni o'ldiradi, chunki men chiroqni sindirdim", o'zingizga: "Onam juda g'azablanadi, lekin mening oilam yangisini sotib oladi" deb ayting. Garchi siz onangiz hech kimni "o'ldirmasligini" bilsangiz-da, "u meni o'ldiradi" uslubi sizni asabiylashtiradigan salbiy fikrlarga to'la. Og'ir til nafaqat xavfli, balki ular ko'pincha to'g'ri emas.
   • Muvaffaqiyatsiz bo'lganingizdan keyin "men foydasizman" deyish o'rniga, "keyingi safar o'zimni qanday yaxshilashni o'rgandim" deb o'ylang.
   • "Hamma meni yomon ko'radi" kabi o'ylash o'rniga, "hamma ham eng yaxshi do'st bo'la olmaydi" deb o'ylang.

5. 

   Yashash muhitini doimo ozoda saqlash. Siz haddan tashqari puxta bo'lishingiz shart emas, lekin atrofingizdagi muhitni tartibsiz saqlash sizning ongingizni chalkashliklardan saqlashga yordam beradi. Ish stolingizni yoki xonangizni xotirjam tozalash uchun 10 - 15 daqiqa vaqt ajrating, bu sizga stressni engillashtirish va vaziyatingizni nazorat qilish uchun vaqt beradi. jismoniy va ruhiy jihatdan.

6. 

   O'zingizning ishongan do'stlaringiz bilan his-tuyg'ularingiz haqida suhbatlashing. Barcha tashvishlaringizdan xalos bo'lish, ularni boshqarishni osonlashtirishi mumkin. O'zingizning xavotiringizni so'zlar orqali ifoda etishga vaqt ajratganingizda, siz ularga ma'lum bir shakl berasiz, bu ularga o'rganish va ular bilan muomala qilishga imkon beradi. O'zingiz yaxshi biladigan odamni toping, masalan, oila a'zosi, do'stingiz yoki sevgilingiz, va shunday deb boshlang: "Siz menga havo chiqarishimga ruxsat berishingiz mumkin. bir necha daqiqada uning ishonchiga ovoz bering yoki yo'qmi? "
   • Sizga yo'l-yo'riq va maslahat beradigan biron bir odam kerak deb o'ylamang. Sizning tashvishlaringizni xushmuomalalik bilan tinglash uchun faqat kimdir kerak.
   • Qo'llab-quvvatlash guruhini qidirib toping, shunda ular sizni xavfsiz, ochiq muhit bilan ta'minlashi mumkin, bu erda siz qo'rquvingiz bilan bo'lishishingiz mumkin.

7. 

   Har bir salbiy fikr uchun bitta ijobiy fikr haqida yozing. Xavotirni his qila boshlaganingizda, salbiyni yaxshi narsa bilan bostirishingiz mumkin. Yomon fikrlarni yaxshi fikrlar bilan almashtirish yo'llarini topishga harakat qiling. Masalan, siz "men kimyoda muvaffaqiyatsizlikka uchrayman" deb boshlashingiz mumkin. Ammo salbiy tomonga sho'ng'ish oldidan ijobiy tomonlarni yodda tutish kerak: "Men avval imtihonni topshirdim", "Men ingliz tilini juda yaxshi bilaman" va "o'qishga hali 3 kun qoldi". Har qanday vaziyatda yaxshi tomonlarni topish sizga tashvishlanish o'rniga ko'proq e'tiboringizni qaratadigan narsalarni beradi.
   • Ushbu ro'yxatni yoki "qarshi hujum" ro'yxatini yozish sizga yaxshilik elementlarini aniqroq ko'rishga yordam beradi.
   • Xavotirga tashvish tushganda ijobiy narsalarni qo'lingizda saqlang va ularni yoqimsiz fikrlardan qochishingiz uchun foydalaning.

8. 

