Tarkib

• Qadamlar

Kayfiyat tez-tez o'zgarib turadi va bu holat, stress, kasallik, gormonlar va boshqa o'zgarishlardan kelib chiqishi mumkin. Biroq, kayfiyat o'zgarishi uzoq vaqt, tez-tez davom etsa, kundalik funktsiyalaringizga (ish, o'qish, uy hayoti) xalaqit beradigan bo'lsa yoki qattiq qayg'uga sabab bo'ladi. Siz buni quyidagicha davolashingiz mumkin: mutaxassis uni baholashi, u bilan shug'ullanishi, uni minimallashtirish yo'llarini topishi va umumiy jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilash.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Ekspertlarning bahosini oling

1. 

   Shifokorga murojaat qiling. Kayfiyat o'zgarishini muvaffaqiyatli davolash uchun avval tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Bu sizning kayfiyatingizni o'zgartiradigan har qanday tibbiy muammolarni istisno qilish uchun.
   • Agar sizda gipoglikemiya (qon shakarining pastligi) kabi tibbiy holat mavjud bo'lsa, siz simptomlarni boshqarish uchun shifokoringiz bilan ishlashingiz mumkin.
   • Kayfiyatning o'zgarishini keltirib chiqaradigan ba'zi bir misollarga quyidagilar kiradi: qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, demans, miya shishi, meningit, o'pka yoki yurak-qon tomir kasalliklari.

2. 

   
   
   Terapevt bilan suhbatlashing. Agar kayfiyatingiz o'zgarishiga sabab bo'lgan barcha kasalliklarni chiqarib tashlagan bo'lsangiz, davolanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Birinchidan, psixiatr (tibbiyot fanlari nomzodi, psixolog) yoki terapevt (magistr darajasi, oilaviy nikoh bo'yicha maslahat) bu holatni baholaydi, ular sog'liq muammolarini hal qila oladigan kishilardir. sizning ruhiy salomatligingiz sog'lom. Kayfiyat o'zgarishini keltirib chiqaradigan turli xil ruhiy kasalliklar mavjud, masalan, diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi (DEHB), bezovtalik va depressiya buzilishi, oppozitsiya chaqiriqlarining buzilishi, uzluksizlik portlovchi kasalliklar va I va II bipolyar buzilish.
   • Xulq-atvor terapiyasi - idrok salbiy hissiyotlarni kuchaytiradigan o'zgaruvchan salbiy adaptiv fikrlarga e'tiborni qaratib, kayfiyat o'zgarishini kamaytirishga yordam beradi.

3. 

   
   
   Psixiatr bilan suhbatlashing va dori-darmonlarni ko'rib chiqing. Dori-darmonlar, masalan, kayfiyat stabilizatorlari, kayfiyatning odatdagi tebranishlarini kamaytirishda juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Psixiatrni topishning bir usuli - bu shifokor yoki terapevtning yo'nalishi.
   • Yoki siz sug'urta kompaniyasiga murojaat qilishingiz va yopiq shifokorlar ro'yxati haqida ma'lumot olishingiz mumkin.
   reklama

4 ning 2-usuli: Kayfiyat o'zgarishini minimallashtiring va oldini oling

1. 

   
   
   Tuyg'ularingizni sozlang. Hissiy moslashish ko'nikmalaridan foydalanish kayfiyat o'zgarishini kamaytirishga yordam beradi. Hissiy tuzatish vaziyatni o'zgartirishni o'rganishga yoki siz boshdan kechirayotgan hissiyotlarga qaratilgan.
   • Tuyg'ularingizni tartibga solishning usullaridan biri bu o'zingiz bilan ijobiy suhbatlashishdir. Misol uchun, agar siz qayg'u chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizga: "Hammasi yaxshi bo'ladi. Hozir men xafaman, lekin men uni engib chiqa olaman" deb ayta olasiz. Ehtimol, bu siz boshdan kechirayotgan har qanday salbiy his-tuyg'ularni kamaytirishga yordam beradi.
   • Ba'zan, xohlasangiz ham his-tuyg'ularingizni to'xtata olmaysiz. Agar siz hissiyotni his qilsangiz, lekin siz yashayotgan muhit siz uchun o'zingizni ifoda etish uchun to'g'ri joy emas - iloji bo'lsa, uni o'zgartiring. Ehtimol siz mashinada o'tirishingiz, hojatxonaga borishingiz yoki yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan biron bir joyga borishingiz kerak. Agar siz his-tuyg'ularingizni (yig'lash kabi) bo'shatish uchun bir necha daqiqa sarflasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va kunlik ishlarga qaytishingiz mumkin bo'ladi. Bu sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishning samarali usuli, uni asta-sekin bo'shatish.