   Agar sizning xavotiringiz davom etsa va kundalik hayotingizga xalaqit bersa, terapevtga murojaat qiling. Agar xavotiringiz ketmasa yoki odatdagi kundalik vazifalaringizni bajarishga xalaqit bersa, sizda bezovtalik buzilishi bo'lishi mumkin. Ushbu maqoladagi maslahatlar va g'oyalar sizni tashvishingizni boshqarish yoki nazorat qilishda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, o'qitilgan terapevt bilan suhbatlashish sizning his-tuyg'ularingiz haqida ko'proq bilish va aniqlash uchun ajoyib usuldir. ularni boshqarish bo'yicha aniq choralar.
   • Terapevtga murojaat qilish uyat emas. Aslida, har 5 amerikalikdan biri terapevtga murojaat qilgan yoki tashvishga qarshi dorilarni qabul qilmoqda.
   reklama

3-dan 3-usul: tashvishlanishning oldini olish

1. 

   Xavotirlanish sizning aybingiz emasligini anglab eting. Anksiyete, boshqa ko'plab tibbiy holatlar singari, "zaif shaxs" yoki shaxsiy zaiflikning namoyon bo'lishi emas. Garchi ushbu muammoning aniq sababi noaniq bo'lib qolsa-da, shifokorlar miyadagi kimyoviy moddalardan tortib tashqi omillarga qadar tashvishga ta'sir qilishini tan olishadi. Xavotirda o'zingizni ayblash vaziyatni yanada kuchaytiradi.

2. 

   Kofein va nikotin kabi potentsial xavotirga olib keladigan kimyoviy moddalardan foydalanishni cheklang. Ushbu ikkala kimyoviy moddalar ham o'ziga qaram bo'lib, ularni ishlatmayotganingizda tashvishlanishingizga olib keladi va miyangizni tezlashtiradi. Ushbu tashvish uyg'otadigan energiya manbai ko'pincha tashvish va qo'rquv hissini kuchaytiradi. Chekishni to'xtatish va kofe iste'mol qilishni to'xtatish tashvishingizni engishga yordam beradi.
   • Qayta qilingan uglevodlar va shakar, masalan, konfet, oq non va shakarli donalar sizning dietangizda. Kofein va nikotinga o'xshash, tozalangan uglevodlar stimulyator bo'lib, tashvishingizni yanada kuchaytiradi.
   • Spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular tashvishlanishni keltirib chiqaradigan depressantlardir.

3. 

   Jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling. Ushbu oddiy qadam sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun eng yaxshi usul bo'lishi mumkin. Sizning ongingiz va tanangiz bir-biriga bog'liq bo'lib, bir elementni e'tiborsiz qoldirish boshqasiga muammo tug'diradi. Ro'za, suvsizlanish va etarlicha uxlamaslik tashvish bilan bog'liq. Kundalik hayotingizni ko'rib chiqing va quyidagilarning birini o'tkazib yubormaganligingizni yozib qo'ying.
   • Kechasi 6-8 soat uxlang (bolalar uchun 7-9 soat).
   • Ko'p miqdorda suv iching, kuniga 5-8 stakan suv.
   • 3 - mashq haftada 5 kun.
   • Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling.

4. 

   Xavotirga soladigan fikrlaringizning qo'zg'atuvchilarini aniqlang. Onangiz bilan har bir telefon suhbatidan so'ng siz haddan tashqari tashvishlanasizmi? Ishdan uyga qaytganingizda? Siz imtihon uchun o'qiyotganingizda? Agar hayotingizda tashvish yoki tashvishlanish vaqtini keltirib chiqaradigan namunani bilsangiz, tetiklantiruvchi omillarga aniq o'zgartirish kiritish vaqti keldi.
   • Avvaliga sizga qo'ng'iroq qilishini kutish o'rniga, onangizga qo'ng'iroq qiling. Bu sizga suhbatning vaqti va kontekstini boshqarishda yordam beradi, shunda siz qulayroq narsani tanlashingiz mumkin.
   • Ishdan 10 - 15 minutni "shaxsiy vaqt" uchun ajratib qo'ying, bunda musiqa tinglash, kitob o'qish yoki televizor tomosha qilish paytida o'zingiz dam olishingiz mumkin.
   • O'qish vaqtini ajrating - 1 soat o'qish, 15 daqiqa dam olish. Ushbu usul nafaqat sizni qulaylashtirishi, balki yaxshi o'rganishingizga yordam berishi mumkin.