2. 

   Tuyg'ularingizni kechiktiring. Salbiy tuyg'u bilan kurashishning bir usuli bu samarali ishlashni davom ettirish yoki uni ifoda etish uchun xavfsiz joy topguncha u bilan muomalani kechiktirishdir. Bu foydali usul, chunki ba'zi bir his-tuyg'ularni ifodalash har doim ham sizga mos kelavermaydi. Masalan, siz hamkasbingiz huzurida olomon kompaniyada g'azablanishni yoki yig'lashni xohlamasligingiz mumkin. Ushbu harakat ishda salbiy oqibatlarga olib keladi.
   • O'zingizni chalg'itadigan narsa - bu ma'lum bir hissiyot bilan munosabatni kechiktirishning ajoyib usuli. Chalg'itadigan yaxshi texnikalardan biri bu ishdagi vazifalar va loyihalarga e'tiborni qaratishdir.
   • Shuningdek, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Men biron bir hissiyot bilan shug'ullanayotganimni bilaman, ammo hozircha diqqatimni jamlashim kerak".
   • Stressni yo'qotish yoki salbiy his-tuyg'ularingizni engish uchun vaqt ajrating. Masalan, siz jadvalingizda 18:30 dan 18:30 gacha "hissiy vaqt" deb yozishingiz mumkin. Shu tarzda siz sog'lom kayfiyatni yo'qotish rejasini tuzishingiz mumkin bo'ladi.
   • O'zingizni his-tuyg'ularingizdan butunlay ajratib turishdan saqlaning, chunki bu xavfli va boshqalar bilan hamdardlik, jinoyatchilik yoki zo'ravonlik etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar o'zingizni uyqusiz yoki befarq his qilsangiz, yordam uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.

3. 

   G'azabingizni boshqarish. G'azabni boshqarish g'azab portlashi va g'azabga aylanishidan oldin uni hal qilish bilan bog'liq. G'azabning kuchayishining bunday usuli g'azabning kun davomida qanday o'sishini ko'rsatadigan yaxshi fikrdir. Agar siz uni to'g'ri idrok qila olmasangiz va u portlamaguncha o'sishda davom etishi mumkin va siz baqirasiz yoki tajovuzkor ish tutasiz.
   • G'azab odatiy tuyg'u ekanligini va ba'zida uni boshdan kechirishingizni qabul qiling. Ko'p omillar bizni g'azablantiradi. G'azab bilan qanday kurashishimiz farq qiladi.
   • G'azabni engish va ozod qilishning yaxshi usullari: do'stingiz bilan suhbatlashish, yostiqni (yoki sizga zarar keltirmaydigan boshqa yumshoq narsalarni) mushtlash, yostiqqa baqirish, mashq qilish va boks (a xavfsiz yo'l).

4. 

   Hissiy talqinning o'zgarishi. Sizning his-tuyg'ularingizga bag'ishlanganligingiz ma'nosi sizning kayfiyatingizni oshiradi yoki kamaytiradi. Buning sababi shundaki, sizning fikrlaringiz to'g'ridan-to'g'ri his-tuyg'ularga va xatti-harakatlarga ta'sir qiladi. Shunday qilib, sizning his-tuyg'ularingizga bo'lgan ishonch sizning kayfiyatingizga bevosita ta'sir qiladi.
   • Buni oldini olish uchun yomon narsa deb o'ylashdan ko'ra, uni ma'lumot sifatida tasavvur qiling. Siz shunday deb o'ylashingiz kerak: "Menda kuchli tuyg'u bor. Men uning ma'nosini va unga qanday qarshi turishni tushunishga harakat qilaman".
   • Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni to'g'ri tahlil qilish va so'roq qilish uchun donolikdan foydalaning. Siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin:
     • Men nimani o'ylayman va nimani his qilyapman?
     • Mening xayolimda qanday so'zlar aytilgan?
     • Ular tavsiflovchi yoki tanqidiy fikrlashmi?
     • To'liqmi yoki yo'qmi?
     • Foydali yoki yo'qmi?
     • Bu fikrlash haqiqatga muvofiqmi yoki faqat nuqtai nazardanmi?
     • Mening e'tiborim qayerda?
     • Dosh berish uchun nima qilishim kerak?

5. 

   Sizning his-tuyg'ularingizni boshqarishga va qabul qilishga harakat qiladigan xatti-harakatlardan voz keching. Ajablanarlisi shundaki, siz his-tuyg'ularingizni boshqarishga yoki to'g'rilashga qancha urinsangiz, kayfiyatingiz shunchalik notekis bo'lib qoladi. Ba'zida siz o'z his-tuyg'ularingizni boshqarishni xohlaysiz, chunki ularga qarshi kurashish juda og'riqli va qiyin.
   • Boshqarish uchun reaktiv urinishlar xatti-harakatlarning ko'payishi (faollashuvning kuchayishi) yoki minimallashtirilgan xatti-harakatlar (minimallashtirilgan faollashtirish) o'rtasida tasniflanadi.
   reklama

4-dan 3-usul: Kayfiyat o'zgarishi bilan kurashish

1. 

   Azoblardan azob chekish. Vaqti-vaqti bilan siz o'z kayfiyatingizni samarali ravishda tinchlantirolmaysiz va ulardan qochishni xohlaysiz.Biroq, kuchli his-tuyg'ulardan qochish yoki biror narsa haqida o'ylash uni yanada kuchliroq qilishi mumkin va vaqt o'tishi bilan bu sizning qayg'uingizni oshiradi. O'zingizning his-tuyg'ularingizning zo'ravonligini minimallashtirishga harakat qilganingizda, lekin u juda kuchli bo'lsa, siz azoblanish qobiliyatidan foydalanishingiz mumkin. Bu degani: g'azab, qayg'u, xavotir, bezovtalik kabi og'riqli va baxtsiz his-tuyg'ularga qanday qarshi turishni o'rganish.
   • Azob-uqubatlarga nisbatan bag'rikenglikni oshirish usullaridan biri bu mavjud his-tuyg'ularni va vaziyatlarni to'liq qabul qilishdir. Bu shuni anglatadiki, siz uni baholashga yoki o'zgartirishga urinmasligingiz kerak, uni boricha qabul qiling. Siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: «Men his-tuyg'ularimni qabul qilaman. Bu qiziqarli bo'lmasa-da, bu uning tabiati. Men buni engib o'tishim mumkin ”.
   • Sizning his-tuyg'ularingizni o'zgartirish qiyin bo'lgani uchun, siz hozirgi holatingizni qandaydir tarzda yaxshilashga harakat qilishingiz kerak. Siz buni hozirgi mashqqa qaytish, gevşeme texnikasi, kayfiyatni qayd etish, mashq qilish qobiliyatlaridan (keyinroq batafsilroq aytib o'tilgan) foydalanib qilishingiz mumkin. va vaziyatni uzoq muddat yomonlashtiradigan usul bilan kurashishdan saqlaning (masalan, giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish).
   • O'zingizning his-tuyg'ularingizni sog'lom tarzda ifoda etishga ijozat bering. Tuyg'ularingizni ifoda etishning ajoyib usullari: ijodiy yozish, do'stlar bilan suhbatlashish, rasm yoki raqs orqali his-tuyg'ularingizni to'kish va yig'lash.

2. 

   O'zingizni chalg'iting. Chalg'itadigan narsalar yoki hozirgi kunga e'tiboringizni qaratishga yordam beradigan mashqlar nafaqat hissiy kuchni qo'yib yuborish va o'zingizni undan ajratib qo'yish uchun biron bir narsa qilish yoki o'ylash haqida emas. Chalg'itadigan fikrlar yoki hozirgi kunga qaytish mashqlari - bu sizni chalg'itadigan va ijobiy kayfiyatni oshiradigan usuldir. Masalan, fikrlaringizni chalg'itadigan usullardan biri bu bir necha daqiqa ichida o'ylab ko'rishingiz mumkin bo'lgan kosadan yasalgan maishiy buyumlarning ko'p ishlatilishini ko'rsatishdir.
   • Siz filmlarni tomosha qilish, o'yin o'ynash, kitob o'qish, asbob o'ynash, rasm chizish, hikoyalar yozish, ovqat tayyorlash yoki do'stingiz bilan suhbatlashish kabi qiziqarli chalg'ituvchi usullardan foydalanishingiz mumkin.
   • O'zingizni hozirgi kunga qaytarish uchun mashqlarni bajarib ko'ring: xonadagi barcha narsalarga nom berish, qo'llaringizni sovuq yoki iliq suv ostida ushlab turish, har bir rang haqida o'ylash, 100 dan pastga hisoblash Birinchidan, Vetnamdagi viloyat va shaharlarning nomlari.
   • Siz tanlagan mashg'ulot sizning hozirgi his-tuyg'ularingiz bilan bog'liq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Masalan, siz xafa bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itish uchun qayg'uli filmni tomosha qilmang. Ushbu harakat sizni yomon his qilishingizga olib keladi. Vaziyat haqida o'ylashingizni to'xtatish uchun har qanday oqilona va hissiyotsiz harakatlarni sinab ko'ring.