5. 

   Hayotingizni yanada boshqariladigan qismlarga ajrating. Ish jadvali sizning do'stingiz. Agar o'zingizni chalkashtirib yuborsangiz yoki stress va tashvish bilan kurashishga qodir bo'lmasangiz, rejangizni ko'proq boshqariladigan qismlarga ajratish uchun ozgina vaqt ajrating. Bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalarni kuzatib boring va ularni o'z vaqtida bajarish uchun qanday usullardan foydalanishingizni ayting, natijada birdaniga bir nechta vazifalarni bajarib bo'lmaydi.
   • Sizning jadvalingizdan nimani olib tashlashingiz mumkin? O'zingizga ko'proq vaqt ajratishga ruxsat berish - bu stress va tashvish darajasini pasaytirishning ajoyib usuli.
   • Hayotingizning qaysi qismida ular juda og'ir bo'lishini yaxshi bilasizmi? O'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlash uchun nima qilishingiz mumkin?

6. 

   Amalga oshirish uchun kichik, mazmunli maqsadlarni qo'ying. Bir kun ichida barcha tashvishlaringizni engishga urinmasligingiz kerak. Bir hafta yoki bir oyda bajarishingiz mumkin bo'lgan vazifalar haqida o'ylab ko'ring va avval ular ustida ishlashni boshlang. Masalan, har kuni meditatsiya qilishni istasangiz, buni kuniga 5 daqiqa vaqt ajratishdan boshlang.Ushbu aksiya nafaqat dam olishga yordam beradi, balki vaqtni asta-sekin 10, 15 yoki 20 daqiqagacha oshiradi.
   • "Asosiy maqsad" ro'yxatini tuzing, so'ngra boshqa ro'yxatda asosiy maqsadni amalga oshirish uchun ishlashingiz mumkin bo'lgan kichikroq maqsad haqida yozing.

7. 

   Xavotirga vaqt ajrating va o'ynang. Tashvish - bu tabiiy holat. Agar ulardan samarali foydalanilsa, ular hayotni o'ylashimiz, muammolardan qochishimiz va kelajakka tayyorgarlik ko'rishimiz uchun hissiy jihatdan ijobiy bo'lishi mumkin. Xavotir sizning hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'yganingizda muammolar paydo bo'ladi, shuning uchun unga xalaqit berish o'rniga, tashvishingizni engishga vaqt ajrating. Xavotirni qabul qilish orqali yondashish sizni engishga yordam beradi. "Xavotirga tushadigan vaqt" uchun 20 daqiqani ajrating, bu erda barcha mumkin bo'lgan stsenariylar va ularga qanday munosabatda bo'lish haqida o'ylaysiz. 20 daqiqa o'tgach, to'xtating va uni qiziqarli mashg'ulot bilan almashtiring yoki do'stingiz bilan suhbatlashing.
   • Vaqt doirasiga rioya qiling - tashvishlanish uchun vaqt bering, keyin vaqt tugashi bilan davom eting.
   • Xavotirga tushadigan jarayonlarga vaqt ajratish sizning qo'rquvingizni tan olishga imkon beradi, shuningdek ularni boshqarish imkoniyatini beradi.
   reklama

Maslahat

• Yodingizda bo'lsin, siz ko'pincha yomon narsalar haqida o'ylasangiz ham, ular juda kamdan-kam hollarda bo'ladi.
• O'zingizni tashvishga solgan paytlaringizni o'ylab ko'ring. Haqiqat haqiqatan ham yomonmi yoki shunchaki ko'p tashvishlanyapsizmi?

Ogohlantirish

• Agar tashvish sizni bosib olayotganini his qilsangiz va sizning hayotingiz endi yashashga arzimaydi bo'lsa, darhol terapevtingizga yoki yosh odamga ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Xavotir olish sizning aybingiz emas va uni boshqarish uchun ko'plab usullar mavjud.