3. 

   Dam olish usullaridan foydalaning. Gevşeme usullari, haddan tashqari tashvish, g'azab yoki qayg'u his qilganda tinchlanishingizga yordam beradi. Chuqur nafas olish - bu gevşeme texnikasi. Qulay holatda o'tirib, buruningizda chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling. To'liq nafas olish ritmiga va uning tanangizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Buni kamida 5 daqiqa davomida bajaring.

4. 

   O'ylab ko'ring. Bu hissiyotlarni tartibga solish va og'riqqa chidashga qaratilgan davolashning Dialektik xulq-atvor terapiyasining (DBT) bir qismidir. Bu bizning ongimiz aqlli va hissiy qismdan iborat degan fikr atrofida aylanadi. Kayfiyati o'zgargan odamlar hayajonli fikrlarda qolib ketishadi, lekin donolikni yaratish uchun aql-idrok va hissiyotlarning kombinatsiyasi zarur.
   • Vaziyat haqida to'g'ri o'ylab ko'ring. Nima bo'ldi? Kim ishtirok etadi?
   • Tuyg'ularingizni to'g'ri tahlil qiling. Hissiy javoblaringiz uchun savollar bering; Bu holat abartılı yoki nomutanosibmi? Siz o'tmishdagi narsalarga (o'tmishdagi og'riq yoki hissiy muammolarga) munosabat qilyapsizmi?
   • O'zingizga savol bering, agar 5 yildan keyin bu holat siz uchun baribir muhim bo'lib qolsa? Bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qiladi?

5. 

   Kayfiyatni nazorat qilish. Kayfiyat jurnalini olib borish kayfiyatning o'zgarishini yaxshiroq tushunishga va uning o'zgarishini qanday kutish va ularga qarshi kurashishni o'rganishga yordam beradi. Kayfiyat o'zgarishi har xil darajada bo'ladi. O'rtacha darajalar kun davomida kayfiyatning o'zgarishini, bir necha soat ichida g'azablanish tuyg'usining kuchayishidan xafagarchilikgacha va kayfiyatni vaziyat va xulq-atvorga mutlaqo mos kelmaydigan tarzda o'zgartirishni o'z ichiga oladi. buzilgan funktsiya. Zo'ravonlik odatda vaziyatga mos kelmaydigan deyarli doimiy hissiy o'zgarish bo'ladi. Zo'ravonlik bir necha daqiqada doimiy kayfiyat o'zgarishi bo'ladi, bu erda qiyinchilik kayfiyatning ma'lum bir turi sifatida qabul qilinadi va kayfiyat o'zgarishi sharoitga to'liq mos kelmaydi.
   • Ro'yxat tuzish orqali kayfiyatni kundaligiga yozib qo'ying:
     • Kun va vaqt kayfiyati o'zgarishi paydo bo'ladi.
     • Tuyg'ular va kayfiyat intensivligi (0% dan 100% gacha).
     • Bu orada nima bo'ldi (kim va qaerda qoldingiz)?
     • Siz nima deb o'yladingiz?
     • Kayfiyat o'zgarishi sodir bo'lishidan oldin nima qildingiz?
     • Kayfiyat o'zgarishini boshdan kechirgandan keyin nima qildingiz (engish yoki davolash uchun nima qildingiz).
   • Stress va dalgalanmalar kabi ogohlantiruvchi omillarni aniqlash va ularga qarshi kurashish uchun kayfiyat kundaligingizdan foydalaning.

6. 

   Salbiy kurash strategiyalaridan qoching. O'zingizning kayfiyatingiz bilan sog'lom munosabatda bo'lishingiz va shu bilan birga alomatlaringizni kuchaytirishi va boshqa oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan salbiy qarshi choralarni qo'llashdan saqlanishingiz kerak. Salbiy kurash strategiyalarining ayrim misollariga quyidagilar kiradi: muammoni qayta-qayta chaynash, o'zingizga zarar etkazish, boshqalarga zarar etkazish, mulkka zarar etkazish va giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish. Masalan, ba'zi odamlar salbiy hissiy holatlarni engish va o'zlarini yaxshi his qilish uchun tajovuzga murojaat qilishlari mumkin. Biroq, bu ijtimoiy va huquqiy oqibatlarga olib keladi, masalan do'stlarini yo'qotish va hibsga olish.
   • Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni ishlatmang. Ushbu turdagi moddalar sizning kayfiyatingizni oshiradi, chunki ular miyangizda kimyoviy o'zgarishlarga olib keladi va sizni nazorat qilishni yo'qotishi mumkin. Agar siz spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni istasangiz, avvalo sayrga chiqish, do'stlaringiz bilan suhbatlashish yoki sport bilan shug'ullanish kabi ijobiy kurash manbasini qo'llang. Agar siz giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklar bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, mutaxassislardan yordam so'rashingiz kerak.
   reklama

4-dan 4-usul: Jismoniy salomatlikni oshirish

1. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy faollik ijobiy kayfiyatni oshiradi (endorfinni chiqarib yuboradi) va tashvish va depressiya buzilishi kabi kasalliklarning oldini oladi. Siz har kuni kamida 30 daqiqa davomida jismoniy mashqlar qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Yoki kayfiyatingiz o'zgarganini sezganingizda, uydan chiqib, jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Yurish, yugurish va og'irliklarni ko'tarish kabi an'anaviy jismoniy mashqlar jismoniy faoliyatni rejalashtirishning foydali usuli hisoblanadi.
   • Siz hatto uyda mashq qilishingiz mumkin. Supurish, changyutgich va boshqa tozalash ishlarini bajarishga harakat qiling. Yoki, YouTube-da bepul mashq qiling!
   • Jismoniy mashqlar zerikarli bo'lishi shart emas. Siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak: piyoda yurish, kanoeda eshish, baliq ovlash, baydarka, bog'dorchilik, arqon bilan sakrash, raqs, bouling, billiard, kikboksing, yoga va sport. .

2. 

   To'liq dam olish. Uyquning vaqti va sifati sizning kayfiyatingizga va umuman sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Agar siz uyqusiz qolsangiz, ko'proq tashvishlanishingiz yoki bezovtalanishingiz mumkin va bu kayfiyatning o'zgarishiga turtki bo'lishi mumkin.
   • Kechasi kamida 8 soat uxlang.
   • Uyqu va uyg'onish vaqtini aniqlang va dam olish kunlari ham bunga rioya qiling.
   • Televizor ko'rishni to'xtating va yotishdan kamida 30 daqiqa oldin telefoningizdan foydalaning.

3. 

   Sizning dietangizni kuzatib boring. Sizning tanangiz iste'mol qiladigan har bir narsa sizning jismoniy his-tuyg'ularingizni aniqlaydi. Sog'lom ovqatlanish dietasi tanada va ongda barqarorlikni keltirib chiqaradi. Ratsioningizga etarlicha vitaminlar va minerallarni qo'shishni unutmang.
   • Atıştırmalıklar yo'q. Ko'p ovqatlanish yoki zararli ovqatlarni iste'mol qilish sizga yordam berolmaydi.
   • Ovqatni tez-tez o'tkazib yubormang. Siz kuniga kamida 3 ta asosiy ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.Tushlikda ovqatlanish uchun ovqat bo'lmaydigan vaziyatga tushib qolmaslik uchun oldindan rejalashtiring.
   • Ochlikning ko'ngilsizligini his qilmaslik uchun ozgina yengil ovqatlar olib keling. Energiya pasayishi yoki kayfiyatsiz bo'lishni boshlaganingizda, aperatifni unutmang. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi: yogurt, meva, loviya (agar sizda allergiya bo'lmasa), pishloq, oqsilli bar, donli pirojnoe (granola bar) va sabzavotlar. .
   • Iloji bo'lsa, qahva va gazlangan suvdan uzoqroq turing. Ular sizning qondagi shakaringizni tezda ko'paytiradi, ammo tushishi bilan kayfiyatingiz yana yomonlashadi. Agar kuniga 4 stakan kofe yoki gazlangan suv ichsangiz, dozani bir hafta davomida yarimga qisqartirishingiz kerak. Agar hammasi yaxshi bo'lsa, keyingi haftada dozani ikki baravar kamaytirish kerak. Endi qahva yoki gazlangan suv ichmaguningizcha ushbu usulni davom eting.
   • Agar sizga yordam kerak bo'lsa, parhezshunosga yoki ovqatlanish, oziq-ovqat va qo'shimchalar haqida ma'lumotga ega bo'lgan shifokorga murojaat qiling.
   reklama